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Muskel und Gelenkschmerzen beim Training? 6 Tipps zur Vorbeugung

muskel und gelenkschmerzen

Beim Muskeltraining hast Du öfters mit Muskel und Gelenkschmerzen zu kämpfen? Dann machst Du etwas falsch! Es gibt viele Gründe, wodurch Muskel und Gelenkschmerzen beim Training entstehen. In diesem Beitrag verrate ich Dir daher 6 Tipps, wie Du schmerzende Muskeln und Gelenke wirkungsvoll vermeiden kannst!

 

Wie wirkt sich Kraftsport auf unsere Gelenke aus?

Unsere Gelenke sind kleine Wunderwerke, die dafür sorgen, dass unsere Körperteile beweglich sind. Sie werden tagtäglich schon bei der kleinsten Bewegung beansprucht und leisten besonders beim Muskeltraining so einiges.

Kein Wunder also, dass die Belastung, die zum Beispiel beim Krafttraining auf Schulter-, Ellenbogen- und Kniegelenke wirkt, manchmal zu schmerzhaften Entzündungen der Sehnen oder Schleimbeutel führt.

Ursachen für Entzündungen können zum Beispiel ein zu großer Druck durch Gewichte oder eine zu starke Reibung der Gelenkknochen sein, die zum Rückgang der Gelenkknorpel führt.

Kleine Verletzungen in Muskelfasern und Sehnensträngen können ebenfalls zu Muskel und Gelenkschmerzen nach dem Training führen.

 

6 einfache Tipps um Muskel und Gelenkschmerzen beim Training zu vermeiden

Was also kannst Du tun, um Deine Gelenke beim Training von vornherein zu schonen und dem Risiko von Entzündungen und Gelenkschmerzen entgegenzuwirken?

Tipp 1, um Muskel und Gelenkschmerzen zu vermeiden: Wärme Dich ausreichend auf

Bevor Du mit dem Krafttraining beginnst, solltest Du Dich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen, am besten mit Laufen oder auf dem Fahrrad. Ein paar Stretching-Übungen wärmen auch Deine Sehnen und Bänder auf und runden deshalb das Warm-up optimal ab. Unverletzte Muskeln, Sehnen und Bänder schützen die Gelenke besser!

Tipp: Auch Zuhause im eigenen Homegym ist das Aufwärmen mit dem Fahrrad möglich. Auf der Seite www.rollentrainer-test.com findest Du praktische Rollentrainer mit denen Du auch Indoor mit Deinem Fahrrad trainieren kannst.

 

Tipp 2, um Muskel und Gelenkschmerzen zu vermeiden: Trainiere verantwortungsvoll

 „Viel hilft viel“ ist als Motto im Kraftsport fehl am Platz! Aus diesem Grund sollte Dein Training nicht zu lange dauern. Übertreib es also nicht – das heißt: Geh an Deine Grenzen, aber nicht darüber hinaus. Umso länger Du schwer trainierst umso Verletzungsanfälliger werden deine Muskeln und Gelenke. Maximal 60 bis 90 Minuten Muskeltraining pro Trainingseinheit reichen völlig aus.

 

Tipp 3, um Muskel und Gelenkschmerzen zu vermeiden: Leg auch mal ‘ne Pause ein

Drei- oder viermal die Woche Training reicht, um Ergebnisse zu erzielen. Wer öfter Gewichte stemmt, verweigert seinen Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken die Regeneration, die sie brauchen. Ausreichend erholte Gelenke sind weniger anfällig für schmerzhafte Entzündungen und Verletzungen.

Tipp: Lege alle 8 bis 10 Wochen eine komplette Woche Trainingspause ein. Deine Muskeln und Gelenke werden es Dir danken!

 

Tipp 4, um Muskel und Gelenkschmerzen zu vermeiden: Nimm’s nicht ganz so schwer

Klar, Kohle wird nur unter Druck zu einem Diamanten. Deswegen powerst Du mit den Gewichten auch richtig rein. Das ist gut so! Aber auch hier gilt: Nicht übertreiben und nicht zu häufig zu den schwersten Scheiben greifen, denn Deine Gelenke pumpen immer mit.

Gehe also nicht bei jedem Satz bis ans Muskelversagen, sondern nur bei den letzten Sätzen einer Muskelgruppe.

 

Tipp 5, um Muskel und Gelenkschmerzen zu vermeiden: Bleib immer konzentriert und fokussiert

Gerade wenn Du mit schweren Gewichten trainierst, solltest Du darauf achten, die Übungen immer sehr sauber auszuführen. Konzentrier Dich auf Deine Bewegungen, und spüre bewusst den Effekt, den die Übungen auf Deinen Körper haben. Wenn Du den Fokus behältst, führst Du die Übungen besser aus und vermeidest leichtsinnige und sinnlose Verletzungen.

 

Tipp 6, um Muskel und Gelenkschmerzen zu vermeiden: Die richtige Ernährung ist sehr wichtig

Kniebandagen, Handgelenksbandagen und sogar Rückenbandagen, können bei bestehenden Muskel und Gelenkschmerzen helfen, denn sie haben eine ähnliche Funktion wie stabilisierende Muskelstränge.

Von innen förderst Du die Stärkung Deiner Gelenke und Knochen durch Vitamin C (beispielsweise aus Obst), oder Kalzium, das in Käse, Milch und einigen Gemüsesorten, wie Grünkohl, Rucola oder Sellerie, enthalten ist, oder durch Nahrungsergänzungsmittel mit Methyl Sulfonyl Methan und Glucosamin. Sowohl Methyl Sulfonyl Methan als auch Glucosamin sind wichtig für den Erhalt gesunder Knochen und Knorpel.

 

Fazit

Wer diese Tipps beim Training beachtet, kann Muskel und Gelenkschmerzen wirkungsvoll vorbeugen. Treten dennoch Beschwerden auf, lohnt sich der Gang zum Arzt, um Langzeitschäden und verletzungsbedingte Zwangspausen zu vermeiden und Deine körpereigenen Wunderwerke bestmöglich in Schuss zu halten!




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5 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Jahn

    Hallo Peter,
    Schmerzen in Muskeln und v.a. auch Gelenken sind wirklich eine nervige Sache und jeder Kraftsportler hat früher oder später damit zu kämpfen. Deine Tipps sind allesamt gut und sinnvoll und sollten die Basis eines sicheren und nachhaltigen Trainings darstellen.
    Besonders wichtig ist, dass man sich schont, wenn doch mal Schmerzen auftreten und dann nicht wie ein Verrückter „in den Schmerz rein“ trainiert. Das machen viele und genützt hat es noch keinem wirklich.
    Viele Grüße
    Jahn

  2. Avatar for Peter Böhm
    Hans-Peter K.

    Toller Artikel! Anzumerken bei der Ernährung ist, dass auch Vitamin D zum Aufbau von Knochen und Gelenken hilft, weil es zur Aufnahme von Calcium essentiell ist. Kann man ganz einfach über Tropfen wie diese hier supplementieren. Ich gebe sie mir einfach immer morgens in meinen Whey-Shake, das ist ziemlich praktisch. Liebe Grüße, Hans-Peter

  3. Avatar for Peter Böhm
    Ben Wenzel

    Hallo,
    Ich hatte frühers mal mit starken Handgelenkschmerzen zu kämpfen, da ich beim Bankdrücken zum einen die Handgelenke zu sehr eingeknickt habe und da ich im 5×5 System trainiert habe mit sehr viel Gewicht. Auf Dauer ging dies nicht gut und bei mir haben dann zum einen der Wechsel in einen höheren Wiederholungsbereich mit weniger Gewicht und Handgelenkbandagen geholfen, sodass ich nun keinerlei Probleme mehr mit meinen Handgelenken habe und wieder ohne Einschränkungen trainieren kann.

    Viel Grüße,
    Ben

  4. Avatar for Peter Böhm
    Steve

    Hallo,

    wirklich toller Artikel. Danke für den Aufwand.

    Gruß

    Steve

  5. Avatar for Peter Böhm
    Lars

    Vielen Dank für den interessanten Artikel. Meiner Meinung nach sollte man einen Physiotherapeuten aufsuchen, wenn der Schmerz beim Training immer wieder auftritt oder eben das Training etwas minimieren.
    Mit freundlichen Grüßen,
    Lars

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