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Kein Muskelaufbau? Deshalb haben andere Muskeln, nur Du nicht

kein muskelaufbau

Du gibst alles beim Muskeltraining, aber irgendwie funktioniert bei Dir kein Muskelaufbau? Du musst zusehen, wie andere Trainierende mit scheinbar weniger Aufwand bessere Ergebnisse erzielen? Aus diesem Grund, zeig ich Dir in diesem Blog-Beitrag 5 mögliche Gründe, warum andere Fitness-Sportler besser und schneller Muskeln aufbauen als Du!.

 

Warum baue ich keine Muskeln auf?

Diese Frage bekomme ich sehr häufig gestellt. Bei gleicher Ernährung und gleichem Training kann es sein, dass ein Kollege oder Bekannter von Dir schneller Muskeln aufbaut als Du.

Die Gründe dafür können sehr vielseitig sein, denn jeder Mensch ist anders und was für den Einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig für den Anderen auch funktionieren!

Oft sind es kleine, aber entscheidende Details, die mögliche Gründe sind, warum bei Dir nur sehr langsam oder gar kein Muskelaufbau stattfindet.

Überdenke daher die fünf folgenden Punkte und versuche Schwächen in Deinem Fitness-Alltag zu entdecken. 

 

Kein Muskelaufbau? Einer dieser 5 Punkte kann der Grund sein, warum andere Muskeln haben, nur Du nicht

1. Niedrigerer Körperfettanteil bedeutet muskulöseres Aussehen und besserer Muskelaufbau

Warum Dein Trainingspartner bei gleichem Training und gleicher Ernährung muskulöser aussieht, hängt auch stark mit dem Körperfettanteil zusammen. Bei gleicher Muskelkraft und gleicher Muskelmasse sieht ein niedrigerer Körperfettanteil deutlich muskulöser aus.

Ein hoher Körperfettanteil sollte generell gemieden werden, denn dadurch steigt der Östrogenspiegel und der Testosteronspiegel sinkt. Zudem zieht der Körper bei hohem Körperfettanteil vermehrt Wasser in die Muskeln und begünstigt eine schnellere Fetteinlagerung in die Fettspeicher.
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TIPP: Wer das ganze Jahr über konstant einen niedrigen Körperfettanteil unter 15% hält, hat zudem weniger Probleme nach der „Massephase“ runter zu diäten.

 

2. Bedeutet wenig Schlaf schlechter oder kein Muskelaufbau?

Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern während der Ruhephase in der Du regenerierst. Wenn man es also so will – Muskeln wachsen hauptsächlich im Schlaf!

Wenn Du also viel trainierst und wenig schläfst, kann sich der Körper schlechter erholen, als wenn Du täglich 8- 9 Stunden schläfst. Auch viel Stress hemmt die Regenerationsfähigkeit des Körpers und erhöht den Cortisolspiegel

Trainierst Du also gleich intensiv wie Dein Kollege, kann eine schlechtere Regenerationsfähigkeit, durch wenig Schlaf und viel Stress, einen schlechteren Muskelaufbau bedeuten.

TIPP: Wenn der Muskelkater nach einem üblichen Training plötzlich deutlich länger andauert, kann dies ein Hinweis für eine schlechtere Regeneration sein.

 

3. Nicht jede Ernährungsstrategie funktioniert auch für jeden

Für die Einen ist Intermittent Fasting die ideale Ernährungsform, um saubere Muskelmasse aufzubauen, für die Anderen funktionieren 7 Mahlzeiten über den Tag verteilt besser. Nur weil Du jemanden kennst, der eine spezielle Ernährungsstrategie verfolgt, heißt das nicht, dass Du damit die Selben Erfolge erzielen kannst.

Grundsätzlich gilt beim Muskelaufbau jedoch, dass Du mindestens 1,3 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu Dir nehmen solltest. Fett und Kohlenhydrate sind variabel und müssen auf Deinen Körper und Deinem Alltag angepasst werden.

TIPP: Du weißt nicht, wie Du Dir am besten Deinen Ernährungsplan zusammenstellst? Dann lass Dir helfen und hol Dir das Bodywork360! Dort erhältst Du unter anderem einen individuellen und sehr effektiven Muskelaufbau Ernährungsplan!

 

4. Höherer Leistungsumastz größerer Gesamtkalorienverbrauch

Der Alltag eines jeden Menschen ist sehr unterschiedlich. Der Gesamtkalorienverbrauch hängt stark vom Leistungsumsatz ab. Der Leistungsumsatz ist jener Energieverbrauch, der durch aktive Arbeitsleistung im täglichen Alltag umgesetzt wird.

Arbeitest Du beispielsweise in einem Büro, wo Du den ganzen Tag vor dem PC sitzt, ist der Leistungsumsatz wesentlich niedriger, als bei jemanden der beruflich auf dem Bau arbeitet.

Wenn Du also Büroangestellter gleich oft trainierst und gleich viel isst wie Dein Kollege als Maurer, Du aber schneller an Fett zulegst wie er, dann könnte Dein niedrigerer Leistungsumsatz ein Grund dafür sein!

Was kannst Du dagegen tun?

Entweder Du reduzierst Deine Kalorienaufnahme, Du isst also weniger, oder Du wechselst Deinen Job (was eine schlechte Idee ist), oder Du führst zusätzliches High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT ein. Ein HIIT-Workout ist hochintensiv, macht Spaß und dauert nur in etwa 20 Minuten.

Der große Vorteil von HIIT ist jedoch, dass Du in dieser kurzen Zeit viele zusätzliche Kalorien verbrennst und Du Deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbelst.
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TIPP: HIIT funktioniert auch sehr gut von Zuhause aus auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer. Du hast noch keinen Crosstrainer? Hier findest Du die besten Crosstrainer auf dem Testego Portal im Test.

 

5. Kein Muskelaufbau, weil Du häufig Alkohol trinkst, Dein Kollege jedoch nicht?

Das Training und Alkohol nur sehr schlecht zusammen passen, könnte einem bereits der Hausverstand schon verraten. Das Alkohol sich schlecht auf das Testosteron, unser Muskelaufbau-Hormon auswirkt, habe ich auch bereits in diesem Artikel über Alkohol und Training berichtet.

Deshalb möchte ich in diesem Absatz meine persönliche Meinung aussprechen!

Wer ernsthaft vor hat Muskeln aufzubauen, sollte seinen Alkoholkonsum stark reduzieren. Ich denke 1-2 Bier mal am Wochenende mit Freunden wird kein Grund sein, warum bei Dir kein Muskelaufbau funktioniert, jedoch alles darüber ist einfach nur sehr schlecht.

Durch Alkohol vergiftest Du Deinen Körper und dieser ist dann Stunden, wenn nicht sogar Tage, damit beschäftigt das Gift aus dem Körper zu bekommen. In dieser Zeit ist an Muskelaufbau nicht zu denken.

Betrinkst Du Dich jedes Wochenende, dann bedeutet das mindestens 52 Tage im Jahr, wo garantiert kein Muskelaufbau stattfindet. Das sind also fast 2 Monate im Jahr, die Du verschwendest und in denen Du gut an Muskeln aufbauen könntest, wo andere es bereits tun!

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Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.aesthetics-blog.com/kein-muskelaufbau/

5 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Jahn

    Hallo Peter,

    die Tipps sind spot-on, wie man so schön sagt. :)

    Die Genetik darf man jedoch nicht ignorieren. Wenn zwei Leute perfekt trainieren und sich perfekt ernähren und die perfekte Regeneration haben, dann wird immer einer größere Erfolge haben. Wichtig ist hier eben zu vermitteln, dass jeder die individuell bestmöglichen Ergebnisse erzielen kann, wenn er sich an die Spielregeln hält.

    Viele Grüße
    Jahn

  2. Avatar for Peter Böhm
    Michael

    Hi Peter,
    schöner Beitrag, tolle Tipps.
    Die meisten denken mit dem Training alleine würde man seine Ziele erreichen können. Genetik, Regeneration und Lifestyle haben aber eigentlich einen viel größeren Einfluss.
    Gruß – Micha

  3. Avatar for Peter Böhm
    JerryC

    Eigentlich gibt es dem nichts mehr hinzu zu fügen. Präzise und knapp auf den Punkt gebracht. Wenn ich etwas hinzufügen müsste, dann das , das in der Regenerationsphase eine Massage bestimmt nicht schadet

  4. Avatar for Peter Böhm
    Lars M.

    Hallo Peter,

    Ich finde deinen Beitrag über das „Alkoholkonsum im Muskelaufbau“ sehr interessant und ich muss zugeben du sprichst mir aus der Seele. Ich trainiere schon sehr lange. Ich habe in meiner Vergangenheit, fast jedes Wochenende auf Partys und mit Freunden Alkohol konsumiert. In der Zeit war ich schon intensiv am trainieren, jedoch erzielte ich ganz geringe bzw. so gut wie keine Erfolge. Nachdem ich das Rauchen und den Konsum von Alkohol eingestellt habe, konnte ich sichtbare Muskelzuwächse feststellen. Natürlich sollte die Ernährung auch stimmen. Habe vor 3 Monaten auch mit dem Rauchen aufgehört und ich muss sagen, dass meine Kraft um einiges gestiegen ist. Ich möchte mit diesem Beitrag nur jedem Sportler ans Herz legen, dass Konsum von Alkohol komplett sein zu lassen, wenn man Erfolgreich Muskeln aufbauen möchte.

    Ich bedanke mich für die tollen Tipps und wünsche weiterhin viel Erfolg!

    Liebe Grüße

    Lars M.

  5. Avatar for Peter Böhm
    Fitness ist Kopfsache

    Eine andere Sache warum beim Muskelaufbau vielleicht nicht viel geht ist der Kopf und die generelle Einstellung.
    Genauso kann es auch an der Motivation hapern. Das Sprichwort wo ein Wille ist auch ein Weg gibt es nicht umsonst :)
    Meiner Meinung nach hat auch die Visuelle Motivation einen sehr großen Einfluss auf das Ergebnis.

    Oder wie seht ihr das?

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    […] er beispielsweise über die Vorteile von Ausdauertraining auf den Muskelaufbau und über die Gründe für ausbleibendes Muskelwachstum […]

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