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Muskelaufbau Ernährung Teil 3 – das perfekte Mittagessen

Muskelaufbau Ernährung

Kennst Du das Problem – das Essen aus der Kantine schmeckt nicht besonders gut und ist noch dazu für eine gute Muskelaufbau Ernährung eher ungeeignet? Im dritten und letzten Teil dieser Artikelserie, verrate ich Dir daher meine 5 besten Mahlzeiten, für ein proteinreiches und leicht zu kochendes Muskelaufbau Mittagessen!

 

High-Carb, High-Protein und Low-Fat zum Mittagessen?

Das Mittagessen ist nach dem Frühstück die zweitwichtigste Mahlzeit des Tages, denn die verbrauchten Energiespeicher des Vormittags werden wieder aufgefüllt und geben neue Energie für den restlichen Tag.

Umso wichtiger ist es daher, zum Mittagessen für eine perfekte Muskelaufbau Ernährung, eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu wählen, die im Verhältnis dazu wenig Fett enthält.

Wer einer regelmäßigen beruflichen Tätigkeit nachgeht weiß sicherlich wie schwer es sein kann, sich zu Mittag gesund, ausgewogen und noch dazu proteinreich zu ernähren.

Die folgenden fünf Mahlzeiten sollen Dir daher helfen Dein Muskelaufbau Ernährungsplan, durch die Wahl der richtigen Lebensmittel, zu optimieren.

 

5 Fitness Rezepte für eine perfekte Muskelaufbau Ernährung beim Mittagessen

Muskelaufbau Ernährung Mahlzeit 1 Lachsfilet mit Gemüse und ReisMuskelaufbau Ernährung - Lachsfilet

Zutaten für eine Person:

  • 150g Lachsfilet mit Haut
  • 1 Zitrone
  • 100g Reis (ungekocht)
  • 200g Gemüse
  • Dill, Pfeffer, Salz

Nährwerte:

  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 82g
  • Fett: 12g

Kalorien: Ca. 610

Zubereitung: Das Lachsfilet mit dem Zitronensaft bestreichen und dazu noch auf beiden Seiten mit etwas Dill, Pfeffer und Salz würzen. Danach bei mittlerer Hitze den Lachs in einer Pfanne, mit etwas Erdnussöl, für ca. 5-7 Minuten braten. Das zuvor kleingeschnittene Gemüse wird ebenfalls in einer Pfanne erhitzt. Den Reis laut Packungsanweisung kochen.

 

Muskelaufbau Ernährung Mahlzeit 2 Thunfisch-Nudeln mit Tomatensoße

Muskelaufbau Ernährung - Thunfisch Nudeln mit Soße

Zutaten für eine Person:

  • 1 Dose Thunfisch in Wasser
  • 130g Nudeln (ungekocht)
  • 100g Tomatensoße

Nährwerte:

  • Eiweiß: 48g
  • Kohlenhydrate: 89g
  • Fett: 7g

Kalorien: Ca. 600

Zubereitung: Das Wasser in der Thunfischdose ablaufen lassen und den Thunfisch mit den gekochten Nudeln und der Tomatensoße in der Pfanne vermischen und erhitzen. Alternativ können die Nudeln zusammen mit der Soße und dem Thunfisch auch in der Mikrowelle bei 700 Watt für 1 Minute und 20 Sekunden erhitzt werden.

 

Muskelaufbau Ernährung Mahlzeit 3 Kartoffeln mit gebackenen Bohnen und Spiegelei

Zutaten für eine Person:

Nährwerte:

  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 86g
  • Fett: 23g

Kalorien: Ca. 725
.
Zubereitung: Die gebackenen Bohnen und die Spiegeleier über die, mit etwas Salz und Pfeffer gewürzten, Kartoffeln geben und fertig.

 

Muskelaufbau Ernährung Mahlzeit 4 Joghurt mit Whey Protein, Früchten und Nüssen

Muskelaufbau Ernährung - Joghurt mit FrüchteZutaten für eine Person:

  • 500g Naturjoghurt 1% Fett
  • 300g Früchte nach Wahl (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren etc.)
  • 30g Paranüsse oder Walnüsse
  • 30g Whey Protein

Nährwerte:

  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 49g
  • Fett: 27g

Kalorien: Ca. 620

Zubereitung: Alles in eine Schüssel geben, vermischen und fertig ist die perfekte Muskelaufbau Ernährung fürs Mittagessen. Whey Protein findest Du übrigens in jedem Bodybuilding-Shop, wie beispielsweise diesen hier.

 

Muskelaufbau Ernährung Mahlzeit 5 Salat mit Putenstreifen und Joghurtdressing

Zutaten für eine Person:

  • 1 Kopf Eisbergsalat
  • 1 Tomate
  • 1/2 Gurke
  • 150g Putenfleisch
  • 250g Naturjoghurt 1% Fett
  • Kräuter, Salz und Pfeffer
  • 2 Esslöffel Essig

Nährwerte:

  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 22g
  • Fett: 5g

Kalorien: Ca. 350

Zubereitung: Das Putenfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne mit etwas Erdnussöl braten und danach in Streifen schneiden. In der Zwischenzeit den Salat und das Gemüse klein schneiden und in eine Schüssel geben.

Für das Joghurtdressing wird das Joghurt mit etwas Kräuter, Salz und Pfeffer gewürzt und in den Salat gemischt. Mit 2 Esslöffel Essig kann der Salat mit den Putenstreifen noch etwas verfeinert werden.

 

Tipp zum Schluss

Bei der perfekten Muskelaufbau Ernährung sieht man Bodybuilder oft aus Tupperdosen essen. Der Grund dafür ist einfach und praktisch. Beinahe jede Mahlzeit lässt sich vorher kochen und am nächsten Tag in der Mikrowelle oder in der Pfanne aufwärmen.
.
In einer Tupperdose hat man die Mahlzeit, für eine perfekte Muskelaufbau Ernährung, zu jeder Zeit griffbereit. Man kann seine Mahlzeit dann überall hin mitnehmen und direkt aus der Aufbewahrungsdose essen oder nochmals erhitzen und genießen.

 

Teil 1 dieser Artikelserie findest Du hier:“Muskelaufbau Ernährung Teil 1 – Frühstück

Teil 2 kannst Du hier nachlesen: „Bodybuilding Ernährung Teil 2 – das perfekte Abendessen

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6 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Tobi

    Super Tipps und die Rezepte klingen klasse!
    Aber was ist wenn man als Schüler, so wie ich das essen zwar vorkochen und vertuppern kann, aber in der Schule keine Möglichkeiten hat sein Essen aufzuwärmen?

    Gibt es auch ein paar Snack (Rezepte)?

    *Beim Letzen Rezept(Salat) stehen keine Nährwerte

    Weiter so, Danke für deine tolle Website!

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Tobi,
      danke dir für das Lob und für den Hinweis, habe die Nährwerte nun hinzugefügt! :)

      In der Schule ohne Mikrowelle hast du eigendlich nur die Möglichkeit kalte Mahlzeiten zu essen.

      Das Joghurt mit den Früchten zum Beispiel lässt sich gut mitnehmen und der Salat mit Putenstreifen schmeckt auch kalt sehr gut!

      Ansonsten kannst du Dir auch einen Proteinshake ein paar Nüsse und Reiswaffeln mit in die Schule nehmen.
      Eine weitere Möglichkeit wäre es, dass du dir ein Sandwich mitnimmst, bestehend aus Vollkornbrot, mageren Schinken, mageren Käse und eine Scheibe Räucherlachs.

      Beste Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Tobi

        Nüsse und Reiswaffeln habe ich immer zusätzlich zu meinen Broten für den Vormittag dabei. Die Idee mit dem Sandwich als Mittagessen ist super, warum bin ich nicht früher darauf gekommen?!
        Danke!

  2. Avatar for Peter Böhm
    Muskelaufbau Turbo

    Thunfisch-Nudeln mit Tomatensoße ist seit langem schon eine meiner Lieblings BB Gerichten. Es geht schnell und man hat ein gutes Verhältnis aus Carbs und Proteinen. Das beste an dem Gericht es geht schnell … Hähnchen und Reis kann ich echt nicht mehr sehen.

    Nr 4 Der Whey Obst Quark klingt auch nicht schlecht, werde ich mal probieren. Danke.

  3. Avatar for Peter Böhm
    Paddy

    hey Peter,

    klingt alles super und schmeckt auch ALLES richtig gut aber da ich ein extremer hardgainer bin nehme ich einfach nicht zu,weder Muskeln noch Fett. Ich esse schon 2-3x so viel wie eig. empfohlen. Kannst du mir da was empfehlen oder soll ich es einfach sein lassen?

    gruß Paddy

  4. Avatar for Peter Böhm
    FITZOOM

    wenn ich mal wieder überhaupt keine Ahnung habe was ich essen soll, ende ich meistens mit Mahlzeit Nr. 5. geht eigentlich immer flott runter ;)

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