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Keine Fortschritte mehr? 4 Muskelaufbau Tipps, die Dir helfen

Beim Muskelaufbau ist es wie im echten Leben, es geht nicht immer steil bergauf. Irgendwann kommt jeder zu einem Punkt, wo nichts mehr voran geht. Doch zum Glück gibt es bewährte Wege und Mittel diese Trainingsplateaus zu überwinden. In diesem Beitrag verrate ich Dir daher meine 4 besten Muskelaufbau Tipps, um Stagnation und Trainingsplateaus schnell zu überwinden!

 

Wie können Trainingsplateaus und Stagnation entstehen?

Wer keine Fortschritte mehr beim Muskelaufbau hat, sollte sich auf die Suche nach den Gründen machen, denn nur wer die Gründe kennt, kann auch etwas daran ändern.

Im folgenden findest Du die 4 häufigsten Gründe, warum beim Muskeltraining sehr oft keine Fortschritte mehr erreicht werden.

Überdenke dabei auch Deinen Alltag, denn wenn Du keine Erfolge mehr beim Muskelaufbau verzeichnen kannst, dann trifft garantiert auch ein Punkt auf Dich zu!
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Problem 1 – keine Fortschritte beim Muskelaufbau, weil der innere Schweinehund stärker ist als Du

Ein Mangel an Fokussierung und Zielsetzung kann schuld daran sein, dass das Muskelwachstum auf sich warten lässt. Einmal das Training geschwänzt, dann nur zwei anstatt drei Sätze gemacht und schon beim ersten bisschen Brennen der Muskeln die Hantel wieder abgelegt?

Der innere Schweinehund kann sehr stark sein. Nicht nur regelmäßiges Training ist wichtig, sondern auch die 100%ige Willensstärke in jedem Training auch alles zu geben!

 

Muskelaufbau Tipp 1 – frage Dich selber, warum Du trainierst?

Erinnere Dich zurück an die Zeit, wo Du mit dem Muskeltraining begonnen hast und frag Dich, was die Gründe dafür waren. Wahrscheinlich hattest Du das Ziel einen ästhetischen, kräftigen und muskulösen Körper aufzubauen, vor dem jeder Respekt hat und Dich dafür bewundert.

Oder vielleicht hast Du mit dem Training begonnen um gesünder und schlanker zu werden? Egal was Deine Gründe waren, wenn Du es bisher noch nicht geschafft hast, dann bist Du sicherlich schon ein ganzes Stück näher gekommen. Versuch Dich erneut zu motivieren und halte Dir immer vor Augen, was sich alles in Deinem Leben ändern wird, wenn Du erst einmal Dein Ziel erreicht hast.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir versichern, dass ein trainierter und fitter Körper sehr viele Vorteile mit sich bringt und nicht nur bei den Mädels, sondern auch für das eigene Selbstbewusstsein! Also fange an regelmäßig und hart zu trainieren, dann werden auch die Fortschritte deutlich schneller sichtbar werden.

 


 

Problem 2 – keine Fortschritte beim Muskelaufbau durch zu viel Training?

Wer jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainiert, ohne dem Körper die nötigen Erholungspausen zu gönnen, wird unweigerlich in einer Stagnation landen. Muskeln wachsen nämlich nicht im Training, sondern während Du Dich regenerierst.

Auch zu lange Workouts sind für den Muskelaufbau eher kontraproduktiv. Wer zu lange trainiert, schüttet vermehrt das Anti-Stress-Hormon Cortisol aus, welches eine muskelabbauende Wirkung besitzt.

 

Muskelaufbau Tipp 2 Gönne Deinen Muskeln mehr Pause

Ein weiterer wichtiger Punkt zur Vorbeugung von Stagnation beim Muskelaufbau ist das richtige Maß an Erholung und Pausen. Jeden Tag im Fitnessstudio mehrere Stunden die Eisen biegen mag im ersten Moment wie eine gute Idee klingen, ist aber in Wahrheit eine sehr Schlechte.

Hier gilt ganz klar: Weniger ist mehr! Die Muskeln brauchen nach großer Anstrengung eine gewisse Erholungszeit, um regenerieren und letztlich auch wachsen zu können. Der Muskel wächst ,wie oben bereits erwähnt, nicht während der Belastung, sondern während Du Dich regenerierst und das ist zum größten Teil in der Nacht wenn Du schläfst.

Die Trainingseinheiten sollten daher so angepasst werden, dass ein- und dieselbe Muskelgruppe nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert wird. Auch sollte eine Muskelaufbau-Trainingseinheit im Optimalfall nicht länger als 60 bis 80 Minuten dauern.
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TIPP: Die beste Vorbeugung, um solche Fehler zu vermeiden, ist ein gut durchdachter und professioneller Trainingsplan, den Du Dir ganz einfach hier erstellen lassen kannst!

 


 

Problem 3 – keine Fortschritte beim Muskelaufbau durch eine falsche Ernährung

Wer mit dem Training beginnt wird schnell sichtbare Erfolge erzielen. Am Anfang spielt dabei die Ernährung eine wesentlich geringere Rolle. Umso wichtiger wird sie mit der Zeit. Eine regelmäßig schlechte Ernährung, wird der Körper mit dem Ausbleiben von Fortschritten danken.

Durch eine schlechte Ernährung wird nicht nur der Muskelaufbau gehemmt und der Fettaufbau gefördert, auch die Ausdauerleistung wird stark darunter leiden.

 

Muskelaufbau Tipp 3 – optimiere Deine Ernährung

Ein guter Muskelaufbau Tipp zur Überwindung von Trainingsplateaus, ist die Umstellung der Ernährung. Für einen kontinuierlichen Muskelzuwachs, ist sowohl die ausreichende Zufuhr von Eiweiß, als auch eine positive Energiebilanz wichtig.

Das bedeutet: Es müssen täglich mehr Kalorien aufgenommen werden, als er verbrennen kann. Ein gesunder Appetit ist also unerlässlich, wenn der Körper fleißig an Muskeln zulegen soll.

Bei steigender Muskelmasse und Gewicht steigt nämlich auch der Energiebedarf, was mit erhöhter Nahrungsaufnahme ausgeglichen werden muss. Dabei sollte immer darauf geachtet werden, viele hochwertige Proteine aufzunehmen.

Proteine sind der Baustein für die Muskulatur. Fehlt dieser Baustein oder sind zu wenig Bausteine vorhanden im Körper, können keine neuen Muskeln aufgebaut werden.

Der Anteil an Eiweiß in der täglichen Ernährung sollte also auf mindestens 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden, um einer Stagnation entgegenzuwirken. Hochwertige Proteinquellen sind beispielsweise: Fisch, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Milchprodukte, Bohnen, Eier oder ein hochwertiges Proteinpulver, wie beispielsweise dieses hier.

Eine große Rolle bei der Entwicklung und dem Aufbau von Muskulatur spielen auch Makronährstoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente müssen dabei ausreichend dem Körper zugeführt werden, um gesund und belastbar zu bleiben.

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Problem 4 – keine Fortschritte beim Muskelaufbau durch zu einseitiges Training?

Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an die immer gleiche Reihenfolge von Übungen und Intensitäten und reagiert darauf irgendwann mit einer Stagnation des Muskelwachstums. Deshalb meine Frage an Dich: Wechselst Du regelmäßig Deinen Trainingsplan? Wenn nicht dann solltest Du Dir jetzt unbedingt Muskelaufbau Tipp 4 durchlesen:

 

Muskelaufbau Tipp 4 Regelmäßig neue Trainingsreize setzen

Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und auch die Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an ein Training. Daher ist es sehr wichtig regelmäßig (alle 4-8 Wochen) das Training abzuändern. Folgende Möglichkeiten gibt es, um den Muskeln neue Trainingsreize zu geben:

 

Fazit

Auch die erfolgreichsten Bodybuilder haben viele Rückschläge auf ihrem Weg an die Spitze hinnehmen müssen. Die Kunst ist, sich davon nicht gleich unterkriegen zu lassen und weiter an seinem Ziel festzuhalten. Lass also keine Zweifel aufkommen und bleib am Eisen!

Kein Trainingsplateau ist unüberwindbar. Mit der richtigen Einstellung, einer neuen Strategie und etwas Geduld, wirst Du Deine Ziele erreichen!

 

Hast Du noch einen weiteren Muskelaufbau Tipp, um Stagnation beim Training vermeiden zu können? Dann schreibe jetzt einen Kommentar…


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10 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Timm

    Hi,
    eine gute Zusammenstellung.
    Allerdings finde ich ist der wichtigste Tipp beim Muskelaufbau einfach mal Geduld zu haben.
    Viele Anfänger glauben man musste nur für ein paar Wochen die Hanteln schwingen und schon kommen 6-Pack und V-Kreuz von alleine. Im Krafttraining sollte man immer in Monaten, vielleicht sogar Jahren rechnen. Von daher mein Tipp: Geduld haben
    Gruß Timm

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Absolut richtig Timm!
      Muskelaufbau fordert Disziplin regelmäßig ins Training zu gehen und auf die Ernährung zu achten, Ehrgeiz sein Ziel auch wirklich erreichen zu wollen und Durchhaltevermögen auch wenn es mal nicht so läuft wie man es sich wünscht!

  2. Avatar for Peter Böhm
    Thomas

    Ich finde den Beitrag gut und kann mich in vielen Punkten dem Inhalt anschließen ! Wer auf natürlichen Weg seine Muskeln aufbaut wird nicht immer stetig sichtbare Erfolge verbuchen, ABER mit richtiger Ernährung und dem richtigen Trainingsplan und der richtigen Einstellung ist schon sehr viel möglich ;))

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Thomas du sprichst mir aus der Seele!
      Wer diese drei von dir aufgezählten Punkte verstanden hat, hat schon SEHR viel erreicht!

  3. Avatar for Peter Böhm
    Michael

    Hi Peter,
    mir gefällt der Beitrag. Im Grunde geht es beim Muskelaufbau immer nur um die Basics. Gesunde Ernährung, vernünftiges Training und vor allem ausreichende Regeneration. Wer dies berücksichtigt, braucht anschließend nur noch Geduld.
    Gruß Micha

  4. Avatar for Peter Böhm
    Poli

    Hi Peter,

    ja das leidige Thema mit dem absolut unwissenden und übermotivierten Trainingsanfänger, der nach 2 Jahren Training und allen geheimen Profitipps immer noch keinen Durchblick hat und meint mit 7 Trainingstagen zu je 3 Stunden und 28 Sätzen pro Muskel nun endlich den erhofften Traumkörper zu bekommen. Dass er nach dem Training erst mal den Dönerteller bestellt und am übernächsten Tag dann das dritte mal die Woche seine Brust trainiert hält er für die beste Methode um den Muskel wirklich aufzubauen.
    Ich höre mir das Ganze seit 23 Jahren an und kann mittlerweile bei solchen Aussagen, wenn man sich dann anhört wie die einzelnen Burschen trainieren, nur noch mit dem Kopf schütteln. In welcher Zeit vor dieser in der wir leben gab es so viele Möglichkeiten echtes Fachwissen anzueignen, in welcher Zeit war man per Du mit echten guten Leuten, die über Facebook helfen. In welcher Zeit gab es so umfangreiche Videoanleitungen zu jeglichem Thema unseres Sports ? In keiner zuvor. Und das Problem ist, dass die meisten Leute in unserer Zeit einfach zu faul sind, sich das Video anzuschauen, sich den Beitrag bis zum Ende durchzulesen oder mal ein Buch zum Thema in die Hand zu nehmen.

    Deinen Artikel finde ich ausgezeichnet und hoffe, dass viele junge Sportler ihn lesen werden !!
    Weiterhin gutes Training

    Grüße Poli

  5. Avatar for Peter Böhm
    Marco

    Gerade Anfänger haben oft zu viel Ehrgeiz. So wollen unbedingt mit der Brechstange alles schnell erreichen.
    Beim Muskelaufbau funktioniert das leider nicht.
    Aber eigentlich ist es nicht so schwer wenn man weiß wie…
    Ich würde Anfängern oder auch Fortgeschrittenen (die sich in der Stagnation befinden) folgendes raten:
    1. Vergesse Maschinentraining – Halte dich an freie Gewichte! Vornehmlich Grundübungenwie: Bankdrücken / Schrägbankdrücken,
    Rudern in Vorbeuge, Kreutzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips.
    Evtl mal nach dem Vogelmann Plan googeln. Alt aber immer noch aktuell.
    Anfänger brauchen kein Armtraining! Die wachsen auch durch die Grundübungen.
    2. Ernährung bestehend aus viel Hähnchen oder Putenbrust, Fisch und Magerquark. Ich bin mit 2 Gramm pro KG Körpergewicht immer gut gefahren.

  6. Avatar for Peter Böhm
    Lukas

    Super Beitrag!
    Ich hatte das selbe Problem und habe, wie im letzten Punkt von dir erklärt, mal einen anderen Trainingsplan benutzt mit sehr sehr viel Volumen (German volume) und es hat gefruchtet. Kann eindeutige Steigerungen und Verbesserungen feststellen :) Habe auch am extremen Muskelkater gemerkt, dass die Muskeln so eine Belastung einfach nicht gewohnt waren.
    LG
    Lukas

  7. Avatar for Peter Böhm
    SuperPumpi

    Gute Punkte! Leider greifen dann vielzuviele Leute zu Zaubermitteln die nur Geld kosten und ne schöne Verpackung haben anstatt an Ernährung und Co zu schrauben…

  8. Avatar for Peter Böhm
    Andy

    Das Problem ist doch das die meisten es nicht erwarten können, sie wollen schnell Muskeln haben.
    Und das ist eben gefährlich, dann wird sofort mit dubiosen Mitteln nachgeholfen.
    Hartes Training und die Ernährung fast das ganze Jahr clean zu halten, das ist nicht mal eben so gemacht.
    Die meisten haben eben keinen Arsch in der Hose.

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