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Intermittierendes Fasten Teil 2 – Trainingsplan, Regeln & Tipps

Intermittierendes Fasten

Muskeln aufbauen und gleichzeitig erfolgreich Abnehmen? Das Intermittent Fasting oder auch Intermittierendes Fasten genannt, verspricht dies! Im ersten Teil haben wir die Funktionsweise von Intermittent Fasting kennen gelernt. In Teil 2 lernst Du nun alle Regeln während der Fastenphase und während der Essensphase kennen. Zudem verrate ich Dir hilfreiche Tipps bei der Umstellung zum Intermittierenden Fasten.

 

Intermittierendes Fasten – Die Regeln im Überblick

1. Regeln und Tipps während der Fastenphase

Intermittierendes Fasten sollte jeden Tag zur gleichen Uhrzeit durchgeführt werden. Die Fastenphase, sowie die Essensphase werden somit an einen fixen Zeitplan gebunden. Ein Beispiel hierfür: Von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends wird gegessen, die restliche Zeit gefastet.

Während des Fastens sind nur folgende Getränke/Lebensmittel erlaubt: Kaffee, Getränke mit Zero Kalorien, beispielsweise Cola Light oder Grüntee, zuckerfreier Kaugummi und Wasser. Ein Esslöffel Magermilch in den Kaffe, wird auch keine negativen Effekte auf das Ergebnis haben, sollte aber die Ausnahme sein.

Besonders am Anfang ist es oft schwierig, sich an die neuen Essgewohnheiten des Intermittent Fasting zu gewöhnen. Deshalb sollte auch besonders zu Beginn darauf geachtet werden, die Zeit in der Fastenphase sinnvoll zu nutzen. Gehe ins Training oder beschäftige Dich mit anderen Dingen, nur nicht mit der Ernährung.

 

2. Regeln und Tipps während der Essensphase

Intermittierendes Fasten hat gegenüber der klassischen Ernährungsweise im Bodybuilding, keinen 2-3 Stunden Essensrythmus. Beim Intermittent Fasting ist es egal wie viele Mahlzeiten Du in der Essensphase zu Dir nimmst.

Du kannst frei wählen, ob du Deine Kalorienmenge auf ein, zwei, fünf oder sechs Mahlzeiten aufteilst. Wichtig ist nur, dass Du alle Makronährstoffe, welche in Deinem Ernährungsplan stehen, innerhalb der Essensphase isst.

Fällt das Training in die Essensphase, dann sollten die Mahlzeiten an Trainingstagen am besten um das Training herum eingeplant werden. In der Zeit nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. 2-3 Stunden vor dem Training sollte es eine kohlenhydratreiche Mahlzeit geben, um die Glycogenspeicher fürs Training aufzuladen.

An trainingsfreien Tagen, sollte beim Intermittent Fasting die erste Mahlzeit des Tages die Größte sein. Hier sollte auch eine ordentliche Portion an hochwertigen Proteinen enthalten sein (ca. 50-100g Proteine in einer Mahlzeit).

 

Intermittierendes Fasten – meine Erfahrungen während der Umstellungsphase

Viele denken wer 16 Stunden lang fastet, der muss in dieser Phase starken Hunger verspüren. Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, dass sich der Körper nach wenigen Tagen an das unterbrochene Fasten gewöhnt hat und somit das Hungergefühl sich während dieser Zeit kaum bemerkbar macht.

In der doch relativ kurzen Essensphase von 8 Stunden, werden dann meist sehr viele Kalorien zugeführt, welche lang satt halten. Zwischen 8 und 9 Uhr abends endet meist meine Essensphase. Danach bin ich so satt, dass ich bis zum Schlafengehen keinen Hunger mehr habe.

Morgens mache ich mir eine große Tasse Kaffee, mit der es sich bis mittags 12 Uhr locker ohne Essen aushalten lässt – alles Gewöhnungssache!

Dennoch gibt es aber auch Personen, die sich mit Intermittierendes Fasten so gar nicht anfreunden können. Wenn Du nach 1 bis 2 Wochen merkst, dass Du damit überhaupt nicht klar kommst, dann lass es lieber bleiben. Es gibt bestimmt andere Ernährungsmethoden, die besser zu Dir passen.

 

Intermittierendes Fasten – welche zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?

Grundsätzlich sind, wie bei jeder anderen Diätform auch, folgende Supplements sinnvoll, aber kein must-have:

  • Omega 3 Fettsäuren – für Sportler die wenig, bis keinen Fisch essen
  • Multivitamin-Komplex – um den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen abzudecken
  • Vitamin D3 – unterstützt das Herz-, Kreislaufsystem und ist besonders geeignet für lichtscheue Menschen
  • BCAAs –  wer auf Nummer sicher gehen möchte, was den katabolen Effekt währen der Fastenphase am Morgen betrifft, der kann 5 bis 10g BCAAs morgens einnehmen.

Olimp BCAA Mega Caps

.

 

Wie optimiere ich das Training speziell für Intermittierendes Fasten?

In der Fitnesswelt ist Intermittierendes Fasten für viele ein echter Lifestyle geworden. Es gibt Intermittent Fasting Communities, die diese Art des Fastens und des Essens versuchen zu optimieren. Einer der bekanntesten Personen, der diesen Lifestyle lebt, ist Martin Berkhan.

Er ist auch der „Erfinder“ der Lean Gains Methode, welche ich schon im Teil 1 – Intermittent Fasting vorgestellt habe.

Martin Berkhan hat auch speziell für den Intermittent Fasting Lifestyle einen Trainingsplan konzipiert, den ich Dir hier vorstellen möchte:

Dabei wird an drei Tagen in der Woche trainiert. Das Training besteht aus wenigen Sätzen, dafür aber sehr schwere Gewichte pro Satz. Die Basis des Trainingsplans bilden vier Grundübungen: Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen!

  • Tag1: Kreuzheben + Klimmzüge
  • Tag2: Bankdrücken
  • Tag3: Kniebeugen

Wie dieser Trainingsplan im Detail aussieht, kannst Du hier nachlesen…

Wer Intermittierendes Fasten zum Abnehmen einsetzt, sollte grundsätzlich nicht mehr als drei Tage in der Woche schwer trainieren. Es können aber zusätzlich leichtere Indoor oder Outdoor Sportarten zur Regeneration der Muskeln ausgeübt werden, wie zum Beispiel Skifahren, Laufen oder Radfahren.

 

Und so geht es weiter…

Im dritten und letzten Teil dieser Artikelserie, werde ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen vorstellen, der in 3-4 Mahlzeiten aufgeteilt ist und der sich ideal für Intermittierendes Fasten anwenden lässt!

Hier findest Du Teil 1 zum Thema Intermittent Fasting.




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Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.aesthetics-blog.com/intermittierendes-fasten-teil-2/

21 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Markus

    Hallo,

    danke zunächst mal für die einfache Einführung in das IF.

    Folgendes Scenario:

    Ich plane ebenfalls die Nahrungsaufnahme von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr zu setzen.
    Allerdings kann ich nicht immer die gleiche Trainingszeit einhalten und mir stellen sich zwei Fragen:

    Es heißt, man soll direkt nach dem Training KH und Proteine aufnehmen, aber wie sieht das mit einem Training nach 20:00 Uhr aus?

    Wenn man früh aufsteht, und erst 3-4 Stunden später zum Training kann, ist es ok eine 3/4-Stunde vorher z.B. eine Tasse Haferflocken oder 2-3 Eier zu essen? Man soll auch etwa zwei Stunden nach dem Aufstehen nicht essen, um die Fettverbrennung nicht aufzuhalten.

    Vielleicht kannst du meine Fragen beantworten,
    vielen Dank im Voraus
    und ein erfolgreiches Jahr 2014!

    Gruß
    Markus

  2. Peter Böhm

    Hallo Markus,

    speziell die Mahlzeit nach dem Training ist besonders wichtig. Wenn du weißt du gehst heute erst nach 20:00 Uhr ins Training, dann verschieb das Essensfenster einfach zb. von 13:00 Uhr bis 21:00 Uhr oder 14:00 bis 22:00 Uhr.

    Vor dem Training kannst du etwas essen musst du aber nicht. Falls du doch etwas isst empfehle ich dir 1-2h vorher langkettige carbs zu essen.

    Dir auch ein erfolgreiches Jahr 2014!
    Grüße,
    Peter

    1. Markus

      Vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Antwort.
      Das lässt sich so gut umsetzen, denke ich!

  3. Johannes

    Hallo,

    warum wird so wenig Trainiert?
    Schulter, Waden,Beinbiezeps werden garnicht gemacht.
    Biezeps und Triezeps blos in der Verbundübung.

    mfg Johannes.

    1. Peter Böhm

      Hallo Johannes!

      3x die Woche schweres Training ist durchaus ausreichend, öfters kann trainiert werden muss aber nicht!

      Bei schwerem Kreuzheben wird die Beinmuskulatur gut mittrainiert, ebenso werden die Schultern beim Bankdrücken und bei den Klimmzügen stark beansprucht!

      Schöne Grüße,
      Peter

  4. Dery

    Hallo

    Wie sieht es aus wenn man 16/8 macht von 12-20uhr. Man ist dann zum essen verabredet um 10uhr..wie gehe ich vor? Esse ich dann erst. Ab ~14uhr?
    Das soll natürlich die ausnahme darstellen..

    1. Peter Böhm

      Hi,
      ja genau du verschiebst das Essensfenster dann einfach von 14-22 Uhr!

      Grüße,
      Peter

  5. Alpa

    Hallo, ich gehe noch zur Schule und habe jeden Tag bis mindestens 14:30 Schule und Montags sogar bis 16 Uhr und gehe Montag, Mittwoch und Freitag trainieren also immer von 17 bis 19 Uhr (manchmal fange ich vorher an oder auch später), könnt ihr mir ein paar Tipps geben wie ich die Phasen einteilen kann? Danke im Voraus!
    LG

    1. Peter Böhm

      Hi, am besten du machst die Essensphase von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr. Du hast sicher ne Mittagspause oder? Mach dir ne Mahlzeit in der Früh oder am Tag vorher am Abend und nimm diese Mahlzeit in einer Tupperdose mit in die Schule! So hast du schon mal 1 Mahlzeit mittags die nächste Mahlzeit kannst du dann direkt nach der Schule wenn du nach Hause kommst essen.

      Grüße,
      Peter

      1. Alpa

        Hallo, ja, ich habe zwar eine Mittagspause, die dann aber nur 20 Minuten dauert (ich weiß, ist komisch geregelt). Und was kann ich denn zum Beispiel essen? Ich kann irgendwie nicht glauben dass ich einfach alles essen könnte. Und was kann ich gegen die Übelkeit machen, wenn ih morgens nichts esse? Ich weiß ja nicht, ob ihr das kennt aber bei mir ist das jedenfalls so, dass mir dann immer total übel ist.
        Und nochmal danke für die schnelle Antwort!
        Lg

        1. Peter Böhm

          Essen kannst du alles was gesund und eiweißreich ist! Mach dir zb. ein Vollkornbrot mit mageren Schinken/Käse oder nimm dir ne Dose Thunfisch mit… oder einen protein Shake.

          Das mit der Übelkeit kenne ich, ist bei mir aber nach 1 Woche dann weggegangen, sobald sich der Magen daran gewöhnt hat.

  6. Jörg Stehl

    Hallo,

    ich stelle auch gerade um auf IF. Meine Essensphase ist von 14-22 Uhr.
    Meist gehe ich zwischen 19-20 Uhr ins Gym.
    Danach eine Banane und 30g Why in Wasser und zuhasue nochmals ne Mahlzeit
    (z.B. Weizen-Wrap mit Körnigem Frischkäse und Thunfisch)

    Welche Tipps habt Ihr für zwischen drin ?

    Ich komme einfach nicht clean auf meine 2800 Kcal in 8 Std.

  7. Marvin Trott

    Sollte man dann einen Kalorienüberschus haben oder im Defizit bleiben?

    1. Peter Böhm

      Hallo Marvin,
      das hängt von deinem Ziel ab.
      Wenn dein Ziel sauberer Muskelaufbau ist, dann einen Überschuss.
      Wenn du Fett abnehmen möchtest dann ein Defizit.
      Viele Grüße,
      Peter

  8. Philipp

    Hi, etwas verspätet aber hier meine Frage:
    Ich bin Uni technisch von7:45-16:30 täglich auser Haus. 11:30-12:30 Mittagspause.
    Wie Teile ich das sinnvoll ein? Man soll ja möglichst vorm essen trainieren, aber dann haut das zeitlich alles nicht hin..11:30-19:30 essen und dann zum Sport würde gehen aber das ist ja auch quatsch.

    1. Peter Böhm

      Hallo Phillip,
      du schreibst: „man soll ja möglichst vorm essen trainieren“
      woher du diese Info hast weiß ich nicht, aber du solltest dir oben im Artikel mal Punk 1b durchlesen! ;)
      Beste Grüße,
      Peter

  9. Pia

    Hey, ich würde auch gerne IF ausprobieren, allerdings bin ich eher der Frühatücker und nicht der Abendesser. Daher würde ich mir mein Zeitfenster auf 6 Uhr bis 14 Uhr legen. Was haltet ihr davon? Ist das sinnvoll oder sollte ich mein Zeitfenster auf später setzten (so von 13 Uhr bis 21 Uhr)? Danke schonmal im voraus :)

    1. Peter Böhm

      Hallo Pia,
      das ist das tolle am Intermittent Fasting, das Du Dir das Essens-Fenster so verschieben kannst, wie es Dir am besten passt. Es spricht also nichts dagegen, wenn Du Dein Zeitfenster von 6-14 Uhr machst.
      Liebe Grüße,
      Peter

  10. Senta

    Hi Peter,
    Ich faste immer und dass schon unbemerkt seit Jahren zwischen 19 Uhr abends bis 14 Uhr am nächsten Mittag (kann morgens einfach nichts essen) Mein Problem ist jedeoch dass ich um 13.30 vom Training komme und danach einen Proteinshake zu mir nehme, dadurch aber bereits satt bin bis zum Abendessen gegen 18uhr. Zum Abendessen dann meine benötigten 1600kcal.zu mir zu nehmen ist unmöglich. Hast du hier einen Tip für mich? Ich bin schon seit meiner Jugend an (jetzt bin ich 43) ein wenig Esser. Trainieren tu ich 5 Tage die Woche Kraft, 2 Ausdauer…

    1. Peter Böhm

      Hallo Senta,
      mein Tipp: Immer wenn Du Durst hast, dann trinke kalorienreiche Getränke, wie beispielsweise Trinkjoghurt oder auch mal einen Fruchtsaft.
      Viele Grüße,
      Peter

  11. Sün

    Hallo,

    Danke für die aufschlussreichen Ausführungen. Ich praktiziere das IF nun schon länger und komme damit super zurecht. Allerdings sind bei mir die Fastenzeiten länger, also gerne auch mal 18-20 Stunden.

    Ist das sinnvoll, oder hat das negative Effekte auf mein Training und und Körper?

    Schwere Hungersnöte habe ich dabei nicht.

    Vg Sönke

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