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Bankdrücken – so funktioniert richtiges Brusttraining

Bankdrücken

Ob klassisches Bankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Kurzhantelbankdrücken oder Bankdrücken sitzend in einer Maschine – wer eine starke und mächtige Brustmuskulatur aufbauen möchte, kommt am Bankdrücken in irgendeiner Form beim Brusttraining nicht vorbei. In diesem Beitrag verrate ich Dir wertvolle Infos und Tipps, wie richtiges Bankdrücken funktioniert!

 

Wichtig zu wissen – Funktion, Aufbau und Training der Brustmuskulatur

Bankdrücken ist zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben Teil des so genannten Kraftdreikampfs und zählt somit auch zu den Grundübungen im Bodybuilding.

Aufgabe der Brustmuskulatur ist es, die Arme nach vorne zu bewegen (Anteversion), die Arme an den Körper heranzuführen (Adduktion) und die Schultern nach innen zu drehen (Rotation).

Generell dient die Muskulatur im vorderen Bereich des Oberkörpers, ebenso wie die Rückenmuskulatur dazu, die Wirbelsäule zu entlasten.

Dabei sollte die Muskulatur im Brustbereich etwa anderthalbmal so stark sein wie die obere Rückenmuskulatur. Ist dies nicht der Fall, kann es zu einer Fehlhaltung kommen. Das gezielte Training der Brustmuskeln kann hier ausgleichen.

Falsches oder unvollständiges Training kann allerdings zu einer Fehlhaltung führen.

Werden die Brustmuskeln unverhältnismäßig oft trainiert, erscheint sie leicht verkürzt, was bei Kraftsportlern häufig zu einer leicht vorgebeugten Haltung mit hängenden Schultern führt. Um dies zu verhindern, sollte auch die oberen Rückenmuskeln, sowie die hinteren Schultermuskeln regelmäßig trainiert werden.

 

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Wie bei allen Grundübungen, werden auch beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen trainiert:

Hauptmuskeln

  • Großer Brustmuskel – musculus pectoralis major
  • Trizeps – musculus triceps brachii

Hilfsmuskeln

  • vordere Schultermuskulatur – musculus deltoideus (pars clavicularis)
  • Ellenbogenmuskel – musculus anconeus
  • Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

 

Die richtige Technik beim Bankdrücken in 10 Schritten

Folgende Punkte sollte jeder Trainierende beim Bankdrücken beachten, um die Brustmuskulatur ideal zu treffen und um Verletzungen zu vermeiden:

  1. Beim Bankdrücken liegt der Sportler auf einer Hantelbank, flach, schräg, oder in negativer Position auf dem Rücken.
  2. Die Beine werden angewinkelt, die Füße fest gegen den Boden gepresst.
  3. Der Kopf liegt ebenfalls auf der Bank, der Blick wird nach oben gerichtet.
  4. Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
  5. Die Hände umfassen die Hantelstange mit einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand.
  6. Die Ellenbogen werden ca. 70 Grad vom Körper abgewinkelt. Nicht mehr da die Belastung auf den Schultern sonst zu hoch wird.
  7. Das Gewicht wird abwärts in Richtung obere Brust gesenkt, die Brust wird dabei leicht angetippt – nicht abfedern!
  8. Wenn Du es nicht schaffst, das Gewicht für fünf Wiederholungen bis ganz nach unten abzusenken, dann ist es zu schwer!
  9. Danach das Gewicht gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition drücken. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet, bei der Abwärtsbewegung eingeatmet.
  10. Während der Ausführung wird automatisch der untere Rückenbereich angespannt, ein leichtes Hohlkreuz bei schweren Gewichten ist daher durchaus üblich.

 

Jil von Road to Glory zeigt in diesem Video sehr schön die richtige Technik beim Bankdrücken

 

Weitere Punkte die Du beim Bankdrücken beachten solltest:

Bankdrücken ist eine Grundübung und beansprucht sehr viele Muskeln, daher solltest Du diese Brustmuskelübung immer am Anfang Deines Brustmuskeltrainings auf dem Plan stehen haben! Optimal ist es, Bankdrücken mit schweren Gewichten bei wenigen Wiederholungen durchzuführen. 5 bis 8 Wiederholungen sollten es jedoch schon sein.

Schaffst Du keine sauberen 5 Wiederholungen, dann ist das Gewicht zu schwer – nimm somit ein leichteres Gewicht! Wer das Gewicht beim Bankdrücken ohne Probleme etwa 8-mal bis ganz nach unten absenken und wieder hochdrücken kann, der sollte das Gewicht um 1,5 bis 2,5 Kilogramm regelmäßig steigern.

Wer Bankdrücken auf einer Freihantelbank durchführt, der sollte immer einen Trainingspartner, auch „Spotter“ genannt, zur Stelle haben, der das Gewicht abfangen oder stützen kann. Auch sollte dieser den Übungsablauf beobachten und ggf. korrigieren, um Verletzungen zu Vermeiden.

 

Welche Hantelbank eignet sich für das Brustmuskeltraining Zuhause?

Wer Zuhause trainiert sollte sich auf jeden Fall eine hochwertige Hantelbank zulegen, denn sie stellt das Zentrum Deines Homegyms dar und kommt bei sehr vielen Übungen zum Einsatz.

Ideal ist eine Hantelbank, mit der sowohl Flachbankdrücken, als auch Schrägbankdrücken möglich ist. Auch eine Langhantelablage sollte nicht fehlen. Steht jedoch keine Hantelbank mit Langhantelablage zur Verfügung, so lässt sich die Übung auch mit Kurzhanteln auf einer normalen Hantelbank durchführen.
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TIPP: In diesem Hantelbank Test Beitrag, findest Du eine Übersicht der besten Hantelbänke!Bankdrücken Hantelbank

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Bankdrücken Trainingsplan für Anfänger

Diesen Trainingsplan kannst Du als Basis-Trainingsplan für Dein Brusttraining verwenden. Folgender Bankdrücken Trainingsplan bezieht sich auf ein Maximalgewicht von 60 Kilogramm:

  1. Satz 12 Wiederholungen mit 40 Kilogramm
  2. Satz 8 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
  3. Satz 5 Wiederholungen mit 55 Kilogramm
  4. Satz 6 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
  5. Satz 8 Wiederholungen mit 40 Kilogramm

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Bankdrücken Trainingsplan für Fortgeschrittene

Beispiel-Trainingsplan bei einem Maximalgewicht von 100 Kilogramm:

  1. Satz 12 Wiederholungen mit 70 Kilogramm
  2. Satz 6 Wiederholungen mit 80 Kilogramm
  3. Satz 8 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
  4. Satz 4 Wiederholungen mit 90 Kilogramm
  5. Satz 6 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
  6. Satz 4 Wiederholungen mit 82,5 Kilogramm
  7. Satz 10 Wiederholungen mit 70 Kilogramm

 

Bankdrücken für Frauen – ist Brustmuskeltraining für Frauen sinnvoll?

Ganz klar Ja! Warum? Im Fitnessstudio sind es leider meist Männer, die ihre Brustmuskulatur trainieren, doch auch für Frauen ist diese Brustübung absolut sinnvoll.
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Zwar besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Binde-, Fett- und Drüsengewebe, aber sie ruht auf den großen Brustmuskeln, die, wenn sie gut ausgebildet sind, die Brust stützen und vor allem bei gleichzeitigem Training der oberen Rückenmuskeln – für eine gute Haltung und damit auch für eine glattere und festere Brust sorgen!
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Wichtig: Durch Brusttraining wird die Brust einer Frau nicht kleiner! Mehr dazu hier…

 

Was sind die häufigsten Fehler und Verletzungen beim Bankdrücken?

Wie bei jeder Kraftübung besteht auch beim Bankdrücken Verletzungsgefahr, wenn die Übung nachlässig oder falsch ausgeführt wird. Das größte Verletzungsrisiko besteht beim Bankdrücken jedoch für die Schultern, sowohl für die Gelenke als auch für die Muskulatur.

  • Einer der häufigsten Fehler ist, mit einem zu hohen Gewicht einzusteigen. Verletzungen im Schulterbereich entstehen hier sehr schnell. Das Gewicht deshalb immer so wählen, dass mindestens 5 Wiederholungen im vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden können.

Ein zu hohes Gewicht auf einer Freihantelbank, kann ohne Trainingspartner sogar lebensgefährlich werden, wenn das Gewicht nicht mehr nach oben gedrückt werden kann!

  • Ein zu weiter oder zu enger Griff ist ebenfalls ein häufiger Fehler. Wer zu weit greift belastet die Schultergelenke nur unnötig stark.

Ebenfalls ist ein zu enger Griff nicht optimal für das Brusttraining, da hier verstärkt die Belastung auf den Trizeps und auf die Handgelenke umgeleitet wird.

  • Ein weiterer Fehler, den ich oft sehe, ist die Beine vom Boden zu nehmen. Bitte lass Deine Beine auf dem Boden für mehr Stabilität und Kraft beim Bankdrücken. Speziell wer auf einer Freihantelbank trainiert, kann ohne Sicherheitshacken und Trainingspartner hier schnell das Gleichgewicht verlieren mit bösen Folgen.

Die Schwierigkeit beim Flach- oder Schrägbankdrücken wird durch Steigern der Gewichte oder Wiederholungen erreicht, nicht durch das Anheben der Beine vom Boden!


WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE


Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.aesthetics-blog.com/bankdruecken-brusttraining-uebung/

12 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Christian Baumann

    Danke für die vielen Tipps und Informationen ! :) sehr knapp und gut erklärt :) hat mir echt weit gebracht :)

  2. Avatar for Peter Böhm
    Kilian

    Ich denke um eine solide Kraft in der Brust zu bekommen und das ZNS zu trainieren schweres Gewicht mit der Brust zu drücken ist Langhantel Bankdrücken eine essentielle Übung. Wenn es um reine Hypertrophie für die Brust geht bevorzuge ich die Kurzhanteln, da die ROM (Range of Motion) und somit die Muskelkontraktion viel höher ist. Eine Kombination beider Übungen ist wie die Praxis zeigt die beste Wahl.

    Gruß,
    Kilian

  3. Avatar for Peter Böhm
    Basti

    Hallo,
    erstmal muss ich sagen, dass ich begeistert von deinem Block bin! Viel Arbeit und viel Leidenschaft stecken hier drin und das merkt man auch! Generell muss ich sagen tolle Berichte, Anleitungen auch für fortgeschrittene!
    Jedoch sehe ich das große Potenzial bei Anfängern für diesen Block und das ist große Klasse! Es gibt ungemein viele Tipps für Einsteiger und Anleitungen zur richtigsten Ausführung!
    Ab und zu unterlaufen Ihnen wohl kleine Recherche-Fehler.
    “Während der Ausführung wird automatisch der untere Rückenbereich angespannt, ein leichtes Hohlkreuz bei schweren Gewichten ist daher durchaus üblich.” Vollkommen richtig, nur dass es einen Unterschied zwischen Hohlkreuz und einer Bogenspannung oder Verwringung gibt. Das Hohlkreuz ist eine Fehlstellung der Rumpfes. Die Rückenmuskulatur sowie das Rückgrat sind soweit beschädigt, sodass sie das Körpergewicht nicht stemmen können und somit die Bauchmuskulatur als Substition fungiert. Durch die Bogenspannung und Verwringung können verschiedene Mukeln besser bzw. kräftiger “arbeiten” durch gegebene Vordehnungen!
    Keep it up!
    Gruß,
    Basti

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hi Basti,
      danke für deine motivierenden Worte! :)

      Das mit dem Hohlkreuz ist richtig, jedoch habe ich diesen Begriff gewählt, da sich Anfänger unter diesen Begriff sicherlich leichter etwas darunter vorstellen können auch wenn er in diesem Zusammenhang nicht 100% passend ist!

      Viele Grüße,
      Peter

      PS: Es heißt Blog nicht Block! ;)

  4. Avatar for Peter Böhm
    Marko

    Hallo!
    Erstmal würde ich mich dem Lob anschließen, wirklich super!
    Ich hätte zu der Sache aber auch noch eine Frage:
    ich hatte vor 9 Monaten einen Bandscheibenvorfall (rechts unten, betroffen also nicht Arme, sondern Beine bzw. das rechte Bein), ein verursachender Faktor dabei war eine Fehlstellung des Staißbeins, sodass ich tendenziell ein Hohlkreuz ausbilde (das aber zurück geht mit konservativem Training, dass ich viel gemacht habe, weswegen mich jetzt auch dieses Training interessiert….wenn schon denn schon, außerdem siehts schön langsam komisch aus weil für den Rücken relevante Teile der Muskulatur bei mir mittlerweile recht deutlich ausgebildet sind…).
    Meine Frage also: Muss ich da Komplikationen befürchten, wenn ich das am Boden mache (hab anderswo gelesen dass das auch geht, für eine Bank hab ich keinen Platz [Sofa] und Fitnesscenter hasse ich wirklich von ganzem Herzen)? Heißt ja schließlich, mann soll sein Staißbein „nach Hinten“ „raufdrücken“. (auch wenn das kein Hohlkreuz im eigentlichen Sinn ist)
    lieben Gruß,
    Marko

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Marko,
      du kannst Bankdrücken auch am Boden Zuhause machen, besser wäre jedoch eine Bank da der Bewegungsradius hier größer ist!
      Ob du bei dieser Übung Komplikationen befürchten musst kann ich dir nicht sagen dazu befrage bitte einen Arzt.

      Beste Grüße,
      Peter

  5. Avatar for Peter Böhm
    Marko

    Danke!

  6. Avatar for Peter Böhm
    Michael Peters

    Ein sehr toller Beitrag!
    Du hast die Übung Bankdrücken perfekt erklärt. Leider machen viele diese Übung falsch, was Verletzungen mit sich ziehen kann, vor allem im Schulterbereich, wie du ja schon perfekt erklärt hast.
    Was ich auch noch an deinem Beitrag toll finde ist, dass du auch auf die häufigsten Fehler eingehst. Viele heben, wie du auch erklärst, die Füße an, wobei das nichts bringt, weil Stabilität beim Bankdrücken für mehr Kraft sorgt.
    Macht weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Muskelaufbau !

  7. Avatar for Peter Böhm
    Erik

    Hallo Leute,

    ich brauche eure bzw. deine Hilfe im Bankdrücken. Ich habe folgendes Problem: Sobald ich meinen Brusttag habe spüre ich fast jede Übung in der Schulter. Habe beim Bankdrücken enger / breiter gegriffen. Schulterblätter nach hinten, Beine auf den Boden ( standfest ) etc. Ein Freund von mir meinte die Ausführung ist O.K. daran kann es nicht liegen. Ich bin am verzweifeln. Butterfly o.ä. Übungen merke ich nach ein paar Ausführungen eher in der Schulter als in der Brust. Könnte es sein, dass meine Schulter „hinten dran hängt“ und ich mich auf die Schulter fokosieren muss?

    Bitte um Ratschlag :)

    Danke im Vorraus

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Erik,
      wenn deine Ausführung sauber ist, so wie im Artikel oben beschrieben, dann ist einfach deine Schulter im Verhältnis zur Brust schwächer.
      Trainiere einfach ganz normal Brust weiter und baue auch ein paar Schulterübungen in deinen Trainingsplan mit ein. Die Schulter wird mit der Zeit automatisch stärker und irgendwann löst sich dein Problem dann von selbst!
      Beste Grüße,
      Peter

  8. Avatar for Peter Böhm
    Phil

    Hey Peter,

    super Artikel über das Bankdrücken. Vielen Leuten ist einfach nicht bewusst wie wichtig eine Richtige Ausführung ist und das sie sich mehr Kaputt machen als das sie ihrem Körper etwas gutes tun. Deshalb kann es gar nicht genug Artikel über die Richtige Ausführung geben.

    Sporty Greets
    Phil von getfitbyphil.com

  9. Avatar for Peter Böhm
    Sebastian

    Cooler Artikel. Ca. 90% der Studiogänger sollten sich mal den Punkt „Brust mit der Stange antippen, nicht abfedern“ zu Herzen nehmen. Beim Bankdrücken ist das Ego leider Hauptmotivation :D

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