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Fettabbau und Muskelaufbau, ist beides gleichzeitig möglich?

Fettabbau und Muskelaufbau

Endlich, raus aus der dicken Fetthülle und rein in einen neuen muskulösen Körper? Aber ist das überhaupt so einfach möglich? In diesem Artikel werde ich die Frage beantworten, ob Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig möglich ist und Dir zwei verschiedene körperliche Ausgangssituationen vorstellen, von denen eine davon sicherlich auch Dich betreffen wird!

 

Ist Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig möglich? JA oder NEIN?

Gleich vorweg, dies ist eine sehr komplizierte Frage und es gibt kein klares Ja oder Nein.

Rein theoretisch ist Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich, jedoch möchte ich das Ganze genauer betrachten und möglichst verständlich für jeden erklären.

 

Muskeln sind für den Körper energiefressender Luxus

Muskeln verbrauchen viel Energie, daher ist der Körper immer gewillt nur die nötigste Muskulatur aufzubauen und möglichst viele Fettreserven anzulegen für „schlechte“ Zeiten.

Um nun aber einen muskulösen Körper zu erhalten, der gut aussieht, müssen wir unseren Körper dazu zwingen Muskeln aufzubauen.

Das können wir nur, indem wir richtig hart trainieren und unsere Muskeln sozusagen richtig schocken. Noch dazu müssen wir unserem Körper mehr Nahrung geben wie er verbrauchen kann – also einen Kalorienüberschuss.

Wer abnehmen möchte, muss aber genau das Gegenteil machen, denn dann müssen wir den Körper in ein Kaloriendefizit zwingen, damit dieser mehr verbrennt als er zugeführt bekommt.

 

Fettabbau und Muskelaufbau? Hier liegt genau der Widerspruch in sich!

Isst Du mehr als Du benötigst baust Du zwar Muskeln auf, kannst aber kein Fett abbauen, da Du Dich ja in einem Kalorienüberschuss befindest und nicht in einem Kaloriendefizit. Und genau das Selbe umgekehrt.

Deshalb auch meine Antwort, die für 99% aller Trainierenden zutreffen wird: Nein – Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig ist nicht möglich.

 

Aber trotzdem sieht man immer wieder in den Fitnessstudios Personen, die innerhalb kürzester Zeit Muskeln aufbauen und dabei Fett verlieren?

Ja es stimmt diese Personen gibt es, das sind aber seltene Ausnahmefälle, die einfach genetisches Glück haben und noch dazu funktioniert dieser Effekt nur bei Anfängern!

Zu erklären ist dies folgendermaßen:

Nehmen wir als Beispiel einen Schüler der normalerweise den meisten Tag sitzt. Dieser wird das erste Mal mit richtig hartem Training konfrontiert und dabei geschieht folgendes im Körper: Die hohe Belastung ist eine absolute Stresssituation für den Körper, die er davor noch nicht kannte.

Dabei reagiert dieser mit der Ausschüttung von sehr vielen Hormonen und zwar den Wachstumshormonen.

Dieser starke Ausstoß der normalerweise bei Anfängern bis ca. 1 Jahr Training zu beobachten ist, führt dazu, dass trotz eines ausgeglichenen Kalorienhaushalts ein Muskelaufbau stattfindet und nebenbei durch die hohe Belastung der Körper Fett verbrennt.

Ich möchte aber auch betonen, dass dies auch nur in den seltensten Fällen funktioniert! Für fortgeschrittene Sportler funktioniert dieser Effekt überhaupt nicht mehr, weshalb auch Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich ist!

 

Gehen wir davon aus, dass Du nicht in der glücklichen genetischen Lage bist, wodurch sich folgende zwei Ausgangssituationen ergeben:

Situation 1: Du bist relativ stark übergewichtig, Dein Ziel ist es irgendwann einen muskulösen und schlanken Körper zu erreichen. Dabei möchtest Du mindestens 10 Kilogramm und mehr abnehmen und Muskeln aufbauen.Fettabbau und Muskelaufbau

Als gutes Beispiel möchte ich Dir die Geschichte von Alexander (siehe Bild oben), einem guten Kollegen von mir, erzählen. Er kam im Juli 2013 zu mir, wog bei 1,83m 106 Kilogramm und fühlte sich nicht mehr wohl in seinem Körper. Er bat mich ihm zu helfen und natürlich wollte er möglichst schnell Fett abbauen und Muskeln aufbauen und das am besten zur selben Zeit.

Das Erste was ich ihm sagte war, dass es eine schlechte Idee sei, bei seinem Übergewicht noch Muskeln aufzubauen. Dazu hätte er nämlich noch mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, was wiederum dazu geführt hätte, dass er noch mehr Gewicht zunimmt.

Auch ein hartes Muskeltraining, um möglicherweise Fett zu verbrennen wäre in dieser körperlichen Ausgangssituation eine schlechte Idee gewesen und möglicherweise auch noch gesundheitsschädigend. Das Verletzungsrisiko, der durch das Übergewicht geschwächten Gelenke, wäre einfach zu hoch gewesen.

Ein weiterer Aspekt war das die Haut an seinem Bauch durch das Übergewicht starke Dehnungsstreifen entwickelte. Durch eine weitere Gewichtszunahme wären diese höchstwahrscheinlich noch größer und hässlicher geworden. Schlussendlich gab ich ihm einen von mir erstellten Ernährungs- und Trainingsplan woran er sich strikt hielt.

Das Ergebnis nach 12 Wochen siehst Du auf dem Bild oben und dabei machte er nur 3-mal in der Woche Krafttraining und nahm allein durch einen professionellen Ernährungs- und Trainingsplan über 22 Kilogramm ab!

Fazit: Verschaffe Dir also erst eine schlanke und gesunde Ausgangsbasis, auf der Du dann sauber Muskeln aufbauen kannst!

 


Fettabbau und MuskelaufbauBefindest Du Dich in einer ähnlichen Situation wie Alexander damals?
Dann lass mich auch Dir helfen und hold Dir das LEAN MUSCLE SYSTEM 2.0!

PS: Mein Kollege hat bis heute sein Gewicht durch die Ernährungsumstellung halten können und ist sehr glücklich darüber!


 

Situation 2: Du bist dünn hast aber trotzdem einen kleinen Bauchansatz. Dein Ziel ist es Dein Bauchfett zu verringern und Muskeln aufzubauen. Du möchtest aber auf keinen Fall, dass der kleine Bauchring noch größer wird!

So oft höre ich diesen fatalen Satz: „Mein Bauchfett ist so hässlich ich möchte keinen Kalorienüberschuss fahren, da dieser dann noch größer wird.
.

Und genau dieser Satz ist der Grund, warum viele Trainierende nie wirklich Muskeln aufbauen werden!

.
Auch ich hatte zu Beginn keinen Sixpack und einen kleinen Bauchansatz, der mich sehr störte, aber heute kann ich nur all denen raten die das selbe „Problem“ haben, sich NICHT um diesen Bauchansatz zu kümmern!

Es ist wirklich lächerlich, wenn sich motivierte Anfänger ständig sorgen über ihr Bauchfett machen und sich alles nur noch darum dreht, dass man ja keinen Gramm an dieser Stelle noch zunimmt.

Aber viele vergessen, dass sie dadurch gar nichts zunehmen werden, auch keine Muskeln! Vergiss Dein Bauchfett und fange endlich an Muskeln aufzubauen, indem Du mit einem durchdachten und individuellen Ernährungsplan einen leichten Kalorienüberschuss herbeiführst.

Und ja es kann sein das Dein Bauch noch größer wird, aber das ist völlig normal. Dafür wachsen auch endlich Deine Muskeln. Eine Diät für Deinen Bauchfettansatz solltest Du auf keinen Fall machen, oder willst Du noch dünner und muskelloser werden?

Fazit: Kümmere Dich nicht um Deinen Bauch, sondern konzentriere und fokussiere Dich einzig und allein auf den Muskelaufbau!

 

Ein kleines motivierendes Beispiel zum Schluss

Wusstest Du, dass es viel einfacher ist Fett abzubauen als Muskeln aufzubauen? Um 1 Kilogramm reines Fett abzubauen benötige ich ca. 1-2 Wochen, um 1 Kilogramm reine Muskelmasse aufzubauen benötige ich, wenn alles optimal läuft, 3-4 Monate und genau so ist es auch bei Dir!

Lege Deinen Fokus, wenn Du dünn bist und einen kleinen Bauchfettansatz hast, auf den Muskelaufbau. Tue alles dafür, dass diese wachsen können und ernähre Dich eiweißreich. Das Fett kannst Du, wenn Du gut an Masse aufgebaut hast, in kürzester Zeit mit einem guten Diätplan verschwinden lassen. Muskeln aufzubauen das ist die wahre Schwierigkeit!

Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel einige Fragen beantworten.
Wenn Du noch weitere Fragen hast dann zögere nicht lange und schreib mir diese in den Kommentaren unten!




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64 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Demon10

    Für mich kommt Muskelaufbau zur Zeit nicht in Frage, da ich 10-15 Kg über meinem Wohlfühlgewicht liege. Soll ich nun im Studio konsequent nur auf die Ausdauergeräte gehen oder kann ich auch an die Kaftgeräte? Dabei verbrauche ich ja auch Kalorien und wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme als ich brauche wachsen meine Muskeln nicht und es würde zum Fettabbau beitragen oder habe ich das falsch verstanden?

    1. Peter Böhm

      Hallo Demon,

      Nein das hast du schon richtig verstanden, aber wenn Du während deiner Abnehmphase kein Krafttraining machst, dann baust du nicht nur Fett ab sonder auch Muskelmasse und das willst Du doch nicht oder?

      An Deiner stelle würde ich Dir folgendes raten:

      1.
      Mach 2-3 Mal die Woche einen Ganzkörpertrainingsplan für den Muskelerhalt, am besten lad Dir einfach rechts in der Sidebar meine Trainingspläne runter… da ist auch ein Ganzkörpertrainingsplan dabei.

      und 2. Laufe direkt nach jeder Trainingseinheit noch ca. 30 Min auf dem Laufband oder Stepper. Es muss nichht länger sein…. und am besten jogge langsam also Dein Puls sollte dabei eher niedrig sein.

      Das Ganze hat den Vorteil das du ordentlich Kalorien verbrennst, dabei deine Muskelmasse erhältst und reines Fett verbrennen kannst.

      Schöne Grüße,
      Peter

  2. Blog

    Na klar, das ist doch die Folge daraus, wenn man Kraft und Kondition trainiert. Da weichen die Fettpolster den Muskeln :-)

  3. Denizhan

    Hey peter kannst du mir auch diesen ernährungsplan geben den du dein freund auch gegeben hast fürs abnehmen ?

    bitte brauch dringend dein hilfe ?

  4. Marco

    Hallo

    Muskeln auf- und Fett abbauen ist halt immer nur begrenzt möglich – aber möglich.

    Beim Laktat Training (Lactic acid) ist es das Ziel möglichst viel Laktat während des Trainings zu bilden, damit der Körper möglichst viele Wachtumshormone (HGH) ausschüttet. Die untersützen einerseits den Fettabbau aber natürlich auch den Muskelaufbau. Der Muskelaufbau ist aber natürlich geringer als beim klassischen Training und darf nicht überschätzt werden.

    Lactic Acid Training ist zum Beispiel wenn verschiedene Übungen mit maximal 15 Sekunden Pause direkt nacheinander ausgeführt werden. Der Körper hat so kaum Regenerationszeit um das Laktat abzubauen. Zusätzlich kann man noch die belastenden Bewegung in 3-4 Sekunden ausführen und die senkende so schnell wie möglich. Laktat entsteht nämlichimmer bei der Belastung – und so hätte man fast ausschließlich Belastung.

    Bsp Satz:
    Kniebeuge 10 x (15 Sek. Pause)
    Bankdrücken 10 x (15 Sek. Pause)
    Rudern 10 x (15 Sek. Pause)

    Das Gewicht ist natürlich leichter als beim regulären Muskelaufbautraining.

    Gruß

    Marco

  5. christina

    hallo :)

    bin gerade auf diesen artikel gestoßen und ich bin so begeistert, dass ich ein paar worte hier zurücklassen muss :) dieser artikel bringt das ganze szenario mit muskelaufbau und fettabbau auf den punkt!!
    Vor allem bei uns frauen ist es immer wieder das problem, dass wir einerseits fett abbauen wollen, jedoch wollen wir andererseits trotzdem knackig und trainiert sein.
    Ich war schon immer sehr schlank (50 kg bei 1,67cm), jedoch hatte ich nie einen durchtrainierten bauch. so wollte ich noch mehr fett abbauen, um einen , dachte ich, tollen straffen körper, vor allem bauch, zu bekommen. Dann habe ich meinen trainer kennen gelernt und dieser hat sofort mit muskelaufbautraining bei mir angefangen. Jetzt nach ca 6 monaten muskelaufbautraining habe ich bereits 5 kg zugenommen und klar mein bauch ist dadurch nicht straffer geworden, im gegenteil :D war echt schon verzweifelt, weil in meinen augen, das alles in die falsche richtung ging. ich wollte einen schöneren bauch, nun war er noch schlimmer geworden :D Doch so langsam kann ich das ganze verstehn und möchte dran bleiben, denn wichtig ist doch mein fernziel :)

    Danke für diesen tollen Artikel !! :)

    Liebe Grüße

  6. Jovanese

    Hallo,

    ich trainiere schon seit 8 Monaten und habe in den ersten 3 Monaten von 125 (bei 197cm) auf 110Kg gefallen. Ich mache Kraft- und Kardiotraining. Mittlerweile nehme ich zu an Gewicht, aber optisch und anhand den Hosen ist alles gleich. Bin seit Januar wieder auf 120 Kg gekommen. Meine Frage ist, kann ich weiter mit dem Muskelaufbau machen und dann nach ein Paar Monaten einen Kaloriendefizit einführen? Theoretisch gesehen wird es einfacher den KFA mit mehr Muskelmasse zu senken, als wenn ich erst Abnehme und dann „reine“ Muskelmasse aufbaue? (Früher wog ich fast 160Kg die ich mit mit Diäten abgenommen habe).

    Danke

    1. Peter Böhm

      Hi,
      gesünder wäre es auf jeden Fall wenn du erstmal abnehmen würdest! Du kannst ja weiterhin Kraftsport betreiben!

      Das man mit mehr Muskelmasse leichter Fett verbrennt stimmt aber da musst du schon ordentlich aufbauen das dies einen spürbaren effekt hat.

      Ich würde dir auf jeden Fall raten erstmal abzunehmen!

      Grüße,
      Peter

      1. Jovanese

        Das ist mir schon bewusst, aber ich hatte schon mal die Erfahrung wo ich 93 Kg wog und einfach nur krank aussah und auch kaum kraft hatte Krafttraining zu betreiben. Davor habe ich irgendwie angst. Mit „ordentlich aufbauen“ wie viel sollte das deiner Meinung nach sein? Ich meine wie lange sollte ich so eine Aufbauphase machen, damit ich dann eine „Defnitionsphase“ machen kann?

        Danke!

        1. Peter Böhm

          Wie groß bist du? Wenn du krank aussahst und einfach keine Kraft hattest dann hattest du ganz eindeutig die falsche Diät!

          Hier in den Kommentaren ist das ganze schwer zu beurteilen! Am besten melde dich in unserem Forum an (www.aesthetics-blog.com/forum) und erstelle dort einen Log oder ein neues Thema dann kann ich dir weitere, ausführlichere Tipps geben! :)

          Grüße,
          Peter

  7. Dobi

    Also, damit ich das richtig verstehe…
    Wenn ich weder Kalorienüberschuss noch Kaloriendefizit fahre, sprich genau das esse, was mein Körper Tag für Tag braucht, nicht mehr, nicht weniger und ich mich dazu Eiweißreich ernähre, trainieren gehe um Muskulatur aufzubauen, dann kann ich das vergessen, weil ich kein KalorienPLUS fahre??? Ist ja lächerlich.
    Braucht die Muskulator nicht eine positive Stickstoffbilanz?
    Oh man

    Gruß Dobi

    1. Peter Böhm

      Hi Dobi,

      wo steht das du das vergessen kannst?
      Um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen wirst du in den leichten Kalorienüberschuss gehen müssen. Bei negativer Kalorienbilanz wird dein Körper Proteine zur Energiegewinnung heranziehen, dementsprechend wird es schwierig mit der positiven Stickstoffbilanz.

      Wenn du deine Kalorienbilanz genau ausgleichst ist es sicherlich auch möglich Muskulatur aufzubauen, jedoch wird es viel schneller mit einem leichten Überschuss gehen.

      Grüße,
      Peter

      PS: Würde dieses Thema gerne mit dir auch näher bei uns im Forum diskutieren! :)

  8. cat

    Ich brauch auch mal Hilfe, ich: 18 Jahre, etwas über 1.50 groß, Mutter eines 16 Monaten alten Kindes wiege zurzeit knapp 63 Kilo am ende der Schwangerschaft Waren es knapp 70 dann war ich bei 60 und nun steigt es wieder. ich mache fast täglich ca 30 situps oder mehr über den tag verteilt habe durch mein kind viel Bewegung stell mich dann 10 Minuten auf den stepper abends und mache noch ein wenig Bauch Beine po Übungen. Ich weiß ja das Muskeln mehr wiegen als fett aber ist es möglich das ich innerhalb kürzester Zeit so schnell an Muskeln aufbauen? Vor der Schwangerschaft war ich recht schlank und trainiert, und habe jetzt vor ca 1-2 Monaten wieder angefangen etwas für mich zu tun und wurde gerne auf mein ehemaliges Gewicht von 50 Kilo kommen. Wäre super wenn du mir helfen könntest

    1. Peter Böhm

      Hi,
      also 30 Situps und 10 Minuten Stepper bringen dir so gut wie garnichts, davon baust du auch keine Muskeln auf (wär zu schön wenns so einfach wär! ^^)

      Um Fett abzubauen musst du auf deine Ernährung achten und damit es schneller geht mit dem Fettabbau kannst du nebenbei noch etwas Ausdauertraining machen. 10 Minuten sind da aber zu wenig danach bist du gerade mal aufgewärmt. 30-40 Minuten sind wesentlich effektiver.

      Das Muskeln mehr wiegen als Fett ist auch nicht richtig 1g Muskeln ist gleich schwer als 1g Fett nur das Volumen von 1g Fett ist drei mal so groß wie das Volumen von 1g Muskeln.

      Also ernähr dich gesunde und betreibe 3-4 Mal die Woche Sport für 30-60 Minuten dann wirst du auch abnehmen!

      1. Marcus Eberl

        „Das Muskeln mehr wiegen als Fett ist auch nicht richtig. 1g Muskeln ist gleich schwer als (es heisst eigentlich „wie“) 1g Fett nur das Volumen von 1g Fett ist dreimal so groß wie das Volumen von 1g Muskeln.“

        Wow… Da hat jemand die Physik auf den Kopf gestellt…. ;-)

        Übrigens: 1g Blei ist genauso schwer wie 1g Sauerstoff….

  9. Jannic

    Hallo ich wollte fragen
    wie man am besten Muskeln aufbaut?! stimmt das: viel Gewicht Un wenig wdh? und bei der ernährung habe ich noch so viele Fragen… könntest du mir anhand eines beispieles sagen was ich zu mir nehmen sollte also Frühstück Mittagessen und Abendessen (17 Jahre/70 kg/184cm)
    freue mich auf deine Antwort

    1. Peter Böhm

      Hallo Jannic,

      du solltest dich in die Basics von Muskelaufbau und Ernährung einlesen. Das alles hier in einem Kommentar zu beschreiben ist so gut wie unmöglich! ;)

      Hier findest hilfreiche Artikel zur richtigen Ernährung im Bodybuilding.

      Und hier findest du Artikel zu den Basics beim Muskelaufbau.

      Schöne Grüße,
      Peter

  10. Blup

    Hallo danke für den tollen Beitrag

  11. Hanna

    Ich bin weiblich 1,73 m groß und wiege zur Zeit 68 kg. Ich habe bereits 10 kg abgenommen und das mit guter Ernährung und wenig Sport. Ich möchte nun weitere 8 kg abnehmen und gleichzeitig meinen Körper straffen und meine Muskeln definieren. Ich habe mit dem Muskeltraining angefangen und zweifle nun doch daran ob ich nicht erst anfangen soll nachdem ich die 8 kg verloren habe? Eigentlich bringt das Training was fürs abnehmen aber anscheinend noch nichts für den Muskelaufbau ( wegen dem Kaloriendefizit )

  12. Mustafa

    Hallo,
    Ich bin 16 Jahre alt, 180 groß und wiege 80kg. Sollte ich jetzt Fett abbauen oder Muskelmasse aufbauen, denn ich habe einen mittleren Bauchfettansatz?

    1. Peter Böhm

      Hallo Mustafa,

      hast du dir Punkt 2 des Artikels durchgelesen? Dort steht genau was du machen sollst! :)

      Schöne Grüße,
      Peter

  13. nadine

    Hallo,

    erstmal danke, dass es diesen artikel gibt. ich bin begeistert. Und da du so nett auf alle beiträge geantwortet hast, erhoffe ich mir einfach deine Hilfe :D ich bin weiblich, 24 jahre alt, 159 m groß und wiege aktuell 91 kg. Ich betreibe seit letztem jahr august 3-5 mal pro Woche Sport im Fitnessstudio. Seit Oktober mache ich dabei 2-2 mal die woche Krafttraing. Meine Gewichte an den Geräten habe ich allesamt schon erhöhen können. Mein Umfang hat sich teilweise sehr stark verringert (An den oberschenkeln zb 26 cm pro Seite). An Gewicht verloren habe ich seitdem jedoch nur 7 kg. Also seitdem ich trainiere. An den kleidern merke ich jedoch, dass ich abnehme. Auch meinem Umfeld fällt das auf. Seit Dezember jedoch tut sich am Gewicht so gut wie gar nichts mehr. Vor august habe ich mit Weight Watchers 7 kg abgenommen (und ohne Sport). Ich esse regelmäßig, viel viel Gemüse, habe meine Eiweissportionen beim essen erhöht und meine KH verringert (ganz ohne kann ich einfach nicht). JEdoch steht mein Gewicht wie gesagt seit Dez. Auf anraten meiner Betreuung im Studio habe ihc mal eine Woche meine kcal aufgeschrieben (Also die, die ich am Tag zu mir nehme).das sind so ca 1000-1300 kcal pro Tag. Abends esse ich keine kh. ich weiß, dass das viel zu wenig ist. Erst recht durch den Sport. Aber ich weiß wirklich nicht, wann ich mehr essen soll bzw auch was um meine tägliche kcal zahl um mind 500-700 kcal zu erhöhen. auch meine verdauung leidet darunter und ich befürchte, dass sich mein körper im hungerstoffwechsel befindet. Da ich verbeamtet werden will muss ich auch wirklich dringend abnehmen. ich bin motiviert und brauche auch den sport als ausgleich für meinen bürojob. Aber es frustriert langsam, dass ich einfach nicht abnehme. Trotz des vielen Sports (2-3 pro Woche KRafttraining, jeweils 1-1.5 h + 2 mal die Woche Ausdauer –> also 1-2 h tae bo und 1.5-2 h cardio geräte wie rudern, stepper, laufband,…) kannst du mir weiterhelfen und mir tipps geben? vor allem wie ich meine kcal anzahl am Tag gesund erhöhen kann? ich verzweifle noch. Klar will ich auch muskeln aufbauen um den körper durch die abnahme zu straffen. der straffungseffekt klappt auch echt gut. nur eben die abnahme und der fettabbau nicht :( Danke im Voraus und LG Nadine

    1. Peter Böhm

      Hallo Nadine,

      danke für deinen Kommentar, das ist eine sehr umfangreiche Frage.
      Bitte eröffne in unserem Forum ein Thema dann kann ich dir dort weiterhelfen.

      Hier gehts zum Forum…

      Viele Grüße,
      Peter

  14. Murat

    hallo peter ich hab mal eine frage , ich bin 1,89 cm groß und wiege 94 kg ich bin mit meinem bauch unzufrieden da ich 5 – 7 kilo abnehmen möchte kannst du mir eine ernährungsplan empfehlen und soll ich mit meinem muskelaufbau aufhören und nur laufen oder wie mache ich das ?

    1. Peter Böhm

      Hi Murat,
      Krafttrainig eignet sich sehr gut für den Fettabbau ich würde in deiner Situation 3 mal in der Woche Krafttraining machen und zusätzlich 2 mal Ausdauertraining, sprich Laufen, Radfahren etc.

      Um Fett abzubauen ist es wichtig das du deine Ernährung im Griff hast! Ein individueller Ernärhungsplan ist daher sehr wichtig.
      Empfehlen kann ich dir das du unser System bei TransformYourBody.de nutzt dort kannst du dir solch einen Ernährungsplan ganz einfach generieren lassen.

      Viele Grüße,
      Peter

  15. ivan

    Hallo Peter, ich habr eine Frage.
    Ich mache gerade die Low-Carb Diät, meine Frage ist: z.b. Ich bin im Defezit aber mache kein Cardio, nehme ich trotzdem ab?.

    Lg Ivan

    1. Peter Böhm

      Hallo Ivan,
      wenn du im Defizit bist nimmst du normalerweise immer ab solange dein Stoffwechsel richtig funktioniert!

      Mit zusätzlichem Cardiottrainig verbrennst du noch mehr Kalorien und regst deinen Stoffwechsel an. Achte aber darauf das du nicht zu weit ins Defizit kommst! Mehr als 300-500 Kcal würde ich nicht ins Defizit gehen!

      Viele Grüße,
      Peter

  16. lucy

    Ich habe eine Frage:
    Wie ist es möglich seinen Körper zu definieren ohne Muskeln dabei abzunehmen? Schließlich muss der Körper in dieser Phase eine negative kalorienbilanz haben, und Muskeln verbrauchen zu viel Energie. Was und wie viel muss ich essen und wie muss ich meinen Körper trainieren um fett abzubauen und Muskeln zu erhalten?

  17. Philipp

    Hallo,

    bin Anfänger und hätte noch eine Frage.
    Mir ist nicht ganz klar geworden, ob man nach einer Ganzkörpertraining (45 Min), eine Cardio-Einheit (30 min) hinterherschieben darf, oder ob das nicht zu viel Belastung am Anfang ist.

    Momentan mache ich es so und fühle mich nicht stark überbelastet (leichter Muskelkater ist hoffentlich normal ;) )

    Habe eben auch das Problem, dass ich ein paar Kilos am Bauch verlieren möchte…

    Danke schon mal für die Antwort!

    1. Peter Böhm

      Hallo Phillip,
      wenn du dich nach deinem Ganzkörperplan noch gut fühlst kannst du das ruhig machen, da spricht nichts dagegen.

      Du solltest es hald nicht übertreiben, wenn du merkst die Belastung wird zu hoch dann verschieb die Cardio-Einheit besser auf den nächsten Tag.

      Viele Grüße,
      Peter

      PS: Wenn du weitere Hilfe brauchst dann meld dich einfach bei uns im Forum HIER an dort können wir weiter schreiben! :)

      1. Philipp

        Super, danke für die Antwort ;)

  18. eunos

    hallo! =)
    ich bin zZ mit mir relativ zufrieden, bin 1.71m gross und wiege 72kg, bin sportlich schlank und das ziel ist es athletischer zu werden (kein BB), nur mein bauch finde ich 4-5cm zu dick.
    fazit: ich muss zuerst „abnehmen“ sprich mein kfa senken (kaloriendefizit) und erst dann aufbauen (kalorienüberschuss). hab ich das richtig verstanden?
    1) bekommt man dann nicht wieder einen dickeren bauch wenn die menge der kalorien wieder überschüssig ist?
    2) ich wiege jetzt schon nicht besonders viel, meine angst ist dass ich viel zu leicht werde wenn ich mein kaloriendefizit-programm starte, oder wird das nicht der fall sein da ich kraftsport mache?
    vielen dank =)

    1. Peter Böhm

      Hallo Eunos,
      ja dein Fazit ist richtig! Zuerst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen beides gleichzeitig ist enorm schwierig!

      Zu deinen Fragen:
      1. Wenn du nach dem Abnehmen die Kalorien alle 10 Tage um 200Gramm erhöhst und du dich sauber ernährst und regelmäßig trainierst, dann wirst du nicht wieder Fett aufbauen!

      2. Wenn du mit einem guten Ernährungsplan der auf dich abgestimmt ist abnimmst und deine Muskeln 3-4 Mal in der Woche hart trainierst dann wirst du nur Fett abbauen, da dein Körper die Muskeln ja braucht fürs Training.
      Bist du jedoch im Defizit und machst kein Muskeltraining, dann wirst du Muskulatur und Fett abbauen! Deshalb ist es eben sehr wichtig das du Muskeltraining betreibst um deine Muskeln zu erhalten/aufzubauen.

      Viele Grüße,
      Peter

      PS: Wenn du weitere Fragen hast bitte ich dich bei uns im Forum HIER anzumelden und ein Thema zu eröffnen, dort können wir dann weiter schreiben! :)

      1. eunos

        hallo peter, vielen dank für deine antworten!
        ich werde jetzt gleich noch ein thema eröffnen und meine ziele nochmals beschreiben und dazu mein plan grob schildern

  19. Richie

    Servus,

    habe jetzt 14 Tage 5 mal die Woche Sport gemacht (50-60 Minuten Ganzkörpertraining (von DZA) + Laufband 45-60 Min. – 4 mal die Woche und 1 Mal die Woche nur Cardio 60 Min.) und kein Gramm abgenommen! :-( Sondern 2cm an Bauch, Oberschenkel und Waden bekommen.

    Liegt es vielleicht an dem Beta Alanine x-plode (das hat ja ein bisschen Creatin) was ich als pre-workout genommen habe?

    Sonst nehme ich nur Whey morgens im Müsli und nach dem Sport und BCAA+Glutamine.

    Bin 197 groß, wiege 125 Kg und habe einen FA von 25,3%.

    Würde gerne abnehmen ohne viel Muskelmasse zu verlieren.

    Hast Du vielleicht bitte einen Tipp oder Ratschlag für mich?

    Vielen Dank und beste Grüße

    Richie

  20. Robert

    Rein theoretisch ist es nicht möglich Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, dennoch denke ich, dass man mit optimal aufeinander abgestimmten Trainingsplan und Ernährungsplan beides erreichen kann. Ich glaube aber, dass es für die meisten Leute sehr schwierig sein wird, diesen Effekt zu erzielen.

  21. Lissy

    Hallöchen,
    ich bräuchte evt hilfe. Nach einer Phase mit ausreden und hin und her will ich mein Sportpogramm endlich durchziehen. Ich bin 16 , 168cm groß und wiege 57 kilo. Letztes Jahr bin ich von 58 auf 47,5 runter allerdings auf ungesunde weise und mir gings teilweise auch sehr schlecht dabei. Nun hab ich wieder zugenommen, mir gehts auch besser allerdings ist jetzt wieder das alte Problem da. Mein Bauch. Da ich schon seit längerem Trainieren will, war ich jetzt schon mal ein Fitness Studio ausprobieren und morgen kommt nocheins. Mein Ziel ist es , endlich mit meinem Körper zufrieden zu sein und ich denke das kann ich auch erreichen. Meine Hauptziele sind : Mehr Muskeln am Rücken (auch gesundheits bedingt, habe dort sehr wenige und damit probleme) , mehr muskeln am bauch und den kleinen Fettpolster im unteren Bereich wegbekommen, meine Beine definieren ,sprich auch dort etwas fett abzubauen (meine beine sind schon relativ muskulös durchs reiten). Meinst du ich kann durch Cardio und Krafttraining (natürlich nicht unbedingt am gleichen Tag, hab gehrt das sei nicht so gut) Fett abbauen und Muskeln trotzdem aufbauen? Bzw generell Muskel auffbauen aber gleichzeitig, so als nebeneffekt durchs Cardio, Fett abbauen? Und hättest du Tipps zur Ernährung? Klar zucker ist schlecht, Fett in geringen mengen und davon dann auch gutes fett (nüsse ect.)

    Wäre sehhhhr froh über deine Hilfe :)

    Liebe grüße

    1. Peter Böhm

      Hallo Lissy,
      bitte poste deinen Kommentar in unserem Fitness-Forum, dort helfen wir dir gerne ausführlich weiter! :)

      Viele Grüße,
      Peter

  22. Michael Krispler

    Hallo Peter,
    habe eine Frage, bin 172cm groß und gehe seit nunmehr 5 Monaten regelmäßig 4x die Woche ins Fitnessstudio und habe einen 2er Split Plan, den ich immer abwechseln trainieren und danach noch 10-15min aufs Laufband. Bevor ich ins Fitnesstudio ging wog ich cirka 76kg, mittlerweile 82kg. Habe aber auch das Gefühl dass mein Bauch doch etwas zugenommen hat – würdest du mir raten, um die Fettverbrennung bestmöglich anzukurbeln, dass ich auch den 4x Fitnessstudio nur noch 3x gehen sollte und dafür 1x die Woche eine längere Laufeinheit (ca. 90min), oder findest du es effektiver einfach nach jeder Trainingseinheit 20min zu laufen?!? (bin auch schon Halbmarathon gelaufen)! oder sollte ich generell wechseln zwischen laufen, Radfahren, etc.?! Stimmt es auch, dass man hierfür auch Kohlenhydrate am Abend meiden soll? Vielen Dank für deine Antwort!

    1. Peter Böhm

      Hallo Michael,
      wenn dein Ziel ist weiterhin Muskeln aufzubauen, dann würde ich mich rein auf das Krafttraining konzentrieren und zwar bei einem leichten Kalorienüberschuss von 300 Kcal und 4x die Woche Krafttraining – kein Cardio.

      Wenn dein Ziel es ist abzunehmen, dann reduziere deine Kalorienmenge und mache an mind. 2 extra Tagen 40 Minuten Cardio. und 3x die Woche Krafttraining.

      Für weitere Fragen bitte ich dich unser Fitness-Forum zu nutzen!

      Viele Grüße,
      Peter

  23. Jennifer

    Hey,
    Ich habe da auch mal eine Frage. Finde deinen Artikel super. Ich betreibe seit fast einem Jahr Bodyweighttraining. Seit knapp 50 Tagen mache ich eine intensive Challenge die auch zum Bodyweighttraining gehört. Hierbei wird die Ernährung auf Eiweißreiches und Kohlenhydrat-reduziertes Essen umgestellt. Vor dieser Challenge habe ich 63 Kilo bei 1,76 m gewogen. Seitdem ich mich nun auf noch intensiveres Training mit noch bewussterer Ernährung umgestellt habe wiege ich jetzt 68 Kilo. Kann das nur reine Muskelmassen sein ? Ich fühle mich unwohl, weil ich das Gefühl habe das zb mein Bauch dicker geworden ist. Überlege jeden Tag was ich falsch mache oder was ich besser machen kann, damit ich nicht noch „fetter“ werde.
    Oder soll ich eine Diät Einheit einführen um das Fett zu verlieren ?

    LG jenni

    1. Peter Böhm

      Hallo Jennifer,
      in 50 Tagen 5 Kilogramm Muskeln aufzubauen ist nicht möglich, daher wird mit Sicherheit auch einiges an Fett und Wasser dabei sein.

      Ich kenne deinen Ernährungs- und Trainingsplan nicht, deshalb kann ich dir nicht sagen ob diese gut oder schlecht sind.

      Würde dir empfehlen deinen Ernährungsplan bei uns im Fitness-Forum zu posten, dort können wir dir dann genauere Tipps geben!

      Alternativ kann ich dir auch ein Fitness-Coaching anbieten.

      Viele Grüße,
      Peter

  24. Psychomaus

    Hey, ich hab da auch ’ne Frage..
    Ich bin eher Fall 2 und bin nun an dem Punkt angekommen, wo ich Muskulatur aufgebaut habe und jetzt Fett verlieren will, dass die Muskeln am Bauch sichtbar werden. Leider habe ich dabei Probleme, weil ich trotz starkem Kaloriendefizit und Ausdauersport mit gelegentlichen Krafteinheiten nicht an Fett verliere. Mich wundert, dass es immer überall heißt, dass man 2000kcal am Tag essen kann, um sein Gewicht zu halten. Ich esse unter 1200kcal seit einiger Zeit (5 Monate) und es ändert sich überhaupt nichts.. und auch Fette nehm ich sehr begrenzt zu mir. Was mache ich falsch?
    Danke schonmal für die Antwort!

    1. Peter Böhm

      Hi, Fette sind sehr wichtig beim Abnehmen, da sie den Hormonhaushalt und somit die Fettverbrennung aufrecht erhalten.
      Auch kann es sein, dass dein Stoffwechsel durch die niedrige Kalorienzufuhr runtergefahren ist und du dadurch stagnierst.

      Um genaueres sagen zu können müsste man wissen wie groß du bist, wie alt, Geschlecht, wie viel du wiegst, deinen Ernährungsplan, etc, etc.

      Für weitere Fragen bitte ich dich unser Fitness-Forum zu nutzen!

      Beste Grüße,
      Peter

  25. Sala

    Natürlich ist Muskelaufbau bei gleichzeitigem fett verbrennen möglich.
    Schaut man sich die Ketose an, anabole Diäten, recht unproblematisch bei hoher Disziplin.

  26. Matin

    Sehr hilfreich war dein Beitrag .
    Ich beschäftge mich noch nicht so lange mit dem Thema Muskeln
    aufbauen bzw. Muskelmasse
    aufbauen, aber anscheinend spielt beim Thema Muskelaufbau
    Ernährung, Protein auch eine sehr wichtige Rolle. Das schwierige beim Muskeln aufbauen ist die Frage, wie viel
    kalorien brauche ich zum Muskelaufbau, weil alle unterschiedliche Rechner haben und dann kommen dementsprechend auch unterschiedliche Markroverteilungen raus. Meine Frage wäre was
    muss ich für muskelaufbau essen, denn ich möchte schnell
    Muskeln aufbauen.
    Danke im vorraus

  27. Lisa

    Ich hätte auch eine Frage zu diesem Thema und zwar würde ich gerne am Po zunehmen, d.h. mache ich Squats, verschiedene Booty work outs usw.
    Jedoch möchte ich gleichzeitig an den Armen und am Bauch abnehmen.
    Wenn ich mich nun sehr Eiweißreich & gesund ernähre aber gleichzeitig weniger Kalorien zu mir nehme,kann das dann funktionieren? Oder werde ich durch das Kaloriendefizit auch an meinem Po abnehmen, weil das möchte ich absolut nicht.

    1. Peter Böhm

      Hallo Lisa,
      ich würde dir empfehlen dich auf Muskelaufbau zu konzentrieren, dadurch baust du nicht nur am Po Muskeln auf, sondern auch an den Armen was den Effekt mit sich bringt das deine Arme straffer werden!
      Sobald du genug Muskulatur aufgebaut hast kannst du mit einer Diät „Kaloriendefizit!“ noch das überschüssige Fett abbauen bei gleichzeitigem Muskelerhalt.
      Was übrig bleibt ist fettfreie Muskelmasse!

      Beste Grüße,
      Peter

  28. clara_111

    Hallo Peter, ich bin definitiv nicht übergewichtig, würde mich aber mit 2kg weniger wohler fühlen. Da ich keine Anfängerin mehr bin ( ca. 4-5 mal pro Woche 45 min joggen, 2mal die Woche bauchworkouts und zwischendurch arme und beine) geht es bei mir leider nicht mehr so schnell… meine frage ist jetzt, ob es möglich ist während der fettabbauphase durch krafttraining vor dem joggen gleichzeitig Muskeln aufzubauen..? eiweiss z.b. kann ich ja trotzdem währenddessen zu mir nehmen. mir ist klar, dass ich dadurch vermutlich ziemlich erschöpft sein werde weil man ja für muskelaufbau ,mehr Energie benötigt, aber wäre es denn theoretisch machbar? L.g Clara :-)

    1. Peter Böhm

      Hallo Clara,
      wenn du zusätzlich zu deinem recht intensiven Ausdauertraining noch Krafttraining machst, dann wirst du noch schneller abnehmen jedoch keine Muskeln aufbauen.

      Ich würde dir empfehlen zuerst 2 Kilogramm abzunehmen, um danach Muskulatur durch Krafttraining aufzubauen.

      Beste Grüße,
      Peter

  29. Liz

    Hallo Peter! Ich hoffe, du kannst mir helfen, bin verzweifelt.

    Ich (weiblich, 26 Jahre alt) wog 86kg bei 162cm, ich habe bis jetzt 10kg abgenommen (in etwa 2 Monaten), jetzt bin ich also 76kg. Ich habe einfach nur weiger gegessen (also wie die „FDH“-Diät), und keinen Training gemacht. Man merkt den Unterschied und ich war glücklich, bis ich erst vor ein Paar Tagen merkte, dass ich viel Muskelmasse verloren habe! Man sieht es zum Beispiel am Po (jetzt ist der eher „flach“) und Oberarme (vor allem Oberarme!).

    Habe ich vielleicht NUR Muskelmasse verloren? Leider kenne ich meinen Körperfettanteil nicht, um zu vergleichen (ich werde ein Caliper kaufen, aber den Anteil von früher werde ich ja immer noch nicht wissen).

    Wie kann ich jetzt vorgehen?
    Ich möchte meine Muskelmasse wiederaufbauen und auch Fett verbrennen. Also ich will keine „Muskeln“, nur eine gesunde Muskelmasse (bis vor kurzem hatte ich mehr) und schlanker werden.

    Soll ich trainieren und gleichzeitig gesünder essen? Würde ich dann vielleicht fürs Erste wieder zunehmen? Oder Fett verbrennen und die Muskelmasse gleichzeitig wieder aufbuen?
    Oder soll ich weiter abnehmen und mich am Ende um die Muskelmasse kümmern? (das denke ich eher nicht) Oder umgekehrt?.

    Ist es sehr schwierig, die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen? Braucht es lange? (bin natürlich Anfängerin)
    Ich würde zu Hause trainieren und wegen meines Jobs sitze ich leider die meiste Zeit des Tages.

    Das alles finde ich aber sehr komisch, den ich hatte früher schon viel abgenommen und 12kg verloren (bei einer Kalorienarmen Diät – „viel Gemüse und Hünchen“) aber noch nie an Muskelmasse verloren. Auch finde ich komisch, früher hat man den Unterschied an meinem Körper nach dem Abnehmen nicht so stark gemerkt wie jetzt, auch würde man nie denken, dass ich so viel Übergewicht habe, denn mein Körper ist sehr proportional und nehme überall ab/zu, habe also keine „Problemzonen“. Aber jetzt bin ich richtig besorgt.

    Ich danke dir viel Mals, ich hoffe du kannst mir einen Tipp geben! Entschuldige die vielen Fragen, bin ziemlich verzweifelt und habe Angst, wieder Fehler zu machen.

    Oh, wollte vor etwa eine halbe Stunde ein Paar deiner Dokumente von rechts runterladen, aber noch keine E-Mail bekommen.

    1. Peter Böhm

      Hallo Liz,
      das sind sehr viele Fragen,
      bitte poste diesen Kommentar in unser Fitness-Forum dort schreibe ich dir gerne eine Antwort! :)

      Bezüglich der E-Mail: Welche E-Mail Adresse hast du beim Download angegeben? Ist immer noch keine Mail bei dir angekommen?
      Beste Grüße,
      Peter

  30. Mia

    Hallo,

    ich bin weiblich, 33 Jahre, 158 cm groß und wiege 65 Kg.
    Nachdem ich vor 3 Monaten mit dem Rauchen aufgehört habe und gleichzeitig angefangen habe Sport zu machen, stagniert mein Gewicht bis heute stur … Ernährung ist dem allen gut angepasst.
    Erst hab ich mit 5 Km Walken angefangen und seit 2 Monaten geh ich min. 4 mal die Woche ins Fitnessstudio.
    Ich geh 2 mal die Woche zum Fitness-Boxen und möchte das Krafttraining an 2 weiteren Tagen machen.

    Ist meine Vorgehensweise falsch oder warum tut sich bei mir auf der Waage überhaupt nichts?
    Natürlich gibt es optische Erfolge, die aber wirklich minimal im Vergleich zum Aufwand sind.

    Kannst Du mir einen Trainingsplan für die 2 Tage empfehlen? Kann es vielleicht sein, dass durch hormonellbedingte Störungen, keine Gewichtsabnahme erfolgt?

    Danke & Liebe Grüße
    Mia

    1. Peter Böhm

      Hallo Mia,
      wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf und wie viele Kalorien isst du tatsächlich? Du solltest nämlich um abzunehmen täglich ein Defizit von 300-500 Kcal haben nicht mehr und auch nicht weniger.

      Hormonell bedingte Störung glaube ich nicht du kannst aber zum Arzt gehen und mal deine Schilddrüsenwerte ansehen lassen.

      Liebe Grüße,
      Peter

  31. Marzena Jasińska

    Danke für den tollen Beitrag. Da kann ich dir auf jeden Fall zustimmen. Der Fettabbau geht in der Regel schneller als das Aufbauen von Muskeln. Bei Frauen ist dies sogar noch etwas schwieriger, da Frauen etwas langsamer Muskeln aufbauen.
    Ich habe Anfang diesen Jahres ein Programm durchgezogen, wo man ebenfalls viel und schnell Fett verbrennen kann. Die passende Ernährung dazu hat Wunder bewirkt. Und zwar habe ich Freeletics durchgezogen, kennt das jemand von euch?
    In den ersten Tagen bekommt man einen abartigen Muskelkater aber man gewöhnt sich irgendwann dran und kann irgendwie gar nicht mehr so richtig aufhören :)

    Liebe Grüße!

  32. Jaqueline

    Meiner Meinung nach ist das Fettab- und Muskelaufbauen gleichzeitig nicht möglich, denn das erste was abgebaut wird sind die Muskeln. Diese kann man vielleicht erhalten, aber nicht weiter aufbauen. Der Vorteil ist dass man durch den Fettabbau die Muskeln besser sieht und so eine bessere Definition bekommt.

  33. Simon

    Wirklich gut geschrieben! Ich bin genau deiner Meinung, beim letzten Abschnitt, viele unterschätzen das Muskel aufbauen, wie du geschrieben hast, ist Muskel aufbau die wahre Schwierigkeit, Fett verlieren geht viel schneller, wenn man es strategisch angeht :P

  34. Roman1

    Hallo
    Ein guter Artikel muss ich sagen.
    ABER du schreibst :
    Ja es stimmt diese Personen gibt es, das sind aber seltene Ausnahmefälle, die einfach genetisches Glück haben und noch dazu funktioniert dieser Effekt nur bei Anfängern!

    Diese Meinung kann ich nicht teilen.
    Ich bin 183 habe 92KG gewogen auf zirka 16% KFA(Korperfettanteil) und trainiere schon einige Jahre.
    Bankdrückleistung Max:120KG
    Kreuzheben Max:180KG

    Dann habe ich mit meiner Diät begonnen, aber nicht mit so einer blöden Atkins Diät, oder einfach extrem viel Eiweiß!

    Ich konnte mein Kraft in den ersten 3 Monaten meiner Diät noch erhöhen bis ich auf einen KFA von zirka 11% abgenommen hatte.
    Das heißt ich habe 4,6 Kilo abgenommen und dennoch keine Muskeln verloren(Ich schätze 4 Kilo reines Fett,
    da durch die Reduktion von Natriumchlorid(Salz) ich nicht mehr so viel Wasser im Bindegewebe lagerte, und durch die leichte Reduktion von den Kohlenhydraten sich der Glykogenspeicher ganz leicht entleerte.

    Ich habe kein genetisches Glück, ich bin einfach durchschnittlich veranlagt.

    Das was ich gemacht habe war eine reine Trainings/Ernährungsoptimierung.
    mfg Roman Ennikl

  35. Marisa

    Hallo Peter,

    wirklich ein toller Artikel :) Mir sind ein paar Punkte noch einmal klarer geworden und konnte einiges besser verstehen!Und zwar dass man nicht alles auf einmal haben kann. Jetzt weiß ich trotzdem nur noch nicht wie ich richtig vorgehen kann.Ich hoffe du kannst mir weiterhelfen.
    Ich möchte gerne etwas Gewicht verlieren und gleichzeitig meinen Körper durch Muskelaufbau bzw. Körperstraffung wieder in den Griff bekommen. Immerhin steht der Sommer bald vor der Tür und da will ich mich in meinem Bikini gut und fit fühlen. In meinem Fall möchte ich wirklich nur an die 5 Kilo abnehmen und habe vor ein paar Wochen wieder angefangen regelmäßiger Sport zu treiben, sprich Cardio und Krafttraining. Nur habe ich das Gefühl dass ich entweder das falsche Training verfolge, nicht richtig beraten wurde oder nicht meinen richtigen Kalorienbedarf ausgerechnet habe. Ich habe mir mal aus Spaß meinen Kalorienbedarf ausgerechnet. Herausbekommen habe ich weiblich, 28 Jahre, 1,63, 64 Kilo einen Bedarf von 1600-1800 und 2003 Kalorien. Auf welche Angabe kann ich mich denn nun verlassen?Oder bin ich einfach immer noch zu ungeduldig?
    Wäre schön eine Rückmeldung von dir zu erhalten. Bis bald Marisa

    1. Peter Böhm

      Hallo Marisa,
      um einen annähernd exakten Kalorienbedarf zu ermitteln ist es auch noch wichtig zu wissen was Du beruflich machst und wie oft Du in der Woche trainierst. Auch Dein aktueller Körperfettanteil wäre interessant.
      Schau Dir doch mal unser Lean Muscle System 2.0 an, ich denke das wäre genau das was Du brauchst.
      Liebe Grüße,
      Peter

  36. Tom

    Hi Peter!

    Also muss sagen, dein Artikel gibt mir grad nen kleinen Motivationsschub, ich trainiere nun seit etwas über einem jahr, anfangszeit war katastrophal, übermotiviert, falscher plan, etc….du kennst das. Nach nem solidem Gk fing ich mit Push and Pull an, seit exakt Anfang Dezember, 4 x woche. Der Plan erfüllt sein Soll und füllt mich positiv aus.

    Habe aber seit zwei Monaten extreme Motivationsschwierigkeiten, bin nun 34, habe mit Anfangsgewicht 70 Kilo, wiege nun 76kg bei einer Größe von 1,83m.

    Ich sehe soviele Leute und höre wie schnell sie aufbauen und präsentieren ihren sixpack etc, ich kämpfe seit ich denken kann mit einem kleinem Bauch, träume aber stetig vom Sixpack, ich will ja gerne Muskeln aufbauen, aber andererseits auch abnehmen. Will aber die hart antrainierten Muskeln behalten, weswegen ich eine Diät auch innerlich verabscheue.

    Ich muss mich zur Zeit wahnsinnig zwingen zu essen, aber in meinem Kopf hat sich dieser Diätzwang so schlimm verankert, das sich alles in mir weigert und ich mich schlecht fühle wenn ich viel esse um auf meine 2800-3000kcl zu kommen.

    Aber dennoch hat mich dein Artikel daran errinnert worums wirklich geht! Das sind die Muskeln. Auch hats mich gefreut das du geschrieben hast,

    “ um 1 Kilogramm reine Muskelmasse aufzubauen benötige ich, wenn alles optimal läuft, 2-3 Monate “

    ich sehe oftmals bei vielen das es schneller geht bei ihnen, oder deren Erfahrungsberichte besagen, das 1 kilo in einem Monat drin sei. Und ich dachte schon ich sei nicht normal oder gebe nicht alles, das ich für jeden gramm Muskel solange brauche und bluten muss. Aber bin froh zu hören das es eben nicht immer und bei jedem so schnell geht und das es sich lohnt am Ball zu bleiben.

    Vielleicht hast du ja noch abschließend aufmunterte Worte für mich =)

    Werde auf dich auf jeden Fall nun verfolgen und mir Tips geben lassen, Danke das du deine Leidenschaft mit uns teilst!

    Mfg Tom

    1. Peter Böhm

      Hallo Tom,
      bitte habe mehr Geduld! Deinen Sixpack bekommst du schon noch, aber zuerst werden Muskeln aufgebaut und das funktioniert nicht von heute auf morgen, sondern nur mit hartem regelmäßigen Training und einer ausreichenden Kalorienzufuhr.

      Du hast jetzt in nicht mal 5 Monaten bereits 6 Kilogramm aufgebaut, das ist doch ein super Ergebnis das dich motivieren sollte! Ich verstehe nicht warum du dich so sehr auf andere konzentrierst? Bei manchen geht es eben schneller und bei manchen langsamer.
      Glaube mir wenn du deinen Traumkörper erreicht hast fragt dich keiner ob du nun 1, 2 oder 5 Jahre dafür gebraucht hast!

      Ich bin gleich groß wie du und wiege zur Zeit 95 Kilogramm, Fett bin ich trotzdem nicht und meinen Sixpack sieht man auch noch.
      Ich würde dir daher stark raten, Gewicht noch bis ca. 85 Kilogramm aufzubauen und dann Deine erste Diät zu machen.

      Bis dahin achte nicht auf deinen Bauch, der Sixpack kommt von ganz alleine nach der Diät wieder, dafür dann umso krasser. Fokusiere dich also nur auf ein Ziel – Step by Step!

      Sportliche Grüße,
      Peter

  37. Phill

    Interessanter Artikel. Wiege selbst ca.10-15kg über meinem Wunsch gewicht. Dabei bin ich aber recht muskulös und wollte von daher nur Ausdauer training machen. Danke für den Beitrag, dann werde ich den beitrag doch nochmal etwas umbauen =)

  38. Thomas

    Hallo Peter,

    ein sehr lesenswerter Artikel! Ich finde es sehr gut, dass du sagst es gibt kein Ja oder nein. Leider werden von vielen Sportlern immer wieder komplexe Themen mit pauschalen aussagen abgehakt… Der Vergleich zwischen den Körpertypen ist sehr anschaulich gelungen. Der Fakt, dass Fett leichter abzubauen als Muskeln aufzubauen sind, war mir neu aber ist sehr hilfreich. Vielen Dank!

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