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Besser schlafen bedeutet mehr Muskeln – 11 Tipps, die helfen

besser schlafenIn diesem Artikel verrate ich Dir 11 Tipps, mit denen Du besser schlafen wirst. Besser Schlafen bedeutet auch automatisch eine verbesserten Regeneration der Muskeln! Natürlich darf das richtige Training und die passende Muskelaufbau Ernährung nicht fehlen, denn allein durch besser schlafen, wachsen Muskeln leider nicht.

 

Warum ist Schlafen wichtig für den Muskelaufbau?

Nach einem harten Muskeltraining regeneriert sich der Körper am besten während des Schlafens.

Im Schlaf schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, unter anderem auch das wichtige Muskelaufbau-Hormon Testosteron.

Deshalb solltest Du immer für genügend Schlaf sorgen! Die optimale Schlafdauer für einen Durchschnitts-Menschen liegt bei ca. 8 bis 9 Stunden.

 

11 Tipps, die Dich besser schlafen lassen werden

Die meisten der folgenden Tipps sind recht einfach umzusetzen und doch machen es die Wenigsten von uns. Seit ich mich an den Großteil der hier vorgestellten Tipps halte, ist mein Schlaf viel tiefer und erholsamer geworden. Also los geht’s…

Besser schlafen Tipp 1: Geh ins Bett wenn Du müde bist

Viele versuchen Ihren Schlaf nach genauen Uhrzeiten zu planen und das geht meistens schief. Wenn Du um 9 Uhr müde bist, dann gehe ins Bett.

Halte Dich nicht unnötig wach, um irgendeinen Film zu Ende zu schauen, denn wenn die Müdigkeit wieder verschwindet, könntest Du Pech haben und die nächsten 3 Stunden Einschlafprobleme haben. Höre also auf Deine innere Uhr und gehe ins Bett, wenn Du Dich müde fühlst.

 

Besser schlafen Tipp 2: Dein Schlafzimmer sollte komplett dunkel sein

So dunkel wie eine Höhle 10 Meter unter der Erde. Eliminiere alle Lichtquellen, denn unser Unterbewusstsein und somit das Gehirn ist sehr sensibel. Auch kleine Lichtquellen können uns daran hindern in den „Schlafmodus“ zu wechseln.

 

Besser schlafen Tipp 3: Computerarbeiten 2 Stunden vor dem Schlafgehen beenden

Da muss ich selbst auch noch an mir arbeiten, denn als Blogger schreibe ich oft bis weit nach Mitternacht an neuen Artikeln. Es ist jedoch eine Tatsache, dass grelle Monitore das Gehirn zu sehr stimulieren.

Melatonin, spielt hier eine sehr große Rolle, denn Helligkeit drosselt die Produktion von Melatonin. Dunkelheit wiederum fördert die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin. Meide also sehr helle Lichtquellen direkt vor dem Schlafengehen.

 

Besser schlafen Tipp 4: Trainiere morgens oder mittags

Wenn es in Deinen Tagesablauf passt, dann plane das Training besser früher am Tag ein. Gerade harte Workouts mit Grundübungen, die Dein Zentralnervensystem stark stimulieren, werden Dich lange wach halten und es Dir schwer machen ins Land der Träume zu gelangen.

 

Besser schlafen Tipp 5: Lies Bücher vorm zu Bett gehen

Kein Scherz, die gibt es tatsächlich noch. Am besten lies einen Roman oder ein Sachbuch. Deine Hirnwellen müssen ruhig werden und dabei hilft ein Thema bei dem Du abschalten kannst.

Wenn Du nach Arnold Schwarzeneggers Biographie, die ich übrigends sehr empfehlen kann, sofort aufspringen möchtest, um in Hollywood groß durchzustarten, ist das nicht die Art von Büchern, die Du vorm Schlafengehen lesen solltest, durchaus jedoch während des Tages.

besser schlafen durch lesen

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Besser schlafen Tipp 6: Verbringe Zeit in der Sonne

Ja, ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, besonders im deutschen Winter. Wenn keine Sonne scheint, müssen wir uns selbst helfen und so viel Zeit wie möglich in hell beleuchteten Räumen verbringen. Da kommt wieder das zuvor genannte Hormon Melatonin ins Spiel.

Ein natürlicher Melatoninspiegel ist tagsüber sehr niedrig und wird immer höher, desto dunkler es wird. Verbringst Du aber den ganzen Tag in einem dunklen Zimmer gerät der Melatoninhaushalt aus dem Gleichgewicht.

 

Besser schlafen Tipp 7: Kein TV im Schlafzimmer

Dein Schlafzimmer sollte nur für 2 Dinge verwendet werden: Schlafen und Sex. Letzteres kann Dir übrigens auch zu schnellerem Muskelaufbau verhelfen, da viel Sex den Testosteronspiegel natürlich anhebt.

Kommen wir zurück zum eigentlichen Thema. Gewöhne Dir an im Schlafzimmer nicht fern zu sehen oder zu arbeiten. Auf lange Sicht wird Dein Gehirn diesen Raum dann direkt nur noch mit Schlafen verbinden.

 

Besser schlafen Tipp 8: Iss nicht direkt vor dem Schlafen gehen

Auch hier gibt es von Person zu Person große Unterschiede. Wenn Du zur Gruppe der Menschen gehörst, die nach dem Essen eher unruhig werden, dann iss die letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

 

Besser schlafen Tipp 9: Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Um Deine Schlafqualität zu verbessern und dadurch den Muskelaufbau zu beschleunigen, empfehlen ich ZMA, welches aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 besteht. Diese Stoffe sind sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf und können Dir schon nach ein paar Tagen helfen, besser schlafen zu können! Probiere es einfach mal aus, einen Versuch ist es allemal wert!

Wer eine günstigere Variante sucht, dem kann ich vor dem Schlafengehen auch ein Glas warme Milch empfehlen. Warme Milch setzt Stoffe frei, die ebenfalls die Schlafqualität fördern und Dich tiefer und besser schlafen lassen.besser schlafen olimp zma

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Besser schlafen Tipp 10: Störungsfrei und besser schlafen mit dem richtigen Bett / der richtigen Matratze

Früher hatte ich morgens nach dem Aufwachen öfters Schmerzen im Nacken. Das Problem dabei war, das ich eine zu harte Matratze hatte. Erst als ich mir ein hochwertiges Boxspringbett gekauft habe, konnte ich deutlich besser schlafen. Das richtige Bett und somit auch die richtige Matratze ist also ein entscheidender Schlaffaktor.

Ob klassisches Polsterbett, Boxspringbett oder Wasserbett – es gibt viele verschiedene Schlafsysteme. Wichtig ist dabei, das richtige Schlafsystem für die eigenen Bedürfnisse zu wählen. Faktoren wie Körpergewicht, die Schlafposition oder der Härtegrad, spielen für einen erholsamen Schlaf eine wichtige Rolle!

TIPP: Auf www.dormando.de gibt es einen Matratzenfinder, der Dir anhand Deiner körperlichen Daten drei ideale Matratzen vorschlägt.

 

Besser schlafen Tipp 11: Sex als natürliches Schlafmittel

Wenn Du zu den glücklichen Personen gehörst die einen attraktiven Partner haben, dann sollte Dir dieser Punkt nicht schwer fallen. Die extreme Müdigkeit die vor allem Männer nach dem Sex überkommt, kann so optimal genutzt werden. Ich habe die Theorie schon einige Male überprüft. Es funktioniert!

 

Fazit

Nun noch ein paar anschließende Worte. Als ich noch Student war und in den Semesterferien 8 Wochen lang um die 10 Stunden täglich geschlafen habe, waren meine Fortschritte im Gym so groß wie noch nie zuvor und auch nie mehr danach.

Ich kann nicht stark genug betonen wie wichtig der Faktor Schlaf im Kraftsport ist. Er ist das Muskelaufbau Supplement Nr. 1. Dein Körper ist im Schlaf im totalen Reparaturmodus und die Wachstumshormonausschüttung läuft auf dem Maximum.

Schlafe mindestens 8-9 Stunden, sorge für eine ausgeglichene Ernährung und Du wirst garantiert mit Kraftsteigerungen und Muskelaufbau belohnt.

 

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Über den Autor

Tobi ist Personal Trainer, Blogger und Gründer des Fitness Blogs http://www.online-fitness-coaching.com. Besucht seinen Blog für Artikel rund um die Themen Kraftsport, Muskelaufbau und Bodybuilding.




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3 Kommentare

  1. Kilian

    Cooler Artikel Tobi,

    oft bin ich auch nicht entspannt genug wenn ich ins Bett gehe oder schlafe mit Fernseher ein. Habe schon oft gelesen, dass man das vermeiden sollte. Das mit dem lesen vor dem schlafen versuche ich mir gerade anzugewöhnen, ist natürlich alles eine Frage der Zeit.

    Gruß,
    Kilian

  2. Tony

    Hi Peter,

    Schlaf wird wirklich immer noch unterschätzt. Ich weiß von mir selbst auch, dass ich viel mehr schlafen sollte. Seitdem ich mit dem Bloggen begonnen habe, ist dies jedoch leichter gesagt als getan ;)

    Daher kenne ich das mit dem lange am Computer sitzen selber zu gut, habe jedoch die perfekte Lösung für mich gefunden. Die App f.lux läuft im Hintergrund und filtert ab einer gewissen Uhrzeit immer mehr Blautöne aus dem Bild raus, so dass das natürliche Licht der Abendstunden simuliert wird. Seitdem ich die App nutze, schlafe ich auch kurz nach der Computernutzung super ein!

    Kann dir nur empfehlen, die App mal zu testen, zumal sie auch gratis ist.

    Beste Grüße
    Tony

  3. Clara

    Toller Artikel! Schlaf ist so wichtig für die Regeneration!

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