Abends keine Kohlenhydrate? So funktioniert Carb-Timing

abends keine kohlenhydrate

Abends keine Kohlenhydrate, dafür morgens Viele? Oder doch umgekehrt? Machen Kohlenhydrate abends dick oder ist das nur ein weiterer Mythos? Viele Gerüchte und falsche Informationen verbreiten sich was den Verzehrzeitpunkt von Kohlenhydraten betrifft. In diesem Artikel erfährst Du daher alles Nötige, was Du über das richtige Kohlenhydrat-Timing wissen musst!


 

Kohlenhydrat-Timing – wann ist der richtige Zeitpunkt für Carbs?

– Kohlenhydrate am Morgen

Unser Magen ist nach 6-8 Stunden Schlaf weitestgehend leer. Daher befinden wir uns Morgens wenn wir aufstehen (rein theoretisch) in einem katabolen, also muskelabbauenden, Zustand.

Um die Versorgung des Gehirns mit Kohlenhydraten sicher zu stellen, wird bereits in den frühen Morgenstunden vermehrt Energie aus den Glykogenspeichern (Kohlenhydratspeicher) entnommen.

Würde man diesen Zustand weiter fortsetzen, wären auch irgendwann unsere Glykogenspeicher aufgebraucht und der Körper würde langsam beginnen Muskelproteine in Energie umzuwandeln. Diesen Vorgang wollen wir aber unbedingt vermeiden.

Daher ist es sinnvoll Kohlenhydrate am Morgen zu essen, denn dadurch wird der Insulinspiegel angehoben. Dieser Effekt führt dazu, dass der Körper wieder die Energie aus dem Magen und den zugeführten Kohlenhydraten entnimmt. Der muskelabbauende Zustand ist beendet und wir können fit und mit viel Energie in den Tag starten.

Aus diesem Grund macht es durchaus Sinn eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten am Morgen zu verzehren. Ein Fruchtsaft zusammen mit Haferflocken und Magerquark wäre hier ein gutes Beispiel.

TIPP: Rezepte für ein perfektes Muskelaufbau Frühstück findest Du in diesem Beitrag!


– Kohlenhydrate vor dem Training

Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Wenn Du vor dem Training Kohlenhydraten isst, dann wird dies zu einem erhöhten Kraftniveau und Pump während des Trainings führen.

Die Kohlenhydrate ermöglichen ein schwereres Training, woraus eine höher Trainingsintensität resultiert. Das wiederum ist gut für den Muskelaufbau!

Langkettige Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken, sollten mindestens 1-2 Stunden vor dem Training verzehrt werden. Solange braucht nämlich der Körper, um die Kohlenhydrate im Magen aufzuspalten und die Muskelglykogenspeicher zu füllen.

Kurz vor dem Training sollten keine langkettigen Kohlenhydrate verzehrt werden! Wenn Du beispielsweise kurz vor Deinem Workout eine große Portion Nudeln isst, dann ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und Du wirst mit einem schweren Magen zu kämpfen haben und das wiederum, wirkt sich negativ auf das Training aus!

– Kohlenhydrate nach dem Training

Training ist für den Körper purer Stress! Je länger Deine Trainingseinheit dauert, desto höher steigt der Cortisolspiegel. Cortisol ist neben Adrenalin ein sogenanntes Stresshormon. Es bewirkt den unerwünschten Abbau von Proteinen in der Muskulatur, also Muskelabbau.

Aber was hat das nun mit Kohlenhydraten zu tun?

Wird direkt nach der Trainingseinheit der Insulinspiegel durch den Verzehr von Kohlenhydraten angehoben, so sinkt im selben Atemzug der Cortisolspiegel. Dadurch wird der muskelabbauende Prozess gestoppt und zugleich muskelaufbauende Stoffwechselmechanismen in Gang gesetzt.

Durch das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher wird die Regeneration beschleunigt, und ein „flach werden“ der Muskeln verhindert.

Daher gilt: Nach dem Training kommt es darauf an den Blutzuckerspiegel möglichst schnell anzuheben. Aus diesem Grund eignen sich kurzkettige Kohlenhydrate (Einfachzucker) am besten!

TIPP: Einfach direkt nach dem Training Maltodextrin in den Proteinshake mischen und Dein Körper ist ideal mit Nährstoffen für die Regeneration versorgt!


 

Abends keine Kohlenhydrate? Sinnvoll oder nur ein Mythos?

Genauer betrachtet stimmt die Aussage abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen nicht! Denn genau genommen sollte es heißen: Ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kohlenhydrate zu verzichten! Besonders sogenannte Softgainer, also Personen die schnell dazu neigen Fett am Bauch, oder an den Hüften anzusetzen, sollten diese Regel einhalten.

Der Grund dafür ist, dass der Körper im Schlaf vermehrt Energie aus den Fettdepots verbrennt. Führt man also kurz vor dem Schlafengehen noch Kohlenhydrate zu sich, so neigen viele Menschen dazu, diese Kohlenhydrate direkt in die Fettdepots einzulagern. Der Körper hat im Schlaf weniger Verwendung für Kohlenhydrate, denn man braucht keine Energie für Bewegung.

 

Kohlenhydrat-Timing für Dich zusammengefasst

  • Komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Instant Haferflocken, sind für das Frühstück besonders empfehlenswert.
  • Kohlenhydrate sollten möglichst mit fettarmen Lebensmitteln kombiniert werden, aufgrund ihrer Eigenschaft den Insulinspiegel anzuheben.
  • Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Fruchtsäften, Bananen oder Maltodextrin enthalten sind, eignen sich besonders gut für den Verzehr direkt nach dem Training.
  • Um das Energielevel beim Training zu optimieren, sollten mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate gegessen werden.
  • Abends keine Kohlenhydrate zu essen macht keinen Sinn, wenn Du noch mindestens 4 Stunden danach wach bist, dann kannst Du durchaus auch abends noch Kohlenhydrate essen – allerdings bitte in Maßen genießen!


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1 Kommentar

  1. Würdest du das nach neueren Erkenntnissen immernoch so beurteilen? Es gab vor ca. einem halben Jahr ja förmlich eine Kampagne gegen die Theorie, dass man vor dem Zu-Bett-Gehen nichts mehr essen soll.

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