5 Gründe, warum Du niemals ohne Aufwärmtraining starten solltest

Aufwärmtraining

Kennst Du auch Kollegen, die sich vor dem Training nicht aufwärmen? Am meisten schmerzt es mich jedoch in allen Schultergelenken wenn ich Trainierende sehe, die frisch aus der Umkleidekabine kommen und direkt mit schwerem Bankdrücken beginnen! 5 Gründe, warum das Aufwärmtraining so wichtig ist, verrate ich Dir jetzt hier!


 

5 Gründe, warum Du niemals ohne Warm-up starten solltest

1. verbesserte Durchblutung

Das Aufwärmtraining signalisiert dem Körper, dass eine ansträngende Aktivität bevorsteht. Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller und somit wird auch die Muskulatur durch das Blut besser mit Nähr- und Sauerstoff versorgt. Die Folge: Der Körper ist leistungsfähiger und regeneriert schneller zwischen den Sätzen.

2. Gelenke, Sehnen und Bänder

Sobald Du Dich aufwärmst produziert der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit. Das hat zur Folge, dass sich die Gelenkknorpel vergrößern und so mehr Belastungen aushalten können. Auch auf die Sehnen und Bänder hat das Aufwärmtraining positive Effekte. Durch das Steigen der Körpertemperatur werden Sehnen und Bänder automatisch elastischer und widerstandsfähiger.

3. Mind-Muscle-Connection

Durch das Aufwärmen der Muskeln bekommst Du automatisch ein besseres Gefühl für Deinen Körper. Die Konzentration steigt und dadurch spürst Du auch den Muskel beim Training viel intensiver. Diese sogenannte Mind-Muscle-Connection ist wichtig, um den Fokus bestmöglich auf einen bestimmten Muskel zu setzen. Dadurch kann wiederum die Intensität und der Muskelreiz verbessert werden.

4. erhöht die Motivation

Diese Situation kennst Du bestimmt. Du kommst Müde von der Arbeit nach Hause und die Motivation ist im Keller? Ein paar Minuten Aufwärmtraining können da wahre Wunder bewirken. Durch das Aufwärmen wird Stress abgebaut, innere Anspannungen lösen sich und der Kopf wird wieder frei. Optimale Voraussetzungen also für ein intensives Muskeltraining danach!

5. verringertes Verletzungsrisiko

Nachdem Du nun Punkt 1 bis 4 aufmerksam gelesen hast, dürfte Dir nun bewusst sein, warum es wenig sinnvoll ist kalt ins Training zu starten. Unaufgewärmte Sehnen, Bänder, Knorpel und Muskeln sind einfach nicht bereit, um sofort schwere Gewichte zu stemmen. Es ist nur logisch das dadurch auch das Verletzungsrisiko enorm steigt!


 

Aufwärmtraining – welche Möglichkeiten gibt es?

Beim Aufwärmen müssen wir unterscheiden zwischen dem generellen Aufwärmtraining und dem lokalen Aufwärmtraining!

– Generelles Aufwärmtraining = Cardiotraining

Beim generellen Aufwärmtraining sollten möglichst viele Muskeln arbeiten, denn hier wird der gesamte Körper aufgewärmt. Jedes Fitnessstudio bietet dafür tolle Aufwärmmöglichkeiten. Du kannst Dich auch abwechselnd in jedem Training anders Aufwärmen.

Sehr zu empfehlen sind:

  • lockeres Laufen auf dem Laufband
  • Rudern am Rudergerät
  • das Training auf dem Stepper oder Crosstrainer
  • Seilspringen

– Lokales Aufwärmtraining = Aufwärmsätze

Genauso wichtig wie das generelle Warm-up, ist auch das lokale Aufwärmen. Hier werden speziell einzelne Muskelgruppen auf das schwere Training vorbereitet. Das lokale Aufwärmtraining sollte immer nach dem generellen Aufwärmen stattfinden!

Ich empfehle daher vor dem Training einer jeden großen Muskelgruppe, sprich Rücken, Beine, Brust, 2-3 Aufwärmsätze mit 50%-70% Deines Arbeitsgewichtes auszuführen.

Beispiel – Bankdrücken mit einem Arbeitsgewicht von 80 Kg:

  1. Satz – 40 Kg – 12 Wiederholungen
  2. Satz – 50 Kg – 10 Wiederholungen
  3. Satz – 60 Kg – 8 Wiederholungen

 

Wie lange sollte das Aufwärmtraining dauern?

Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht, denn wann Du warm genug für ein intensives Muskeltraining bist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Hast Du beispielsweise vor dem Training gerade eine Runde geschlafen, wirst Du längere Zeit brauchen bis Dein Kreislauf wieder aktiv genug ist. Bist Du hingegen mit dem Fahrrad in’s Fitnessstudio gefahren, dann kann das Aufwärmtraining wesentlich kürzer ausfallen.

Auch spielt das Alter eine Rolle. Ältere Menschen brauchen länger bis der Körper in Schwung kommt als Jüngere. Dazu kommt noch die Jahreszeit. Im Sommer bei gefühlten 40 Grad im Schatten sind 10 Minuten am Laufband auch wesentlich ansträngender als im Winter.

TIPP: Um bei kälteren Temperaturen schneller auf Betriebstemperatur zu kommen, ziehe ich mir beim Aufwärmtraining gerne einen dicken Pullover an. Coole Hoodies findest Du dafür bei jackjones.com

Grundsätzlich solltest Du Dich, bei der Frage wie lange das Aufwärmtraining dauern soll, auf Dein Körpergefühl verlassen. Sobald ich beispielsweise leicht ins Schwitzen komme, weiß ich, dass mein Körper startklar ist.


 

Dehnen vor dem Training – ja oder nein?

Nachdem Du mit dem Aufwärmtraining fertig bist und Dein Körper auf Betriebstemperatur läuft, kannst Du den Muskel, den Du gleich trainieren möchtest, noch kurz Dehnen. Die Betonung liegt hier allerdings bei “kurz Dehnen“!

Wird der Muskel länger als 10 Sekunden gedehnt, bedeutet dies Entspannung. Da Du aber gleich schwere Gewichte stemmen möchtest, sind längere Dehnphasen nicht sinnvoll.

Daher gilt: Zum Aktivieren der Zielmuskulatur, sollte diese vor dem Training nicht länger als 10 Sekunden gedehnt werden. Nach dem Training kannst Du die Muskulatur zur Entspannung auch 20-30 Sekunden lang dehnen!

 

Fazit

Der beste Trainingsbooster den es gibt, ist das Warm-up vor dem Workout!

Kalt in das Training zu starten bedeutet weniger leistungsfähig zu sein und erhöhtes Verletzungsrisiko! Starte das Muskeltraining daher niemals ohne Aufwärmtraining!



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