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Gesund abnehmen am Bauch Teil 1 – Fettabbau Schritt für Schritt

gesund abnehmen

Gesund abnehmen ist einfacher als Du denkst! Wer regelmäßig Sport betreibt ist auf einem guten Weg, doch für einen flachen Bauch muss auch die Ernährung stimmen. Daher zeige ich Dir in dieser 2-teiligen Artikelserie Schritt für Schritt, wie Du eine Diät zum Abnehmen erfolgreich umsetzt – also los geht’s!

 

Gesund abnehmen – brauchst Du dafür einen Ernährungsplan?

Ja! Wer ohne Plan in eine Diät geht, wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keine Erfolge haben. Dies sind nämlich dann diejenigen, die einem schon seit Jahren immer mal wieder erzählen, „Ich bin gerade dabei ein paar Kilos abzunehmen“, aber im Endeffekt sehen diese Personen immer gleich aus.

Entweder ganz oder gar nicht!

Vor einem Ernährungsplan brauchst Du Dich nicht zu fürchten – im Gegenteil! Ein Ernährungsplan gibt Dir eine Struktur im Alltag an der Du festhalten kannst. Zudem ist eine gut durchdachte Ernährungsstrategie, mit der dazu passenden Diätform, besonders wichtig, um die bisherige Muskulatur zu schützen und möglichst schnell reines Fett abzubauen.

 

Gesund abnehmen – welche Diätform ist die Beste?

Low Carb, Low Fat oder Intermittent Fasting? Oder besser eine sportunabhängige Diätform, wie die Kohlsuppen-Diät, Weight Watchers oder typische Zeitschriften-Diäten?

Mittlerweile stellt sogar jedes Nahrungsmittel und jedes Obst und Gemüse eine eigene Diätform dar. Karottendiät, Kartoffeldiät, Bananendiät, Apfeldiät – die Liste könnte ich ewig fortsetzen.
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Welche Diät ist aber nun die Richtige?
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Fakt ist, dass einseitige Diäten schwachsinnig sind! Gesund abnehmen funktioniert anders. Somit fallen Suppen, Obst und Gemüse-Diäten schon mal weg, auch wenn sie gesund klingen.

Im Grunde gibt es zwei gängige Diätformen, die funktionieren und mit denen Du gesund abnehmen kannst. Eine dritte Form, welche ich benutze, nennt sich „Flexible Diet„. Wie genau diese funktioniert, erkläre ich Dir in den nächsten Absätzen.

 

Low Fat-, Low-Carb- und Flexible Diet – was ist was?

– Die Low Fat Diät

Wie der Name schon verrät, besteht diese Diätform aus wenig Fett und relativ vielen Kohlenhydraten und Proteinen. Achte In so einem Plan darauf nur langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln oder Reiswaffeln zu essen. Einfachzucker sollte in einer Diät grundsätzlich immer vermieden werden!

Das Fett wird auf 0,5- bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert, und es werden mindestens 1,8- bis 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gegessen. Der Rest Deiner Kalorienbilanz besteht aus Kohlenhydraten.

– Die Low Carb Diät

Diese Diät ist auch sehr effektiv. Hier werden allerdings die Kohlenhydrate bis auf ein absolutes Minimum reduziert. Der Rest besteht dann hauptsächlich aus Proteinen und gesunden Fetten. Alle Infos zur Low-Carb Ernährung findest Du in diesem Beitrag…

– Die Flexible Diät

Diese Diät ist eine abgewandelte Form der Low-Fat Diät. Sie ist unter dem Namen „Flexible Diet“ bekannt, da auch Süßigkeiten und Fast-Food in gewissen Mengen erlaubt sind und man trotzdem gesund abnehmen wird. Wie genau die Flexible Diet funktioniert, erkläre ich Dir nun in den folgenden 5 Punkten.

 

Der „Flexible Diet“ Ernährungsplan – das musst Du dabei beachten

Du solltest Deine Diät mindestens 1 Woche vor Beginn planen. Je besser Du Deine Diät planst, desto geringer sind die Rückschläge und desto erfolgreicher wirst Du am Ende sein. Wie Du Dir Deinen eigenen Ernährungsplan für eine „Flexible Diet“ erstellst, verrate ich Dir Schritt für Schritt in den folgenden Punkten:
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1. Gesund abnehmen – berechne Deinen Kalorienbedarf

Als erstes musst Du natürlich Deinen Kalorienbedarf kennen. Du musst wissen, wie viel Dein Körper an einem durchschnittlichen Tag an Kalorien verbrennt. Wenn Du irgendwo von einer Diät liest, bei der kein einziges Mal nach Deinem Kalorienbedarf gefragt wird, kannst Du sie getrost vergessen.
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TIPP: Deinen durchschnittlichen Kalorienbedarf berechnest Du ganz einfach mit diesem Kalorienrechner. Auch interessant ist der aktuelle BMI (Bodymassindex), den Du hier berechnest.

 

2. Das angemessene Kaloriendefizit

Wenn Du gesund abnehmen möchtest, dann musst Du weniger essen, als Du verbrennst. Also mit der Nahrungsaufnahme unter Deinem Kalorienbedarf bleiben. Allerdings besteht nicht jede verbrannte Kalorie aus Fett. Es reicht also nicht aus, blind das jeweilige Kaloriendefizit zu schaffen.

Wenn Du hauptsächlich Fett und keine Muskulatur verlieren willst, sollte das Kaloriendefizit möglichst klein bleiben. Ich empfehle einem Sportler, der für den Sommer in Form kommen will, vom Kalorienbedarf 300-500 Kalorien abzuziehen.
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Beispiel:
Baust Du mit ca. 3500 Kcal normalerweise Muskelmasse auf, so rechne ca. 500 Kalorien weg. Jetzt bist Du bei Deinem Grundumsatz. Wenn Du nun nochmals 500 Kcal abziehst, dann kommst Du in das gewünschte Kaloriendefizit. Also im Endeffekt nimmst Du dann mit 2500 Kcal ab!
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Schwer Übergewichtige ab 140 Kilo bei bis 1,80m Körpergröße, können hier sogar zwischen 1000 bis 1300 Kalorien abziehen. Du kannst Dir also merken, umso mehr Fett Du zu verlieren hast, desto höher kannst Du mit Deinem Kaloriendefizit gehen.

Über ein Kaloriendefizit von 1300 Kalorien würde ich aber nicht gehen. Aus dem, was Dir dann noch übrig bleibt, wird Dein Körper nicht genügend Nährstoffe ziehen können, damit Du weiterhin gesund bleibst und auch gesund abnehmen kannst.

Achtung: Bitte halte Dich an Dein Kaloriendefizit. Vor allem schon recht schlanke Sportler neigen immer dazu, ab einem gewissen Punkt folgendes zu denken:

„Für das letzte Fett um den Bauchnabel herum, ziehe ich jetzt für ein bis zwei Wochen nochmal ein 2000er Kaloriendefizit durch – dann bin ich in Topform!“ Leider wird damit aber genau das Gegenteil erreicht.

Also merke Dir: Umso höher Dein Defizit ist, desto mehr verschiebt sich die Verbrennung von Fett in Richtung Muskulatur!

 

3. Gesund abnehmen – der Ernährungsplan im Detail

Vielleicht hast Du bemerkt, dass ich hier der Reihe nach vorgehe. Zuerst haben wir unseren Kalorienbedarf berechnet und anschließend das passende Kaloriendefizit festgelegt.

Prinzipiell könntest Du jetzt schon alles essen, was Du willst und nur noch darauf achten, dass Du Deine Kalorien nicht übersteigst. Dann würdest Du abnehmen.

Aber wer möchte, kann jetzt noch einen Schritt weitergehen (und Sportler sollten diesen Schritt unbedingt machen). Denn die Ziele sind natürlich immer die Gleichen: Muskulatur erhalten, Stoffwechsel hoch halten, Körperfettanteil senken und gesund abnehmen. Die richtige Makronährstoffverteilung ist also wichtig!
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Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett – die Makronährstoffverteilung bei einer Flexible Diet

Eiweiß

  • Männer: 1,6g – 2g hochwertiges Protein pro Kilo Körpergewicht
  • Frauen: 1,3g – 1,5g hochwertiges Protein pro Kilo Körpergewicht
  • Quellen: Whey-Protein, Eier, mageres Fleisch und für Leute die Milch vertragen auch Magerquark, Hüttenkäse und Joghurt, aber natürlich auch die Mischung aus Bohnen, Mais, Tofu, Sojaprodukte und Hülsenfruchtmischungen.
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Kohlenhydrate

  • Männer: 150-200g hochwertige Kohlenhydrate am Tag
  • Frauen: 100-150g hochwertige Kohlenhydrate am Tag
  • Quellen: Haferflocken, (Süß)Kartoffeln, Reis, Reiswaffeln, Vollkornprodukte, Nudeln
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Fett

  • Männer und Frauen: 0,5g-0,8g hochwertiges Fett pro Kilo Körpergewicht
  • Quellen: Nüsse, Lachs, Avocado, Kokosmilch, Öle (Oliven-, Lein-, Nussöle) Omega-3 Kapseln, Kokosflocken, Chia Samen

 

Mikronährstoffe

Hierzu ist nicht viel zu sagen. Iss einfach reichlich Gemüse und Obst. Hier Quellen aufzuzählen ist unnötig. Jedes Gemüse ist super. Iss möglichst bunt und vielfältig und schau, dass mindestens die Hälfte der Mahlzeit optisch aus Gemüse besteht. PS: Blattsalat zählt nicht!

 

4. Gesund abnehmen – die Restkalorien der „Flexible Diet“

Wer unter Punkt 3 gut aufgepasst hat wird merken, dass die vorgeschlagenen Mengen nicht alle Kalorien abdecken, die man täglich essen kann. Die oben genannten Nährstoffmengen ergeben bei einem 80 Kilo Mann ca. 2015 Kalorien.

Jetzt rechnen wir wieder. Nehmen wir an, Du hast einen Kalorienbedarf von 2800 Kalorien, dann bleiben Dir – bei einem Kaloriendefizit von 300 – täglich 2500 Kalorien übrig, die Du essen darfst.

Das heißt, Du hast täglich 475 Kalorien offen, die Du nutzen kannst wie Du möchtest (oder an jedem zweiten Tag 950 Kalorien). Das kann Schokolade, Gummibärchen, Pizza, Döner, Burger und alles andere sein. Du wirst trotzdem in Form kommen/bleiben und definitiv abnehmen.

Außerdem wirst Du die oben genannten Ziele „Muskulatur erhalten, Stoffwechsel hoch halten, Körperfettanteil senken und gesund abnehmen“ ganz locker erreichen und Dir trotzdem regelmäßig etwas gönnen können.

Es gibt keinen Grund, warum man auf irgendetwas verzichten muss. Wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst, als er braucht, wird er Gewicht verlieren!

 

5. Welche Getränke eigenen sich in einer „Flexible Diet“?

Während einer Diät sollte hauptsächlich viel Wasser und grüner Tee getrunken werden. Wer trotzdem einmal den starken Drang nach süßen Getränken verspürt, kann zur Ausnahme auch mal Cola Light/Zero oder ein Red Bull Light trinken.

TIPP: Zum gesund Abnehmen trinke ich täglich diesen Grüntee. Das grüne Kraut verhindert Heißhunger und zügelt meinen Appetit!

 

Gesund Abnehmen – das sind die Vorteile einer „Flexible Diet“

Wer davon nichts hält und sich sagt: „ich will lieber zu 100% gesund essen!“, der hat meinen vollen Zuspruch. Ich habe selbst zwei Jahre lang streng auf alles verzichtet, was nicht meiner Vorstellung von „gesund abnehmen“ entsprach.

Dabei habe ich über den gesamten Zeitraum auf Süßigkeiten, Alkohol und Softdrinks verzichtet, selbst wenn soziale Kontakte dabei vernachlässigt wurden. Viele können oder wollen das allerdings nicht. Solche Menschen haben dann mit großen Problemen zu kämpfen, die mit der „Flexible Diet“ Geschichte sind.
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– Keine Cortisolprobleme

Wer nur in Zusammenhang mit einem schlechten Gewissen zu einem Stück Schokolade greifen kann, bei dem wird die Schokolade unweigerlich einen Anstieg des Stresshormons Cortisol hervorrufen.

Cortisol begünstigt die Fetteinlagerungen und unterdrückt einen seiner bekannten Gegenspieler: Das Testosteron. Wer sich das gelegentliche Cheaten verbietet, schadet sich also gleich doppelt, wenn er seine eigene Regel mal nicht einhält.

 

– „Reiz der verbotenen Frucht“

Menschen wollen von jeher, was sie nicht haben, bzw. noch nicht haben können. Das ist ein bekanntes Phänomen und es gilt natürlich auch, oder vor allem im Bereich der Ernährung. Wer weiß, dass er jederzeit cheaten kann wann er möchte, nimmt sich den „Reiz der verbotenen Frucht“.

Das Verlangen nach Süßigkeiten oder anderen Mahlzeiten, die nicht unbedingt dem Fitness-Lifestyle entsprechen, verringert sich augenblicklich, wenn es für Dich nichts Verbotenes mehr darstellt.

Aus diesem Grund ist das flexible Abendessen mit zusätzlich 950 Kalorien an mindestens 4 Tagen in der Woche gesund. Einfach, weil das Verlangen sinkt, wenn man es sich jederzeit erlauben dürfte.

 

– Kein Binge-Eating

Wenn Du Dir wirklich täglich eine Kleinigkeit gönnst. Dann gehst Du mit einer ganz anderen Einstellung mit Cheats um. Der Gedanke an einen Cheat lässt Dich dann höchstens darüber nachdenken, wo Du jetzt auf die Schnelle etwas herbekommst.

Du wirst aber nicht mehr länger das Problem haben, dass sich das Verlangen anstaut und so groß wird, dass Du eine ganze Fressattacke bekommst und tausende von Kalorien auf einmal isst.

 

– Die soziale Komponente

Diese Diät ist uneingeschränkt in Dein soziales Leben integrierbar. Du kannst jederzeit etwas trinken oder essen gehen. Du musst nicht mehr länger Extrawünsche in Bezug auf die Restaurantauswahl äußern.

Du musst die Speisekarten nicht mehr hundertfach auf der Suche nach etwas Gesundem absuchen. Wenn Du mal etwas länger als geplant unterwegs bist, kannst Du Dir unterwegs etwas holen. Das ist alles kein Problem mehr bei einer Flexible Diet.

 

Und so geht es weiter…

Im zweiten Teil dieser Artikelserie zum Thema „gesund abnehmen am Bauch“, verrate ich Dir einige Tipps und Tricks, wie Du eine Diät erfolgreich durchführst. Dabei werde ich folgende Themen behandeln:

  • die Motivation in einer Diät hoch halten
  • Realistische und utopische Ziele einer Diät
  • Nahrungsergänzungsmittel die in einer Diät helfen können
  • Geduld und Disziplin in einer Diät
  • den gefürchteten Jojo-Effekt vermeiden
  • und vieles mehr…

Hier geht’s zum zweiten Teil…

 

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Autoren: Peter Böhm, Hans Hix

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