Dips – krasse Brust & starker Trizeps mit dieser Übung + Bilder

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Dip Übung

Dips sind extrem effektiv zum Aufbau von Brust, Schulter und Trizeps-Muskulatur. In diesem Beitrag verrate ich Dir, wie Du als Anfänger diese sehr anspruchsvolle Eigengewichts-Übung erlernen kannst. Neben der richtigen Ausführung & Technik für Brust oder Trizeps, zeige ich Dir auch noch häufige Fehler, die Du beim Dip-Training unbedingt vermeiden solltest!

 

Was sind Dips?

Der Dip, zu Deutsch auch Barrenstütz oder Beugestütz genannt, gehört zu den effektivsten Eigengewichts-Übungen, die es gibt! Der Dip ist hauptsächlich bekannt als Brust– oder Trizeps-Übung für Fortgeschrittene Kraftsportler.

Fortgeschritten deshalb, weil Anfänger oft nicht über die benötigte Grundmuskulatur im Oberkörper verfügen, um diese Übung sauber und schmerzfrei ausführen zu können.

Dips findet man auch häufig in Crossfit oder Calisthenics Trainingsplänen. Dort werden Dips dann am Barren oder an den Turnerringen durchgeführt.

 

Dip-Training – welche Muskeln werden trainiert?

Dips zählen zu den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Das bedeutet, dass bei dieser Übung sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Man nennt solche Übungen dann auch “Verbundübungen” oder “Mehrgelenksübungen“. Letzteres eben weil man hier über mehrere Gelenke trainiert (Schultergelenk und Ellenbogengelenk).

Kommen wir zurück zum Dip – welche Muskeln werden hier nun hauptsächlich trainiert?

Kraftsportler mit dem Ziel Kraft- und Muskelaufbau, verwenden diese Übung hauptsächlich als Brust- und Trizepsübung. Im Überblick werden somit folgende Muskeln trainiert:

  • Der Trizeps,
  • die Brustmuskulatur (besonders der untere Teil),
  • die vorderen Schultermuskeln,
  • die Ellenbogenmuskeln und,
  • die Unterarme

Hilfsmuskeln bei Dips sind:

  • Die Bauchmuskulatur,
  • der Trapezmuskel,
  • sowie der Latissimus und die Rotatorenmanschette

 

Dips für die Brust oder für den Trizeps?

Bei der Dip-Übung gibt es zwei verschiedene Ausführungen und Techniken. Je nachdem welche Du anwendest, fokussierst Du Dich bei dieser Übung entweder mehr auf den Trizeps oder mehr auf die Brustmuskulatur.

Dips für den Trizeps– Ausführung & Technik

1. Die Ausgangsposition

Stütze Dich vom Dip-Barren ab, halte dabei die Handgelenke gerade und die Ellenbogen eng am Körper. Bevor Du loslegst, drücke die Schultern nach hinten/oben durch und strecke Deine Beine nach vorne hin aus.

2. Die Abwärtsbewegung

Halte Deinen gesamten Oberkörper und den Kopf aufrecht. Der Blick geht gerade nach vorne. Senke Den Oberkörper nach unten hin ab, die Unterarme bleiben dabei immer in derselben Position. Zusammen mit dem Oberarm, bilden die Unterarme an der untersten Stelle einen 90 Grad Winkel.

3. Die Aufwärtsbewegung

Am untersten Punkt drückst Du Dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dabei sollten Deine Ellenbogen nie ganz durchgestreckt werden und immer leicht gebeugt sein.

 

Dips für die Brust – Ausführung & Technik

1. Die Ausgangsposition

Stütze Dich vom Dip-Barren ab, halte dabei die Handgelenke gerade und die Ellenbogen etwas abgebeugt vom Körper. Bevor Du loslegst, drücke die Schultern nach hinten/oben durch und strecke Deine Beine eingeknickt nach hinten aus. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt und der Blick geht nach unten auf den Boden.

2. Die Abwärtsbewegung

Senke Den Oberkörper nun nach unten hin ab, die Unterarme bleiben dabei immer in derselben Position. Zusammen mit dem Oberarm, bilden die Unterarme auch hier an der untersten Stelle einen 90 Grad Winkel.

3. Die Aufwärtsbewegung

Am untersten Punkt drückst Du Dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dabei sollten Deine Ellenbogen nie ganz durchgestreckt werden und immer leicht gebeugt sein.

 

Du schaffst keine Dips? So kannst Du Dips lernen…

Wenn Du Dips machst und Du dabei Schmerzen in den Schultern, Armen oder in der Brust verspürst, dann bist Du noch zu schwach für den klassischen Dip. Hierfür gibt es aber gute Alternativen, mit denen Du erst einmal Deine Muskulatur langsam aufbauen kannst.

Die erste Dip-Alternative sind Arnold Dips oder auch Bankdips genannt. Diese Dip-Variante ist wesentlich einfacher, allerdings perfekt zur Stärkung der Muskeln, Sehnen und Gelenke, welche Du für den klassischen Dip am freien Barren brauchst. Wie Arnold Dips/Bankdips genau funktionieren, erfährst Du weiter unten im Video.

Eine weitere Dip Alternative sind Dips an der Kraftstation mit Gewichtsunterstützung. Ein solches Trainingsgerät wirst Du hauptsächlich im Fitnessstudio finden. Wie Du im Bild unten siehst, drückt bei diesem Fitnessgerät eine Platte von unten mit nach oben. Je nachdem wie schwer Du das Gewicht einstellst, drückt die Platte Dich mit nach oben.

Durch die Gewichtsregulierung kannst Du bei dieser Maschine von Training zu Training die Unterstützung immer leichter stellen und somit wirst Du langsam immer stärker, bis Du einen Dip voll mit Deinem eigenen Körpergewicht schaffst.

Dip Übung

Dips mit Gewichts-Unterstützung

 

Welches Trainings-Equipment brauchst Du für Dips?

Um diese Übung durchführen zu können, braucht es nicht viel Trainingsequipment. Klassische Dips könntest Du im Grunde auch zwischen zwei Stühlen ausführen. Allerdings rate ich davon ab, da das Verletzungsrisiko, durch wegkippen der Stühle, zu hoch ist.

Empfehlen kann hier stabile Dip-Barren oder einen Dip-Ständer. Es gibt aber auch Kraftstationen oder Hantelbänke inkl. Dip-Griffe. Alle Leser die aus der Schweiz kommen, finden hier auf gorillasports.ch eine gute Auswahl.

Dip-Stationen – die besten Trainingsgeräte im Überblick:

 

Dip-Varianten für Anfänger bis zum Profi-Kraftsportler

Neben den klassischen Dips frei am Dip-Barren, gibt es noch einige weitere Dip-Varianten. Dabei kommt es immer darauf an, wie fortgeschritten Du schon bist. Es gibt leichte Dip-Varianten speziell für Anfänger, aber es gibt auch Dip-Übungen, welche nur für sehr fortgeschrittene Sportler geeignet sind. Die 3 effektivsten Varianten, sind die Folgenden:

1. Arnold-Dips / Bankdips – perfekt für Anfänger

 

2. Gironda Dips – spezieller Dip für die Brust

 

3. Ring Dips – Calisthenics-Style für Fortgeschrittene & Profis

 

Dips Übung – das sind die 3 häufigsten Fehler

Fehler Nr. 1 – Pendelbewegungen

Damit Du am Dip-Barren nicht mit dem gesamten Körper nach vorne und hinten pendelst, solltest Du die Beine vorne halten und nicht nach hinten einknicken! Achte auch bei den Unterarmen darauf, dass sie während der Übungsausführung nicht nach vorne und hinten mitpendeln. Die Unterarme dürfen sich während der gesamten Dip- Übung nicht bewegen.

Fehler Nr. 2 – Schultern nach vorne gebeugt

Achte darauf, dass während der gesamten Übungsausführung die Schultern nach hinten gezogen sind. Speziell dann, wenn die Kraft noch nicht ausreichend vorhanden ist, werden die Schultern gerne bei der Abwärtsbewegung nach vorne gezogen. Unbedingt hinten halten – ansonsten entstehen schnell Schulterschmerzen!

Fehler Nr. 3 – Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt

Grundsätzlich sollten die Holme des Dip-Barrens ca. schulterbreit auseinander liegen. Während der Dip-Übung ist es wichtig, die Ellenbogen immer eng am Körper zu halten! Nur so triffst Du bei dieser Übung den Trizeps am besten.


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