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Ernährung für Muskelaufbau Teil 1 – das perfekte Frühstück

Ernährung für Muskelaufbau

Du suchst nach der perfekten Ernährung für Muskelaufbau? Das Frühstück ist dabei die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es füllt den leeren Magen mit Nährstoffen und gibt uns Energie für den Tag. In diesem Beitrag zeige ich Dir 3 leckere Frühstücks-Rezepte, die Deine Muskeln wachsen lassen werden.

 

Ernährung für Muskelaufbau – das Frühstück

Viele erfolgreiche Bodybuilder sind der Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und auch ich kann dieser Aussage nur zustimmen!

Der Körper leert im Laufe der Nacht den Magen und genau genommen befindet man sich am Morgen in einem katabolen Zustand.

Katabol bedeutet, dass der Körper zur Energiegewinnung die eigene Körpersubstanz verbrennt, auch unsere Muskulatur.

Die optimale Ernährung für Muskelaufbau beinhaltet also ein ausgiebiges Frühstück. Es gibt Kraft für einen guten Start in den Tag und der Körper kann die Nährstoffe sofort für den Muskelaufbau und für die Regeneration verwenden.

 

Die perfekte Ernährung für Muskelaufbau – das sind meine 3 Frühstücks-Rezepte

Am Morgen ist es für den Muskelaufbau wichtig eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, sowie hochwertigen Proteinen zu essen. Folgende drei Rezepte liefern Dir genau diese wertvolle Zusammensetzung:
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Ernährung für Muskelaufbau – Frühstück 1: Power-Joghurt mit Eiweißpulver

Zutaten:

Zubereitung: Alles in eine Schüssel geben und als Joghurt anrühren.

Nährwerte: 68g Protein, 110g Kohlenhydrate, 10g Fett, ca. 800 Kcal

TIPP: Wer kein Proteinpulver verwenden möchte kann auch ein Rührei, bestehend aus zwei Eiklar und einem Eigelb dazu essen.

 

Ernährung für Muskelaufbau – Frühstück 2: Schinken-Käse Vollkorntoast Hawaii

Zutaten:

  • vier Scheiben Vollkorntoast (100g)
  • 100g Putenschinken
  • vier Scheiben Ananas
  • 50g mageren Scheibenkäse mit 13% Fett

Zubereitung: Das Ganze für 15 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben und genießen.

Nährwerte: 47g Protein, 74g Kohlenhydrate, 12g Fett, ca. 600 Kcal

TIPP: Super leckeres Frühstück. Als Alternative zum Scheibenkäse kann auch 50g Hüttenkäse verwenden werden.

 

Ernährung für Muskelaufbau – Frühstück 3: Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Proteinshake und einer Banane

Zutaten:

  • 30g Wehy-Protein in 300ml Magermilch vermischen
  • zwei Scheiben Vollkornbrot (120g)
  • zwei Esslöffel Erdnussbutter (30g) – die Erdnussbutter sollte möglichst naturbelassen sein und wenig Zucker enthalten.
  • eine Banane (130g)

Nährwerte: 59g Protein, 107g Kohlenhydrate, 24g Fett, ca. 860 Kcal

TNT True Whey Protein Test

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Fazit & Tipp zum Schluss

Sehr viele Kraftsportler tun sich besonders in der Masseaufbauphase schwer, die richtige Ernährung für Muskelaufbau zu finden, ohne unnötiges Fett aufzubauen. Mit diesen 3 Rezepten hoffe ich, Dir ein wenig geholfen zu haben.
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TIPP: Du kannst diese Frühstücks-Rezepte als Basis verwenden und alle Nahrungsmittel gegen ähnlich Nahrungsmittel mit ähnlichen Nährwerten austauschen.
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Teil 2 dieser Artikelserie findest Du hier: „Bodybuilding Ernährung Teil 2 – das perfekte Abendessen
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Teil 3 kannst Du hier nachlesen: „Muskelaufbau Ernährung Teil 3 – das perfekte Mittagessen
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6 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Mario024

    Hey, süper Bericht.

    Eine Frage, ich hatte gehört das der Körper auf Anhieb max. 30 gr Eiweiß in einer Mahlzeit aufnehmen kann. Bei deinen vorgestellten Mahlzeiten sind es ca. 70 bis 80 Gr Eiweiß. Wie soll es der Körper verwerten. Wird es letztendlich nicht ausgestoßen? So wäre alles umsonst.

    Beste Grüße

    Mario 024

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Mario,
      das mit den 30g pro Mahlzeit ist ein Mythos den ich leider immer wieder höre.

      Der Körper nimmt sich aus der Nahrung das was er braucht. Wenn du hart trainierst benötigst du in etwa 1,3 bis 1,8g Eiweiß pro Kilogramm und pro Tag.

      Egal ob du nun eine, zwei, oder zehn Mahlzeiten isst, dein Körper wird sich die Menge die er braucht nehmen um Muskeln aufzubauen!
      Grüße,
      Peter

  2. Avatar for Peter Böhm
    magicMike2311

    Danke.
    a) Für die Erweiterung meiner Frühstücksauswahl
    b) Für die Bestätigung, dass mein Lieblingsfrühstück an Nummer1 genannt wird. Für den Extra-Kick Protein verwende ich Chiasamen ;)

    Welcher Joghurt, bei gleichem Eiweißanteil ist eigentlich besser? 0,1% oder 1,5% Fett?
    Tun es auch Ananas aus der Dose?
    Ist Vollkorntoast wirklich so gut? Für mich hat Toastbrot grundsätzlich ein sehr negatives Image

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hi,
      beim Joghurt gibt es kein besser oder schlechter. Wenn es dein Ernährungsplan zulässt, dann nimm die Milch mit 1,5% Fett, wenn du Fett einsparen möchtest, dann lieber 0,1%. Aber Achtung meist enthalten Produkte mit „0% Fett“ dafür mehr Zucker!

      Vollkorntoast, sollte nicht die erste Wahl sein, ist jedoch besser als weißes Toastbrot. Vollkornbrote wo das Ganze Korn noch erhalten ist, und welche mit Vollkornmehl hergestellt werden sind die gesündesten und besten Brote!

      Viele Grüße,
      Peter

  3. Avatar for Peter Böhm
    Cupppp

    Danke für deine tollen Rezepte,

    was Ich mich jedoch Frage ist: Warum nimmst du Morgens Whey Protein für die Rezepte anstatt Casein?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Cupppp,
      wie im ersten Absatz beschrieben, befindet sich der Körper am Morgen in einem katabolen Zustand.
      Der Körper sollte daher mit schnell verfügbaren Proteinen versorgt werden.
      Whey-Protein wird vom Körper minimal schneller absorbiert, als Casein-Protein und daher ist Whey-Protein auch meine erste Wahl.

      Ich denke aber wenn du Casein-Protein, anstatt Whey-Protein nimmst, hast du auf lange Sicht keine sichtbaren Nachteile dadurch.

      Beste Grüße,
      Peter

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