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Gesund abnehmen am Bauch Teil 2 – Motivation, Umsetzung & Jojo-Effekt

abnehmen am bauch

Im zweiten Teil dieser Artikelserie zum Thema „gesund abnehmen am Bauch“ verrate ich Dir einige Tipps und Tricks, wie Du eine Diät erfolgreich durchführst. Dabei werde ich erklären, welche Nahrungsergänzungsmittel bei einer Diät helfen können, wie Du Deine Motivation hoch hältst, was Du vorbeugend gegen den gefürchteten Jojo-Effekt tun kannst und vieles mehr…

 

Kannst Du diese Fragen mit „JA“ beantworten?

  • Du bist Kraftsportler und hast gut an Masse aufgebaut. Nun möchtest Du schnell und gesund abnehmen am Bauch, um Deinen Sixpack zum Vorschein zu bringen?
  • Du willst eine ästhetischere Form erreichen und Deine Haut soll wie Pergamentpapier hauchdünn auf Deinem Muskel liegen?
  • Oder bist Du ein wenig außer Form geraten und nun hast Du einfach nur den Wunsch etwas an Fett zu verlieren?

Kannst Du mindestens eine Frage mit „JA“ beantworten? Dann bist Du hier genau richtig! Im ersten Teil dieser Artikelserie habe ich Dir gezeigt was Du alles tun musst, um erfolgreich eine Diät zum Abnehmen am Bauch durchführen zu können.

Die folgenden 6 Punkte befassen sich nun mit dem Ablauf und der Umsetzung einer Diät im Alltag. Außerdem findest Du hilfreiche Tipps, wie Du den Jojo-Effekt vermeidest und welche Nahrungsergänzungsmittel bei einer Diät helfen können. Also unbedingt jetzt weiterlesen!

 

1. So hältst Du die Motivation für eine Diät hoch

Das wohl wichtigste Grundelement einer erfolgreichen Diät ist Deine Motivation. Diese sollte zu Beginn schon sehr hoch sein, denn die Motivation ist Dein Kraftstoff, um bis ans Ziel durchzuhalten.

Du musst überzeugt sein, dass Du was ändern willst an Dir und dass Du dafür auch kämpfen willst!

Du willst nicht mehr mit diesen Dellen an den Hüften, mit diesem Schwimmreifen, ja vielleicht sogar mit diesem Übergewicht rumlaufen und genau deshalb machst Du das!

Halte Dir dies immer vor Augen, denn Du willst abnehmen am Bauch, Du willst das hässliche Fett wegbekommen und endlich körperlich etwas verändern, um ein besseres und gesünderes und schöneres Lebensgefühl zu erhalten.

Erstelle Dir ein Ziel!

Schreibe Dir Dein Anfangsgewicht auf und miss Deinen Bauchumfang. Danach setzt Du Dir ein realistisches Ziel, das Du erreichen möchtest. Manche wollen definierter sein, also beispielsweise das Körperfett um 5% reduzieren, andere wiederum wollen 10 Kilogramm Fett verbrennen.

TIPP: Wiege und miss Dich einmal wöchentlich morgens ab (nicht öfters), so kannst Du Deine Erfolge konstant messen. Wenn Du Dich an Deinen Diätplan gehalten hast und die Waage Dir eine schöne Zahl anzeigt, dann glaube mir, wird Dich das extrem motivieren weiter durchzuhalten!

 

2. Was ist mit einem Diätplan realistisch möglich und was ist utopisch?

Eines vorweg, es ist sehr viel möglich! Wenn Du gesund abnehmen am Bauch möchtest, dann solltest Du Dir ein Zeitfenster von mindestens 8 bis 12 Wochen einplanen. Je nachdem wie viel Du abnehmen willst, kann es länger oder auch weniger länger dauern.

Zwei realistische Diät-Beispiele:

  • Ein 180cm großer Mann mit 16% Körperfettanteil kann in 8-12 Wochen durchaus auf 8-10% Körperfettanteil herunter diäten. Dieser wird danach wesentlich definierter aussehen und die Muskelpartien werden besser zum Vorschein kommen.
  • Ein 110 KG schwerer Mann, kann in 12 Wochen 15-20 Kilogramm, bei einem angemessenen Kaloriendefizit, verlieren. Und was sind schon 2-3 Monate, wenn man danach 20 Kg weniger Speck auf den Hüften hat?
  • Ein utopisches Beispiel wäre in 2 Wochen 15 Kg Fett zu verlieren, denn das wird auf gesundem Wege absolut nicht möglich. Der Körper gibt erst nach 2-3 Wochen seine Fettreserven frei, davor verliert man nur Wasser und Glycogen. Dazu aber mehr im nächsten Absatz.

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3. Wie kannst Du Dir den Verlauf einer 12-Wochen Diät vorstellen?

Hier schreibe ich aus eigener Erfahrung. Jeder reagiert auf ein langfristiges Kaloriendefizit etwas anders. Meine Erfahrungen bisher sahen wie folgt aus:
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1. und 2. Woche

Top motiviert und man verliert schon erste Kilos, wobei dies nur Wasser und Glycogen ist.
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3. und 4. Woche

Es wird etwas schwieriger durchzuhalten, jetzt geht es ans Fett und mit den Kilos geht es bergab, jedoch nicht mehr ganz so schnell wie in Woche 1 und 2.
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5. und 6. Woche

Man hat sich an die Diät gewöhnt, jedoch lässt die Motivation nach und der Körper verlangt immer öfters nach Schokolade, Fast-Food & Co. – jetzt heißt es durchhalten. Man verliert langsam aber konstant an Fett.
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7. bis 12. Woche

Es wird verdammt hart, der Körper verlangt nach immer mehr fettigem und süßen Essen, um seine letzten Fettreserven zu erhalten. Man hält nur noch schwer durch. Das Ziel ist in greifbarer Nähe, das gibt nochmals Extra-Motivation.

 

4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind in einer Diät sinnvoll?

Kreatin Creapure (5g täglich): Schützt die Muskeln in einer Diät vor Muskelabbau und gibt zusätzliche Kraft. Kreatin speichert Wasser, jedoch nicht unter der Haut, sondern in den Muskeln!

BCAAs (5g morgens und 10g vor dem Training): Versorgt die Muskulatur mit wichtigen Aminosäuren und gibt zusätzliche Kraft im Training.

Omega 3 Fettsäuren (4000 – 6000mg pro Tag): Speziell in einer Low Fat Diät erachte ich Omega 3 Fettsäuren als besonders wichtig, um den Hormonhaushalt zu unterstützen.

BIO Grüntee (2-4 Tassen pro Tag): Regt die Fettverbrennung an und hemmt das Hungergefühl.

Whey Protein Isolat (1-2 Shakes pro Tag) Sehr nützlich, da Protein Isolat einen sehr hohen Proteinanteil hat und wenig Fett und Kohlenhydrate enthält. Aber auch normales Whey Protein eignet sich perfekt zum abnehmen am Bauch.

Wichtig! All diese Nahrungsergänzungsmittel können in einer Diät hilfreich sein, sind jedoch nicht zwingend notwendig!

ON Whey Protein

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5. Abnehmen am BauchUmsetzung, Geduld und Disziplin

Der Punkt, der immer und wirklich immer wieder vergessen wird, ist die Geduld.

Menschen essen sich über Monate oder Jahre hinweg Fettmassen an und fragen sich dann: „wie werde ich das in ein bis zwei Wochen wieder los?“

Die Antwort ist ernüchternd: Gar nicht!

Ein Kilo Körperfett hat ungefähr 7000 Kalorien (mal etwas mehr, mal etwas weniger). Gehen wir mal davon aus, dass jemand 10 Kilo abnehmen möchte, dann müsste er ein Kaloriendefizit von 70.000 Kalorien (!) in zwei Wochen erreichen.

Wer schon mal eine Stunde auf dem Laufband verbracht hat, oder einen Tag lang mit einer Fitnessuhr rumgelaufen ist, wird spätestens dann merken: Das ist eine unglaublich große Menge!

Aber wie lange dauert es dann bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500, 10 Kilogramm abzunehmen?

Die Rechnung ist ganz einfach: 10 Kilogramm = 70.000 Kalorien / 500 = 140 Tage = ca. 5 Monate

6,5 Tage in der Woche solltest Du beinhart Deine Diät durchhalten, nur wer einen starken Willen hat und diszipliniert sein Ziel verfolgt, wird es auch erreichen. 6,5 Tage deshalb, weil man eine Mahlzeit in der Woche frei wählen darf.

Dabei kannst Du essen was Du willst. Hau Dir einen Döner, Pizza oder Burger rein, es ist völlig egal was und wie viel Du dabei isst. Dieses sogenannte „Cheatmeal“ hat den Sinn, dass es ein Absacken Deines Stoffwechsels verhindert.

Cheatmeal für die Psyche

Außerdem hat das Cheatmeal den noch viel wichtigeren Aspekt, dass es die Psyche „beruhigt“, denn nachdem Du gecheatet hast, hat Dein Körper das, worauf er sich schon die ganze Zeit gefreut hat. Du bist zufriedener und es fällt Dir wieder leichter die nächsten 6,5 Tage durchzuhalten.

Wöchentlich wiegst Du Dich ab, am besten morgens nach dem Aufstehen nüchtern und nachdem Du auf dem WC warst. Auch kannst Du wöchentlich Deinen Bauchumfang messen, denn hier siehst Du wie Deine Diät verläuft. Hast Du zugenommen so senke Deine Kalorienmenge um weitere 300 Kalorien. Hast Du zwischen 300 – 800 Gramm abgenommen, dann bist Du auf dem perfekten Weg zu Deinem Traumkörper!

 

6. So vermeidest Du den gefürchteten Jojo-Effekt nach einer Diät!

Deine Diät ist zu Ende und Dein Wunschgewicht ist erreicht. Du fühlst Dich wie neu geboren und möchtest Deine Ernährung wieder etwas umstellen, nur wie?

Beginne langsam zusätzlich zu Deinem Plan 300 Kcal pro Woche mehr zu essen, achte wirklich darauf das es nicht mehr Kalorien sind, denn der Jojo-Effekt wird von vielen unterschätzt!

Stopfst Du nun wieder Massenweise schlechte Nahrung in Dich hinein, wird der Körper sich an das alte Gewicht erinnern und Du wirst dieses schneller wieder zurück haben als es Dir lieb ist.

Daher gilt: 300 Kcal pro Woche erhöhen, um Deinen Körper an die höhere Kalorienzufuhr langsam wieder zu gewöhnen. Dies machst Du solange bis Du Deinen Grundumsatz wieder erreicht hast. Danach kannst Du mit einem leichten Kalorienüberschuss in den sauberen Muskelaufbau gehen.

 

Empfehlung & Tipp zum Schluss

Nachdem Du Teil 1 und Teil 2 dieser Artikelserie aufmerksam durchgelesen hast, kennst Du nun alle wichtigen Hintergrundinformationen, um Dir einen guten Ernährungsplan zu erstellen.

Hast Du jedoch immer noch Probleme oder einfach nicht die Zeit dazu, Dir einen Ernährungsplan zu erstellen, dann empfehle ich Dir hier die kostenlose Bodywork-Analyse durchzuführen.

 

Du hast weitere Fragen? Dann stelle sie mir jetzt in den Kommentaren…

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13 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Lisa

    Ich finde, dass es bei den Supplementes nichts wichtigers gibt als Eiweiß. Auf den Rest kann man notfalls verzichten! Aber eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß beim Abnehmen ist enorm wichtig, um die Muskeln zu schützen und die Fettverbrennung zu unterstützen.

  2. Avatar for Peter Böhm
    Mr Bauchfett

    Kein dem Rat nur beipflichten, nach dem Ende der Diät die Kalorien erst wieder langsam hochzufahren!
    Dabei ist auch wichtig, die Kalorien während der Diät nicht zu radikal zu reduzieren.

    Beides kann nämlich bewirken, dass der Körper in eine Art „Hungermodus“ schaltet, in dem er versucht die zugeführten Kalorien zu effizient wie möglich zu benutzen und wenn möglich als Reserve abzulagern.

    Dies ist einer der Gründe warum viele nach einer Radikaldiät genauso schnell wieder zunehmen, wie sie abgenommen haben.

  3. Avatar for Peter Böhm
    Veronica

    Hallo Peter,

    schöner Artikel und gut auf den Punkt gebracht. Auch super, dass Du noch mal darauf hinweist, dass man selbst die Motivation ist und sein sollte. Zu dem Punkt mit dem Cheatmeal habe ich schon Anderes gehört, aber jeder Körper ist auch anders.

    LG Veronica

  4. Avatar for Peter Böhm
    lida

    Interessanter Artikel. Und eine sehr gut ausgearbeitete Liste. Da hab ich mir etwas notiert.

  5. Avatar for Peter Böhm
    MJulian

    Schöne gute ausgearbeitete Liste. Habe sie mir eben ausgedruckt. Als Spickzettel für meine nächste Diät. :) merci

  6. Avatar for Peter Böhm
    Angelika

    Vielen Dank für die tollen Informationen und Motivation. Jetzt werde ich auch wieder durchstarten. LG Angelika

  7. Avatar for Peter Böhm
    abnehmen am bauch

    Ich mache jeden Morgen nach dem Aufstehen sechs effektive Bauchübungen, das ganze dauert ungefähr 15 Minuten.
    Ich finde 15 Minuten ist wirklich nicht lange und jeder
    der sich einen strafferen Bauch wünscht sollte
    diese 15 Minuten in einen Bauchtraining investieren.

    Wichtig ist auch dass man es über längere Zeit durchzieht.

    Ich mache es jetzt bereits über einem Jahr und kann sagen
    dass mein Bauch wirklich straffer geworden ist.
    Selbstverständlich darf die Ernährungsumstellung nicht fehlen.
    Gesünder essen statt Kalorien zählen, viel Obst, Gemüse, Salat, Kräuter, Nüsse
    und Getreide, gesunde Fette aus guten Ölen und Fisch ergänzt durch die „richtigen“, satt
    machenden Kohlenhydrate. Dabei darf auch vor allem regelmässiger Ausdauersport wie Laufen, Biken, Schwimmen und Walking,nicht fehlen.
    Gute Bauch Übungen die ähnlich zu meinen sind habe ich auf der Seite Fit for Fun gefunden, dort werden effektive Übungen auch auf Video vorgeführt.
    Wer Lust hat kann diese von Übungen nachmachen unter

    http://www.weiter-lesen.net/433/fit-for-fun-bauch-intensiv-training

    Laut Fit For Fun dauert Training insgesamt 26 Minuten und
    man sollte es mindestens 2x pro Woche durchführen.

    Na dann Viel Spass damit
    Maria

  8. Avatar for Peter Böhm
    larissa

    Soll man seinen Trainingsplan bei einer Reduktionsphase verändern (Wdh,Härte…) ?

    lg la

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo,

      nein das Training bleibt genau gleich! Wiederholungsbereich zwischen 6-12 WH.

      Durch das Kaloriendefizit kann es sein das du etwas schwächer wirst das ist aber normal! Bei einem guten Diätplan sollte deine Stärke in etwa gleich bleiben!

      Auch kann es sein, dass du während des Trainings schneller schlapp machst. Hier kannst du dann dein Volumen ein wenig reduzieren. Sprich zB. statt insgesamt 12 Sätze Rücken nurnoch 10 oder gar 8 Sätez für den Rücken machen!

      Sportliche Grüße!
      Peter

  9. Avatar for Peter Böhm
    Verena Röhrl

    Hallo,

    für mich ist das wichtigste Supplement das Eiweisspulver. Ich wüsste sonst nicht, wie ich auf meinen Bedarf komme. Immer nur Eier, Fleisch und Fisch wäre mir zu öde.

    VG, Veren

  10. Avatar for Peter Böhm
    Wido

    Lieber Blogger, sehr geehrte Sportsfreunde

    Den auf dieser Seite befindlichen Artikel finde ich überaus klasse. Der Inhalt ist exakt auf den Punkt gebracht und alle relevanten Fakten optimal zusammengefasst. Das in so einem Kurzbericht zu erläutern ist beachtenswert.
    So viel dazu.

    Ich selbst trainiere ebenfalls sehr viel und bin Fachsportlehrer sowie Fitnesstrainer. Wenn ich in der Diätphase bin agiere ich in ähnlicher Form wie beschrieben im obigen Artikel. Um einigen Lesern vielleicht eine Idee zu vermitteln, möchte ich kurz schildern wie diese Diät-Phase, um definierter zu sein, aussieht.
    Das Training besteht in dieser zum größten Teil aus Ausdauertraining. Laufen und schwimmen bis zu 10 Stunden pro Woche. Meine Ernährung in dieser Zeit größtenteils Proteinreich.

    Beispielhaft kurz dargestellt!

    Morgens: Kaffee, Shake aus Milch, Whey Protein , Obst, Gemüse. Alles im Mixer verrührt.

    Mittag: Hauptsächlich Fisch oder Geflügelfleisch in wenig Fett gegart.

    Abends: Fruchtjoghurt (kleiner Becher verlängert mit Magerquark 300-400 Gramm)

    In dieser Zeit trinke ich viel Wasser, verdünnte Saftschorlen, dazu nehme ich Magnesium und Zink in Form von Puder.

    Auf diese Weis kann ich in 8-10 Wochen ca.10 Kilo abnehmen und die gewünschte Härte erreichen. Natürlich trainiere ich auch weiterhin an den Geräten, jedoch nicht ganz so schwer wie gewöhnlich. Aus dem einfachen Grunde, dass mir die Energie dazu fehlt und ich keine Verletzungen riskieren möchte. Um die Fettverbrennung noch zu steigern nehme ich ein Fatburner – Schlankheitsmittel
    hinzu. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass das Abnehmen durch Fatburner noch beschleunigt wird. Die Massephase ist in der Winterzeit von November bis März. Im April trainiere ich gemächlich. Von Mai bis Juni/Juli kommt die Gewichtsreduktion. Kardio- und Ausdauertraining um das ungeliebte Fett zu verbrennen. Im August, September und Oktober genieße ich den Sommer mit meiner Familie. Urlaub, Motorrad fahren und was man sonst noch so macht, wenn das Wetter schön ist. Essen und Trinken spielt in dieser Zeit keine Rolle. Mit diesem Rhythmus fahre ich ganz gut und kann es jedem nahe legen der etwas an seinem Gewicht machen möchte. Ich bedanke mich für die tollen Inhalte auf aesthetics-blog.com/abnehmen-fettabbau und verbleibe mit sportlichen Grüßen.
    W.L.

  11. Avatar for Peter Böhm
    Denis

    Ich danke Ihnen für diesen interessanten Beitrag. Ich selbst beschäftige mich auch schon sehr lange mit dem Thema erfolgreich Abnehmen und kann diesem Artikel nur zustimmen.

  12. Avatar for Peter Böhm
    Janosch

    Eiweißpulver verwendete ich auch mal aber es hat nicht wirklich so viel verändert da ich denke ich mal ohnehin schon ohne Pulver meinen Bedarf problemlos erreiche. Normal braucht man sowas wirklich nicht außer man verzichtet ganz und gar auf Fleisch und Milchprodukte. Und dann gäbe es ja noch Nüsse usw…

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