3 Fitness Rezepte für Dein Frühstück – Muskelaufbau Ernährung Teil 1

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Ernährung für Muskelaufbau

Du suchst nach der perfekten Ernährung für Muskelaufbau? Das Frühstück ist dabei eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages! In diesem Beitrag zeige ich Dir 3 leckere Frühstücks-Rezepte, die für eine ordentliche Portion Energie sorgen und perfekt für den Muskelaufbau sind!

 

Ernährung für Muskelaufbau – deshalb ist das Frühstück so wichtig!

Viele erfolgreiche Bodybuilder sind der Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und auch ich kann dieser Aussage nur zustimmen! Der Körper leert im Laufe der Nacht den Magen und rein theoretisch befindet man sich am Morgen in einem katabolen Zustand.

Katabol bedeutet, dass der Körper zur Energiegewinnung die eigene Körpersubstanz verbrennt. Dafür verbrennt er auch, wenn nötig, die Muskulatur. Allerdings verfügt unser Organismus auch über einen sogenannten Aminosäuren-Pool. Erst wenn dieser nach ein paar Tagen, durch eine Proteinunterversorgung, aufgebraucht ist, fängt der Körper wirklich an die Muskeln abzubauen.

Die optimale Ernährung für Muskelaufbau beinhaltet also ein ausgiebiges Frühstück mit vielen lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen. Diese Zusammensetzung gibt Kraft für einen guten Start in den Tag und der Körper kann die Nährstoffe sofort für den Muskelaufbau und für die Regeneration verwenden.

 

Die perfekte Ernährung für Muskelaufbau – das sind meine Top 3 Frühstücks-Rezepte

Muskelaufbau Frühstück Rezept 1
– Power-Joghurt mit Früchte und Proteinpulver

Ernährung für Muskelaufbau

Zutaten:

  • 500g Naturjoghurt 1% Fett
  • 50g Haferflocken (Hier können auch verwendet werden)
  • 200g Früchte nach Wahl, beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren
  • 30g Whey-Proteinpulver

Zubereitung: Alles in eine Schüssel geben, vermischen und fertig ist das perfekte Muskelaufbau Frühstück!

Nährwerte: 59g Protein, 73g Kohlenhydrate, 10g Fett und ca. 630 Kcal

TIPP: Ich persönlich verwende dieses Whey-Proteinpulver, das ich besonders geschmacklich sehr empfehlen kann!


 

Muskelaufbau Frühstück Rezept 2
– Rührei mit Gemüse

Eine üppige Mahlzeit mit Rührei und Gemüse macht nicht nur satt, sie enthält auch viele wertvolle Proteine, Mikronährstoffe und Fette und ist daher eine optimale Mahlzeit für den Start in den Tag!Fitness Rezept Rührei mit Gemüse

Zutaten:

  • 4 Eier Größe L aus Freilandhaltung am besten BIO
  • 50 g mageren Schinken
  • etwas Pfeffer, Salz und Kräuter nach Wahl hinzufügen
  • 100 g Paprika
  • 1 Tomate

Nährwerte: 38g Eiweiß, 13g Kohlenhydrate, 27g Fett und ca. 445 Kcal


 

Muskelaufbau Frühstück Rezept 3
– Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Proteinshake & Banane

Ernährung für Muskelaufbau

Zutaten:

  • 30g Whey-Protein in 300ml Magermilch vermischen
  • 120g Vollkornbrot (zwei Scheiben)
  • 30g Erdnussbutter (zwei Esslöffel)
  • 1 Stk. Banane (ca. 130g)

Nährwerte: 59g Protein, 107g Kohlenhydrate, 24g Fett und ca. 860 Kcal .

TIPP: Die Erdnussbutter sollte möglichst naturbelassen sein und wenig Zucker enthalten.

 

Fazit & Tipp zum Schluss

Sehr viele Kraftsportler tun sich besonders in der Masseaufbau-Phase schwer, die richtige Ernährung für Muskelaufbau zu finden, ohne unnötiges Fett aufzubauen. Ich hoffe ich konnte Dir mit diesen 3 Rezepten ein paar Ideen und Inspirationen, für ein leckeres und gesundes Frühstück, an die Hand geben.

TIPP: Du kannst diese Frühstücks-Rezepte als Basis verwenden und alle Nahrungsmittel gegen ähnliche Nahrungsmittel mit ähnlichen auch Nährwerten austauschen.
.

 

Wie sieht Deine Muskelaufbau Ernährung am Morgen aus?
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6 Kommentare

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    • magicMike2311 schreibt: 26. Mai 2018 bei 09:29
    • Antworten

    Danke.
    a) Für die Erweiterung meiner Frühstücksauswahl
    b) Für die Bestätigung, dass mein Lieblingsfrühstück an Nummer1 genannt wird. Für den Extra-Kick Protein verwende ich Chiasamen ;)

    Welcher Joghurt, bei gleichem Eiweißanteil ist eigentlich besser? 0,1% oder 1,5% Fett?
    Tun es auch Ananas aus der Dose?
    Ist Vollkorntoast wirklich so gut? Für mich hat Toastbrot grundsätzlich ein sehr negatives Image

    1. Hi,
      beim Joghurt gibt es kein besser oder schlechter. Wenn es dein Ernährungsplan zulässt, dann nimm die Milch mit 1,5% Fett, wenn du Fett einsparen möchtest, dann lieber 0,1%. Aber Achtung meist enthalten Produkte mit “0% Fett” dafür mehr Zucker!

      Vollkorntoast, sollte nicht die erste Wahl sein, ist jedoch besser als weißes Toastbrot. Vollkornbrote wo das Ganze Korn noch erhalten ist, und welche mit Vollkornmehl hergestellt werden sind die gesündesten und besten Brote!

      Viele Grüße,
      Peter

    • Cupppp schreibt: 27. August 2018 bei 10:38
    • Antworten

    Danke für deine tollen Rezepte,

    was Ich mich jedoch Frage ist: Warum nimmst du Morgens Whey Protein für die Rezepte anstatt Casein?

    1. Hallo Cupppp,
      wie im ersten Absatz beschrieben, befindet sich der Körper am Morgen in einem katabolen Zustand.
      Der Körper sollte daher mit schnell verfügbaren Proteinen versorgt werden.
      Whey-Protein wird vom Körper minimal schneller absorbiert, als Casein-Protein und daher ist Whey-Protein auch meine erste Wahl.

      Ich denke aber wenn du Casein-Protein, anstatt Whey-Protein nimmst, hast du auf lange Sicht keine sichtbaren Nachteile dadurch.

      Beste Grüße,
      Peter

    • Mario024 schreibt: 18. Februar 2019 bei 08:21
    • Antworten

    Hey, süper Bericht.

    Eine Frage, ich hatte gehört das der Körper auf Anhieb max. 30 gr Eiweiß in einer Mahlzeit aufnehmen kann. Bei deinen vorgestellten Mahlzeiten sind es ca. 70 bis 80 Gr Eiweiß. Wie soll es der Körper verwerten. Wird es letztendlich nicht ausgestoßen? So wäre alles umsonst.

    Beste Grüße

    Mario 024

    1. Hallo Mario,
      das mit den 30g pro Mahlzeit ist ein Mythos den ich leider immer wieder höre.

      Der Körper nimmt sich aus der Nahrung das was er braucht. Wenn du hart trainierst benötigst du in etwa 1,3 bis 1,8g Eiweiß pro Kilogramm und pro Tag.

      Egal ob du nun eine, zwei, oder zehn Mahlzeiten isst, dein Körper wird sich die Menge die er braucht nehmen um Muskeln aufzubauen!
      Grüße,
      Peter

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