Abends keine Kohlenhydrate? Meine Erfahrungen + Tipps
Abends keine Kohlenhydrate, dafür morgens viele? Oder doch umgekehrt? Machen Kohlenhydrate abends dick oder ist das nur ein weiterer Mythos? Viele Gerüchte und falsche Informationen verbreiten sich, was den Verzehrzeitpunkt von Kohlenhydraten betrifft. In diesem Blog-Beitrag erfährst Du alles Nötige, was Du über das richtige Kohlenhydrat-Timing wissen musst!
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Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was Du über Kohlenhydrate wissen musst
Kohlenhydrate zählen neben dem Eiweiß und dem Fett zu den 3 lebensnotwendigen Makronährstoffen. Für den Körper sind Kohlenhydrate Energielieferanten.
Dabei unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten.
Kurzkettige Kohlenhydrate können auch als Einfachzucker bezeichnet werden. Sie liefern sehr schnell und nur für kurze Zeit Energie. Beispiel: Fruchtsaft oder eine Banane
Langkettige Kohlenhydrate, auch Mehrfachzucker genannt, müssen erst vom Körper aufgespalten werden und gehen nur langsam ins Blut über.
Dadurch liefern sie längere Zeit Energie. Beispiel: Kartoffeln oder Haferflocken.
Je nachdem in welcher Situation Du Dich gerade befindest, kann es Sinn ergeben, kurz- oder langkettige Kohlenhydrate oder beide Arten gleichzeitig zu verzehren.
Zu viele Kohlenhydrate zum falschen Zeitpunkt können allerdings auch zu einer Gewichtszunahme führen.
Dann werden die Kohlenhydrate nicht mehr zur Energiegewinnung verwendet, sondern wandern direkt in die Fettdepots.
Welche Kohlenhydrate zu welchem Zeitpunkt?
1. Kohlenhydrate am Morgen
Unser Magen ist nach 6–8 Stunden Schlaf weitestgehend leer. Daher befinden wir uns morgens, wenn wir aufstehen (rein theoretisch) in einem katabolen, also muskelabbauenden Zustand.
Um die Versorgung des Gehirns mit Kohlenhydraten sicherzustellen, wird bereits in den frühen Morgenstunden vermehrt Energie aus den Glykogenspeichern entnommen.
Würde man diesen Zustand weiter fortsetzen, wären auch irgendwann unsere Glykogenspeicher aufgebraucht und der Körper würde langsam beginnen auch Muskelproteine in Energie umzuwandeln.
Diesen Vorgang wollen wir aber unbedingt vermeiden. Daher ist es sinnvoll Kohlenhydrate am Morgen zu essen, denn dadurch wird der Insulinspiegel angehoben.
Dieser Effekt führt dazu, dass der Körper wieder die Energie aus dem Magen und den zugeführten Kohlenhydraten entnimmt.
Der muskelabbauende Zustand ist beendet und wir können fit und mit viel Energie in den Tag starten.
Demzufolge ergibt es Sinn, eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten am Morgen zu verzehren. Beispiel: Fruchtsaft zusammen mit Haferflocken und Magerquark.
TIPP: Rezepte für ein perfektes Muskelaufbau-Frühstück, findest Du in diesem Beitrag!
2. Kohlenhydrate vor dem Training
Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Wenn Du vor dem Training Kohlenhydrate isst, dann wird dies zu einem erhöhten Kraftniveau und Pump während des Trainings führen.
Die Kohlenhydrate ermöglichen ein schwereres Training, woraus ein höherer Trainingsreiz resultieren kann. Das wiederum ist gut für den Muskelaufbau!
Langkettige Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken, sollten mindestens 1–2 Stunden vor dem Training verzehrt werden.
Solange benötigt nämlich der Körper, um die Kohlenhydrate im Magen aufzuspalten und in die Muskelglykogenspeicher einzulagern.
Kurz vor dem Training sollten keine langkettigen Kohlenhydrate verzehrt werden!
Wenn Du beispielsweise kurz vor Deinem Workout eine große Portion Nudeln isst, dann ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und Du wirst mit einem „schweren“ Magen zu kämpfen haben, wodurch das Leistungsniveau sinkt.
3. Kohlenhydrate nach dem Training
Training ist für den Körper purer Stress! Je länger Deine Trainingseinheit dauert, desto höher steigt der Cortisolspiegel.
Cortisol ist neben Adrenalin ein sogenanntes Stresshormon. Es bewirkt den unerwünschten Abbau von Proteinen in der Muskulatur, also Muskelabbau.
Aber was hat das nun mit Kohlenhydraten zu tun?
Wird direkt nach der Trainingseinheit der Insulinspiegel durch den Verzehr von Kohlenhydraten angehoben, so sinkt im selben Atemzug der Cortisolspiegel.
Dadurch wird der muskelabbauende Prozess gestoppt und zugleich muskelaufbauende Stoffwechselmechanismen in Gang gesetzt.
Durch das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (=Glykogenspeicher) wird die Regeneration beschleunigt, und ein „flach werden“ der Muskeln verhindert.
Daher gilt: Nach dem Training kommt es darauf an, den Blutzuckerspiegel möglichst schnell anzuheben. Aus diesem Grund eignen sich kurzkettige Kohlenhydrate (=Einfachzucker) am besten!
TIPP: Einfach direkt nach dem Training Maltodextrin in den Proteinshake mischen und Dein Körper ist ideal mit Nährstoffen für die Regeneration versorgt!
Abends keine Kohlenhydrate? Sinnvoll oder nur ein Mythos?
Wer abnehmen will, der soll ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen. Davon hast Du sicherlich auch schon mal gehört, oder? Diese Regel ist aber sehr allgemein gehalten, ich empfehle daher eine andere.
Meine Regel ist: Ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kohlenhydrate zu verzichten! Gehst Du also um Mitternacht zu Bett, kannst Du ruhig bis 20 Uhr noch Kohlenhydrate zu Dir nehmen.
Besonders Personen, die schnell dazu neigen Fett am Bauch oder an den Hüften anzusetzen, sollten diese Regel einhalten.
Der Grund dafür ist, dass der Körper im Schlaf vermehrt Energie aus den Fettdepots verbrennt.
Führt man also kurz vor dem Schlafengehen noch Kohlenhydrate zu sich, so neigen viele Menschen dazu, diese Kohlenhydrate direkt in die Fettdepots einzulagern.
Der Körper hat im Schlaf weniger Verwendung für Kohlenhydrate, denn man benötigt keine Energie für Bewegung.
Zusammenfassung – Kohlenhydrat-Timing
- Komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Haferflocken, sind für das Frühstück besonders empfehlenswert.
- Kohlenhydrate sollten möglichst mit fettarmen und eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert werden, aufgrund ihrer Eigenschaft den Insulinspiegel anzuheben.
- Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Fruchtsäften, Bananen oder Maltodextrin enthalten sind, eignen sich besonders gut für den Verzehr direkt nach dem Training.
- Um die Energiebereitstellung beim Training zu optimieren, sollten mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate gegessen werden.
- Die letzte Mahlzeit, mit Kohlenhydraten, sollte 4 Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt werden.
- Abends grundsätzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, macht nur wenig Sinn!
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