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Schnell Muskeln aufbauen? 5 Fehler, warum Muskeln nicht wachsen

schnell Muskeln aufbauen

Im Kraftsport ist es wie in jeder anderen Sportart auch, wer die Basics nicht beherrscht, wird nie in ein höheres Level kommen. Schnell Muskeln aufbauen funktioniert nur, wenn Du von Anfang an die folgenden Fehler strikt vermeidest. In diesem Blog-Beitrag möchte ich Dir daher die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau zeigen.

 

Warum baue ich keine Muskeln auf und wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Diese Fragen bekomme ich sehr häufig per E-Mail gestellt. Dabei kann die Frage „wie kann ich schnell Muskeln aufbauen“ nur beantwortet werden, wenn man herausfindet, wo die Fehler beim Muskeltraining liegen.

Das Finden der Fehler kann aber sehr schwierig sein, denn beim Muskelaufbau ist es leider so, dass viel mehr falsch gemacht werden kann, als richtig.

Keine Muskeln aufzubauen kann in einigen Fällen dabei noch das kleinere Übel sein. Im schlimmsten Fall folgt beispielsweise nach einer falschen Belastung beim Muskeltraining nicht nur kein Muskelwachstum, sondern auch schwere Verletzungen sind keine Seltenheit.

Schnell Muskeln aufbauen kann also nur funktionieren, wenn Du möglichst alle Fehler beim Muskeltraining vermeidest. Fünf, der häufigsten Fehler zeige ich Dir im nächsten Absatz.

 

Durch diese 5 Fehler, wird schnell Muskeln aufbauen so gut wie unmöglich

Schnell Muskeln aufbauen Fehler Nr. 1falsche Erwartungen

Sehr verlockend sind Fitness-Zeitschriften oder Fitness-Models, die so manchen Anfänger glauben lassen, dass schnell Muskeln aufbauen in nur wenigen Wochen möglich ist.

Die Wahrheit ist aber: Sichtbare Muskeln wachsen über Monate oder gar Jahre und auch die perfekt durchtrainierten Models und Bodybuilder brauchten Jahre, um diesen Körper zu erreichen. Also verzweifle nicht, wenn nach ein paar Wochen noch keine Muskeln zu sehen sind. Bleib konstant am Eisen, dann wirst Du auch irgendwann die Früchte Deiner Arbeit ernten.

 

Schnell Muskeln aufbauen Fehler Nr. 2zu wenig Regeneration

Voller Motivation und Begeisterung trainieren Anfänger oft täglich im Fitnessstudio in der Hoffnung, dass sie durch möglichst viel Training schnell Muskeln aufbauen könnnen. Genau das Gegenteil wird aber passieren. Der Muskel wächst nämlich dann, wenn Du nicht trainierst und dazu braucht er einiges an Regenerationszeit. 48 Stunden sollten mindestens zwischen zwei Trainingseinheiten liegen.

An Tagen, wo nicht trainiert wird, sollte der Fokus voll und ganz auf die Regeneration gelegt werden, denn Regeneration bedeutet Muskelaufbau. Viel Schlafen und regelmäßige Saunagänge können den Muskelkater schneller verschwinden lassen.

 

Schnell Muskeln aufbauen Fehler Nr. 3falsche Ernährung

Einer der häufigsten Gründe warum Muskeln nicht wachsen, ist eine falsche Ernährung. Als grobe Regel kannst Du Dir folgendes merken: Iss Täglich mindestens 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Rest sollte aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Bist Du 80 Kg schwer und schaffst es nicht 120 bis 160 Gramm Proteine pro Tag allein durch Deine Ernährung zu essen, dann besorge Dir ein hochwertiges Whey-Proteinpulver, wie dieses hier.Sophia Thiel Proteinpulver

.

 

Schnell Muskeln aufbauen Fehler Nr. 4 – zu jung, um schnell Muskeln aufbauen zu können

Wer unter 16 Jahre alt ist, sollte generell nicht zu viel Muskelwachstum erwarten. Der Körperbau entwickelt sich gerade erst und auch das Hormonsystem, wie beispielsweise das Testosteron, ist in diesem Alter noch nicht ausgereift. Leichtes Muskeltraining kann aber auch in jungen Jahren schon ausgeübt werden und macht durchaus Sinn.

 

Schnell Muskeln aufbauen Fehler Nr. 5 – zu wenig Training

Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte auch nicht zu viel trainiern, denn zu viel Training kann Muskelaufbau verhindern. Doch wie sieht die perfekte Trainingsfrequenz pro Woche aus? Diese Frage hängt stark von der Trainingsintensität und der Regenerationsfähigkeit jedes Einzelnen ab.

Drei bis Vier Trainingseinheiten schweres Krafttraining pro Woche, für jeweils 45 bis 60 Minuten ist ein guter Richtwert. Diese Trainingsfrequenz bringt den meisten Kraftsportlern gute Erfolge.

 

Tipp zum Schluss

Für einen Anfänger ist es oft sehr schwierig einen entscheidenden Fehler zu erkennen. Daher mein Tipp: Frage einen erfahrenen Trainingskollegen, ob er Dir bei der Übungsausführung über die Schulter schaut und gegebenenfalls Dich auf Fehler hinweist und korrigiert.

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6 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Dirk

    Übertraining kann auch für zu langsamen Muskelaufbau sorgen. Die Gründe sind voll zutreffend und gut formuliert.

  2. Avatar for Peter Böhm
    Oliver

    Schöner Artikel! Danke für die kompakte Zusammenstellung.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Danke Oliver!
      Das freut mich zu lesen!
      Sportliche Grüße,
      Peter

  3. Avatar for Peter Böhm
    FitnessJoe

    Diese Tipps sind schon wirklich hilfreich.

    ZU TIPP 3: wer es einfach und genau haben möchte kann einfach einen Kalorienrechner benutzen. Dieser zeigt einem wie viele Kalorien man pro Tag braucht um sein Ziel zu erreichen (Diät oder Muskelaufbau) und wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fett man zu sich nehmen sollte.
    So einen Kalorienrechner findet man überall im Internet, z.B. hier: http://fit-nutrition.de/kalorienrechner-gratis

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Danke FitnessJoe für den den Tipp!
      Einen Kalorienrechner, den ich fast noch besser finde ist dieser hier von Micsbodyshop.de

  4. Avatar for Peter Böhm
    Jana

    Guter Artikel! Versuche gerade meinen Muskelaufbau ein bisschen voranzubringen, und bin jetzt auch in einem neuen Studio gemeldet, wo ich ein bisschen mehr in Kontakt gekommen bin, mit Leuten die einen stärkeren Muskelaufbau anstreben. Deine Tipps haben mir aufjedenfall super geholfen, werde davon einige Dinge aufjedenfall umsetzen !!

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