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Muskeltraining – so startest Du erfolgreichen Muskelaufbau

Du hast Dich entschlossen das Eisen selbst in die Hand zu nehmen und beginnst nun endlich Dein Leben stärker, muskulöser und gesünder zu gestalten? Mit dem Muskeltraining kommen jedoch auch Hürden, denn als Beginner ist es oft schwer herauszufinden, wie richtiges Muskeltraining funktioniert. In diesem Artikel verrate ich Dir daher alle nötigen Infos für’s Muskeltraining, um effektiv und schnell Muskeln aufzubauen.

 

Was sind die ersten Schritte beim Muskeltraining?

Der richtige Start beim Muskeltraining ist wichtig, um möglichst schnell eine positive körperliche Veränderung zu erzielen, aber auch um Verletzungen, Zeitverschwendung und Frustrationen zu vermeiden.

Nachdem Du Dir die nötigen Fitnessgeräte für Dein Homegym gekauft oder Du Dich im Fitnessstudio angemeldet hast, ist es wichtig, dass Du Dir Gedanken um einen guten Trainingsplan machst.

Lass Dir von einem erfahrenen Trainer im Fitnessstudio einen Trainingsplan erstellen oder lade Dir unsere kostenlosen Muster-Trainingspläne herunter.

Keinesfalls solltest Du einen Trainingsplan von einem Profi-Bodybuilder oder einem Fitnesssportler, der schon längere Zeit Muskeltraining betreiben, einfach kopieren!

 

Wozu brauchst Du beim Muskeltraining einen Trainingsplan?

Natürlich kannst Du auch einfach wild drauflos trainieren, doch wird das mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keine langfristigen Erfolge bringen und im schlimmsten Fall in Trainingsabbruch durch fehlende Motivation oder Verletzung enden.

In der Realität ist ein Trainingsplan nämlich leider Mangelware. Die meisten Fitnesssportler trainieren einfach ohne Plan und sehen nach einem Jahr im Fitnessstudio immer noch so aus wie am ersten Tag.

Ich empfehle Dir daher beim Muskeltraining mit Köpfchen an die Sache heran zu gehen, wenn Du schnell Muskeln aufbauen möchtest. Jemand der Boxer werden möchte, lernt auch zuerst die Grundtechniken und schlägt nicht einfach wild in der Gegend herum.

 

Wie sieht nun ein guter Trainingsplan aus?

Zu Beginn musst Du wissen, dass ein Trainingsplan in Muskelgruppen eingeteilt ist. Meist aufgeteilt in Rücken, Brust, Beine/Waden, Schultern, Bizeps/Trizeps und Bauch. Die Brust, der Rücken und die Beinmuskulatur zählen zu den großen Muskelgruppen, der Rest zu den Kleinen.

Wichtig: Trainiere beim Muskeltraining immer alle Muskelgruppen! Wenn Du nur die Bauchmuskulatur trainierst, wirst Du schnell Rückenprobleme bekommen oder wer glaubt nur eine starke Brustmuskulatur sei wichtig für ein gutes Aussehen in der Disco, wird schnell mit Schulterproblemen zu kämpfen haben.

Jeder der mit dem Muskeltraining beginnt, sollte nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Ein Ganzkörpertrainingsplan ist besonders gut geeignet, um eine solide Basismuskulatur aufzubauen.

Ganzkörpertrainingsplan heißt, dass in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen mit jeweils 2 bis 4 Sätzen zu je 8 bis12 Wiederholungen trainiert werden.

Ein guter Trainingsplan beginnt immer mit den großen Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Beinmuskulatur oder der Rückenmuskulatur. Trainiert man den kleinen Bizepsmuskel vor dem Rückentraining, so wird man kaum noch Kraft haben saubere Rückenübungen auszuführen, da die Armmuskulatur zuvor schon komplett ausgepowert wurde.

Auch ist es ist wichtig beim Muskeltraining die Bauchmuskeln immer zum Schluss zu trainieren. Sehr oft werden nämlich die Bauchmuskeln zu Beginn trainiert, was keinen Sinn macht. Die Bauchmuskeln werden bei fast jeder Übung mit beansprucht. Trainiert man die Bauchmuskulatur schon zu Beginn einer Trainingseinheit, so hat man weniger Kraft in all den restlichen Übungen.

 

Beispiel für den Aufbau eines Ganzkörpertrainingsplan:

 

Ist ein Trainingsplan beim Muskeltraining auf Dauer nicht langweilig?

Wer immer denselben Trainingsplan abarbeitet, wird sich nicht nur schnell langweilen, auch die Erfolge werden immer kleiner. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und auch unsere Muskeln gewöhnen sich schnell an eine gewisse Belastung und das ist ein Problem beim Muskeltraining.

Du musst wissen, dass Muskelfasern sich nur vergrößern, wenn sie einer Belastung ausgesetzt werden, die sie noch nicht kennen. Steigerst Du also regelmäßig Deine Gewichte, muss sich der Körper immer wieder erneut mit Muskelwachstum anpassen.

Hingegen wenn Du immer gleich trainierst, wird irgendwann nichts mehr passieren. Das ist übrigens auch der Grund warum man denselben Trainingsplan nie länger als 6 bis 8 Wochen ausüben sollte.

TIPP: Alle 6 bis 8 Wochen empfehle ich den Trainingsplan beim Muskeltraining im größeren Umfang abzuändern, beispielsweise die Übungen zu wechseln oder der Wechsel auf einen komplett anderen Trainingsplan.

 

Wie oft in der Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Dein Motto sollte sein: Maximalen Erfolg mit möglichst wenig Aufwand zu erzielen!

Mindestens 3 bis 4 Mal in der Woche solltest Du am Eisen trainieren, um optimale Ergebnisse beim Muskeltraining zu erzielen. Öfters ist nicht notwendig, wenn in den drei Trainingseinheiten richtig hart trainiert wird!

Sehr wichtig in diesem Zusammenhang ist auch die Frage, wie lange Du brauchst, um Dich vollständig vom letzten Muskeltraining zu regenerieren. Es empfiehlt sich erst dann wieder eine Muskelgruppe zu trainieren, wenn sie sich vollständig vom letzten Muskeltarining erholen konnte.

Je nachdem wie hart Dein Muskeltraining war, wie viel Du schläfst und wie gut Du Dich ernährst, kann die Regenerationssdauer der Muskeln üblicherweise zwischen 1 und 7 Tagen liegen.

 

Die ersten 6 bis 12 Monate Muskeltraining sind um – was nun?

Hast Du in den ersten 6 bis 12 Monaten durch hartes, intensives und vor allem sauberes Muskeltraining eine gute Basis Deiner Muskulatur aufgebaut und werden Deine Gewichte dadurch auch immer schwerer und die Regenerationszeit immer länger, so kannst Du Dir überlegen, ob Du von einem Ganzkörperplan in einen Split-Trainingsplan übergehst.

Mit der Zeit wirst Du stärker und somit Deine Muskeln auch belastbarer. Irgendwann reicht es einfach nicht mehr aus den Muskelfaserreiz mit nur wenigen Sätzen zu erreichen. Dann ist es an der Zeit den Trainingsplan zu splitten (aufzuteilen) und die Satzzahlen zu erhöhen.

Dies bedeutet aber nicht pro Muskelgruppe 20 Sätze oder mehr zu verwenden. Eine zu hohe Satzzahl belastet Dein Zentralnervensystem und verlängert nur unnötig die Regenerationszeit.

 

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sind notwendig, um eine optimale Reizsetzung der Muskulatur zu erreichen?

Pauschal ist diese Frage schwer zu beantworten, da die Satzzahl abhängig vom Trainingsplan, vom Trainingssystem und vom Trainingsstand des Kraftsportlers ist.

Als Richtlinie können jedoch folgende Zahlen verwendet werden, die in keinem Trainingssystem unter- oder überschritten werden:

  • Rückenmuskulatur: Maximal 4-12 Sätze
  • Brustmuskulatur: Maximal 4-10 Sätze
  • Beinmuskulatur: Maximal  4-12 Sätze
  • Schultermuskulatur: Maximal 2-6 Sätze
  • Armmuskulatur: Maximal 2-5 Sätze
  • Bauchmuskulatur: Maximal 3-6 Sätze

 

Wie viel Muskelmasse kann pro Tag/Woche aufgebaut werden?

Vielleicht muss ich Dich jetzt enttäuschen, denn 2 Kilogramm Muskelmasse in 2 Wochen aufzubauen ist nicht möglich!

Bei optimaler Ernährung, hartem Training und guter genetischer Veranlagung ist gerade einmal ein Muskelaufbau von 8 bis 15 Gramm am Tag möglich. In der Woche sind das also ca. 55-105g. Wobei hier von reiner Muskelmasse die Rede ist!

Auf ein Jahr umgerechnet sprechen wir dann von ca. 5 Kilogramm reiner Muskelmasse, wenn alles optimal läuft!

 

Tipp zum Schluss

Ein Trainingsplan sollte insgesamt nie mehr als 20 bis 25 Sätze enthalten, da die Durchführung von mehr Sätzen länger als 60 bis 80 Minuten dauern würde.

Warum ein effektives Muskeltraining nicht länger als 60 bis 80 Minuten dauern sollte, erfährst Du in diesem Artikel: „Hoher Cortisolspiegel – 5 Situationen die für Muskelabbau sorgen!


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4 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Henry

    Die Tipps sind sehr detailiert, was man nicht immer im Netz vorfindet. Liest sich sehr gut, danke schön.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Danke dir Henry!
      Das freut mich wenn dir der Artikel gefällt! :)
      Sportliche Grüße,
      Peter

  2. Avatar for Peter Böhm
    Dennis

    Hallo ,
    ich kann mich dort nur anschließen der Text ist sehr interessant und lässt sich gut lesen. Ein gezieltes Muskelaufbautraining sollte langsam begonnen werden , um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Man muss sich vorstellen , dass der Muskel nur wachsen kann , wenn man wirklich auf Dauer eine Gewichsterhöhung , mit Senkung der Wiederholungen anstrebt. Für den Anfang eignen sich dort natürlich 10-12 Wiederholungen pro Satz. Hinterher wenn man ein bisschen im Training ist , empfehle ich diese auf 6 – 8 zu senken, um dem Muskel den nötigen Reiz zu geben . Beste Grüße Dennis

  3. Avatar for Peter Böhm
    Gio

    Ein sehr guter Guide! Arbeite nach einem ähnlichen Plan schon seit 10 Monaten und habe schon über 6 Kilo reine Muskelmasse zugelegt. Ich kann übrigens nur empfehlen, danach noch in die Biosauna zu gehen. Die Wärme tut den Muskeln richtig gut und verhindert Muskelkater.

    Grüsse
    Gio

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