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Rack Chins – die beste Alternative für Klimmzüge?

Du bist noch zu schwach, um saubere Klimmzüge ausführen zu können? Oder trainierst Du Zuhause und hast keine Klimmzugstange in Deinem Home-Gym? Dann brauchst Du eine Alternative! Rack Chins sind dafür perfekt geeignet. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Rack-Chins trainieren perfekt die gesamte Rückenmuskulatur! Mehr dazu in diesem Beitrag…

 

Was sind Rack Chins und welche Muskeln werden trainiert?

Rack Chins oder auch Inverted/Supine-Rows genannt, sind eine Form des Klimmzugs, jedoch mit auflegen der Füße auf den Boden oder auf einen Gegenstand wie einer Hantelbank.

Von der Übungsintensität her sind Rack Chins etwas leichter als der klassische Klimmzug, jedoch trotzdem sehr anspruchsvoll und sehr effektive für den Aufbau der Rückenmuskulatur.

Rack Chins sind also in erster Linie eine Übung für den oberen und mittleren Rückenbereich, dabei werden folgende Muskeln im Detail trainiert:

  • Der breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi),
  • der hintere Teil des Deltamuskels,
  • der Kapuzenmuskel,
  • der große und kleine Rautenmuskel und
  • der Untergrätenmuskel.
    .

Wie werden Rack Chins ausgeführt?

Lege die Füße auf den Boden oder auf einer Hantelbank ab und ziehe Dich, wie im Video unten, nach oben bis Du die Stange fast berührt. Danach langsam und kontrolliert absenken.

Den gesamten Körper kannst du entweder pfeilgerade durchstrecken oder durchhängen lassen, so wie im Video unten. Ersteres ist um einiges schwieriger, da Du die Spannung im Bauch- und Beinbereich halten musst.

Fortgeschrittene Kraftsportler, denen Rack Chins zu einfach sind können zusätzlich eine Hantel oder eine Hantelscheibe in den Beckenbereich legen. Dadurch wird die Intensität und der Schwierigkeitsgrad dieser Übung nochmals stark erhöht!

 

Sind Rack Chins nur für Anfänger geeignet?

Auch wenn Rack Chins besonders bei Anfängern sehr beliebt sind, so können auch fortgeschrittene Kraftsportler Rack-Chins in ihren Trainingsplan mit einbauen. Rack-Chins gibt es nämlich in vielen verschiedenen Übungs-Varianten.

Je paralleler Rack Chins zum Boden hin ausgeführt werden, je schwerer wird die Übung. In einer komplett horizontalen Position mit auflegen der Füße auf einer Hantelbank, sind Rack-Chins daher am schwersten.

 

Welche Trainingsgeräte sind für Rack Chins notwendig?

Wie der Name schon sagt, werden Rack Chins üblicherweise in einem Rack und mit aufgelegter Langhantelstange durchgeführt. Mit ein wenig Phantasie oder den richtigen Trainingsgeräten können Rack Chins aber auch Zuhause durchgeführt werden. 

Zwei Stühle und ein Besen können dabei Alternativ zu Rack und Langhantelstange verwendet werden. Eine weitere Möglichkeit ist, Rack Chins unter dem Tisch durchzuführen. Festhalten und hochziehen kannst Du Dich dabei an der Tischkante.

Ein Rack mit Langhantelstange sollte jedoch in jedem guten Fitnessstudio auffindbar sein. Für Zuhause empfehle ich Dir dieses Power-Rack:

Rack Chins

.

 

Sind Rack Chins also eine echte Alternative zu den klassischen Klimmzügen?

Der Klimmzug ist ganz klar eine der besten Übungen für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur. Das Problem beim Klimmzug ist jedoch, dass viele Anfänger zu Beginn noch zu schwach sind um Klimmzüge sauber ausführen zu können.

Wer es nicht schafft sein eigenes Körpergewicht bis ganz nach oben zu ziehen, oder wer einfach eine gute Alternative sucht, für den sind Rack Chins eine echte Alternative!


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5 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    MoosBummerl

    Als Alternative gefallen mir die horizontalen Klimmzüge eigentlich deutlich besser. Die Zugrichtung ist dabei zwar verändert, die Belastung aber dennoch auf die gesamte obere Rückenmuskulatur vorhanden.

    Wir haben das mit Anfängern als Vorstufe zu normalen Klimmzügen schon des öfteren durchgeführt und der Erfolg war durchgehend gut. Hier ein Video wie das etwa aussehen soll; Zugpunkt sollte irgendwo auf Höhe des Brustbeins sein…

  2. Avatar for Peter Böhm
    Sven

    Ich habe diese Übung ausprobiert. Mal was anderes als die „schnöden“ Klimmzüge. Die Sache mit dem Gewicht im Becken funktioniert nur richtig gut, wenn man einen Helfer dabei hat. ;-)

  3. Avatar for Peter Böhm
    Marco

    Servus in die Runde,

    Klimmzüge sind vielleicht nicht die abwechslungsreichste Übung – gerade deswegen ist dieser Artikel wirklich hilfreich. Sie können auch mit einer Dipstation ausgeführt werden, wenn ich jetzt den richtigen Namen dazu gewählt habe. Diese ist für Calisthenic-Training recht beliebt und ideal für Klimmzüge und Dips, ohne eine Klimmzugstange zu Hause zu besitzen.

    Viele Grüße,
    Marco

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hey Marco, auf die Idee mit der Dipstation bin ich gar nicht gekommen! :D
      Danke dir für den guten Tipp!
      Beste Grüße,
      Peter

  4. Avatar for Peter Böhm
    Sarah

    Guter Tipp, mal was neues.

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