Schultertraining – die Top 3 Übungen für breite Schultern

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breite Schultern

Du möchtest breite Schultermuskeln aufbauen, damit Du auch unterm Shirt breit aussiehst? In diesem Beitrag zeige ich Dir die 3 besten Schulterübungen für ein effektives Schultertraining! Bei richtiger Ausführung & Technik, sind Dir massive und breite Schultern dadurch garantieret! Also legen wir los…

 

Breite Schultern – ja!  Schulterschmerzen? Nein Danke!

Nicht nur ein breiter Rücken bietet ein beeindruckendes Erscheinungsbild, auch muskulöse Schultern tragen einen großen Teil dazu bei, Dich breit und stark aussehen zu lassen!

Viele Anfänger möchten schnell breite Schultern aufbauen und beginnen mit intensivem Schultertraining mit vielen verschiedenen Schulterübungen, Sätzen und schweren Gewichten.

Dabei leidet meist nicht nur die richtige Übungsausführung, auch der gesamte Schulterbereich inklusive Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder, Schleimbeutel und Knorpel ist sehr schnell überbelastet.

Die Folgen können im schlimmsten Fall sehr schmerzhafte und langwierige Schulterschmerzen sein, die nur schwierig zu therapieren sind.

 

Schultern trainieren – deshalb solltest Du den Aufbau der Schultermuskeln kennen

Um zu verstehen, wie Du die Schultern trainieren kannst, solltest Du Dir den Aufbau der Schultermuskulatur genauer ansehen. Wie auf folgendem Bild schön zu sehen ist, besteht die Schultermuskulatur aus 3 Schulterköpfen:

Schultermuskulatur Anatomie

  • Die vordere Schultermuskulatur,
  • die seitliche Schultermuskulatur und
  • die hintere Schultermuskulatur.


Um jeden Schulterkopf optimal aufzubauen macht es Sinn, die Schultermuskeln mit verschiedenen Schulterübungen zu trainieren.

Achtung: Dies bedeutet aber nicht für jeden Schulterkopf 5 Sätze und mehr! Es kommt beim Schultertraining viel mehr auf eine sehr saubere Ausführung und Technik an!

 

Du spürst beim Schultertraining die Schultermuskeln nicht? “Technik” heißt das Zauberwort!

Spürst Du nach dem Schultertraining einen leichten Pump in den Schultern? Wenn ja, machst Du wahrscheinlich einiges richtig. Hast Du jedoch noch nie einen Pump in den Schultermuskeln verspürt, solltest Du schnellstens Deine Übungsausführung bzw. Deine Übungstechnik überdenken.

Der Schultermuskel ist ein relativ kleiner Muskel, weshalb maximal 6 Sätze pro Trainingseinheit in den meisten Fällen völlig ausreichend sind.

Bei sauberer Technik, der richtigen Übungsausführung und moderatem Gewicht, sollten nach dem letzten Satz die Schultermuskeln richtig brennen, sodass Du gar nicht mehr in der Lage bist, noch einen weiteren Satz sauber auszuführen!

 

Schultern trainieren Zuhause – welche Trainingsgeräte brauchst Du?

Die Schultermuskulatur ist, im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen, sehr einfach zu trainieren. Egal ob beim Schultern Trainieren im Fitnessstudio oder Zuhause, um sie zum Wachsen zu bringen, brauchst Du im Grunde nur ein Paar Hanteln und etwas Gewichte.

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ACHTUNG! Auf keinen Fall verwendet werden sollten Zughilfen beim Schultertraining!

 

Die 3 besten Schulterübungen, welche Dir massive Schultermuskeln garantieren

Die folgenden drei Schulterübungen sind meine Favoriten beim Schultertraining. Richtig ausgeführt führen diese Übungen sehr schnell zu guten Erfolgen beim Muskelaufbau! Die jeweilige Schulterübung wird entweder mehr die hintere, seitliche oder vordere Schultermuskulatur ansprechen.

Du solltest aber wissen, dass alle drei der folgenden Übungen die gesamte Schultermuskulatur trainieren, es werden lediglich mehr Muskelfasern in einem bestimmten Bereich intensiver belastet.

1. Aufrechtes Kurzhantelrudern (seitliche Schultermuskulatur)

Leider sieht man diese Übung für die Schultern eher selten in den Fitnessstudios, dabei ist sie wirklich relativ einfach auszuführen und absolut wirkungsvoll und das speziell für die seitlichen Schultermuskeln.

Ausführung: Man hält einfach zwei Kurzhanteln im Obergriff vor seinem Körper. Dabei sind die Arme leicht eingeknickt. Der Körper bleibt während der gesamten Ausführung absolut gerade. Die Hanteln werden in einer geraden Linie zum Körper nach oben gezogen, währenddessen atmest Du tief ein.

Halte das Gewicht für 1-2 Sekunden oben und danach bei der Abwärtsbewegung wieder ausatmen.

 

2. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (vordere Schultermuskulatur)

Wie bei jeder Schulterübung ist auch hier Der Rücken absolut durchgestreckt und gerade, denn diese Übung belastet ziemlich stark den unteren Rückenbereich.

Ausführung: Setze Dich auf eine Bank, die am besten in einem 80 Grad Winkel eingestellt ist. Führe die Kurzhanteln nun kontrolliert nach oben, dabei werden die Arme nicht ganz durchgestreckt, damit die Spannung gehalten werden kann. Danach werden die Hanteln auf Ohrenhöhe langsam abgesenkt.

 

3. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Schultermuskulatur)

Diese sehr effektive Schulterübung ist eine meiner Lieblingsübungen für den hinteren Schulterbereich. Wichtig ist auch bei dieser Schulterübung den Rücken durch zu strecken, denn man neigt sehr schnell zu einem Rundrücken. Um den hinteren Bereich der Schulter richtig zu treffen, wähle ein moderates und nicht zu schweres Gewicht!

Ausführung: Diese Schulterübung kann sowohl im Stehen vorgebeugt, sitzend auf einer Flachbank oder liegend auf einer Schrägbank, durchgeführt werden. Die stehende und liegende Variante wird Dir sehr gut im folgenden Video gezeigt:

 

Tipp zum Schluss – Schultertraining in Kombination mit Brustmuskeltraining?

Es empfiehlt sich aus meiner Erfahrung die Schultern zusammen mit der Brustmuskulatur zu trainieren und das aus zwei Gründen:

  • Zum einen wird die Schulter auch beim Brustmuskeltraining stark beansprucht, wie zum Beispiel beim Bankdrücken, aber auch bei Fliegende auf der Flachbank.
  • Zum anderen sollte man einem komplexen System, wie der Schultermuskulatur, immer genug Zeit lassen zur Regeneration, da die Schultermuskeln bei fast allen Oberkörperübungen mitarbeiten und sich sehr schnell Schulterschmerzen entwickeln können.

Daher gilt: In einem gut durchdachten Muskelaufbau-Trainingsplan können durchaus Brustübung mit Schulterübungen kombiniert werden. Bist Du noch auf der Suche nach einem guten Trainingsplan? Dann erstelle Dir einfach jetzt hier Deinen individuellen Trainingsplan, indem Du unser kurzes Formular beantwortest…

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1 Step 1
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WIE ALT BIST DU?
TRAINIERST DU ZUHAUSE ODER IM FITNESSSTUDIO?
BIST DU EIN MANN ODER EINE FRAU?
WORAUF MÖCHTEST DU DEINEN TRAININGS-FOKUS LEGEN?
WELCHE TRAININGSGERÄTE STEHEN DIR ZUR VERFÜGUNG?
WIE LANGE TRAINIERST DU SCHON?

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11 Kommentare

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    • Béla schreibt: 17. November 2012 bei 13:48
    • Antworten

    Da sucht man mal lange und vergeblich nach guten Artikeln zur Schulter und 4 Tage nach Aufgeben landet alles was man will im E-Mail Postfach. Sehr guter Artikel!
    Eine Frage nur noch: Ob Kurzhantel oder SZ-Stange Rudern macht keinen wesentlichen Unterschied, oder? :)

    1. Hi Bèla!
      Das freut mich! :D

      Zu deiner Frage: Es macht keinen Unterschied, jedoch dürfte die Langhantel für deine Handgelenke besser sein! ;)

      Schöne Grüße,
      Peter

    • Béla schreibt: 17. November 2012 bei 22:28
    • Antworten

    Danke, also wir reden von aufrechtem Rudern, ne? :D
    Grüße :)

    • Tom schreibt: 16. Februar 2014 bei 19:00
    • Antworten

    Moin,

    Wie du gesagt hast hab ich mir vorgenommen mein Schultertraining mit dem Brustmuskeltrarining zu kombinieren. Jetzt frag ich mich ob ich da mit dem Schulter oder Brust Training anfangen sollte?

    Liebe Grüße

    1. Hi Tom,

      zuerst die Brust trainieren! Beim Brusttraining trainierst du die Schulter schon mit! Danach kannst du noch ein paar Sätze speziell für die Schultern machen.

      Schöne Grüße,
      Peter

        • Lord Glencairn schreibt: 28. Juli 2015 bei 09:17
        • Antworten

        Das ist gut und haut richtig rein. Fast bis zum Muskelversagen.

    • Lord Glencairn schreibt: 28. Juli 2015 bei 09:15
    • Antworten

    Da mein Englisch ziemlich schlecht ist, finde ich es schade, dass die Videos alle auf Englisch sind. Wir leben doch hier in Deutschland. Ich glaube nicht, adss die Engländer Videos auf Deutsch senden, wenn ja mit Untertitel.
    Schöne Grüße L.G

      • Helmut schreibt: 5. Oktober 2015 bei 17:25
      • Antworten

      …sprach der urdeutsche “Lord Glencairn” :-D

    • Tom schreibt: 28. Oktober 2015 bei 18:30
    • Antworten

    Vielen Dank für diesen interessanten Artikel. Sehr einleuchtend erklärt! Ich persönlich trainiere sehr gerne am Boxsack. Da kann man sich wirklich gut auslassen. Die anderen Übungen gehören natürlich ebenso dazu.

  1. Toller, umfassender Artikel zum Thema Schultertraining! Wie wär’s mit einem Ergänzungsartikel zum Thema “Training der Rotatorenmanschette”?

    • SchulterMulter schreibt: 15. Juli 2017 bei 14:39
    • Antworten

    Nacken training ist auch wichig, brust zusamen mit trizeps und schulter mit nacken trainieren so hat es schon arnold gemacht. Schulter trainieren nach brust ist mist weil man keine kraft mehr hat fuer schulterdrueck uebungen

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