Vitaminmangel – Ursachen, Symptome und Vorbeugung

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 23. Februar 2022

Wer beim Training unter Muskelschwäche, Krämpfe oder allgemeine Müdigkeit leidet, schiebt diese Symptome häufig auf die Tagesform oder psychischen Stress. Ein Vitaminmangel kommt dabei nur selten infrage. Erfahre deshalb jetzt hier, wie Du die Symptome eines Vitaminmangels erkennst und wie Du einem Vitaminmangel vorbeugen kannst!

 

Was sind Vitamine und wie viele Vitamine gibt es?

Als Vitamine bezeichnet man Mikronährstoffe, die für den Menschen lebensnotwendig sind, vom Körper allerdings nicht selbst hergestellt werden können. Sie müssen also ausreichend über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden, denn es gibt kein Lebensmittel, das alle wichtigen Vitamine in ausreichender Form enthält!

Aber wie viele Vitamine gibt es? Forscher sprechen von 13 essenziellen Vitaminen, welche in folgenden zwei Gruppen unterteilt werden:

1. Fettlösliche Vitamine, die vom Körper gespeichert werden können

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin D (Calcitriol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)

2. Wasserlösliche Vitamine, die vom Körper nicht gespeichert werden können

  • Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B8,
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin Tabelle

 

Wozu brauchen wir Vitamine und wie entsteht ein Vitaminmangel?

Im Wesentlichen sind Vitamine verantwortlich für einen reibungslosen Ablauf von Stoffwechselaktivitäten, sie stärken das Immunsystem und sind am Aufbau von Knochen, Zähnen, Muskelzellen und Blutkörperchen beteiligt.

Auch wenn die tägliche Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten gedeckt ist, kann trotzdem ein Vitaminmangel entstehen, der den Muskelaufbau stark beeinträchtigt! Die Ursache für einen Vitaminmangel liegt also in den meisten Fällen bei einer einseitigen Ernährung, wie es bei vielen Diätformen oftmals der Fall ist.

Einen Sonderfall bei der Aufnahme von Vitaminen bildet das Vitamin D, von dem man mittlerweile weiß, dass es genau genommen ein Hormon, wie beispielsweise Testosteron ist. Es wird in der Haut unter Einfluss von UV-Strahlen gebildet. Wer also zu wenig Licht auf seine Haut lässt, läuft Gefahr einen Vitamin D Mangel zu entwickeln.

Auch verschiedene Darmerkrankungen wie chronischer Durchfall oder die Einnahme von Antibiotika über einen längeren Zeitraum, kann einen Vitaminmangel zur Folge haben!

 

Unter welchen Symptomen leiden Menschen mit Vitaminmangel?

Die Symptome von Vitaminmangel sind in den seltensten Fällen eindeutig. So kann ständige Müdigkeit auf einen Mangel an Vitamin B6, B12, C, D und E hindeuten. Trockene, schuppige oder entzündete Haut tritt bei einem Mangel an Vitamin A, E und B2 auf.

Ein Bluttest beim Arzt ist also die beste Wahl um zu erkennen, welche Nährstoffe dem eigenen Körper tatsächlich fehlen!

Generell sei jedoch erwähnt, dass gerade Kraftsportler gefährdet für einen Mangel an den Vitaminen B1, B6 und B12 sind. Besagte Mikronährstoffe sind essentiell für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, die besonders in der Aufbauphase vermehrt zugeführt werden müssen.

Unter erhöhter Anstrengung ist der Körper mehr oxidativem Stress ausgesetzt. Das heißt, dass mehr Radikale freigesetzt werden, als im Ruhezustand. Die Vitamine A und C helfen bei der Reduktion, also der Neutralisierung dieser Radikale. Somit ist ein Vitaminmangel unter Sportlern auch keine Seltenheit.

Neben den oben bereits erwähnten Hautveränderungen können bei einem Vitaminmangel auch noch folgende Symptome auftreten:

  • Kreislaufprobleme (Vitamin B1)
  • Stimmungsschwankungen und Appetitlosigkeit (Vitamin B6)
  • Müdigkeit, Muskelschwäche und Blässe (Vitamin B12)
  • Trockene Haut, Haare, Augen und Nägel und (in seltenen Fällen) Sehstörungen (Vitamin A)
  • Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem, Gelenkschmerzen und Leistungsschwäche (Vitamin C)

Neben Vitaminen können dem Körper auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalzium oder Eisen fehlen.

Teils wechselwirken die Mängel auch gegenseitig: So ist Vitamin D verantwortlich für die Kalziumaufnahme im Darm. Ein Mangel an Vitamin D führt damit unweigerlich auch zu einem Mangel an Kalzium. Dieser Mineralstoff ist wiederum zuständig für die Härte und das Wachstum der Knochen und Zähne.

TIPP!
Wie Du siehst ist dieses Thema sehr komplex. Möchtest Du also mehr wissenschaftlich fundierte Informationen über die Wirkungen und das Zusammenspiel von Mikronährstoffen auf Körper und Gesundheit erfahren, dann empfehle ich Dir auf der Website VitaminDoctor.com vorbeizuschauen!

Egal ob Du gesund werden, gesund bleiben oder Dir einfach das nötige Basiswissen zu Vitaminen, Mineralstoffen & Co. aneignen möchtest, auf diesem Infoportal bleiben keine Fragen offen!

 

Was kann man gegen einen Vitaminmangel tun?

Durch eine ausgewogene Ernährung, mit viel frischem Obst und Gemüse, sowie (mindestens zweimal pro Woche) Fisch und magerem Fleisch, sollte sich ein Vitaminmangel in den meisten Fällen beheben lassen.

Manchmal kann aber auch eine Einnahme von Mitteln zur Nahrungsergänzung hilfreich sein. Beispielsweise bei Vegetariern und Veganern, denen ansonsten das wichtige Vitamin B12, welches hauptsächlich in Fleisch vorkommt, nur schwer zugänglich sein würde.

Auch in besonders stressigen Lebensphasen mit wenig Interesse und/oder Zeit für eine richtige Ernährung, können Nahrungsergänzungsmittel sehr hilfreich sein.

Bei der Zubereitung von Speisen sollte auf die Eigenschaften der unterschiedlichen Vitamingruppen Rücksicht genommen werden. Vitamine aus der fettlöslichen Gruppe sollten mit etwas Öl zubereitet sein, da dies die Aufnahme der Nährstoffe erleichtert. Außerdem lösen sich Vitamine aus dieser Gruppe erst unter Einwirkung von Hitze aus ihren Zellen.

TIPP: Rotes und gelbes Gemüse (Vitamin A), grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat (Vitamin K) und Fisch (Vitamin D) am besten in etwas pflanzlichem Öl (Vitamin E) anbraten, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.

Lebensmittel mit wasserlöslichen Vitaminen hingegen sollten mit möglichst wenig Wasser zubereitet werden, da die wertvollen Nährstoffe sonst ausgespült werden könnten.

Daher gilt: Kartoffeln (Vitamin B1), Fenchel (Folsäure) und Vollkornreis (Vitamin B6) lieber schonend dampfgaren als kochen.

 

Fazit

Die Aufgaben der Vitamine im Körper sind sehr vielseitig und komplex, daher sollte umso mehr Aufmerksamkeit diesem Thema in der Ernährung geschenkt werden. Fakt ist auch, dass viel mehr Menschen unter einem Vitaminmangel leiden, als an einem Vitaminüberschuss!

Der erste Schritt bei Verdacht auf einen Vitaminmangel, sollte allerdings immer der zum Arzt des Vertrauens sein.



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