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Bizeps Übungen – die 5 besten Übungen fürs Bizeps Training

bizeps übungenEin großes Haus, einen coolen Sportwagen oder einen schicken Designer-Anzug kann man mit Geld kaufen, einen großen und krass definierten Bizeps gibt es für kein Geld der Welt!  Der Bizeps wächst nur mit viel Schweiß, harter Arbeit und den richtigen Bizeps Übungen. In diesem Artikel verrate ich Dir die fünf besten Bizeps Übungen für maximalen Erfolg beim Bizeps Training!

 

Welche Funktion hat der Bizeps?

Wer einen starken und muskulösen Oberarm aufbauen möchte, muss neben dem Trizeps Training auch seinen Bizeps-Muskel richtig trainieren.
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Der Bizeps trägt ca. ein Drittel des gesamten Oberarm-Umfangs bei und besteht aus zwei Muskelköpfen:

  • Caput longum – dem langen Kopf (blau im Bild)
  • Caput breve – dem kurzen Kopf (gelb im Bild)
  • Musculus Triceps Brachii – Trizeps (rot im Bild)

 

 Bizeps Übungen Bizeps Training

Der Bizeps-Muskel hat die Funktion den Ellenbogen zu beugen. Außerdem ermöglicht es uns der Bizeps, das Handgelenk und den Unterarm zu drehen (Supination). Du kannst diesen Effekt gut selber beobachten, wenn Du Dein Handgelenk drehst, verändert sich automatisch die Form des Bizeps.

 

Diese häufigen Fehler beim Bizeps Training solltest Du unbedingt vermeiden!

  • Unzählige Sätze und Curls bringen auf Dauer keine Vorteile! Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und kommt schnell an seine Grenzen. 6 Sätze und mehr bringen nicht mehr!
  • Wenn Du Deinen Bizeps trainierst, reichen 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und schwerem Gewicht vollkommen aus, um die Muskelfasern ideal zu stimulieren.
  • Beachte auch, dass der Bizeps bei sehr vielen Übungen bereits mittrainiert wird, daher ist es nicht nötig nach einem harten Rückentraining mit Klimmzügen und Ruder-Übungen noch den Bizeps zu trainieren!
  • Viele Kraftsportler trainieren den Bizeps viel zu oft in der Woche. Ausbleibende Erfolge sind das Ergebnis. Der Bizeps braucht genau wie alle anderen Muskelgruppen auch genügend Regeneration zum Wachsen. Einmal die Woche hartes Bizeps Training ist daher genug des Guten!
  • Gewichte langsam steigern! Bei jedem Bizeps Training die Bizeps Übungen um 1-2 Kilogramm zu steigern ist zu viel. Steigere in 0,2 bis 0,5 Kilogramm Schritten alle zwei Wochen und Du wirst schnell Ergebnisse sehen.
  • Beim Bizeps Training ist es sehr leicht abzufälschen. Schon oft habe ich mich selber im Spiegel dabei entdeckt, wie ich einige Wiederholungen aus den Schultern oder mit Schwung hochgehoben habe. Achte also besonders bei den Bizeps Übungen, dass Du die Übung im vollem Bewegungsradius und sauber ausführst.
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Auf diesem Bild siehst Du meinen Bizeps…

peter böhm bizeps

Angefangen bei einem Armumfang von 32cm sind es nun nach mehreren Jahren Training stolze 44cm (angespannt). Gerne helfe ich Dir auch einen großen Bizeps aufzubauen! Mehr dazu hier…

 

Das sind die 5 effektivsten und besten Bizeps Übungen für einen krassen Bizeps

Die folgenden fünf Bizeps Übungen sind aus meiner Erfahrung die Besten, für den schnellen Aufbau einer starken Biezeps-Muskulatur!
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Die besten Bizeps Übungen Nr. 1 Schrägbank-Scottcurls einarmig

Bei dieser Bizeps Übung gilt es, ganz bis nach unten die Übung auszuführen, soweit bis man beinahe die Bank mit der Hantel berührt. So erhältst Du eine optimale Dehnung im Muskel. Bei intensiver Ausführung wird Dein Bizeps nach dieser Bzeps Übung BRENNEN!

 

Die besten Bizeps Übungen Nr. 2 – Spider-Curls auf der Schrägbank

Diese wenig bekannte Bizeps Übung lässt Deinen Bizeps „explodieren“. Nimm eine Schrägbank und lege Dich mit dem Bauch voran darauf. Die Brust stützt Du dabei am Ende der Bank ab. Lass Dir die Langhantel von einem Kollegen geben!

 

Die besten Bizeps Übungen Nr. 3 – Schrägbank Bizeps-Curls

Eine der anspruchsvollsten Bizeps Übungen sind Bizeps-Curls an der Schrägbank. Dadurch, dass der Körper nach hinten geneigt wird, ist es schwieriger bei dieser Bizeps Übung abzufälschen.

Die besten Bizeps Übungen Nr. 4 – Konzentrations-Curls

Konzentrations-Curls verwende ich immer am Schluss beim Bizeps Training. Dabei lässt sich der Bizeps mit wenig Gewicht durch diese Übung nochmals richtig auspowern.

 

Die besten Bizeps Übungen Nr. 5 – Langhantel-Curls

Bei dieser Bizeps Übung besonders darauf achten, dass die Ellenbogen immer seitlich am Bauch gehalten werden und niemals nach hinten bewegen. Bei Langhantel-Curls mit der SZ-Stange bekomme ich persönlich immer Schmerzen im Handgelenk, weshalb ich die Variante mit einer geraden Langhantel bevorzuge!

 

Tipp zum Schluss

Jeder der schon einmal ein richtig hartes Bizeps Training ausgeführt hat weiß, wie genial das Feeling des Pumps im Bizeps sein kann. Der Bizeps-Muskel fühlt sich richtig prall und groß an.

Dabei pumpt der Körper vermehrt Blut in den Muskel, um eine optimale Energie, Sauerstoff -und Nährstoffversorgung zu garantieren. Der Bizeps-Pump fühlt sich nicht nur unbeschreiblich gut an, er erhöht auch die Motivation beim Training!

Mein Tipp: Du möchtest im Training einen richtig heftigen Pump im Bizeps verspüren? L-Arginin heißt das Zauberwort! 10 Gramm L-Arginin 30 Minuten vor dem Training eingenommen fördert die Durchblutung und sorgt so für einen krassen Pump beim Bizeps Training!

Biomenta Arginin Bizeps Übungen




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Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.aesthetics-blog.com/bizeps-uebungen-bizeps-training/

10 Kommentare

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  1. Vitamin Berry

    The videos are nice, its inspiring and thanks for sharing those.

  2. Ulrich

    Hallo Peter, da ich selbst gerade für unseren Blog recherchiere um einen Artikel über typische Fehler und Tipps in Sachen Bizeps-Training plane bin ich auf deine Zusammenfassung gestoßen. Sehr ausführlich und mit allen wichtigen Anfänger-Fehlern. Ich denke ich halte meinen Beitrag eher knapp und verweise einfach auf deinen Blog-Post :-)

    Grüße Ulrich

  3. FitUndIch

    Hi Peter,
    sehr guter Artikel, gerade der Tipp mit dem eher nur 1 mal die Woche trainieren und dem aufpassen beim Abfälschen finde ich wichtig, da ich dies früher auch immer falsch gemacht habe. Kannst du mir noch einen Tipp für gutes Unterarmtraining geben ? Da ich merke das ich diesen mehr Trainieren muss, weil beim Bizepstraining dieser dann doch anfängt zu schmerzen steigere ich meine Gewichte schon nicht mehr !

    Beste Grüße

  4. Tony

    Hi Peter,

    habe früher auch viel zu sehr abgefälscht, Schwung genommen, Hauptsache viel Gewicht bewegt. Eigentlich blöd, der Erfolg bleibt aus und wenn man es später richtig machen will muss man die „Schmach“ auf sich nehmen und mit den Gewichten wieder runter gehen. Sobald man allerdings einmal gelernt hat den Bizeps richtig zu spüren ist es einfach nur geil!

    Sind auch alles ziemlich coole Übungen, die du da zeigst. Ich bin noch ziemlicher Fan von Hammer Curls, wenn diese langsam und eng am Körper ausgeführt werden. Am besten auch nicht beide Arme abwechselnd, sondern jeder Arm einzeln. Kenne für mich persönlich kaum eine Übung, in der in den Bizeps so gut spüre. Zum richtigen Isolieren sind die von dir gezeigten Isolations- bzw. Arnold-Curls auch richtig gut!!

    Bei den normalen SZ-Curls benutze ich auch gerne die Variante der 21-Curls. 7 Wiederholungen von unten bis ca. 90 Grad, 7 Wiederholungen von 90 Grad bis zur Brust und 7 Wiederholungen im kompletten Radius. Das ganze allerdings in einem einzigen Satz. Ziemlich cool, um den Bizeps nochmal auszupumpen.

    Beste Grüße
    Tony

    1. Peter Böhm

      Hi Tony,
      ja 21er mache ich auch hin und wieder ganz zum Schluss um den letzten „Rest“ an Power noch aus meinem Bizeps rauszuholen.

      Wenn du es noch nicht ausprobiert hast, dann empfehle ich dir ganz stark die Spidercurls! Auch eine richtig geile Übung für den Bizeps!

      Viele Grüße,
      Peter

      1. Tony

        Hi Peter,

        habe eben im Training die Spidercurls ausprobiert. Wow! Nach 2 Sätzen hatte ich das Gefühl, die Kugeln platzen gleich :D
        Super Übung, wird ab jetzt in meinen Plan übernommen. Danke für den Tipp!

        Beste Grüße und ein super Wochenende
        Tony

        1. Peter Böhm

          Hi Tony,
          ich kannte die Übung auch lange nicht und war damals ziemlich begeistert als sie mir ein Bekannter zeigte!
          Richtig ausgeführt hauen Spidercurls richtig rein! :D
          Beste Grüße zurück!
          Peter

  5. marc

    Wow wirklich Geile Übungen dabei, habe eben 1-2 Übungen Probiert und die hauen gut rein. Ist auch sehr schön erklärt und gut dargestellt. Danke.

  6. Roman

    Wirklich sehr aufschlußreich und hilfreich, vor allem für Rookies. ich habe gerade selber eine Webseite gestartet die gerade im Aufbau ist und du inspirierst mich wirklich! Weiter so! :-)

    lg
    Roman

  7. Mario

    Hallo Peter,

    super Anleitungen und Videos die wirklich motivieren ! Darauf kommt es ja an für die meisten, nicht zu wissen wie genau beginnen und dann fehlt immer noch die Motivation. Aber genau das zeigen die Videos sehr gut und das hilft den inneren Schweinehund zu bekämpfen und endlich zu beginnen. Danke für solche Tipps. Ich hab früher Gewichtheben trainiert wo diese Übungen nur Nebensache waren.

    Weiter solche Tipps und Videos

    Mario

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