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Klimmzug lernen – so schaffst Du schnell mehr Klimmzüge

Klimmzug lernen

Du schaffst gar keine Klimmzüge und willst endlich Deinen ersten Klimmzug lernen? Oder schaffst Du nur wenige Klimmzüge und möchtest jetzt eine höhere Leistung beim Klimmzüge-Training erreichen? Dann bist Du hier genau richtig, denn in diesem Artikel verrate ich Dir eine Methode, die garantiert auch bei Dir funktioniert und mit der Du schnell mehr Klimmzüge schaffst!

 

Klimmzüge – eine der anspruchsvollsten und besten Rückenübungen

Klimmzüge sind neben dem Kreuzheben eine der besten Übungen wenn es um den Muskelaufbau des Rückens, insbesondere des Latissimus, geht.

Dieser Muskel ist sehr stark für die klassische V-Form verantwortlich, die so viele Trainierende anstreben. Außerdem wird der Bizeps auch sehr stark mitbelastet und trainiert.

Die Schultermuskeln, Nacken- und Trapezmuskeln sind während der Klimmzug-Übung genauso gefordert wie die Bauchmuskeln, welche während der Übung eine Überstreckung des Rückens verhindern.

Wir sehen also sehr schnell wie wichtig Klimmzüge für fast alle Muskeln im Oberkörper sind. Umso wichtiger ist es, Klimmzüge auch in den Trainingsplan zu integrieren, um effektiv und schnell Muskeln speziell im Rückenbereich, aufzubauen.

Leider haben viele Kraftsportler Angst vor Klimmzügen und werfen sie aus dem Trainingsplan, weil sie nur wenige Wiederholungen schaffen.

Als Alternative wird dann zum Latzug gewechselt, was sehr schade ist, denn Klimmzüge sind weitaus effektiver und beanspruchen die Muskeln viel besser als der Latzug.

 

Klimmzug lernen – mit dieser genialen Methode schaffst Du schnell mehr Klimmzüge

An folgendem Beispiel möchte ich Dir zeigen, wie Du im Training vorgehen musst, um schnell mehr Klimmzüge zu schaffen.

Angenommen Du schaffst derzeit nur 5 Klimmzüge am Stück und scheiterst jedes Mal beim sechsten Klimmzug, dann setzt Du Dir für Dein Training 15 Klimmzüge als Ziel. Wähle immer das Dreifache Deiner aktuellen Bestleistung, mindestens aber 10 Wiederholungen.

Mach die 5 Wiederholungen und achte darauf, dass Du nicht bis zum Muskelversagen kommst. Das bedeutet Du musst 5 Wiederholungen vollständig ohne Hilfe ausführen können. Scheiterst Du bei einer Wiederholung, dann war dies das Muskelversagen, das Du bei dieser Methode unbedingt vermeiden solltest.

Mach also Deine 5 Wiederholungen und pausiere danach für 30-60 Sekunden und mach erneut so viele Wiederholungen wie Du kannst. Vermutlich werden es jetzt nur noch 3-4 sein. Das macht nichts! Pausiere erneut für 30-60 Sekunden und mach dann wieder so viele Wiederholungen wie Du schaffst.

Jetzt wirst Du nur noch 1-3 Wiederholungen schaffen. Das Ganze machst Du solange, bis insgesamt 15 Wiederholungen absolviert sind. Nach den ersten paar Sätzen wirst Du vermutlich nur noch eine Wiederholung am Stück schaffen. Mach dir darüber keine Sorgen, das gehört zum System.

Beispiel – Klimmzug Clustertraining

  1. Satz – 5 Wiederholungen
  2. Satz – 3 Wiederholungen
  3. Satz – 2 Wiederholungen
  4. Satz – 1 Wiederholung
  5. Satz – 1 Wiederholung
  6. Satz – 1 Wiederholung
  7. Satz – 1 Wiederholung
  8. Satz – 1 Wiederholung
    .

Macht in Summe 15 Wiederholungen! Du hast 15 Klimmzüge geschafft – gratuliere!

So sieht ein Clustertraining für Klimmzüge aus, welches Du unbedingt in Deinen Trainingsplan einbauen solltest.

Am besten Du trainierst 1-2-mal pro Woche im Fitnessstudio oder Zuhause an der Klimmzugstange nach dieser Methode.

Kunden des Lean Muscle System 2.0 denen ich dieses System ans Herz gelegt habe, konnten sehr schnell Fortschritte machen und falls Du nicht gerade stark übergewichtig bist, solltest Du nach 4 Wochen 3×8 Wiederholungen am Stück hinbekommen.

klimmzug-lernen

 

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Was machst Du, wenn Du gar keinen Klimmzug schaffst?

Kein Problem – auch Du wirst schon bald ein paar Klimmzüge am Stück schaffen. Solltest Du keinen Klimmzug sauber ausführen können, dann nimm Dir einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand zur Hilfe um Dich in die oberste Klimmzugposition zu bringen. Lasse Dich dann langsam und kontrolliert nach unten absenken.

Du führst also nur den negativen Teil der Wiederholung aus. Steig dann wieder auf den Stuhl, umgreife die Stange und lass Dich wieder herab. Insgesamt machst du das 10-mal und wiederholst dieses Training 2-3-mal pro Woche. Bereits nach 2 Wochen schaffen viele ihren ersten Klimmzug aus eigener Kraft. Probiere es einfach mal aus.

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Geheimtipp Klimmzugbänder – so schaffst Du schnell Deinen ersten Klimmzug

Schon mal was von Klimmzugbändern gehört? Wenn Dir die Lösung mit dem Stuhl nicht zusagt, dann ist das Klimmzugband die perfekte Alternative. Ein Klimmzugband oder auch PowerBand genannt, ist ein Überdimensionales Gummiband, welches es in verschiedenen Größen und Stärken beispielsweise hier zu kaufen gibt.

Wie es für ein Gummiband typisch ist, brauchst Du für eine leichte Dehnung des Bandes nur wenig Kraft. Für viel Dehnung hingegen, wird viel Kraft benötigt. Im umgekehrten Fall der Unterstützung, ist die Hilfe durch das PowerBand groß bei hoher Dehnung und wird mit zunehmender Bewegung im Klimmzug immer größer.klimmzug-lernen-powerband

 

Diese Art der Unterstützung ist beim Klimmzug lernen ideal. Du nimmst Dir ein PowerBand, wickelst es einmal um die Klimmzugstange (siehe Bild – Bildrechte: Klimmzugstange.de) und steigst hinein. Sofort merkst Du, dass es Dir viel leichter fällt Dich an der Stange festzuhalten.

Wenn Du jetzt die Bewegung zum Klimmzug anfängst, dann verringert sich mit jedem Zentimeter mehr auch die Unterstützung durch das Klimmzugband. Ideal ist die Unterstützung deshalb, weil gerade der unterste Teil der schwerste Teil der Bewegung ist. Entsprechend macht es Sinn, wenn Du Dir für diesen Bereich Hilfe durch das PowerBand holst.

Durch Benutzung mehrerer Bänder, kannst Du die Unterstützung auch steigern. Andersrum kannst Du durch die Verwendung von leichteren PowerBands diese auch verringern, wenn Du Fortschritte gemacht hast. Schlussendlich wirst Du nach einigen Wochen Training mit den PowerBands auch erste Klimmzüge ohne Unterstützung schaffen.




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7 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Helen

    Danke Tobi,
    liest sich ja gut, vielleicht schaff ich so endlich mal über 5 :(
    Grüße, Helen

  2. Avatar for Peter Böhm
    Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin

    Hallo.

    Danke für den interessanten und hilfreichen Artikel. Spannender Ansatz. Vielleicht könnte man noch hinzufügen, für diejenigen die gar keinen Klimmzug schaffen, dass man ein Thera- oder Deuserband zur Hilfe nehmen könnte. So gelingt es mir zumindest diejenigen meiner Klienten zum ersten Klimmzug zu bekommen.

    Beste Grüße.

  3. Avatar for Peter Böhm
    Christian

    Der Youtube Link ist defekt.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Danke dir Christian!
      Video ist wieder online! :)

      Grüße,
      Peter

  4. Avatar for Peter Böhm
    Jan

    Hallo Peter,

    schöner Artikel!

    Clustertraining betreibe ich selber mit gutem Erfolg. Dabei ist es meiner Meinung nach wichtig, sogar relativ weit vom Muskelversagen weg zu bleiben. Denn je näher man an das Muskelversagen herangeht, desto größer ist die nervliche Belastung, die letztlich zum sog. Übertraining oder Overreaching führen kann.

    Der entscheidende Punkt ist ja letztlich, daß die FT-Fasern mit den großen Motoneuronen über eine ausreichend lange Gesamtzeit unter Spannung stehen. Dabei scheint es weitestgehend egal zu sein, ob man 3×5 WH bis zum Muskelversagen macht oder 15x 1 WH mit jeweils einer Pause (10-60 sek.) dazwischen.

    Um die FT-Fasern (alle) von Anfang an zu „erwischen“, braucht man offenbar 80-90% des Maximalgewichts. Bei Klimmzügen sollte man also maximal 3-12 schaffen. Andernfalls sollte man sich ein bißchen Gewicht umbinden. Aber mehr als 12 saubere Klimmzüge — das dürfte wohl nur für eine Minderheit relevant sein, oder?

    Viele Grüße
    Jan

  5. Avatar for Peter Böhm
    Senta

    Wir haben im.Studio ein Gerät zum uben… Gilt hier das gleiche Prinzip?

  6. Avatar for Peter Böhm
    Roman

    Sehr hilfreicher/detaillierter Artikel, weiter so und Danke!
    LG
    Roman

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    […] und verharren dort bis zum Ende ihrer Tage… Und unterwegs gestaltet sich das Angebot an Klimmzugstangen eher […]

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