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Was sind Kohlenhydrate? Abnehmen, Zucker & Muskelaufbau

Was sind Kohlenhydrate? Du glaubst Du kennst die Antwort? Dann hast Du diesen Beitrag noch nicht gelesen! Wer hart trainiert muss sich auch richtig ernähren, denn Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten beim Muskelaufbau. In diesem Beitrag lernst Du daher alles was Du über dieses spannende Thema wissen solltest – also los geht’s!

Was sind Kohlenhydrate und wo ist der Unterschied zum Zucker?

Einfach erklärt, setzen sich Kohlenhydrate aus verschiedenen Zucker-Verbindungen zusammen. So wie sich Eiweiß aus den einzelnen Aminosäuren zusammensetzt, bilden die einzelnen Zuckerarten zusammengekettet den Überbegriff Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt, was so viel heißt wie Zucker! Zusammen mit den Proteinen (=Eiweiß) und dem Fett, gehören Kohlenhydrate zu den drei Makronährstoffen. Diese Makronährstoffe sind lebensnotwendig, damit unser Körper richtig funktionieren kann und gesund bleibt!

Wenn Du also Kohlenhydrate isst, dann werden diese immer zuerst mit Hilfe von Enzymen im Magen in Einfachzucker (=Glukose) aufgespaltet. Ist der Zucker erst einmal im Blut wird dieser mit Hilfe des Hormons Insulin in die Körperzellen transportiert.

Unsere Muskeln und das Gehirn benötigen dabei am meisten Zucker, denn diese beiden verbrauchen auch am meisten Energie. Isst man jedoch zu viele Kohlenhydrate, speichert der Körper diese in den Fettdepots.

 

Welche verschiedenen Zuckerarten gibt es?

Jenachdem wie viele Zuckermolekühle ein Kohlenhydrat enthält, spricht man auch von Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker.

Was sind Kohlenhydrate Zuckerarten

 

1. Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker ist die Basis aller Kohlenhydrate. Insgesamt gibt es drei verschiedene Einfachzucker-Arten von denen Du sicherlich schon einmal gehört hast:

  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Glukose (Traubenzucker, Dextrose)
  • Galaktose (Teil des Milchzuckers)

 

2) Zweifachzucker (Disaccharide)

Sogenannte Disaccharide bestehen aus zwei Verbindungen von Einfachzucker, so ergeben sich folgende Zuckerarten:

  • Glukose + Glukose = Maltose (Malzzucker)
  • Glukose + Fruktose = Saccharose (unser Haushaltszucker)
  • Glukose + Galaktose = Laktose (Milchzucker)

 

3. Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Sie bestehen aus 3 bis 10 Einfachzuckerverbindungen. Besonders im Ausdauersport wird sehr oft der Mehrfachzucker mit dem Namen Maltodextrin verwendet. Maltodextrin ist dabei in Elektrolytgetränken und Power-Gels enthalten. Dabei hat es den Vorteil, dass es vom Körper langsamer aufgenommen wird und daher längere Zeit Energie liefert, als beispielsweise Traubenzucker.
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Maltodextrin wird aber auch gerne in Weight Gainern für eine Gewichtszunahme verwendet. Auch beim Muskelaufbau kann Maltodextrin zusammen mit einem Proteinshake den Muskelaufbau fördern. Dabei füllt es die leeren Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf und schafft somit ein muskelaufbauendes (=anaboles) Umfeld im Körper.

 

4. Vielfachzucker (Polysaccharide)

Diese Kohlenhydrate bestehen aus 10+ Zuckerverbindungen und sind auch unter dem Begriff Stärke bekannt. Stärke lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, da die Zuckerverbindungen im Magen erst nach und nach aufgespaltet werden müssen. Im Gegensatz zum süßen Einfach und Zweifachzucker ist Stärke geschmacksneutral.

Stärke findest Du in Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nudeln oder Hülsenfrüchte.

 

Warum ist Zucker beim Abnehmen schlecht?

Bei der Frage oben „Was sind Kohlenhydrate“ haben wir gelernt, dass es kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker und langkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke gibt. Der wesentliche Unterschied zwischen beiden liegt in der Energiegewinnung.

Süßigkeiten, wie Schokolade, Kekse oder Limonade, sind typische Einfachzucker-Kalorienbomben. Man kann unzählig davon essen/trinken und wird nicht satt – dafür aber dick! Der Grund dafür ist, dass Einfachzucker direkt vom Magen aus sehr schnell in den Darm befördert wird und von dort aus in das Blut gelangt. Der darauf folgende hohe Insulinausstoß sorgt dann für das schnelle Speichern der Kalorien in die Fettdepots.

Bei langkettigen Kohlenhydraten sieht dies etwas anders aus. Der Körper kann mit langkettigen Kohlenhydraten in erster Linie noch nichts anfangen. Zuerst muss der Magen mit Hilfe verschiedener Enzyme diese Ketten aufspalten und erst dann können diese in den Darm und somit wieder in das Blut gelangen.

Die Aufspaltung dauert natürlich seine Zeit, deshalb liefern auch Nudeln, Haferflocken oder Reis länger Energie als beispielsweise ein Energy Drink mit viel Zucker.
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FAZIT: Beim Abnehmen ist Zucker kontraporduktiv, da der Zucker nur für kurze Zeit Energie liefert und das Gehirn sehr schnell wieder nach mehr verlangt. Heißhungerattacken sind die Folge. Zudem sorgt Zucker für einen hohen Insulinausstoß, das wiederum den Weg zur Einlagerung in die Fettdepots öffnet.

 

Warum kann Zucker beim Muskelaufbau gut sein?

Jenachdem wie schnell der Zucker vom Magen in das Blut gelangt, steigt und sinkt auch dementsprechend schnell der Insulinspiegel. Insulin wird vom Körper ausgeschüttet sobald der Blutzuckerspiegel steigt, da es unter anderem die Aufgabe von Insulin ist, den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Beim Training unter starker körperlicher Belastung, schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das bedeutet es wirkt abbauend auf Deine Muskulatur.

Hier kommt dann auch wieder das Insulin ins Spiel. Insulin ist der Gegenspieler von Cortisol und nur Insulin kann den Cortisolspiegel im Körper wieder senken und somit den katabolen Zustand beenden.

Dextrose und Traubenzucker nach dem Training, gelangen schnell ins Blut. Der Körper schüttet dann auch schnell eine hohe Menge an Insulin aus und somit können wir eben den katabolen Zustand relativ schnell beenden und in die Regenerationsphase übergehen.

FAZIT: Nach dem Training in den Post-Workout-Shake ist Einfach- oder Mehrfachzucker in Form von Dextrose oder Maltodextrin durchaus hilfreich und sinnvoll. Dabei kannst Du 0,5 bis 1g pro Kilogramm Körergewicht an Zucker in den Proteinshake geben.

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Tipp zum Schluss

Hardgainer werden dieses Problem kaum kennen, jedoch Softgainer, also Menschen die schnell Fettmasse aufbauen, sollten größtenteils auf Einfachzucker verzichten. Viel Einfachzucker in Verbindung mit Fetten führt bei Softgainern besonders schnell dazu, dass der hohe Insulinausstoß das Fett direkt in die Fettdepots transportiert.

Ein typisches Beispiel für Zucker in Verbindung mit schlechtem Fett ist ein Burger bei einer Fast-Food-Kette. Solche Burger enthalten sehr viel Einfachzucker im Brötchen und schlechtes Fett. Softgainer reagieren auf Insulinausstöße sensibler als Hardgainer und nehmen dadurch schneller an Fett zu.

Versuche also generell den Konsum von Einfachzucker in Deiner Ernährung möglichst niedrig zu halten!

 

PS: Ich hoffe ich konnte Dir die Frage „Was sind Kohlenhydrate?“ beantworten.
Wenn Du noch weitere fragen hast, dann stelle mir diese gerne jetzt in den Kommentaren!


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11 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    matthias

    welchen unterschied macht es, wenn man die selbe Kalorienanzahl in Form von Einfachzucker aufnimmt anstatt von Mehrfachzucker, im Fall dass man den Einfachzucker über den ganzen Tag verteilt in kleinen Mengen zu sich nimmt.

  2. Avatar for Peter Böhm
    Matthias

    Klar man fühlt sich nicht satt, da der Magen nie gefüllt ist. Jedoch aus gesundheitlicher Sicht???

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Mathias,

      Durch Einfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel jedes mal stark an und fällt dann wieder genauso schnell. Jedes mal wenn du einen hohen Blutzuckerspiegel im Blut hast muss eine hohe Menge an Insulin ausgeschüttet werden um den Blutzucker wieder zu senken. Insulin wird ausgeschüttet damit der Zucker in die Zelle gelangt und von dort zur Energiegewinnung verwendet werden kann.

      Du hast also immer nur kurze Zeit Energie und fühlst dich schnell wieder müde und schlapp. Außerdem wenn du Einfachzucker zusammen mit Fett isst, schleust das Insulin das Fett viel schneller in die Fettzellen ein.

      Bei langkettigen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam somit muss weniger Insulin ausgeschüttet werden, du hast dadurch längere Zeit Energie und die Gefahr das Fett nicht für die Energiegewinnung sondern in die Fettdepots geht ist viel geringer.

      Von den Kalorien her ist es egal ob du Einfach oder Mehrfachzucker zu dir nimmst, jedoch für die Fettverbrennung und die Energiegewinnung nicht!!

      Viele Grüße,
      Peter

  3. Avatar for Peter Böhm
    Christin

    Hallo,

    danke für den tollen Artikel, besonders die Übersichtsgrafik hat mir gut gefallen! Was passiert denn wenn ich nach dem Training nicht sofort schnelle Kohlenhydrate nehme sondern erst so eine Stunde später etwas esse? Dann sollte ich doch eigentlich noch weiter Fett oder Kohlenhydrate verbrennen oder? Wäre doch dann besser wenn man ein paar Kilos abnehmen möchte.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Christin,
      auch wenn dein Ziel Fettabbau ist solltest du nach dem Training etwas protein- und kohlenhydratreiches Essen damit der Körper nicht deine wertvollen Muskeln verbrennt.

      Das dein Stoffwechsel nach dem Training erhöht ist ist richtig. Eine Stunde zu warten macht jedoch keinen Sinn, da es am Ende des Tages sowieso auf diene Kalorienbilanz ankommt.

      Viele Grüße,
      Peter

  4. Avatar for Peter Böhm
    Andi

    Der Insulin aussttoss ist nicht immer schlecht, nach dem Traning ist er erwünscht um vom katabolen zustand in einem anabolen zu gelangen.
    ICh sage immer das timig ist wichtig wann man die schnellen Kohlenhydrate zu sich nimmt.

  5. Avatar for Peter Böhm
    Thalib

    Wirklich ausführlich erklärter Bericht.
    Zucker ist Wichtig für den Körper aber viele Menschen denken das Zucker einfach nur dick macht.
    Trotzdem braucht der Körper Energie und wie schon im Artikel beschrieben unterstützt Zucker den Muskelaufbau.
    Auch wer eine Gewichtsreduktion anstrebt sollte sich vorher erkundigen was es mit dem Thema Zucker auf sich hat.
    Ich werde mich weiter auf der Seite erkundigen vielleicht finde ich ja noch mehr solcher interessanten Beiträge.

    LG
    Thalib

  6. Avatar for Peter Böhm
    Jessica Gaiß

    Guter Artikel über Kohlenhydrate. Ich denke jeder sollte selber wissen wie viel Kohlenhydrate er zu sich nimmt oder nicht. Man sollte eine gesunde Mischung finden, das ist meine Meinung….

    LG
    Jessi

  7. Avatar for Peter Böhm
    Meli

    Zucker (isoliert) meide ich grundsätzlich und bin auch nicht komplett überzeugt, ob ein schneller Insulinspiegel Anstieg gut für die Gesundheit ist (langfristig). Denkst du, dass damit keine gesundheitlichen Schäden verbunden sind?
    Ich versuche trotzdem Muskelmasse aufzubauen und bis jetzt klappt das ganz gut. Aber natürlich hätte ich nichts dagegen, diesen Prozess zu beschleunigen:)
    Grüsse Meli

  8. Avatar for Peter Böhm
    Ben Graham

    Schöner und lesenswerter Blog!
    Am schlimmsten ist es, wenn Kohlenhydrate als Dickmacher betitelt werden. Dabei besitzen sie, wie Eiweiß, auf 1 g ca. 4,1 Kalorien, während Fette z.B. 9,3 Kalorien/g aufweisen.
    Muskelaufbau geht sicherlich auch ohne Kohlenhydrate, nur quält man sich mehr. Mit Kohlenhydraten hat man mehr Energie und Power im Training. Also wage ich mal anzunehmen, dass mit ihnen der Kraftaufbau schneller voranschreitet. Somit kann auch schneller mit schweren Gewichten im hypertrophen Bereich gearbeitet werden.
    LG

  9. Avatar for Peter Böhm
    Simon

    hey,

    suoer beschrieben worden der Unterschied zwischen Kohlenhydrate Zucker etc
    einfach Zucker vielfach Zucker etc
    sehr toll beschrieben

    gruss Simon

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