3 Fitness Rezepte für Dein Abendessen – Bodybuilding Ernährung Teil 3

Bodybuilding Ernährung

Du suchst nach der richtigen Bodybuilding Ernährung für möglichst fettfreien Muskelaufbau? Genau wie beim Frühstück und Mittagessen, sollte auch beim Abendessen genau darauf geachtet werden was auf den Tisch kommt. In diesem Blog Beitrag zeige ich Dir drei meiner besten Rezepte für ein perfektes Bodybuilding Abendessen. Die leckeren Rezepte sind sehr effektiv für den Muskelaufbau und leicht nachzumachen!

 

Solltest Du für eine richtige Bodybuilding Ernährung auf Kohlenhydrate beim Abendessen verzichten?

Sicherlich hast Du schon mal davon gehört: Bauch weg und Abnehmen funktioniert nur, wenn abends ab 18:00 Uhr auf Kohlenhydrate verzichtet wird! Doch wie verhält es sich beim Muskelaufbau?

Lass es mich so erklären: Wenn Du eine Person bist, die sehr schnell am Bauch oder an den Hüften Fett zulegt, dann empfehle ich Dir ebenfalls 2 Stunden vor dem Schlafengehen größtenteils auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Der Grund ist jener, dass Kohlenhydrate hauptsächlich vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden.

Da Du gegen Abend jedoch normalerweise keine körperlich anstrengende Arbeit mehr leisten musst (Bettsport ausgenommen!), hat es auch keinen Vorteil sich abends kohlenhydratreich zu ernähren.

Während wir schlafen muss der Körper unsere Körpertemperatur und alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht erhalten, die dafür benötigte Energie wird in der Nacht zu 70% aus den Fettreserven gewonnen.

Blutzuckerschwankungen durch Kohlenhydrate stoppen jedoch diese natürliche Fettverbrennung in der Nacht. Es macht daher absolut Sinn abends eine Mahlzeit aus Proteinen und Fetten zu wählen und Kohlenhydrate zu meiden.

 

Abendessen nach dem Training – auch dann auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein – wer beispielsweise um 18:00 Uhr trainieren geht und um 20:00 Uhr sein Abendessen genießt, sollte unbedingt hier auch nochmals Kohlenhydrate und Proteine essen.

Die Glycogenspeicher werden beim Training geleert, daher braucht der Körper nach einem harten Workout unbedingt Kohlenhydrate und Proteine für die Regeneration der Muskeln.

TIPP: Wer vor dem Training sein Abendessen isst, sollte unbedingt 2 Stunden dazwischen vergehen lassen. Ein voller Magen kann eine ziemliche Belastung im Training werden, da der Körper Energie für die Verdauung benötigt und somit weniger Leistungsfähig für das Training ist!

 

3 Rezepte für das perfekte Muskelaufbau Abendessen

In meiner täglichen Bodybuilding Ernährung esse ich abends sehr häufig eines der folgenden drei Rezepte. Diese Mahlzeiten versorgen den Körper und meine Muskeln perfekt mit den wichtigsten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen!

Bodybuilding Ernährung Rezept 1
– Chicken Protein Burger

Ernährung für Muskelaufbau

Zutaten:

  • 1x Sonnenblumenweckerl (75g)
  • 100g Hühnchenfleisch
  • 20g Ketchup
  • Salat, Zwibeln, Paprika

Zubereitung: Das Hühnerfleisch mit Salz, Pfeffer und wer möchte etwas Curry oder Paprikapulver würzen. Danach in der Pfanne braten und den Burger mit Salat, Zwibeln & Co. anrichten – fertig.

Nährwerte: 36g Protein, 32g Kohlenhydrate, 9g Fett, ca. 335 Kcal

TIPP: Wer möchte kann statt einem Sonnenblumenweckerl auch ein Kürbiskernweckerl verwenden. Eine zusätzliche Scheibe Käse erhöht nochmals den Proteingehalt, allerdings auch die Kalorien.


 

Bodybuilding Ernährung Rezept 2
Fisch mit Broccoli und SalatLachs mit Brokkoli

Zutaten:

  • 200g Lachsfilet mit Haut
  • 200g Broccoli
  • Ene große Schüssel Salat mit Joghurtdressing

Zubereitung: Das Lachsfilet mit Zitronensaft bestreichen und dazu noch auf beiden Seiten mit etwas Dill, Pfeffer und Salz würzen. Danach bei mittlerer Hitze den Lachs in einer Pfanne und mit etwas Erdnussöl, für ca. 5-7 Minuten braten. Das zuvor kleingeschnittene Gemüse wird ebenfalls in einer Pfanne erhitzt.

Nährwerte: 49g Eiweiß, 11g Kohlenhydrate, 27g Fett und ca. 590 Kcal

TIPP: Diese Mahlzeit ist sehr gesund, enthält viele Proteine und Omega 3 Fettsäuren und ist daher perfekt als Mahlzeit am Abend.


 

Bodybuilding Ernährung Rezept 3
– Brötchen mit Thunfisch und MozzarellaBrot mit Thunfisch und Mozzarella

Zutaten:

  • 3 Scheiben Brot (120g)
  • eine Dose Thunfisch in Wasser (150g)
  • eine Packung Mozarella light (100g)
  • 1 Tomate

Zubereitung: Die drei Scheiben Vollkorn-Toast mit Thunfisch, Mozzarella und der kleingeschnittenen Tomate belegen und für 20 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben.

Nährwerte: 65g Eiweiß, 52g Kohlenhydrate, 17g Fett und ca. 470 Kcal

TIPP: Auch diese Mahlzeit liefert Kohlenhydrate und viel Energie für das Training nach dem Abendessen.

 

Fazit

Wer möglichst fettfreie Muskulatur aufbauen möchte, der sollte immer einen durchdachten Ernährungsplan mit den richtigen Mahlzeiten und Lebensmitteln verwenden!

Ich hoffe ich konnte Dir mit den fünf oben genannten Rezepten ein wenig in Deiner täglichen Bodybuilding Ernährung weiterhelfen! Wenn Du noch Fragen hast, dann stelle Sie mir gerne in den Kommentaren!

 


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