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Intermittent Fasting Teil 1 – Lean Gains, Grundlagen & Vorteile

Intermittent Fasting

Das Intermittent Fasting, auf Deutsch intermittierendes Fasten oder unterbrochenes Fasten, ist eine Ernährungsstrategie, mit der es möglich sein soll, fettfreie Muskelmasse aufzubauen oder Muskeln zu definieren. Im ersten Teil dieser Artikelserie, erfährst Du alle Grundlagen, die Vorteile und die verschiedenen Strategien des Intermittent Fasting.

 

Was versteht man unter Intermittent Fasting?

Im Bodybuilding wird das Intermittent Fasting gerne beim Abnehmen, also in einer Diät verwendet. Intermittent Fasting ist aber keine Diät im Sinne eines Diätplans, welcher vorgibt was man zu essen hat, sondern Intermittent Fasting gibt nur vor WANN man etwas essen darf.

 

Wie funktioniert das Intermittent Fasting?

Beim Intermittent Fasting wird der Tag in zwei zeitlich abgegrenzte Phasen geteilt:

  • Die erste Phase ist die sogenannte Fastenphase. In diesem Zeitraum dürfen keine Kalorien eingenommen werden.
  • Die zweite Phase des Tages beim unterbrochenen Fasten, ist die sogenannte Essensphase. Hier darf alles gegessen werden was auf dem Diätplan steht.
    .

Diese zwei Phasen haben jeweils positive Effekte auf unseren Körper, die ich später noch näher beschreiben werde. Diese Effekte können aber nicht nur beim Abnehmen genutzt werden, auch beim Muskelaufbau funktioniert Intermittent Fasting bei vielen Kraftsportlern sehr gut und führt dazu, dass fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Beim Intermittent Fasting fastet man also nur in einem gewissen Zeitraum des Tages oder in der Woche. Wie lange dieser Zeitraum ist, hängt von der durchgeführten Form des Intermittent Fasting ab. Mehr dazu im nächsten Absatz.

 

Die verschiedene Systeme des Intermittent Fasting

Im Laufe der Zeit sind einige verschiedene Formen des Intermittent Fasting entstanden. Eines haben aber alle gemeinsam und zwar gibt es eine Fastenphase und eine Essenphase, nur die Zeitspanne in der gefastet wird und in der gegessen wird unterscheidet sich von Form zu Form. Die bekanntesten Intermittent Fasting Systeme sind:

  • Lean Gains – 16/8

    Die Lean Gains Variante ist wohl die beliebteste und meist praktizierteste Form des Intermittent Fasting im Kraftsport. Dabei folgt auf einer 16-stündigen Fastenphase, wo nur getrunken werden darf, ein 8-stündiges Essensfenster.
    .

  • Warrior Diät – 20/4

    Die Warrior Diät basiert auf dem Ur-Ernährungsprinzip der Menschheit. Es gibt eine 20-stündige Fastenphase (Phase des Jagens), in der nur ein wenig Früchte gegessen werden dürfen und eine 4-stündige Essensphase (Phase des Essens der gefangenen Beute). In der 4-stündigen Essensphase wird dabei instinktiv gegessen, das bedeutet: Es wird alles gegessen auf was man instinktiv Lust hat und dabei gilt es sich satt zu essen.
    .

  • Eat-Stop-Eat – 1-2 Tage in der Woche

    Bei dieser Form wird bis zu zwei ganze Tage in der Woche gefastet, zum Beispiel den ganzen Montag und den ganzen Freitag. Nach dem Ende des 24-stündigen Fastens wird ganz normal weiter gegessen. Am Ende der Woche fehlen diese Kalorien des Fastentages und unterm Strich sollte man so abnehmen. Diese Form des Intermittent Fasting hat sich im Bodybuilding, gegenüber der „Lean Gains“ oder „Warrior Diät“ Variante,  nur wenig durchgesetzt.
    .

Da ich mich immer wieder mal selber nach der Lean Gains Variante ernähre, werde ich in diesem Artikel und in den Kommenden, speziell auf diese Form des Intermittent Fasting näher eingehen und meine persönliche Erfahrung mit einfließen lassen!

 

Die Lean Gains Strategie – 16 Stunden im katabolen Zustand?

Viele werden sich wahrscheinlich nun denken, wenn man 16 Stunden lang nichts isst, wird man in dieser Zeit Muskulatur abbauen? Nun dazu kann ich nur sagen, dass dies ein weiterer Mythos, wie so viele andere im Bodybuilding, ist!

Der Körper kann sich nach der letzten Mahlzeit voll und ganz auf die Nährstoffversorgung und den Verdauungsprozess konzentrieren. Große Mahlzeiten liefern auch noch 8-10 Stunden nach der Aufnahme Nährstoffe, die der Körper für den Muskelaufbau und den Fettabbau verwenden kann.

Intermittent Fasting ist im Grunde eine sehr natürlich Form der Ernährung. Blickt man zurück in die Zeit wo Menschen noch Jäger und Sammler waren, mussten die Männer oft stundenlang nach Beute Ausschau halten und in dieser Zeit gab es auch nichts zu essen.

Würden sich also Muskeln innerhalb von Stunden abbauen, wären die Menschen damals wahrscheinlich sehr schnell sehr schwach geworden und gestorben. Der Irrglaube im Bodybuilding, dass Muskeln also innerhalb von Stunden abgebaut werden, ist völliger Blödsinn!

Für alle die sich trotzdem immer noch Sorgen machen, sollten folgendes wissen: Der Körper verfügt über einen Aminosäurenpool, der in der Fastenphase vor Muskelabbau schützt wenn keine Nährstoffe mehr aus dem Magen zur Verfügung stehen. Dieser Aminosäurenpool kann locker diese Stunden der „Nährstoffknappheit“ überbrücken!

 

Die Vorteile und positiven Effekte des Intermittent Fasting auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung

  • Während des Fastens ist der Glucoseanteil im Blut sehr niedrig. Ein niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet wiederum einen hohen Ausstoß an Wachstumshormonen. Da der Körper sich während des Fastens sehr gut auf die Regeneration konzentrieren kann, wird so ein sehr anaboles (muskelaufbauendes) Umfeld geschaffen.
  • Intermittierendes Fasten lässt den Cortisolspiegel langsam steigen. Cortisol setzt vermehrt Fettzellen zur Energiegewinnung frei.
  • Man geht also davon aus, dass der Körper bei einem leichten Kalorienüberschuss in der Fastenphase vermehrt Fett abbaut und Muskeln aufbaut. Dies führt im Endeffekt auf lange Sicht dazu, dass saubere fettfreie Muskulatur aufgebaut werden kann.
  • Ein weiterer Vorteil ist die Einfachheit. Man muss nicht ständig an das Thema Ernährung denken. 2 bis 4 anstatt 5 bis 7 Mahlzeiten erleichtern den täglichen Vorbereitungsaufwand enorm.

 

Die Vorteile des Intermittent Fasting aus gesundheitlicher Sicht

  • Reduzierung des Blutdrucks.
  • Während der Fastenphase beim Intermittierenden Fasten kann sich der Körper entgiften.
  • Reduzierung von oxydativem Stress, bedeutet die Reduzierung von Zellschädigung, die uns altern lässt.
  • Verbesserte Immunabwehr.
  • Studien zeigten eine Reduzierung von LDL und eine Erhöhung des HDL, bedeutet schlechtes Cholesterin wird gesenkt, gutes Cholesterin erhöht.
  • Bessere Konzentration und weniger Müdigkeit. Diesen Effekt merkte auch ich schnell. In der Fastenphase fühlt man sich fit und entspannt. Auch die Mittagsmüdigkeit nach dem Mittagessen fällt weg.

Aus evolutionsbiologischer Sicht machen diese Effekte Sinn, denn ein ausgehungerter Jäger musste konzentriert und wach sein, um erfolgreich seine Beute zu fangen.

  • Längere Lebenserwartung. Studien an Ratten und Affen zeigten eine längere Lebenserwartung durch die Reduzierung von oxydativer Zellschädigung. Ob sich dieser Effekt auch auf den Menschen zurückführen lässt, ist bisher noch nicht ausreichend erforscht!

 

Und so geht es weiter…

Im zweiten Teil dieser Artikelserie über Intermittent Fasting, werden alle Regeln während der Fastenphase und während der Essensphase genau beschrieben. Auch die Umstellungsphase und die Gestaltung des Trainings werden erklärt.




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14 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Mark

    Hi Peter,

    ich finde es klasse, dass Du das Thema aufgreifst.
    Mit der Leangains Variante habe ich bisher auch gute Erfahrungen gemacht.

    Bin gespannt auf Teil 2!

    Sportliche Grüße,
    Mark

  2. Avatar for Peter Böhm
    Kevin

    Hey Peter,

    gebe Mark absolut Recht: gut dass du das Thema aufgreifst! Hugh Jackman hat für die Vorbereitung für „The Wolverine“ auch die Leangains Diät befolgt (gecoached von Martin Berkhan!) und das Resultat kann man ja sehen…

    Finde übrigens folgende URL ganz gut, um seine Leangains Makros zu berechnen:

    Cheers
    Kevin

  3. Avatar for Peter Böhm
    gino

    Hallo Peter wann kommt Teil 2

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Gino,

      Teil 2 ist online! :)

      Grüße,
      Peter

  4. Avatar for Peter Böhm
    gino

    Vielen Dank Peter

    bin sehr gespannt

  5. Avatar for Peter Böhm
    Lucas

    Hi,

    sehr schöner Artikel. Mich würde besräonders das Thema der Aminosäuren mehr interessieren. Hast du da evtl. Auch Quellen? Wie lange kann der köper ohne neue Zufuhr zurechtkommen?

    Grüße
    Lucas

  6. Avatar for Peter Böhm
    Roland Kopp-Wichmann

    Ich kann nur jeden ermutigen, das Intervallfasten ernsthaft auszuprobieren. Nach vielen Diäten habe ich vor einem Jahr damit angefangen.

    Jetzt ein Jahr später halte ich noch immer mein damals neu erworbenes Gewicht. Das ist mir mit keiner anderen Ernährungsweise gelungen.

  7. Avatar for Peter Böhm
    Hannes

    Ich hätt mal ne Frage nach nem Stack den ich grad nehme: bin über 40 und verwende zwecks Hormonboosting BCAA, Arginin, DAA und Testo booser mit ribulus (alle von der Firma die von Thomas scheu beworben wird, falls du den kennst) Danke und LG

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Und was genau ist jetzt deine Frage Hannes? :)

      1. Avatar for Peter Böhm
        Hannes

        ob der stack gut ist?

        1. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Hallo Hannes,
          von Tribulus halte ich persönlich nichts, der Rest ist auf jeden Fall ein Versuch wert. Bei manchen Menschen wirkt beispielsweise das DAA ganz gut, bei anderen gar nicht.
          Probiers einfach aus.
          Sportliche Grüße,
          Peter

  8. Avatar for Peter Böhm
    Daniel

    Danke für den Artikel. Ich mache nun seit 5 Wochen Intervallfasten und merke schon eine spürbare Veränderung.

  9. Avatar for Peter Böhm
    Henryk

    Hallo Peter,

    Wirklich toller informativer Artikel, einer der wenigen auf deutsch!

    Ich bin jetzt seid zirka 2 Wochen mit IF nach Lean Gains dabei, wobei ich es weder als Dietplan noch als Massaufbauplan verwende. Ich möchte eher von den positiven Effekten auf den Körper profitieren und verfolge eher den 80/20% Ansatz, d.h. Essfenster ist normalerweise von 12-20 Uhr, weil es sich besser ins soziale Leben integrieren lässt – Restaurantbesuch, Geburtstage, etc. und Samstag oder Sonntag ist auch ein ausgiebiges Frühstück mit der Freundin außerhalb drin!
    Mein Problem ist, dass ich nur in der früh (7-8 Uhr) zu trainieren komme und ernährungstechnisch nur vollwertige und natürliche Lebensmittel zu mir nehmen will – wie groß erachtest du den Schaden durch die „fehlenden“ BCAAs und die große Lücke zwischen Training und erster Mahlzeit?

    Viel Text, hoffe ich bekomme dennoch eine Antwort von dir! :D

    Beste Grüße
    Henryk

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Henryk,
      wenn Du um ca. 9 Uhr mit dem Training fertig bist und dann erst um 12 Uhr Deine erste Mahlzeit zu Dir nimmst, dann wirst Du sicherlich keinen „Schaden“ davon tragen.
      Dein Körper kann die kleine Lücke locker wegstecken, ohne das Du gleich Deine Muskeln verlieren wirst! ;)

      Beste Grüße,
      Peter

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