Mehr Kondition als Kraftsportler? Die Top 5 Ausdauersportarten
Krafttraining hat zweifelsfrei viele positive Auswirkungen auf unseren Körper. Allerdings trainieren die kurzen und intensiven Einheiten, nicht ausreichend unser Herz-Kreislaufsystem. Dadurch wird die Kondition und Ausdauerleistung vernachlässigt. Erfahre in diesem Blog-Beitrag, warum es neben dem Krafttraining auch wichtig ist, Konditionstraining zu betreiben und welche 5 Sportarten sich dafür am besten eignen!
Beitragsverzeichnis
Was bedeutet Ausdauer- bzw. Konditionstraining?
Konditionstraining bedeutet einfach ausgedrückt, Kondition aufzubauen, mit der eine konstante körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum ermöglicht wird.
Ausdauersportarten, die unsere Kondition verbessern, sind beispielsweise das Lauftraining für einen Marathon oder Ski-Langlaufen im Winter.
Diese Sportarten trainieren in erster Linie unser Herz-Kreislaufsystem, welches für eine konstante Leistungsbereitschaft unseres Körpers sorgt.
Im Gegensatz zum schweren Muskeltraining, welche hauptsächlich die weißen Muskelfasern (=schnell zuckende Muskelfasern) trainieren, werden beim Konditionstraining die roten Muskelfasern trainiert.
Diese roten Muskelfasern werden auch langsam zuckende Muskelfasern oder ST-Fasern (=Slow-Twitch-Fibers) genannt.
Der Vorteil dieser Muskelfasern ist, dass sie nur sehr langsam ermüden, wodurch Ausdauerleistung je nach Trainingsstand, auch über mehrere Stunden bereitgestellt werden kann.
Konditionstraining als Kraftsportler – ja oder nein?
Das Herz ist der Muskel des Lebens. Leider hat der Kraftsport mit schweren Gewichten ausgerechnet auf den Herzmuskel und somit auf unsere Kondition keinen optimalen Trainingseffekt.
Um einen gesunden, belastbaren und starken Körper in jeder Hinsicht zu entwickeln, ist ein angemessenes Herz-Kreislauftraining, auch Ausdauer- oder Konditionstraining genannt, notwendig.
Angemessen heißt: Ohne sich zu überlasten und mit einem vernünftigen Trainingsplan. Jemand, der noch nie längere Zeit gelaufen ist, sollte nicht mit einem Konditionstraining in Form eines 10 Kilometer langen Dauerlaufs beginnen!
Genau das passiert aber sehr häufig!
Besonders junge, kräftige und sich fit fühlende Menschen starten beim Ausdauertraining meist mit einem viel zu hohen Trainingsvolumen.
Dabei müssten gerade Kraftsportler wissen, dass eine Hantel mit viel Gewicht sich nicht einfach so ohne angemessenes Training stemmen lässt und genauso verhält es sich auch beim Konditionstraining!
FAZIT: JA – ich empfehle jedem Kraftsportler auch die Kondition regelmäßig zu trainieren und dabei langsam zu beginnen!
Welche Vorteile hat mehr Kondition beim Muskeltraining?
Die Versorgungslage im Körper wird insgesamt besser durch das Konditionstraining.
Eine gesteigerte Durchblutung und Sauerstoffsättigung im Blut, infolge einer Ausdauerbelastung sorgen dafür, dass auch die Trainingseffekte des Bodybuildings schneller zu spürbaren und messbaren Erfolgen führen.
Anders ausgedrückt: Ein trainiertes Herz-Kreislaufsystem, das den Körper effektiv mit Nährstoffen versorgen kann, wird schneller Muskulatur aufbauen, als ein „untrainierter“ Organismus mit schlechter Kondition!
Weitere Vorteile des Ausdauertrainings sind:
- Erhöhung der physischen und psychischen Belastbarkeit
- Stärkung des Immunsystems / stabilere Gesundheit
- Optimierung des Fettstoffwechsels, das Abnehmen wird leichter
- Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, viele Krankheiten werden dadurch vorgebeugt
- Senkung des Sauerstoffverbrauchs des Herzmuskels, die Zellalterung wird verlangsamt
- Verbesserung der Fließeigenschaften des Bluts
- Ausdauertraining wirkt Depressionen entgegen, Stress wird abgebaut
- Steigerung des Selbstwertgefühls und der eigenen Körperwahrnehmung
- und vieles, vieles mehr …
Die Top 5 Ausdauersportarten als perfekter Ausgleich zum Krafttraining
Es gibt viele Sportarten, um die eigene Kondition zu verbessern und die, je nach Temperament und körperlichen Voraussetzungen, für Kraftsportler und Bodybuilder geeignet sind.
Die im Folgenden vorgestellten Sportarten sind Ausdauersportarten, welche das Krafttraining sinnvoll ergänzen und zudem sehr viel Spaß machen können.
1. Bergwandern – die Natur genießen und Kondition aufbauen
Wer in seiner Nähe die Berge hat, darf sich glücklich schätzen. Wandern in den Bergen bietet nicht nur eine herrliche Naturkulisse, Du wirst dadurch auch jede Menge Kalorien verbrennen.
Besonders ausgiebige Wander-Touren von 2 bis 3 Stunden mit vielen Höhenmetern sind echte Fettkiller.
Ich persönlich betreibe unter der Woche Krafttraining. Am Wochenende im Sommer brauche ich dann aber den Ausgleich in der Natur. Man findet mich dann meist auf einem Berggipfel.
Ein Kalorienverbrauch von 1700 und mehr (siehe Bild unten) ist dabei keine Seltenheit. Die Brettljause auf der Alm gönne ich mir dann umso mehr!
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Beim Wandern in den Bergen kommt man also ordentlich ins Schwitzen. Der konstant hohe Puls sorgt dabei für ein ideales Ausdauertraining und nebenbei wird auch noch die Bein-, Po- und Wadenmuskulatur gut mittrainiert.
Damit Du maximalen Spaß in den Bergen hast, ist es auch wichtig, dass Du Dich der Wanderung und dem Berg gerecht kleidest.
Sandalen auf dem Berg sind ein absolutes No-Go! Bergschuhe hingegen ein Must-have!
TIPP: Wer empfindliche Knie hat, dem empfehle ich Wanderstöcke zu verwenden. Besonders bergab entlasten sie die Gelenke und bieten mehr Stabilität und Trittsicherheit im Gelände!
2. Radfahren / E-Bike – Konditionstraining auf zwei Rädern
Wenn das Fitnessstudio weit genug von Zuhause entfernt liegt oder man bereit ist, einen Umweg mit dem Fahrrad zu fahren, dann macht es Sinn, das Konditionstraining schon auf dem Weg zum Krafttraining auszuüben.
Dort angekommen, spart man sich dadurch die Zeit fürs Aufwärmen und kann sofort mit dem Krafttraining loslegen.
Auch zum Einkaufen oder zur Arbeit kann statt des Autos, das Fahrrad benutzt werden. Ohne speziellen Zeitaufwand kann hier die Kondition ganz nebenbei verbessert werden.
Mütter oder Väter können beim Radeln auch ihre Kleinen mitnehmen. Einfach einen Fahrradanhänger hinten dran hängen und los geht’s.
Radfahren hat aber noch viele weitere Vorteile, so entlastet es die Gelenke und trainiert sehr gut das Herz-Kreislaufsystem und somit die Kondition.
Je nach Wahl von Rad und Strecke gibt es beim Radeln ganz unterschiedliche Möglichkeiten, das Konditionstraining zu dosieren:
– Das ganz normale Fahrrad,
kann bereits als Trainingsgerät gute Dienste leisten. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass es mindestens zwei bis drei Mal wöchentlich für mehr als eine halbe Stunde (am Stück!) zum Einsatz kommt.
Wer eine Stufe höher gehen möchte, kann mit dem Rennrad oder einem Mountainbike die Beanspruchung beim Konditionstraining mit dem Fahrrad noch steigern.
– Auch ein E-Bike
kann ich jedem empfehlen, denn es ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
Das Tolle am E-Bike ist, dass man sehr weite Strecken sowohl auf dem Berg, als auch am Land absolvieren kann.
Je nachdem welche Intensitätsstufe man am E-Bike wählt, bekommt man ein leichtes bis sehr schweres Ausdauertraining.
3. Joggen – der Ausdauer-Klassiker
Als Ausgleich zum Krafttraining ist das gute alte Jogging die perfekte Wahl. Ohne viel Aufwand kann man praktisch überall laufen – sogar in der Stadt.
Allerdings sollte die Luftqualität einigermaßen gut sein, damit auch wirklich Sauerstoff in den Lungen ankommt und nicht nur Feinstaub.
Das Terrain sollte also schon sorgfältig ausgewählt werden. Lauftraining im Wald bietet hier natürlich die beste Luftqualität und auf Asphalt kann auch nicht jeder gut laufen.
Egal für welche Umgebung Du Dich entscheidest, in jedem Fall solltest Du den richtigen Laufschuh wählen!
Jeder Fuß und jeder Untergrund hat nämlich andere Anforderungen an den Laufschuh.
Achte auch darauf, dass Du langsam mit dem Lauftraining beginnst, damit sich Deine Gelenke, Knorpel und Bänder an das neue Training gewöhnen können.
Laufgruppen sind für Einsteiger eine gute Möglichkeit, unter Aufsicht und Anleitung das Training zu beginnen.
Joggen entspannt Menschen übrigens von Natur aus – wenn man nur lang genug läuft, werden Endorphine im Körper freigesetzt und die wiederum machen glücklich!
4. Badminton – Reaktion, Konzentration und Kondition
Im Gegensatz zum Federball-Spiel im Freien oder am Strand ist Badminton die Profi-Variante! Badminton ist eine coole Sportart, die extrem viel Spaß macht!
Sie erfordert ein hohes Maß an körperlicher Fitness, Reaktionsfähigkeit, Koordinationsfähigkeit, Konzentration und Kondition!
Badminton ist wetterunabhängig, weil es sich um einen Hallensport handelt. Man kann diese Sportart deshalb meist nur im Verein ausüben. Auch Sportstudios bieten inzwischen oftmals Badminton-Plätze an.
Am besten machen Anfänger einen Badminton-Kurs. Gute Hallenschuhe mit heller Sohle sind dabei Voraussetzung.
Im Kurs kann man Technik und Regeln lernen und für sich herausfinden, ob diese Sportart mit Gegenspieler, die Richtige für einen ist.
5. Schwimmen – mehr Ausdauer + breiter Rücken inklusive
Schwimmen hat den schönen Effekt, dass alle Gelenke des Körpers gut entlastet werden. Aus diesem Grund eignet sich diese Sportart auch besonders gut als Ausdauertraining für übergewichtige Personen.
Zudem beansprucht Schwimmen fast alle Körpermuskeln. Es handelt sich hier um ein Konditionstraining, das sozusagen eine Breitbandwirkung hat.
Nicht umsonst haben Profi-Schwimmer einen breiten Rücken und eine starke Brustmuskulatur.
Netter Nebeneffekt: Der Muskelaufbau durch das Krafttraining können sich beim Schwimmen gut sehen lassen!
Fazit
Wer regelmäßig seine Muskeln trainiert und viel Muskelmasse bereits aufgebaut hat, tut Gutes daran, 1–2 Mal in der Woche ein 45 bis 60-minütiges Konditionstraining in seinen Muskelaufbau-Trainingsplan mit einzubauen.
Viel Muskelmasse muss nämlich auch dementsprechend durchblutet werden, somit steigt auch die Belastung auf das Herz. Nur ein starker, trainierter Herzmuskel kann Bluthochdruck in Folge vermeiden.
Ein ergänzendes Konditionstraining zum Muskel- und Kraftsport ist also notwendig, wenn man rundum gesund, fit und trainiert sein möchte!
Zudem kann das richtige Ausdauertraining jede Menge Spaß bedeuten!
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