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Breiter Rücken? Das sind die besten Rückenübungen

Was hebt ein schmächtiges Männlein von einem Mann ab? Genau – ein starker, athletischer und breiter Rücken. Ganz nach dem Motto: „Ein breiter Rücken kann auch entzücken„, werde ich in diesem Artikel einige grundlegende Tipps geben, wie Du mit den richtigen Rückenübungen ein athletisches und breites „Y“ Kreuz aufbauen kannst.

 

Ein starker und breiter Rücken ist Dein Ziel?

Kein Mensch wird mit einer breiten Rückenmuskulatur geboren. Jedoch kann jeder einen breiten Rücken, mit hartem Rückentraining und den richtigen Rückenübungen, aufbauen.

Der Muskel der Dich von vorne und von hinten breit aussehen lässt, nennt sich musculus latissimus dorsi. Dieser Muskel lässt uns Dinge an uns heranziehen. Die Evolution hat uns diesen Muskel geschenkt, damit wir schnell die Bäume hinauf und wieder runter klettern können.

Da heutzutage aber kaum noch jemand einen Baum hinauf klettert, verkümmert dieser Muskel und schmal ist somit normal. Wer aber nicht „normal“ sein möchte und sich etwas von der Masse mit einem schönen, starken und breiten Rücken abheben will, braucht einen gut durchdachten Trainingsplan mit den richtigen Rückenübungen.
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Machst Du Klimmzüge bei Deinem Rückentraining?

Wenn nicht, solltest Du das schnellstmöglich ändern! Mit dieser Rückenübung konnte ich meine besten Ergebnisse erzielen in Hinblick auf einen breiten Rücken. Es war jedoch auch ein harter und langer Weg bis ich diese Rückenübung richtig beherrschte und meine ersten 12 sauberen Klimmzüge schaffte.

Viele Anfänger meiden die Klimmzugstange aus mehreren Gründen: Zum einen schämen sie sich nur ein oder zwei oder gar keine Wiederholung zu schaffen und zum anderen ist der Klimmzug eine extrem anstrengend Rückenübung. 40 Kilogramm am Latzug zu ziehen ist da schon wesentlich angenehmer, als das eigene Körpergewicht an der Klimmzugstange.

Muskelaufbau muss aber anstrengend sein! Trainiere an Deinem körperlichen Limit, denn nur dann wird der Körper die Rückenmuskulatur aufbauen.
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TIPP: Hol Dir das beste Online-Fitness-Programm! Dort erhältst Du auch die besten Trainingspläne für einen breiten Rücken!

 

Du schaffst keinen Klimmzug oder nur sehr wenige? Kein Problem!

Als ich damals begann zu trainieren schaffte ich gerade mal einen sauberen Klimmzug, bei der zweiten Wiederholung hängte ich an der Stange wie ein nasser Sack. Doch ich gab nicht auf, ich kaufte mir für Zuhause eine Klimmzugstange und zwar solche, die man in den Türrahmen einklemmen kann.
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Ich war sehr ehrgeizig und versuchte regelmäßig mit meiner neuen Klimmzugstange saubere Klimmzüge zu schaffen. Dabei trainierte ich nach diesem Clustersystem und nach einigen Wochen klappte dies auch immer besser. Ich spürte und sah auch die ersten Fortschritte, welche mich ungemein motivierten!
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TIPP: Wenn Du also im Fitnessstudio keine Klimmzüge machen möchtest oder Du generell Zuhause in Deinem eigenen Homegym trainierst, dann kauf Dir eine Klimmzugstange für Zuhause. Solche Klimmzugstangen sind nicht teuer, jedoch sehr effektiv für den Aufbau der Rückenmuskulatur!

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Breiter Rücken – die richtige Klimmzug-Ausführung, Tipps und Tricks

Die perfekte Klimmzug-Wiederholung

  1. Greife zirka schulterbreit mit Unter- oder Obergriff die Stange und ziehe Dich bis zum Brustbein nach oben – ja genau bis zum Brustbein. Bei vielen hört nämlich die Ausführung mit Augenhöhe an der Stange auf. Doch nur wer sich ganz nach oben zieht wird seinen Rückenmuskel auch komplett beanspruchen, bis in die letzte Muskelfaser.
  2. Danach halte diese Position für eine Sekunde und lasse Dich langsam nach unten in die Ausgangsposition führen und von dort geht es wieder hoch nach oben.
  3. Nur so und nicht anders sieht eine optimale Wiederholung aus!
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Weitere Klimmzug-Tipps

Beachte dabei auch, dass Du während des Hochziehens ein Hohlkreuz machst, Du wirst dabei schnell merken, dass Du dadurch den Rückenmuskel sehr gut treffen wirst!

Schaffst Du am Anfang nur ein oder zwei oder drei Wiederholungen, dann ist das völlig egal und auch normal so.

Mach davon 2-3 Sätze und gib bei jeder Wiederholung wirklich alles, es muss richtig brennen und am Ende solltest Du keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Dein Ziel beim nächsten oder übernächsten Rückentraining sollte es sein, eine Wiederholung mehr zu schaffen.

Wenn Du Dich ausgiebig regenerierst und Du Dich gut ernährst, dann wirst Du das auch schaffen. Dein Ziel sollte es sein irgendwann 12 saubere Wiederholungen durchführen zu können. Bist Du dort angekommen, kannst Du mit Hilfe eines Dip-Gürtels Zusatzgewichte anhängen.

Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren ist sehr wirkungsvoll, nicht nur für unseren Rücken, auch Bizeps, Schultern und Nacken werden bei Klimmzügen gut mit trainiert.

 

Kann ein breiter Rücken allein durch Klimmzüge aufgebaut werden?

Wir wissen nun, dass Klimmzüge eine der besten Rückenübungen für einen breiten Rücken sind. Dennoch sollte der Klimmzug aber nicht die einzige Rückenübung in Deinem Trainingsplan sein.

Der Rückenmuskel besteht nicht nur aus lattisimus dorsi, sondern auch der Trapezmuskel, der hintere Deltamuskel und der untere Rückenmuskel sind an einer schönen Rückenform beteiligt und lassen Dich auch von der Seite breit aussehen.

Um den gesamten Rückenmuskel optimal zu trainieren, empfehle ich Dir auch noch Rudervarianten, wie beispielsweise Langhantelrudern in Deinen Trainingsplan zu integrieren. Auch nicht fehlen darf natürlich die Königsdisziplin beim Rückentraining und zwar das Kreuzheben.

 

Video – breiter Rücken durch Kreuzheben

 

Rücken-Trainingsplan – so kann ein effektives Rückentraining aussehen

Verwendest Du gerade für Dein Training einen Ganzkörpertrainingsplan, dann würde ich den Rücken-Teil folgendermaßen gestalten:

  • 2 Sätze Klimmzug 8-12 WH
  • 1 Satz Kreuzheben 8-12 WH
  • 1 Satz Rudern sitzend am Kabelzug 8-12 WH

 

Für einen 2er-Split Trainingsplan sollte Dein Rückentraining wie folgt aussehen:

  • 3 Sätze Klimmzug 8-10 WH
  • 2 Sätze Kreuzheben 8-10 WH
  • 2 Sätze Rudern stehend vorgebeugt 8-10 WH

 

Für die 3-er Split Variante kannst Du das Volumen nochmals erhöhen:

  • 3 Sätze Klimmzug, 6-10 WH
  • 3 Sätze Kreuzheben, 6-10 WH
  • 3 Sätze Rudern stehend vorgebeugt, 6-10 WH

 

TIPP: Der untere Rückenbereich wird meiner Meinung nach schon genug beim Kreuzheben mit trainiert. Wenn Du möchtest kannst Du aber noch 1-2 Sätze Hyperextensions in Deinen Trainingsplan mit einbauen.


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23 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Robert Bohlen ratdr

    Hi, ich bräuchte etwas Hilfe: ich brauche einen gesplitteten trainingsplan (3 Einheiten pro Woche), der den ganzen Körper abdeckt, aber vor allem auch einen breiten Rücken bringt. Ich bin 1,82 groß und wiege 75 Kilo. Könntest du mir da etwas raten?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Robert!

      Lad dir einfach hier meine kostenlosen Trainnigspläne runter:

      http://www.aesthetics-blog.com/trainingsplaene-als-download/

      Da sind 3 Split-Trainingspläne dabei! ;)

      Schöne Grüße,
      Peter

  2. Avatar for Peter Böhm
    Robert Bohlen ratdr

    Danke:)

  3. Avatar for Peter Böhm
    Thorsten

    Toller Artikel, ich hätte nicht gedacht das Klimmzüge die beste Übung für den Rücken ist.
    Das freut mich zu hören, denn die mache ich schon eine ganze weile. Wie kann man Rudern und Kreuzheben zu hause durchführen?

  4. Avatar for Peter Böhm
    Monika

    Toller Artikel! :)

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Danke Monika! :)

  5. Avatar for Peter Böhm
    Markus

    Cooler Artikel. Ich mache einen 2er Split und mache 3 Übungen a 3 Sätzen mit 6-8 Wdh. Warum empfiehlst du nur 2 Sätze von Kreuzheben und Rudern und Kreuzheben?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Markus,
      insgesamt 7 Sätze für Rücken 2x pro Woch dürften für einen 2er-Split reichen. Wenn du gerne 9 Sätze für Rücken pro Trainingseinheiten machen möchtest dann ist das auch ok! :)

  6. Avatar for Peter Böhm
    Christel

    Hallo,

    ich finde die ganze Webseite Spitze! Großes Lob erstmal dafür, wirkt auf mich auch professionell und ohne Halbwissen aufgebaut.
    (Was man auf anderen Portalen ja schmerzlich vermisst.)

    Ich habe mir eine Klimmzugstange gekauft- solche, die mobil sind und an den Türrähmen spannen kann.

    Bei breitem Griff schaffe ich vielleicht 2-3 Wiederholungen 1 Satz, bei engem Griff auch die 2 Sätze mit 8 WDH.
    Allerdings ist der enge Griff doch eher für den Bizeps?

    Muss/sollte ich also eher den breiten Griff verwenden?

    Beste Grüße Christel

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Christel,
      vielen Dank das freut mich zu lesen! :)

      Zu deiner Frage: In diesem Beitrag im letzten Absatz unten findest Du die Antwort auf Deine Frage…

      LG Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Christel

        Hallo,

        vielen Dank für deine Antwort! Sie hat mir wirklich geholfen!
        Nun frage ich mich aber, da beim Klimmzug der Bizeps mitbeansprucht wird, ob sich das auf die Muskelregen.phase auswirkt. ?

        Also ich trainiere am Tag zuvor den u.a. stark den Bizeps- wenn ich am nächsten Tag Klimmzüge (also Rückentraining) mache- wird dann nicht die Ruhephase des Bizeps gestört und entwickelt sich dementsprechend nicht mehr so gut?

        Beste Grüße, Christel!

        1. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Hi,
          da hast du recht, du solltest am Tag zuvor kein Bizepstraining machen! Am besten du machst einfach dein Bizepstraining direkt nach dem Rückentraining.

          Schöne Grüße,
          Peter

  7. Avatar for Peter Böhm
    Alexander S.

    DIe Bilder sprechen für sich. Ich habe gerade erst mit dem Traning und der manuellen Therapie begonnen aber freue mich auf solche Erfolge.

  8. Avatar for Peter Böhm
    Michael

    Danke für diesen Beitrag – aber geht es wirklich nur um einen breiten Rücken? Ich finde viel wichtiger ist noch ein gesunder Rücken…. denn der sorgt für wahre Lebensqualität.

    Und dann, im nächsten Schritt, geht es um die Optik :-)

    lg Michael

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Michael!
      Da bin ich absolut deiner Meinung!

      Ich denke das Thema „Wie bekomme ich einen trainierten und gesunden Rücken“ sollte ich in einem eignen Artikel nochmals angehen! :)

      Beste Grüße,
      Peter

  9. Avatar for Peter Böhm
    Marco Krüger

    Hi,
    ein sehr schöner Bericht und vor allem super, dass Du noch gleich ein paar Übungen für ein breiten Rücken in Form eines Trainingsplans mitgibst.
    Vielen Dank dafür und weiter so!
    Lg
    Marco

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Marco,
      gerne und viel Erfolg weiterhin!
      Beste Grüße,
      Peter

  10. Avatar for Peter Böhm
    christ

    Echt wertvolle und informative Seite. Herzlichen Dank

  11. Avatar for Peter Böhm
    Arnold

    Vielen Dank für den „kleinen“ Trainingsplan :-).
    Habe des Öfteren Rückenschmerzen, weil ich auf der Arbeit ohne Umlagerungshilfen Patienten heben muss (Dürfte jedem Krankenpfleger ein Begriff und Alptraum sein)

    Versuche viel Rückentraining zu machen, damit ich gestärkt für sowas bin.

    Liebe Grüsse
    Arnold

  12. Avatar for Peter Böhm
    Jay

    Du schreibst bei der Ausführung, man solle den Untergriff wählen. Ich habe bisher immer nur gesehen und gelesen, dass Klimmzüge im Obergriff ausgeführt werden und ehrlich gesagt erscheint mir das auch sinnvoller. Ist das ein Fehler im Artikel oder ganz bewusst aus irgendwelchen Gründen (z.B. Vereinfachung der Übung durch verstärkte Zuhilfenahme des Bizeps) beschrieben?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Jay,
      ob Ober- oder Untergriff ist völlig egal es gibt darüber sogar eine Studie die beweist das es für Bizeps und Rücken keinen Unterschied macht.

      Einzig die Griffbreite macht einen Unterschied. Wenn du einen breiteren Griff wählst dann werden mehr die Schultern beansprucht. Bei einem engeren Griff eher der Bizeps.

      Beste Grüße,
      Peter

  13. Avatar for Peter Böhm
    Damian

    Stimme da auch zu. Wenn man einen breiten Rücken aufbauen will, dann muss zum einen hartes Training her und natürlich die entsprechenden Übungen. Und da eignen sich Klimmzüge oder auch Krezheben perfekt zu.

    Bin selbst Sport- und Fitnesskaufman und meine Erfahrung aus der Praxis ist, dass bei den meisten aber die Ernährung in die Quere kommt. Also jetzt generell, wenn es überhaupt um Muskelaufbau geht. Soll jetzt keine Kritik sein.

    Guter Artikel! Das Wesentliche auf den Punkt gebracht.

    Gruß
    Damian

  14. Avatar for Peter Böhm
    Appa

    Um auch nach dem Training deinen Rücken zu schonen, empfehle ich Dir eine Umlagerungshilfe zu benutzen.

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