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Brustübungen – 5 Alternativen, zum klassischen Bankdrücken

Wenn Du mehr Abwechslung in Dein Brusttraining bringen möchtest, dann habe ich hier für Dich die 5 besten alternativen Brustübungen zum klassischen Bankdrücken. In diesem Beitrag zeige ich Dir Brustübungen, wie beispielsweise Gironda Dips. Wenn Du diese effektive Brustübung bisher noch nicht kennst, dann solltest Du unbedingt jetzt hier weiterlesen…

 

Bankdrücken mit der Langhantel –
die Nr. 1 unter den Brustübungen?

Bankdrücken ist und bleibt die Nr. 1 unter den Brustübungen und das völlig zu Recht. Bankdrücken ist eine Grundübung und eignet sich perfekt dafür, die Brust- und Oberarmmuskulatur (Trizeps) zu trainieren.

In einer englischen Studie fand man heraus, dass Bankdrücken die Brustübung ist, welche den Brustmuskel am besten aktiviert. Zusätzliche Muskeln, die beim Bankdrücken mittrainiert werden sind: Die vordere Schultermuskulatur, der vorderer Sägemuskel und der Ellenbogenmuskel.

Richtig viele nützliche Infos über das Bankdrücken, wie die richtige Technik, häufige Fehler, uvm., die Du auch auf alle folgenden Alternativübungen umlegen kannst, findest Du in diesem Beitrag: „Bankdrücken – die beste Übung für effektives Brusttraining?

 

Das sind die 5 besten alternativen Brustübungen zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel

Bei allen folgenden 5 Brustübungen wird als Hauptmuskel die Brust trainiert. Auch der Trizeps wird bei allen Brustübungen stark beansprucht. Das coole ist: Jede einzelne Brustübung bringt ihren eigenen Charme mit. Ausprobieren lohnt sich also!

 

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 1: Überzüge mit der Kurzhantel

Überzüge, auch Pull-Over genannt, sind eine fantastische Brustübung, welche zusätzlich den Sägemuskel stark mittrainieren. Aber auch für die Brustmuskulatur und den Trizeps bietet diese Brustübung ausreichend Wachstumsreize.

Beachte: Bei Überzügen ist es sehr wichtig die richtige Ausführung zu wählen. Es gibt nämlich zwei Varianten. Bei einer Variante trainierst Du die Brust und bei der anderen Variante den Rücken!

Damit Überzüge die Brust trainieren, legst Du Dich nur mit dem oberen Rücken quer auf eine Bank, so dass Du vor und hinter der Bank genug Freiraum für die Beine und die Kurzhantel hast.

Dann nimmst du die Kurzhantel mit beiden Händen und führst sie langsam über den Kopf nach hinten unten und anschließend wieder nach oben bis in die Senkrechte.

Ein Video, wo beide Varianten, sowohl für die Brust, also auch für den Rücken perfekt beschrieben werden, kannst Du Dir hier ansehen:

 

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 2: Kurzhantel-Bankdrücken

Die Ausführung dieser Brustübung ist identisch mit der beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel. Einziger Unterschied: Du verwendest Kurzhanteln und zwar eine in jeder Hand. Der große Vorteil am Kurzhantel Bankdrücken ist, dass Du eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen ausgleichen kannst.

Ausgleichen heißt dabei jedoch nicht, dass Du links 20 Kilogramm auflegst und rechts 25. Mach das auf keinen Fall, das würde die Dysbalance nur noch fördern. Verwende rechts und links immer gleich viel Gewicht und orientiere Dich am schwächeren Arm.

So sorgst Du langfristig für eine harmonische Kräftigung und verhinderst, dass der stärkere Arm dem Schwächeren hilft, das Gewicht zu drücken (was beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel durchaus der Fall sein kann).

 

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 3: Bankdrücken an der Maschine (Multipresse)

Wenn Du nicht mit freien Gewichten ‑ sondern an einer Maschine, wie der Multipresse trainieren möchtest, hat das ‑ gegenüber dem klassischen Bankdrücken ‑ zwei Vorteile:

  • Du hast vor allem als Anfänger eine geringere Verletzungsgefahr, da die Gewichte fixiert sind.
  • Du kannst auch bei schweren Gewichten gut alleine trainieren.

Aber wie immer gilt auch hier: Wo Licht, da auch Schatten. Denn was durch die geführte Bewegung an der Maschine verloren geht, ist der natürliche Bewegungsablauf des Drückens. Der wiederum sorgt dafür, dass die Muskulatur harmonisch beansprucht wird.

Alleine auf Maschinen setzen, halte ich daher für wenig sinnvoll. Aber als Alternative ‑ vor allem für Anfänger ‑ ist es eine absolute Empfehlung!

 

Langhantel-Bankdrücken Alternative Nr. 4: Gironda Dips, speziell für die Brustmuskulatur

Diese spezielle Dip-Variante eignet sich perfekt, um die Brustmuskulatur beim Dip zu treffen.

Bei der Ausführung sind einige Dinge zu beachten: Die wichtigsten Punkte sind das Anziehen der Beine zum Körper, den Kopf auf die Brust zu legen und die Ellenbogen nach Außen zu strecken.

Perfekt erklärt wird die Ausführung von Grionda Dips in folgendem Video:

 

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 5: Liegestütze

Mein persönlicher Favorit für das Brusttraining Zuhause sind Liegestütze, denn ich liebe Bodyweight Training!

Liegestütze können in sehr vielen verschiedenen Varianten ausgeführt werden – und ja, auch mit Liegestützen ohne Zusatzgewichte, lässt sich ein Workout bis zum Muskelversagen durchführen.

Meine Methode dazu: High Intensity Interval Training in verschiedensten Ausprägungen, wie Challenge Methode oder Stufenintervalle.

Der große Vorteil bei Liegestützen ist, dass Du damit nicht nur Brustmuskel und Trizeps trainierst, sondern auch die gesamte Bauchmuskulatur inklusive Rückenstabilisatoren.

Wenn also Dein Ziel abnehmen am Bauch ist und Du zusätzlich noch Deinen Sixpack trainieren möchtest, dann bist Du mit Liegestütze auf dem richtigen Weg.

 

Fazit

Du hast in diesem Artikel 5 effektive alternative Brustübungen zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel kennen gelernt, die Deine Brustmuskulatur ebenfalls stark beanspruchen und damit effektiv trainieren.

Die vorgestellten Brustübungen geben Dir die Möglichkeit, Deinem Brusttraining mehr Abwechslung zu verpassen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf das Muskelwachstum, sondern auch auf Deine Motivation aus.

Daher mein Tipp zum Schluss: Probiere diese Woche zumindest eine meiner vorgestellten alternativen Brustübungen aus und lass mich in den Kommentaren wissen, wie Dein Training gelaufen ist!

Was mich noch interessieren würde: Welche alternativen Brustübungen zum klassischen Bankdrücken kennst Du noch?

 

__
Gastautor

Patrick J. Bauer ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und möchte dich mit seinem Blog richtig fit für immer machen.


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18 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Florian

    Guter Beitrag!
    Also ich bin ja Fan vom Kurzhantelbankdrücken… durch die bilaterale Ausführung ist meiner Meinung nach die Belastung noch besser auf der Brust als beim klassichen Langhantelbankdrücken und somit noch effektiver!

    Sportliche Grüße,
    Florian

    1. Avatar for Peter Böhm
      Pat

      Hi Florian!
      Danke für deinen Kommentar. Ja Kurzhantelbankdrücken ist eine Top-Alternative zum klassischen Bankdrücken. Mein Tipp: Für Abwechslung sorgen und so unterschiedlichste Varianten in dein Training einbauen.
      Viel Erfolg weiterhin bei deinem Training.
      Sportliche Grüße
      Pat

  2. Avatar for Peter Böhm
    Alon Lerner

    Ich denke man sollte sich einfach auf das klassische Bankdrücken konzentrieren und ein oder 2 der vorgestellten Alternativen als Assistenz Übung durchführen. Damit baut man definitv eine beeindruckende Brust auf! :)

    1. Avatar for Peter Böhm
      Pat

      Hi Alon!
      Danke für deinen Kommentar. Das ist ein guter Ansatz.
      Weiterhin viel Spaß und Erfolg bei deinem Training.
      Sportliche Grüße
      Pat

  3. Avatar for Peter Böhm
    Jahn

    Hi Pat,

    als ich gesehen habe, dass der Artikel von Dir ist, hatte ich ja ein paar mehr Bodyweight-Übungen erwartet. ;)
    Trotzdem eine schöne, kompakte Übersicht über die wichtigsten Alternativen. Den Kabelzug hätte man vielleicht noch mit einbauen können.

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Avatar for Peter Böhm
      Pat

      Hi Jahn!
      Du kennst mich schon gut ;-)
      Klar, ein paar mehr Liegestützvarianten, Trizepsdrücken oder Pullups wären sicher noch drinnen gewesen, aber hier wollte ich dann doch das „Eisen“ im Vordergrund behalten. :-)
      Sportliche Grüße
      Pat

  4. Avatar for Peter Böhm
    Lukas

    Hey Pat,
    was hältsts du vom einarmigen Kurzhantelbankdrücken? Dabei wird ja auch gleichzeitig der Core gestärkt.
    Hab diese Übung jetzt seit zwei Wochen drin und muss sagen: Gefällt mir sehr!

    Lg Lukas

    1. Avatar for Peter Böhm
      Pat

      Hi Lukas!
      Einseitige Übungen sind immer eine super Alternative um neue Reize zu setzen. Von dem her passt auch einarmiges Kurzhantelbankdrücken perfekt rein und du stärkst – wie du schreibst – deinen Core, weil dein Körper das einseitige Gewicht ausbalancieren muss. Ich selbst mache einarmige Liegestütze und das ist echt Hammer für den Core :-)
      Sportliche Grüße
      Pat

  5. Avatar for Peter Böhm
    Philipp

    Hey Pat,
    was gibt es denn noch für Alternativen, wenn die Schulter momentan (seit ca. 2 Monaten) verletzt ist. Laut Ärztemeinung ist da wohl ein Problem mit der Sehne und Bankdrücken geht nur unter Schmerzen (schräg geht überhaupt nicht). Auch Überzüge und Dips sind leider auch schwierig. Quasi alles was irgendwie den Arm über Kopf gehen lässt (Überzüge) und wenn das Gewicht geradlining auf die Schulter trifft lässt mich jedesmal aussteigen oder nur mit Schmerzen trainieren.

    Liegestütze habe ich auch probiert und bin gescheitert. Irgendeine Alternative zum Pausieren MUSS es doch geben?!

    LG Philipp

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Philipp,
      grundsätzlich solltest du die Übung immer sofort abbrechen, sobald du Schmerzen verspürst! Das ist ganz wichtig!
      Was bei mir damals bei meiner Schulterverletzung ging, waren die Übung Butterfly und Kurzhantelbankdrücken.
      Dabei machte ich beim Kurzhantelbankdrücken einen Winkel zwischen seitlichem Bauch und Ellenbogen von 45 Grad.
      Versuch das mal!
      Alles Gute,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Philipp

        Hey Peter,

        werde ich so mal mit einbauen.
        Als Alternative zum Butterfly gehen sicherlich auch „Flyers“ mit Kurzhantel, oder? Die Machine fehlt nämlich im Home-Gym ;)

        Vielen Dank soweit

        1. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Musst du ausprobieren…
          Flys mit Kurzhanteln belasten doch um einiges mehr die Schultern, als es eine Maschine macht.

          1. Avatar for Peter Böhm
            Philipp

            das stimmt allerdings…
            Ich werde einfach mal rumprobieren.

          2. Avatar for Peter Böhm
            Pat

            Hey Philipp!

            War auf Urlaub in Italien, sorry ;-)
            Peter hat dir ja aber ohnehin schon weitergeholfen.
            Auch von meiner Seite ein klares Nein zu Training unter Schmerzen.
            Bez. Liegestütze kannst du viele unterschiedliche Varianten ausprobieren (Arme weiter auseinander, enger am Körper, Handfläche an Handfläche, mit erhöhten Armen, etc.) – vielleicht findet sich doch etwas, das den „beleidigten Muskulaturanteil“ etwas besser ausspart.

            Viele Grüße
            Pat

  6. Avatar for Peter Böhm
    Denis

    sehr gute Übung zum Thema Muskelaufbau. Ich bin echt begeistert.

  7. Avatar for Peter Böhm
    FitnessZuhause

    Hi, habe gerade hier gelesen. Wirklich echt informativ. Wollte Euch bescheid geben, dass das eine Video nicht verfügbar ist. Unter „Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 3: Bankdrücken an der Maschine (Multipresse)“ Danke Euch für die vielen Infos.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hey danke dir! Video funktioniert nun wieder! :)
      Beste Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        FitnessZuhause

        Wow, so fix. Klasse und DANKE!!!

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