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Eine breite Schultermuskulatur bedeutet ein breites Aussehen

3 Schulterübungen, die Dir massive Schultern garantieren

Schultertraining

Kaum eine andere Muskelgruppe sorgt auch unter dem Shirt für ein eindrucksvolles breites Gesamtbild – die Rede ist von der Schultermuskulatur. Lerne in diesem Artikel die 3 besten Schulterübungen kennen, die Dir bei richtig ausgeführter Technik, eine massive Schultermuskulatur garantieren!

 

Breite Schultern ja –  Schulterschmerzen nein Danke!

Nicht nur ein breiter Rücken bietet ein beeindruckendes Erscheinungsbild – nein auch muskulöse Schultern tragen einen großen Teil dazu bei, Dich breit und stark aussehen zu lassen!

Gerade aus diesem Grund betreiben viele Anfänger sehr intensives Schultertraining mit vielen verschiedenen Schulterübungen, Sätzen und schweren Gewichten.

Dabei leidet meist nicht nur die richtige Übungsausführung, auch der gesamte Schulterbereich inklusive Gelenkkapsel, Sehnen, Bänder, Schleimbeutel und Knorpel sind sehr schnell überbelastet.

Die Folgen können im schlimmsten Fall sehr schmerzhafte und langwierige Schulterschmerzen sein, die nur schwierig zu therapieren sind.

 

Du spürst beim Schultertraining die Schultermuskeln nicht? Technik heißt das Zauberwort!

Schultermuskulatur Anatomie

Sehen wir uns die Schultermuskulatur genauer an.

Wie auf dem Bild schön zu sehen ist, besteht die Schultermuskulatur aus 3 Teilen:

    • Die vordere Schultermuskulatur,
    • die seitliche Schultermuskulatur und
    • die hintere Schultermuskulatur.


Um jede Schulterpartie optimal zu trainieren macht es Sinn, die Schultermuskeln mit verschiedenen Schulterübungen zu trainieren.

Achtung: Dies bedeutet aber nicht für jede Muskelpartie 5 Sätze und mehr – nein es kommt beim Schultertraining viel mehr auf eine sehr saubere Technik an!

 

Spürst Du nach dem Schultertraining einen leichten Pump in den Schultern?

Wenn ja, machst Du wahrscheinlich einiges richtig, wenn Du jedoch noch nie einen Pump in den Schultern gespürt hast, solltest Du schnellstens Deine Übungsausführung überdenken.

Die Schulter ist ein relativ kleiner Muskel, weshalb maximal 6 Sätze pro Trainingseinheit in den meisten Fällen völlig ausreichend sind. Bei sauberer Technik und moderatem Gewicht sind auch kaum mehr als 6 schwere Sätze möglich.

 

Welche Trainingsausrüstung ist nötig, um die Schultermuskulatur optimal trainieren zu können?

Die Schultermuskulatur ist im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen sehr einfach zu trainieren. Egal ob im Fitnessstudio oder Zuhause, die Schultern können mit nur einem Paar Hanteln und Gewichten optimal trainiert werden.

Für das Schultertraining empfehle ich daher:

Schultertraining Hantelset

.

Optionales Trainings-Zubehör:

zusätzliche Gewichte für die Hanteln

Langhantelstange beispielsweise für die Schulterübung Military Press

Gewichthebergürtel um den Ledenbereich zu schützen

Griffpolster um die Hände zu schützen
.

ACHTUNG! Auf keinen Fall verwendet werden sollten Zughilfen beim Schultertraining!

 

Die 3 besten Schulterübungen die Dir massive Schultermuskeln garantieren

Die folgenden drei Schulterübungen sind meine Favoriten beim Schultertraining. Richtig ausgeführt führen diese Übungen sehr schnell zu guten Erfolgen! Die jeweilige Übung wird entweder mehr die hintere, seitliche oder vordere Schultermuskulatur ansprechen.

Du solltest aber wissen, dass alle drei der folgenden Übungen die gesamte Schultermuskulatur trainieren, es werden lediglich mehr Muskelfasern in einem bestimmten Bereich intensiver belastet.

 

1. Aufrechtes Kurzhantelrudern (seitliche Schultermuskulatur)

Leider sieht man diese Übung eher selten in den Fitnessstudios, dabei ist sie wirklich relativ einfach auszuführen und absolut wirkungsvoll, speziell für die seitlichen Schultermuskeln.

Ausführung: Man hält einfach zwei Kurzhanteln im Obergriff vor seinem Körper. Dabei sind die Arme leicht eingeknickt. Der Körper bleibt während der gesamten Ausführung absolut gerade. Die Hanteln werden in einer geraden Linie zum Körper nach oben gezogen, währenddessen atmest Du tief ein.

Halte das Gewicht für 1-2 Sekunden oben und danach bei der Abwärtsbewegung wieder ausatmen.

 

2. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (vordere Schultermuskulatur)

Wie bei jeder Schulterübung ist auch hier Der Rücken absolut durchgestreckt und gerade, denn diese Übung belastet ziemlich stark den unteren Rückenbereich. Um diesen Bereich zu schützen, empfehle ich Dir einen Gewichthebergürtel zu verwenden!

Ausführung: Setze Dich auf eine Bank, die am besten in einem 80 Grad Winkel eingestellt ist. Führe die Kurzhanteln nun kontrolliert nach oben, dabei werden die Arme nicht ganz durchgestreckt, damit die Spannung gehalten werden kann. Danach werden die Hanteln auf Ohrenhöhe langsam abgesenkt.

 

3. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Schultermuskulatur)

Diese sehr effektive Schulterübung ist eine meiner Lieblingsübungen für den hinteren Schulterbereich. Wichtig ist auch bei dieser Schulterübung den Rücken durch zu strecken, denn man neigt sehr schnell zu einem Rundrücken. Um den hinteren Bereich der Schulter richtig zu treffen, ist es bei dieser Übung besonders wichtig ein moderates und nicht zu schweres Gewicht zu wählen!

Ausführung: Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen auf einer Flachbank durchgeführt werden. Beuge Dich nach vorne und hebe die Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Armen langsam nach oben, kurz halten und wieder nach unten absenken.

 

Tipp zum Schluss – Schultertraining in Kombination mit Brustmuskeltraining?

Es empfiehlt sich aus meiner Erfahrung die Schultern zusammen mit der Brustmuskulatur zu trainieren und dies aus zwei Gründen:

  • Zum Einen wird die Schulter auch beim Brustmuskeltraining stark beansprucht, wie zum Beispiel beim Bankdrücken, aber auch bei Fliegende auf der Flachbank.
  • Zum Anderen sollte man einem komplexen System wie der Schultermuskulatur immer genug Zeit lassen zur Regeneration, da die Schultermuskeln bei fast allen Oberkörperübungen mitarbeiten und sich sehr schnell Schulterschmerzen entwickeln können

Daher gilt: In einem gut durchdachten Trainingsplan können durchaus Brustübung mit Schulterübungen kombiniert werden.


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10 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Béla

    Da sucht man mal lange und vergeblich nach guten Artikeln zur Schulter und 4 Tage nach Aufgeben landet alles was man will im E-Mail Postfach. Sehr guter Artikel!
    Eine Frage nur noch: Ob Kurzhantel oder SZ-Stange Rudern macht keinen wesentlichen Unterschied, oder? :)

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hi Bèla!
      Das freut mich! :D

      Zu deiner Frage: Es macht keinen Unterschied, jedoch dürfte die Langhantel für deine Handgelenke besser sein! ;)

      Schöne Grüße,
      Peter

  2. Avatar for Peter Böhm
    Béla

    Danke, also wir reden von aufrechtem Rudern, ne? :D
    Grüße :)

  3. Avatar for Peter Böhm
    Tom

    Moin,

    Wie du gesagt hast hab ich mir vorgenommen mein Schultertraining mit dem Brustmuskeltrarining zu kombinieren. Jetzt frag ich mich ob ich da mit dem Schulter oder Brust Training anfangen sollte?

    Liebe Grüße

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hi Tom,

      zuerst die Brust trainieren! Beim Brusttraining trainierst du die Schulter schon mit! Danach kannst du noch ein paar Sätze speziell für die Schultern machen.

      Schöne Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Lord Glencairn

        Das ist gut und haut richtig rein. Fast bis zum Muskelversagen.

  4. Avatar for Peter Böhm
    Lord Glencairn

    Da mein Englisch ziemlich schlecht ist, finde ich es schade, dass die Videos alle auf Englisch sind. Wir leben doch hier in Deutschland. Ich glaube nicht, adss die Engländer Videos auf Deutsch senden, wenn ja mit Untertitel.
    Schöne Grüße L.G

    1. Avatar for Peter Böhm
      Helmut

      …sprach der urdeutsche „Lord Glencairn“ :-D

  5. Avatar for Peter Böhm
    Tom

    Vielen Dank für diesen interessanten Artikel. Sehr einleuchtend erklärt! Ich persönlich trainiere sehr gerne am Boxsack. Da kann man sich wirklich gut auslassen. Die anderen Übungen gehören natürlich ebenso dazu.

  6. Avatar for Peter Böhm
    Jan

    Toller, umfassender Artikel zum Thema Schultertraining! Wie wär’s mit einem Ergänzungsartikel zum Thema „Training der Rotatorenmanschette“?

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