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Glutenunverträglichkeit? 5 einfache Tipps, für eine glutenfreie Ernährung

Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen oder gar Konzentrationsstörungen nach den Mahlzeiten? Dann leidest Du vielleicht an einer Glutenunverträglichkeit. Das Klebereiweiß „Gluten“ ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Aber keine Sorge, das unerwünschte Eiweiß vom Speißeplan zu verbannen ist einfacher, als Du vielleicht denkst! In diesem Beitrag findest Du daher 5 einfache Tipps, für eine glutenfreie Ernährung im Alltag!

 

Gluten – eine Intoleranz mit vielen hässlichen Gesichtern

Eine Glutenunverträglichkeit äußerst sich meist in vielen verschiedenen Symptome. Daher ist es oft schwierig für Betroffene, eine eindeutige Diagnose zu stellen. Eine Glutenintoleranz ist in den meisten Fällen mit Verdauungsbeschwerden verbunden, doch ebenso können Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen dadurch auftreten.

Auch Depressionen, Migräne und Schlafstörungen können mit einer Glutenunverträglichkeit zusammenhängen. Ein nicht loszuwerdendes Übergewicht kann ebenfalls zum Symptomkatalog gehören.

Oft finden auch Ärzte keine eindeutige Diagnose bei einem Glutenintoleranz Test. Wenn Du aber trotzdem das Gefühl hast, dass Du auf Gluten nicht gut zu sprechen bist, dann stelle einfach testweise Deine Ernährung von selbst um. Wenn sich dann die Lebensqualität entscheidend verbessert, war wohl der richtige Riecher am Werk.

Wichtig ist hierbei, dass Du Dich auf Dein Gefühl verlässt. Wenn Du schon länger mit Problemen zu kämpfen hast, die Du keiner Ursache zuordnen kannst, könnte eine glutenfreie Ernährung vielleicht die Lösung sein!

TIPP: Einen Glutenintoleranz Test, kannst Du hier auch bequem von Zuhause aus durchführen!

 

Glutenfreie Ernährung – „verbotene“ Nahrungsmittel, die Du vermeiden solltest

Hier ein kleiner Überblick, welche Nahrungsmittel bei einer Glutenunverträglichkeit verboten sind. Achtung: Oft verstecken sich manche dieser Nahrungsmittel auch in Fertiggerichten, wie Saucen, Suppen, Salatdressings und noch vielen mehr.

Getreidesorten

  • Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Kamut, Hafer, Einkorn, Zweikorn, Couscous

Fisch & Meeresfrüchte

  • Rollmops, panierter Fisch

Fleisch

  • paniertes Fleisch (zb. Wiener Schnitzel)

Sonstiges

  • Joghurts – die oben genannte Nahrungsmittel enthalten, vegane Produkte – die aus oben genannten Nahrungsmitteln bestehen, Schokolade und Kekse mit Getreide, Alkohol (Bier, Liköre, Glühwein, Punsch)

 

Glutenfreie Ernährung – diese Nahrungsmittel kannst Du genießen

Getreidesorten, Kartoffeln, Nudeln

  • Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Reis, Mais, Kichererbsen, Esskastanien, Teff
  • frische Kartoffeln
  • Nudeln, die mit „glutenfrei“ gekennzeichnet sind, Glasnudeln aus Mungobohnenstärke, Reisnudeln aus Reismehl

Milchprodukte

  • Milch, Quark, Buttermilch, Butter, Naturjoghurt, Sahne, Hüttenkäse, Schmad, Mascarpone, generell alle Käsesorten in natürlicher Form

Fisch & Meeresfrüchte

  • alle Fischsorten in natürlicher Form und Fischsorten in Konserven, alle Meeresfrüchte in natürlicher Form (Muscheln, Garnelen, Austern, Krabben)

Fleisch

  • alle frisch oder tiefgekühlten Fleischsorten (Rind, Schwein, Geflügel, etc.)

Sonstiges

  • Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Tiefkühlobst und Gemüse ohne Zusätze, Nüsse und Kerne, Öle, Zucker, Honig, reiner Bohnenkaffe, Tee und Fruchtsäfte, Alkohol mit Ausnahme der oben genannten Sorten
    .

TIPP: Da das meiste Gluten in Getreideprodukten mit vielen Kohlenhydraten steckt, ist eine glutenfreie Ernährung auch perfekt kombinierbar mit einer Low Carb Ernährung oder Ähnlichem wie Paleo oder einer Eiweiß Diät.

 

Diagnose Glutenunverträglichkeit? 5 einfache Tipps, für eine glutenfreie Ernährung

Um sich nicht in den tückischen Fallen des Ernährungs-Dschungels zu verlieren, gibt es hier einige Tipps für einen stress- und glutenfreien Ernährungsalltag für Dich:

Tipp 1 bei Glutenunverträglichkeit: Planung ist alles

Das oberste Prinzip bei Glutenintoleranz ist eine gute Vorbereitung. Ob Du den Tag im Büro, in der Schule, bei der Uni oder sonst wo verbringst: Sorge für ein ausreichendes Lunchpaket.

Es gibt nichts Nervigeres, als sich in der Mittagspause die Füße nach einem glutenfreien Snackautomaten abzulaufen. Den gibt es nämlich meist nicht oder oftmals fehlt auch einfach die Zeit dazu. Da ist es richtig angenehm, schon alles mitzuhaben. Und auch Zuhause kannst Du für Vorrat sorgen, indem Du beispielsweise glutenfreies Brot einfach einfrierst.

 

Tipp 2 bei Glutenunverträglichkeit: Mahlzeiten & Snacks vorbereiten

Gut mit Essen ausgestattet zu sein, hebt schon mal die Stimmung für den Tag! Daher solltest Du eine Routine entwickeln, wie Du Snacks und Mahlzeiten am besten zusammenstellst.

Als Snack kannst Du beispielsweise in Deinen Tupperware-Behälter folgendes packen: Trockenfrüchte, Studentenfutter, glutenfreie Protein-Riegel, sowie geschnittenes Obst oder Gemüse. Die glutenfreien Protein-Pancakes vom Vorabend dürfen auch gerne mit.

Für die richtige Mahlzeit kannst Du etwa vorbereiteten Quinoa-oder Hirsesalat mitnehmen, oder was Dir sonst so Glutenfreies schmeckt. Die Auswahl ist größer als Du denkst.

 

Tipp 3 bei Glutenunverträglichkeit: Flexibel bleiben

Auch wenn Du mit Deinen Vorräten und Mahlzeiten-Vorbereitungen gut zurechtkommst, sollte eine Alltagsänderung Dich nicht gleich aus der Bahn werfen.

Musst Du etwa einmal für längere Zeit woanders hin, etwa für eine Geschäftsreise oder einen Schulausflug, bedeutet das nicht, dass Dein Körper jetzt wieder mit Gluten kämpfen muss.

Nimm Dir auch im Ausland Zeit, die Speisekarte und Etikette genau zu lesen und auf Deine Ernährungsweise zu bestehen. Kümmere Dich weder um Blicke noch blöde Kommentare.

Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden sollte immer höchste Priorität haben! Und das führt uns auch gleich zum nächsten Punkt.

 

Tipp 4 bei Glutenunverträglichkeit: Sei überzeugt

Nicht immer denken Deine Mitmenschen daran, dass nicht jeder dasselbe essen möchte. Lass Dich also nicht ärgern, wenn der Arbeitskollege Dich über seine Pizza hinweg belächelt oder Dir ein Geburtstagskuchen aufgedrängen will – Dein Körper wird es Dir hundertfach danken.

Bleib bei Deinem Essen, das Dir schmeckt und Dir keine körperlichen Probleme beschert. Und wenn Du vorher eine halbe Stunde mit dem Organisator des Geschäftsessens telefonieren musst: Ein glutenfreies Essen ist und muss möglich sein.

Setz Dich immer dafür ein! Es bringt niemandem etwas, wenn Du aus Höflichkeit das panierte Fleisch mitisst und Du danach mit Magenkrämpfe zu leiden hast.

 

Tipp 5 bei Glutenunverträglichkeit: Nicht zu viel denken

Nach den ganzen Tipps über Planung und Konsequenz scheint das ziemlich scheinheilig zu klingen. Doch einer der wichtigsten Vorsätze ist wirklich, locker zu bleiben.

Denk lieber darüber nach, was Du alles leckeres essen kannst, als an die verbotenen Nahrungsmittel! Die Glutenintoleranz ist zwar Teil Deines Lebens, aber nicht Dein Leben selbst.

Essen ist etwas Natürliches und Schönes und darüber kannst Du Dich nach wie vor freuen. Geh auf Entdeckungsreise und such Dir tolle neue Restaurants, Rezepte und Essensideen!

 

Fazit

Eine Glutenintoleranz kann mit ein paar guten Tipps und ein wenig Übung sehr gut in den Alltag integriert werden. Hast Du erst mal den Dreh raus, läuft die glutenfreie Ernährung ganz von selbst.

Besteh auf Dein Wohlbefinden, probiere verschiedenste Köstlichkeiten aus und lass Dich nicht unterkriegen!

 

Hast Du auch eine Glutenunverträglichkeit? Wie gehst Du damit um?
Schreibe jetzt einen Kommentar…


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2 Kommentare

  1. Avatar for Peter Böhm
    FIT&shred

    sehr guter und hilfreicher Beitrag! Vorallem auch, da die Glutenunverträglichkeit zunimmt sehr interessant. :)

    Beste Grüße,
    Fabian von FIT&shred

  2. Avatar for Peter Böhm
    Marc

    Ich vermute schon sehr lange das ich eine unverträglich in diesem Rahmen habe, durch den Artikel bin ich wieder ein stückchen schlauer geworden.

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