Bulgarian Split Squats – beste Beinübung für Kraft & Koordination
Bulgarian Split Squats – diese beliebte Po- und Beinübung fordert einiges an Kraft, Körperbeherrschung und Koordination. In diesem Blog-Beitrag sehen wir uns genauer an, was Bulgarian Split Squats sind und wo die Vorteile dieser Trainingsübung liegen. Zudem findest Du weitere Split Squat Varianten und viele hilfreiche Bilder und Tipps!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was sind Bulgarian Split Squats?
Den Namen hat diese Muskelaufbau-Übung bulgarischen Gewichthebern zu verdanken. Sie sollen den Bulgarian Split Squat in den 1980er-Jahren erfunden haben.
Heutzutage ist diese Kniebeuge-Variante besonders bei Frauen eine beliebte und effektive Trainingsübung, zum Aufbau der Bein- und Po-Muskulatur.
Im Unterschied zur klassischen Kniebeuge mit der Langhantel, wird bei den Bulgarian Split Squats jedoch der Oberkörper deutlich weniger intensiv beansprucht.
Häufig wird diese Fitnessübung auch »einbeinige Kniebeuge« genannt, da bei den Bulgarian Split Squats ein Bein arbeitet und das andere Bein als Stütze auf eine Erhöhung aufgelegt wird.
Die Oberschenkel werden also abwechselnd einseitig trainiert. Der Vorteil dabei ist, dass Dysbalancen durch das unilaterale (=einseitige) Beintraining ausgeglichen werden können.
Außerdem kannst Du in den Oberschenkeln einen ähnlich intensiven Trainingsreiz, wie bei Kniebeugen, setzten, allerdings bei deutlich weniger Gewicht!
Trainingsanfänger sollten sich jedoch langsam an diese Beinübung herantasten, da die Ausführung anspruchsvoll ist und der Bulgarian Split Squat ein hohes Maß an Koordination und Balance fordert.
Welche Muskeln trainieren Bulgarian Split Squats?
Da es sich um eine Variante des Kniebeugens handelt, werden auch ähnliche Muskeln wie beim klassischen Kniebeugen trainiert:
Die gesamte Po-Muskulatur
- großer Gesäßmuskel (=M. gluteus maximus)
- mittlerer Gesäßmuskel (=M. gluteus medius)
- kleiner Gesäßmuskel (=M. gluteus minimus)
Die hintere Beinmuskulatur / Hamstrings
- Beinbizeps (=M. biceps femoris)
- Halbsehnenmuskel (=M. semitendinosus)
- Plattensehnenmuskel (=M. semimembranosus)
Die vordere Beinmuskulatur
- Beinstrecker (=M. quadriceps femoris)
Unterstützende Muskeln sind:
- Die Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und die Adduktorenmuskulatur
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln – richtige Ausführung & Technik
Bulgarian Split Squats kannst Du ohne Gewichte, mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausführen. Der Bewegungsablauf an sich ist immer derselbe.
Die Variante ohne Gewicht eignet sich perfekt, um den Bewegungsablauf und die für diese Übung notwendige Koordination zu erlernen.
1. Die Ausgangsposition
- Nimm zu Beginn beide Kurzhantel in die Hand und stelle Dich aufrecht eine Schrittweite vor eine Hantelbank, einen Stuhl oder einer ähnlichen Erhöhung.
- Nun legst Du einen Fuß auf die Erhöhung nach hinten ab.
- Der Rücken ist gerade, die Schultern nach hinten gezogen und die Brust wird nach vorn herausgedrückt.
2. Bulgarian Split Squats Ausführung & Technik
- Atme ein und bewege währenddessen den Hintern Richtung Boden, in dem das vordere Bein gebeugt wird.
- Ziel ist es, das Knie des hinteren Fußes bis knapp vor den Boden zu bewegen, das Knie sollte aber den Boden nicht berühren.
- In der Endposition ist der vordere Fuß in einem 90 Grad Winkel gebeugt, der Rücken gerade und der Blick nach vorn.
- Abschließend atmest Du aus und drückst Deinen Oberkörper aus der Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben in Richtung Ausgangsposition.
Bulgarian Split Squats – vermeide diese 3 häufigen Fehler
Fehler Nr. 1: Rundrücken
Achte darauf, dass Dein Oberkörper während der Ausführung stets gerade bleibt und der Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet.
Wenn das Gewicht zu schwer ist und es Dich nach vorn zieht, dann läufst Du Gefahr, dass Dein Rücken sich krümmt – vermeide das!
Fehler Nr. 2: Das Stützbein arbeitet mit
Vermeide, dass Du mit dem hinteren Stützbein das Gewicht mit nach oben drückst. Konzentriere Dich während der Übungsausführung vollends auf das Arbeitsbein.
Das Gewicht soll nur über die Ferse des vorderen Fußes nach oben gedrückt werden!
Fehler Nr. 3: Knie Valgus
Valgus – bitte was? Klingt kompliziert, bedeutet aber einfach ausgedrückt, dass das Kniegelenk des vorderen Fußes während der Ausführung nach innen driftet /rotiert.
Um Kniegelenkprobleme vorzubeugen, solltest Du die Valgus Stellung des Knies also vermeiden. Achte darauf, dass der Fuß und auch das Knie immer leicht nach außen zeigen.
TIPP: Einen spannenden Blog-Beitrag zum Thema »Knie Valgus« findest Du hier bei meinem Blogger-Kollegen Simon …
Meine Empfehlung für das Beintraining zu Hause
Bulgarian Split Squats zählen neben den Kniebeugen zu den effektivsten Übungen für das Beintraining Zuhause!
Damit Du diese spannende Übung für die Beine und den Po auch in den eigenen vier Wänden perfekt ausführen kannst, empfehle ich Dir folgendes Basis-Equipment zu kaufen:
Welche Bulgarian Split Squat Varianten gibt es noch?
Unterstützter Bulgarian Split Squat – perfekt für Anfänger
Wenn Du Dir zu Beginn noch sehr schwertust, die Balance bei dieser Beinübung zu halten, dann kannst Du Dich einfach mit einer Hand an einem stabilen Gegenstand festhalten.
Bulgarian Split Squat am Schlingentrainer – maximale Balance und Koordination
Da der Schlingentrainer keinen festen Halt bietet, musst Du bei dieser Split Squat Variante nicht nur im vorderen Bein die Balance halten, sondern auch im Hinteren.
Das fordert ein hohes Maß an Balance, Koordination und einiges an Übung.
Bulgarian Split Squat in der Multipresse – hohes Gewicht, maximale Sicherheit
Der stabile Halt in der Multipresse fordert weniger Balance, so kannst Du Dich uneingeschränkt auf das einbeinige Krafttraining mit hohem Gewicht fokussieren.
Die zwei besten Bulgarian Split Squat Alternativen
Die beste Bulgarian Split Squat Alternative ist natürlich die Kniebeuge. Allerdings kannst Du bei Kniebeugen die Beine nicht separat voneinander trainieren.
Wenn Du beispielsweise Dysbalancen ausgleichen möchtest und Du daher eine Übung suchst, welche einseitig die Beine trainiert, dann zeige ich Dir im Folgenden noch zwei gute Alternativen, die dem Bulgarian Split Squat sehr ähnlich sind …
1. Klassischer Split Squat
Im Unterschied zum Bulgarian Split Squat, steht beim klassischen Split Squat der hintere Fuß auf dem Boden.
2. Ausfallschritte
Hier ist der Unterschied zum Split Squat, dass der Ausfallschritt aus dem normalen Stand heraus durchgeführt.
Auch wird bei den Ausfallschritten das zu trainierende Bein bei jeder Wiederholung gewechselt.
Bulgarian Split Squats – mein Fazit
Trainierst Du Zuhause? Glückwunsch, dann hast Du jetzt eine weitere extrem effektive Beinübung gefunden!
Mit dieser Übung kannst Du mit nur wenig Gewicht und Trainingsequipment einen intensiven Muskelaufbau-Trainingsreiz in der Bein- und Po-Muskulatur setzen.
Der Bulgarian Split Squat hat aber noch weitere Vorteile, denn durch das einbeinige Muskeltraining lassen sich Dysbalancen hervorragend ausgleichen.
Auch wird neben dem Aufbau der Muskulatur in den Beinen und im Hüftbereich, zusätzlich noch der Gleichgewichtssinn und die Koordination verbessert.
Hast Du noch weitere Fragen zu dieser Trainingsübung?
Dann schreibe jetzt gerne hier unten einen Kommentar oder komm in unsere Facebook Gruppe hier …
UNSER KOSTENLOSER NEWSLETTER
✓ 1x pro Woche ✓ Jederzeit kündbar ✓ Verpasse keine neuen Beiträge!
