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Aktive Regeneration durch Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Form der aktiven Regeneration. Mit Hilfe gezielter Entspannungsübungen kannst Du Verspannungen und Verhärtungen lösen und zudem Stress abbauen. Erfahre in diesem Beitrag wie die Progressive Muskelentspannung funktioniert und welche positiven Effekte sie auf den gesamten Körper haben kann!

 

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, was erstmal kompliziert klingt. Das Prinzip dahinter ist aber sehr einfach und gerade für Kraftsportler hoch spannend.

Es geht darum, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren, diese zunächst besonders stark zu kontrahieren und die Anspannung einige Sekunden zu halten.

Danach wird der Muskel wieder entspannt. Auf diese Weise kannst Du Schritt für Schritt alle kleinen und großen Muskelgruppen Deines Körpers durchgehen.

Die Progressive Muskelentspannung kann dabei auch wunderbar durch entspannende Atemübungen ergänzt werden und trägt nachweislich zur Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit und zum Stressabbau bei.

 

Progressive Muskelentspannung – die Vorteile auf einen Blick

Die Progressive Muskelentspannung lässt sich hervorragend als aktive Regeneration nach dem Sport einsetzen. Durch das gezielte Ansteuern einzelner Muskelgruppen kannst Du dadurch Verspannungen und Verhärtungen aufspüren und lösen. Dadurch sinkt auch die Verletzungsgefahr innerhalb der Muskulatur.

Eines der Ziele der Progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass Du Dich mit ihrer Hilfe jederzeit und bewusst entspannen kannst – egal in welcher Situation.

Das ist in stressigen Zeiten und auch bei Einschlafproblemen besonders nützlich. Gesunder, ausreichender Schlaf ist ein absoluter Muss für die nachhaltige Muskelregeneration.

Die Progressive Muskelentspannung hat außerdem noch positive Auswirkungen auf:

  • Rückenschmerzen
  • Rheumatische Beschwerden
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Konzentrationsstörungen
  • Psychosomatische Beschwerden
  • Stress und Nervosität
    .

Für Sportler steht natürlich die aktive Muskelentspannung im Vordergrund. Dadurch kannst Du während Deiner Regenerationsphasen und bei Muskelkater auch noch aktiv etwas für die gesamte Körperwahrnehmung und Dein allgemeines Wohlempfinden tun.

 

Übungen und Anleitung – so funktioniert die Progressive Muskelentspannung

Hier ein kleiner Einstieg in die Progressive Muskelentspannung. Im folgenden Beispiel wird einmal der Körper komplett durch „entspannt“, beginnend mit den Armen. Bei allen Übungen gilt: Das Ganze 7 Sekunden halten und dabei die Muskeln so stark wie möglich kontrahieren (anzuspannen).

Dann die Spannung lösen und 30-60 Sekunden Pause machen. Wichtig ist auch, dass Du die Pause „aktiv“ gestaltest, daher konzentriere Deine Aufmerksamkeit in der Pause auf das Gefühl der Lockerung in der Muskulatur.

Ausgangspostition: Für den Anfang suchst Du Dir idealerweise einen ruhigen, nicht allzu hell erleuchteten Raum, legst Dich auf den Rücken und machst die folgenden Übungen:

  1. So fest wie möglich die Fäuste ballen.
  2. Die Finger so weit wie möglich auseinanderspreizen.
  3. Die Bizepse kontrahieren – so hart wie Du kannst.
  4. Die Schulterblätter so weit nach hinten und oben ziehen wie irgend möglich.
  5. Jetzt wirds knifflig: Gesichtsmuskeln kontrahieren! Wenn Du keine Ahnung hast, wie das gehen soll, probier einfach verschiedene Grimassen zu schneiden.
  6. Die Nase rümpfen.
  7. Die Lippen so stark wie möglich aufeinanderpressen.
  8. Das Kinn so weit wie möglich in Richtung Brust ziehen.
  9. Den Bauch möglichst weit rausdrücken.
  10. Den Bauch so stark wie möglich einziehen – nicht, dass wir das nötig hätten, nur für die Übung.
  11. Den Bauch fest anspannen.
  12. Den Latissimus anspannen, indem Du die Ellbogen auf den Boden drückst.
  13. Den unteren Rücken anspannen (leichtes Hohlkreuz machen).
  14. Die Oberschenkel anspannen.
  15. Die Füße so stark wie möglich Richtung Körper ziehen.
  16. Die Zehen so weit wie möglich auseinanderspreizen.

TIPP: Achte bitte bei allen Übungen auf die Atmung. Wenn Du während der Kontraktionsphasen dazu neigst, recht gepresst oder gar nicht zu atmen, dann solltest Du für den Anfang die Anspannung etwas geringer halten, bis Du den Bogen raus hast.


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2 Kommentare

  1. Avatar for Peter Böhm
    Alon Lerner

    Direkt ausprobiert! Fühle mich direkt vieeeeel regenerierter ;)

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Das freut mich zu lesen!
      Die Progressive Muskelentspannung kann schon sehr entspannend sein, ich schlaf danach immer direkt ein! :D
      VG, Peter

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