Dips – richtige Ausführung für Trizeps und Brust + viele Tipps

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 16. April 2024

Die Dips Übung ist eine extrem effektive Muskelübung zum Aufbau der Brust, Schulter und Trizeps-Muskulatur. In diesem Blog-Beitrag verrate ich Dir, wie Du als Anfänger diese sehr anspruchsvolle Eigengewichts-Übung erlernen kannst. Neben der richtigen Ausführung & Technik für Brust oder Trizeps, zeige ich Dir auch noch häufige Fehler, die Du beim Dip-Training unbedingt vermeiden solltest!



 

Was sind Dips?

Der Dip, zu Deutsch auch Barrenstütz oder Beugestütz genannt, gehört zu den effektivsten Eigengewichts-Übungen, die es gibt!

Hauptsächlich bekannt sind Dips als Brust Dips oder Trizeps Dips. Dabei wird diese Muskelaufbau-Übung gerne von fortgeschrittenen Kraftsportlern ausgeführt.

Fortgeschritten deshalb, weil Trainings-Anfänger oft nicht über die benötigte Grundmuskulatur im Oberkörper verfügen, um diese Übung sauber und schmerzfrei ausführen zu können.

Wie Du die Dips Übung auch als Anfänger erlernen kannst, das erfährst Du weiter unten!

Barrenstütz findet man auch häufig in CrossFit oder Calisthenics Trainingsplänen. Dort werden Dips dann am Barren oder an den Turnerringen durchgeführt.

Dips Übung mit Ringen
Ring-Dips

 

Dips – welche Muskeln werden trainiert?

Dips zählen zu den Grundübungen (=Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Das bedeutet, dass bei dieser Übung sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden.

Man nennt solche Übungen dann auch „Verbundübungen“ oder „Mehrgelenksübungen“. Letzteres eben, weil man hier über mehrere Gelenke trainiert.

Kommen wir zurück zu den Dips: Bei dieser Mehrgelenksübung arbeitet primär das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk.

Aber welche Muskeln werden dabei hauptsächlich trainiert?

Kraftsportler, mit dem Ziel Kraft- und Muskelaufbau, verwenden diese Übung hauptsächlich zum Aufbau der Brustmuskulatur und der Trizeps-Muskulatur.

Dips Übung – diese Muskeln werden primär trainiert:

  • alle drei Köpfe des Trizeps (=M. triceps brachii)
  • die große Brustmuskulatur, insbesondere der untere Teil (=M. pectoralis major pars abdominalis)
  • der kleine Brustmuskel (=M. pectoralis minor)
  • sowie die vorderen Schultermuskeln (=M. deltoideus pars clavicularis)

Unterstützende Muskeln sind:

  • die gerade Bauchmuskulatur (=M. rectus abdominus)
  • der Trapezmuskel (=M. trapezius)
  • der breite Rückenmuskel (=M. latissimus dorsi)
  • die gesamte Rotatorenmanschette
  • sowie die gesamte Unterarmmuskulatur

 

Trizeps Dips oder Brust Dips – wo ist der Unterschied?

Bei der Dip-Übung gibt es zwei verschiedene Ausführungen und Techniken.

Je nachdem welche Du anwendest, fokussierst Du Dich bei dieser Übung entweder mehr auf den Trizeps oder mehr auf die Brustmuskulatur.

Trizeps Dips Ausführung & Technik

1. Die Ausgangsposition

Stütze Dich vom Dip-Barren ab, halte dabei die Handgelenke gerade und die Ellenbogen eng am Körper.

Bevor Du loslegst, drücke die Schultern nach hinten/oben durch und die Beine werden nach hinten eingeknickt.

2. Die Abwärtsbewegung

Halte Deinen gesamten Oberkörper und den Kopf aufrecht. Der Blick geht gerade nach vorn.

Senke den Oberkörper nach unten hin ab, die Unterarme bleiben dabei immer in derselben Position.

Zusammen mit dem Oberarm bilden die Unterarme an der untersten Stelle einen 90 Grad Winkel.

3. Die Aufwärtsbewegung

Am untersten Punkt drückst Du Dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Dabei sollten Deine Ellenbogen nie ganz durchgestreckt werden und immer leicht gebeugt sein.

Trizeps Dips
Trizeps Dips – Oberkörper bleibt gerade – Arme eng am Körper

 

Brust Dips – Ausführung & Technik

1. Die Ausgangsposition

Stütze Dich vom Dip-Barren ab, halte dabei die Handgelenke gerade und die Ellenbogen etwas abgewinkelt vom Körper.

Bevor Du loslegst, drücke die Schultern nach hinten/oben durch und strecke Deine Beine eingeknickt nach hinten aus.

Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt und der Blick geht nach unten auf den Boden.

2. Die Abwärtsbewegung

Senke den Oberkörper nun nach unten hin ab, die Unterarme bleiben dabei immer in derselben Position.

Zusammen mit dem Oberarm bilden die Unterarme auch hier an der untersten Stelle einen 90 Grad Winkel.

3. Die Aufwärtsbewegung

Am untersten Punkt drückst Du Dich kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Die Ellenbogen sollten auch hier nicht ganz durchgestreckt werden und immer leicht gebeugt sein.

Brust Dips
Brust Dips – Oberkörper leicht nach vorn gebeugt – Arme etwas abgewinkelt!

 

Du schaffst keine Dips? So kannst Du Dips lernen …

Wenn Du bei der Dips Übung Schmerzen in den Schultern, Armen oder in der Brust verspürst, dann bist Du noch zu schwach für den klassischen Dip mit dem eigenen Körpergewicht.

Hierfür gibt es aber gute Alternativen, mit denen Du erst einmal Deine Muskulatur langsam aufbauen kannst.

Die erste Dip-Alternative sind Arnold Dips oder auch Bankdips genannt.

Diese Dip Übung ist wesentlich einfacher und perfekt zur Stärkung der Muskeln, Sehnen und Gelenke, welche Du für den klassischen Dip am freien Barren benötigst.

Wie Arnold Dips/Bankdips genau funktionieren, erfährst Du weiter unten!

Dips lernen an der Kraftstation mit Gewichtsunterstützung

Eine sogenannte Dipmaschine, mit Gewichtsunterstützung, ist eine gute Möglichkeit, um diese anspruchsvolle Muskelaufbau-Übung schnell zu erlernen.

Ein solches Trainingsgerät wirst Du hauptsächlich im Fitnessstudio finden. Wie Du im Bild unten siehst, drückt Dich bei diesem Fitnessgerät eine Platte nach oben.

Je nachdem, wie schwer Du das Gewicht einstellst, hilft die Platte mehr oder weniger stark mit.

Durch die Gewichtsregulierung kannst Du bei dieser Maschine von Training zu Training die Unterstützung immer leichter stellen und somit wirst Du langsam immer stärker.

So kannst Du schnell und effektiv einen Dip mit dem eigenen Körpergewicht erlernen.

Dips an der Maschine
Dip mit Gewichtsunterstützung

Dips lernen Zuhause mit dem Klimmzugband

Klimmzugbänder oder auch Widerstandsbänder genannt, werden eigentlich zur Unterstützung bei Klimmzügen verwendet.

Du kannst das Klimmzugband aber auch einfach zum Dipband machen.

Spanne das Dipband zwischen den Barren ein und leg es an Deinen Schienbeinen nahe an den Knien an.

Je weiter Du jetzt nach unten gehst, umso mehr geht das Widerstandsband in die Dehnung und je mehr hilft es Dir wieder bei der Aufwärtsbewegung.

Klimmzugbänder fürs Homegym gibt es in verschiedenen Widerstandsstärken, je nachdem wie viel Unterstützung Du benötigst.

Auch kannst Du mit einem Klimmzugband noch viele weitere Übungen ausführen.

Barrenstütz mit Widerstandsband
Barrenstütz mit Widerstandsband

 

Welches Trainings-Equipment brauchst Du für Dips?

Um diese Übung durchführen zu können, braucht es nicht viel Trainings-Equipment.

Zu Hause könntest Du klassische Dips im Grunde auch zwischen zwei Stühlen ausführen. Allerdings rate ich davon ab, da das Verletzungsrisiko, durch Wegkippen der Stühle, sehr hoch ist.

Empfehlen kann hier stabile Dip-Barren / Ständer fürs Homegym. Es gibt aber auch Kraftstationen oder Hantelbänke mit extra Dip-Griffen.

Dip-Stationen – die besten Trainingsgeräte im Überblick:

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Dip-Varianten für Anfänger bis zum Profi-Kraftsportler

Neben den klassischen Dips frei am Dip-Barren, mit dem eigenen Körpergewicht, gibt es noch einige weitere Dip-Varianten.

Dabei kommt es immer darauf an, wie fortgeschritten Deine Muskulatur, Bänder und Sehnen bereits ausgebildet sind.

Es gibt leichte Dip-Varianten speziell für Trainings-Anfänger, aber es gibt auch Dip-Übungen, welche nur für sehr fortgeschrittene Sportler geeignet sind. 

3 effektive Dip-Varianten, vom Anfänger bis zum Profi, möchte ich Dir jetzt hier vorstellen:

1. Bankdips – perfekt für Anfänger

Schaffst Du noch keine klassischen Dips mit dem eigenen Körpergewicht, dann sind Bankdips oder auch Arnold-Dips genannt, eine gute Alternative.

Arnold Dips
Arnold Dips zwischen zwei Bänken

2. Gironda Dips – spezieller Dip für den oberen Brustmuskel

Diese Variante wurde von dem Bodybuilder Vince Gironda entwickelt. Dabei versucht diese Dip-Variante, sich auf die obere Brustmuskulatur zu konzentrieren.

Wie genau Gironda Dips funktionieren, erfährst Du in diesem Video:

 

3. Ring Dips – Calisthenics-Style für Fortgeschrittene & Profis

Extrem anspruchsvoll und nichts für Trainings-Anfänger sind die sogenannten Ring-Dips.

Ring Dips
Ring Dips

 

Die 3 häufigsten Fehler beim Dip-Training

Viele Trainierende verlieren oftmals schnell die Motivation beim Dip-Training. Der Grund ist meist Schmerzen bei oder nach der Ausführung von Dips.

Dabei lassen sich Schmerzen meist vorbeugen, wenn die folgenden drei Fehler vermieden werden:

Dip Fehler Nr. 1 – Pendelbewegungen

Damit Du am Dip-Barren nicht mit dem gesamten Körper nach vorn und hinten pendelst, solltest Du die Beine stabil halten und nicht zu stark nach hinten einknicken!

Achte auch bei den Unterarmen darauf, dass sie während der Übungsausführung nicht nach vorn und hinten mit pendeln.

Die Unterarme dürfen sich während der gesamten Dip-Übung nicht bewegen.

Dip Fehler Nr. 2 – Schultern nach vorn gebeugt

Achte darauf, dass während der gesamten Übungsausführung die Schultern nach hinten gezogen sind.

Speziell dann, wenn die Kraft noch nicht ausreichend vorhanden ist, werden die Schultern gerne bei der Abwärtsbewegung nach vorn gezogen.

Unbedingt hinten halten – ansonsten entstehen schnell Schulterschmerzen!

Dip Fehler Nr. 3 – Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt

Grundsätzlich sollten die Holme des Dip-Barrens ca. schulterbreit auseinander liegen.

Möchtest Du beim Dip-Training primär den Trizeps trainieren, dann ist es besonders wichtig, dass die Ellenbogen eng am Körper anliegen!

Sind die Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt, kann dies schnell zu Schmerzen im Schulterbereich führen und auch der Trizeps wird nicht richtig getroffen.

 

Fazit & Tipp zum Schluss

Besonders unter den Trizeps Übungen zählt die Dips Übung zu meinen absoluten Favoriten und das nicht ohne Grund!

Es ist ein unbeschreiblich gutes Gefühl, wenn man diese anspruchsvolle Trainingsübung mit sauberer Ausführung und dem eigenen Körpergewicht schafft.

Man spürt sehr intensiv, wie die Muskeln in den Schultern, in der Brust und vor allem in den Armen, arbeiten.

Dips sind sowohl für Anfänger, als auch für fortgeschrittene Sportler eine extrem effektive Muskelaufbau-Übung. Sie sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

Tipp für fortgeschrittene Athleten: Mit der Zeit werden Dips mit dem eignen Körpergewicht zu leicht. Um das Gewicht dann zu steigern, kannst Du einen speziellen Dip-Gürtel verwenden, welcher mit individuell viel Gewichten beladen werden kann.

 

Was mich jetzt noch interessieren würde: Was sind Deine Erfahrungen mit Dips?
Verrate es uns jetzt in den Kommentaren …



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