«

»

Beitrag drucken

Kniebeugen – Verletzungen vermeiden mit der richtigen Ausführung

kniebeugen-squats

Die Kniebeuge, oder auch im englischen Squat genannt, ist eine der besten Muskelaufbau-Übungen, um mehr als die Hälfte der körpereigenen Muskelmasse gleichzeitig zu trainieren. Kniebeugen sind weit mehr als eine Beinübung – sie sind eine Grundübung. In diesem Beitrag zeige ich Dir nicht nur die richtige Technik beim Kniebeugen, sondern auch, wie Du Verletzungen beim Squatten vermeiden kannst!

 

Kniebeugen – warum Du diese Übung unbedingt machen solltest

Kniebeugen zählen zusammen mit Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzügen und Kreuzheben zu den fünf Grundübungen im Kraftsport.

Beim Beugen der Beine werden sehr viele verschiedene Muskelgruppen trainiert. Das ist auch der Grund, warum diese Trainingsübung so effektiv für den Muskelaufbau ist.

Auf der anderen Seite sind Kniebeugen dadurch auch extrem anspruchsvoll und ansträngend, weshalb Sie von vielen Trainierenden auch gemieden werden. Diese Beanspruchung mehrerer Muskeln gleichzeitig ist jedoch wesentlich effektiver, als einzelne Muskeln isoliert zu trainieren!

Ein weiterer Vorteil der Kniebeuge ist die Verbesserung der Sprung- und Laufkraft, sowie Koordination und Balance. Zudem ist das Squatten eine der besten Bauch-Beine-Po-Übungen für Frauen!

Meine Empfehlung also an Dich: Wenn Du noch keine Kniebeugen machst: Starte noch heute mit Kniebeugen!

 

Welche Muskeln werden beim Kniebeugen trainiert?

Folgende Muskeln werden beim Squatten trainiert:

Der Beinstrecker und Beinbeuger, der große Gesäßmuskel, der gesamte untere Rücken, die Waden und sogar die Bauchmuskeln!

 

Welche Trainingsgeräte brauchst Du zur Ausführung von Kniebeugen?

Grundsätzlich erst mal gar keine. Das bloße Beugen der Beine mit dem eigenen Körpergewicht kann für den Anfang schon ausreichen. Sehr schnell jedoch wirst Du mehr Kraft durch diese Übung erhalten.

Kniebeugen können sowohl mit einer Langhantel, als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Bei der Variante mit der Langhantel sollte diese zu Beginn der Übung unbedingt in einem Rack liegen. Das Rack bietet dabei eine hohe Sicherheit. Beispielsweise wenn Du schweres Gewicht nicht mehr alleine hochdrücken kannst, fängt das Rack die Langhantel ab und sie fällt Dir nicht auf den Nacken.

Wenn Du also langfristig Muskeln durch Kniebeugen aufbauen möchtest, so empfiehlt es sich mit der Zeit folgendes zusätzliches Trainingsequipment zu verwenden:

kniebeugen-langhantelset

.

 

Wie funktioniert die richtige Technik beim Kniebeugen?

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung wird als „hoch“ eingestuft. Um das Potenzial der Kniebeuge voll ausschöpfen zu können, ist eine saubere Technik extrem wichtig! Im folgenden werde ich daher auf alle wichtigen Aspekte beim Langhantel-Kniebeugen eingehen:

1. Der Stand beim Kniebeugen

Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und zeigen in einem 30° Winkel nach außen. Bei der Wahl der Standweite ist darauf zu achten, dass in der Bewegung die Außenbänder der Kniegelenke nicht verdreht werden.

Ist die Hüfte zu Beginn noch unflexibel sollte eher ein breiterer Stand gewählt werden.

 

2. Die Langhantel beim Kniebeugen

Die Hantelstange liegt auf dem Kapuzenmuskel (Nackenmuskel) oder den hinteren Schultermuskeln. Mit dem auf der Stange liegenden Daumen wird die Hantel etwas mehr als schulterbreit gleichmäßig weit außen gegriffen. Seitlich betrachtet sollte die Stange über der Fußmitte liegen. Handgelenke und Unterarme bilden eine gerade Linie, um die Ellenbogen zu entlasten.

 

3. Die Kopfhaltung beim Kniebeugen

Den Kopf sollte man keinesfalls in den Nacken legen. Der Blick ist bei leicht gesenktem Kopf auf einen Punkt in 2-3 Metern Entfernung auf den Boden gerichtet.

 

4. Die Abwärtsbewegung beim Kniebeugen

In der Abwärtsbewegung sollte man die Spannung im Gesäß und im hinteren Oberschenkel unbedingt aufrechterhalten. Auf keinen Fall sollte man zu schnell hinuntergehen. Hier besteht die Gefahr sich fallen zu lassen und Muskelspannung zu verlieren. Das geht auf Kosten einer guten Haltung.

Zwischendurch ist es ratsam einen Blick zwischen die Füße zu werfen, um die Position der Knie zu überprüfen. Die Abwärtsbewegung sollte nicht gestoppt werden, wenn sich Bauch und Hüfte berühren. Eine Neigung des Rückens in einem 45° Winkel ist nicht unüblich.

 

5. Die tiefste Position beim Kniebeugen

Am tiefsten Punkt der Kniebeuge stehen die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden. Wenn man früheren Empfehlungen von einem maximalen 90° Grad Kniewinkel folgt, wird die Knieposition unsicher.

Der untere Rücken darf nicht eingerundet werden. Die Rückenmuskeln müssen die Kontrolle über die Position des Beckens behalten. Ich empfehle dabei den Rücken in einem leichten Hohlkreuz zu halten.

 

6. Die Aufwärtsbewegung beim Kniebeugen

Man muss aus der Hocke nahtlos explosiv in die Aufwärtsbewegung gehen („Bounce“). Dazu wird die Kraft aus den hinteren Oberschenkelmuskeln und nicht aus den Beinstreckern genutzt.

Die Aufwärtsbewegung ist eine Bewegung aus der Hüfte heraus und nach oben. Nicht nach vorne! Bei gleichbleibendem Winkel des Rückens werden Schultern und Hüfte gleichzeitig nach oben bewegt. Ausatmen nicht vergessen!

 

7. Die Atmung beim Kniebeugen

Während der Übung sollte man tief und gleichmäßig atmen, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Während der Abwärtsbewegung wird ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.

Wenn man mit schweren Gewichten arbeitet, kann man vor der schwersten Wiederholung tief einatmen, die Luft anhalten und das sogenannte Valsalva-Manöver durchführen. Dazu muss man gegen die geschlossenen Atemwege (Mund und Nase) ausatmen und die Bauchmuskeln anspannen.

Durch dieses Manöver erhöht sich der intra-abdominale Druck und der Rumpf gewinnt an Stabilität, um schwere Gewichte sicherer handhaben zu können. Nach Erreichen des tiefsten Punktes der Kniebeuge wird in der Aufwärtsbewegung langsam ausgeatmet.

 

Video – Die richtige Technik bei Kniebeugen

Daniel Gildner zeigt in diesem Video sehr schön, worauf Du bei der richtigen Technik beim Squatten achten musst:

 

Diese 4 häufigen Fehler beim Kniebeugen solltest Du unbedingt vermeiden

1. Pause zwischen Ab- und Aufwärtsbewegung

Die Aufwärtsbewegung schließt sich nahtlos ohne Pause an die Abwärtsbewegung an. Eine Pause kann zu einer Überlastung des Kniegelenk führen!

2. Oberkörper zu vertikal

Wenn der Oberkörper zu sehr in die Vertikale geneigt wird, verschiebt sich die Knieposition ungünstig weit nach vorne.

3. Hantelstange liegt auf dem Halswirbel

Die Hantel soll auf dem Kapuzenmuskel oder den hinteren Rückenmuskeln aufliegen, nicht auf dem Halswirbel!

4. Zu hohes Gewicht auf der Hantel

Das gewählte Gewicht sollte bei Kniebeugen nicht im Vordergrund stehen. Es dient lediglich zur Verstärkung positiver Effekte der Übung. Zu schwere Gewichte gehen in der Regel zu Lasten einer guten Haltung.

 

Fazit

Lange Zeit ging man davon aus, dass Kniebeugen knieschädigend sind, aber das Gegenteil ist der Fall. Die das Knie umgebende Ober- und Unterschenkelmuskulatur wird durch richtig ausgeführte Kniebeugen gestärkt und kann das Knie stützen und stabilisieren.

Legt man also viel Wert auf die richtige Technik, so sollten Kniebeugen in keinem Trainingsplan fehlen. Regelmäßig ausgeführt, wird das Squatten schnell zu spürbaren und sichtbaren Ergebnissen führen. In diesem Sinne – shut up and squat!

 

Was denkst Du über Kniebeugen? Schreibe uns jetzt Deine Meinung in die Kommentare!


WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE



WIR EMPFEHLEN


Prozis - Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.aesthetics-blog.com/kniebeugen/

4 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Christopher

    Gerade Punkt 2.2 sieht man häufig: Das Gewicht zu hoch und dann werden aus gut gemeinten Kniebeugen einfach Good Mornings gemacht.

    Wie so oft sollte man bei dieser Übung das Ego vor der Tür lassen und die Technik sauber lernen, bevor man richtig loslegt. Dann ist das wirklich eine Klasse Übung für den Unterkörper.

  2. Avatar for Peter Böhm
    Stefan

    Bilder zur Verdeutlichung wären nicht schlecht.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Stefan,
      danke für den Tipp, habe nun ein, wie ich finde, gutes Technik Video noch integriert!
      Grüße,
      Peter

  3. Avatar for Peter Böhm
    Simon

    Besonders die vielen kleinen Unterpunkte mit den Unterüberschriften hilft einen auf alle Ausführungspunkte einzeln nochmal bei sich selber zu achten, top!

    Höchstens eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte wäre vielleicht wünschenswert gewesen. :-)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Teile diesen Beitrag mit einem Freund

Diese Website verwendet Cookies. Wenn Sie die Website weiter nutzen, stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Mehr Infos

Diese Website verwendet Cookies. Bitte klicken Sie auf Cookies "Akzeptieren", damit wir Ihnen das beste Surferlebnis bieten können.

Schließen