Mit Muskeltraining starten? Die ersten Schritte zum Erfolg…

↺ Letzte Aktualisierung: 20. Juli 2021

Muskeltraining starten

Du hast Dich dazu entschlossen mit dem Muskeltraining zu starten, um ein muskulöseres, gesünder und fitteres Leben zu führen? Mit dem Trainingsbeginn kommen jedoch auch Hürden, denn als Beginner ist es oft schwer herauszufinden, wie richtiges Muskeltraining funktioniert. In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir daher den perfekten Start für erfolgreichen Muskelaufbau – also lass uns loslegen…

 

Was sind die ersten Schritte beim Muskeltraining?

Der richtige Start beim Muskeltraining ist wichtig, um möglichst schnell eine positive körperliche Veränderung zu erzielen, aber auch um Verletzungen, Zeitverschwendung und Frustrationen zu vermeiden.

Nachdem Du Dir die nötigen Fitnessgeräte für Dein Homegym gekauft oder Du Dich in einem Fitnessstudio angemeldet hast, ist es wichtig, dass Du Dir Gedanken um einen guten Trainingsplan machst.

Auf keinen Fall solltest Du einen Trainingsplan von einem Profi-Bodybuilder oder einem Fitness-Athleten, der schon viele Jahre trainiert, einfach kopieren, denn diese Pläne sind für Beginner absolut ungeeignet!

Lass Dir stattdessen von einem erfahrenen Trainer im Fitnessstudio einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan erstellen oder beantworte einfach die folgenden Fragen und unser Trainingsplan-Konfigurator erstellt einen individuellen Muskelaufbau-Trainingsplan für Dich…

1 Step 1
TRAININGSPLAN-KONFIGURATOR
WAS IST DEIN AKTUELLES TRAININGSZIEL?
WIE ALT BIST DU?
TRAINIERST DU ZUHAUSE ODER IM FITNESSSTUDIO?
BIST DU EIN MANN ODER EINE FRAU?
WORAUF MÖCHTEST DU DEINEN TRAININGS-FOKUS LEGEN?
WELCHE TRAININGSGERÄTE STEHEN DIR ZUR VERFÜGUNG?
WIE LANGE TRAINIERST DU SCHON?

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Welche Vorteile bringt Dir ein Trainingsplan?

Natürlich kannst Du auch einfach wild drauflos trainieren, mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit wird Dir das aber keine langfristigen Erfolge bringen. Im schlimmsten Fall endet es sogar in einem Trainingsabbruch durch eine Verletzung.

In der Realität ist ein Trainingsplan leider eher Mangelware. Die meisten Fitnesssportler schwingen die Hanteln im Fitnessstudio einfach ohne Plan und sehen nach einem Jahr Training immer noch so aus, wie am ersten Tag.

TIPP: Alle Vorteile eines guten Trainingsplans findest Du auf dieser Seite…

Wenn Du also schnell Muskeln aufbauen möchtest, dann empfehle ich Dir mit Köpfchen an die Sache heran zu gehen. Jemand der Boxer werden möchte, lernt auch zuerst die Grundtechniken und schlägt nicht einfach wild in der Gegend herum.

 

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Zu Beginn musst Du wissen, dass ein Trainingsplan in Muskelgruppen eingeteilt ist. Meist aufgeteilt in:

  • Rücken,
  • Brust,
  • Beine/Waden,
  • Schultern,
  • Bizeps/Trizeps und
  • Bauch.

Die Brust, der Rücken und die Beinmuskulatur zählen zu den großen Muskelgruppen, der Rest zu den Kleinen.

Wichtig: Trainiere beim Muskeltraining immer alle Muskelgruppen! Wenn Du nur die Bauchmuskulatur trainierst, wirst Du schnell Rückenprobleme bekommen oder wer glaubt nur eine starke Brustmuskulatur sei wichtig für ein gutes Aussehen in der Disco, wird schnell mit Schulterproblemen zu kämpfen haben.

Jeder der mit dem Muskeltraining beginnt, sollte nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Ein Ganzkörpertrainingsplan ist besonders gut geeignet, um eine solide Basismuskulatur aufzubauen.

Ganzkörpertrainingsplan heißt, dass in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen mit jeweils 2 bis 4 Sätzen zu je 8 bis12 Wiederholungen trainiert werden.

Ein guter Trainingsplan beginnt immer mit dem Training der großen Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Beinmuskulatur oder der Rückenmuskulatur.

Trainiert man den kleinen Bizeps-Muskel vor dem Rückentraining, so wird man kaum noch Kraft in den Armen haben saubere Rückenübungen auszuführen, da die Armmuskulatur zuvor schon komplett ausgepowert wurde.

Auch ist es ist wichtig beim Muskeltraining die Bauchmuskeln immer zum Schluss zu trainieren.

Sehr oft werden nämlich die Bauchmuskeln zu Beginn trainiert, was keinen Sinn macht. Die Bauchmuskeln werden bei fast jeder Übung mit beansprucht. Trainiert man die Bauchmuskulatur schon zu Beginn einer Trainingseinheit, so hat man weniger Kraft in all den restlichen Übungen!

kleine und große Muskelgruppen

kleine Muskelgruppen (rot) – große Muskelgruppen (grün)

 

Ist ein Trainingsplan beim Muskeltraining auf Dauer nicht langweilig?

Wer immer denselben Trainingsplan abarbeitet, wird sich nicht nur schnell langweilen, auch die Erfolge werden immer kleiner. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und auch unsere Muskeln gewöhnen sich schnell an immer gleiche Belastungen. Für schnellen Muskelaufbau ist das aber ein Problem.

Du musst wissen, dass Muskelfasern sich nur vergrößern, wenn sie einer Belastung ausgesetzt werden, die sie zuvor noch nicht kannten. Steigerst Du also regelmäßig Deine Gewichte, muss sich der Körper immer wieder erneut mit Muskelwachstum anpassen.

Hingegen wenn Du immer gleich trainierst, wird irgendwann nichts mehr passieren. Das ist übrigens auch der Grund, warum man denselben Trainingsplan nie länger als 6 bis 8 Wochen ausüben sollte.

TIPP: Alle 6 bis 8 Wochen empfehle ich den Trainingsplan beim Muskeltraining im größeren Umfang abzuändern. Beispielsweise kannst Du einige Muskelübungen wechseln oder sogar einen komplett neuen Trainingsplan starten.

 

Wie oft in der Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Mein Motto ist: Maximalen Erfolg mit möglichst wenig Aufwand zu erzielen!

Mindestens 3 bis 4 Mal in der Woche solltest Du am Eisen trainieren um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Öfters ist nicht notwendig, wenn in den drei Trainingseinheiten richtig hart trainiert wird!

Sehr wichtig in diesem Zusammenhang ist auch die Frage, wie lange Du brauchst, um Dich vollständig vom letzten Muskeltraining zu regenerieren. Es empfiehlt sich erst dann wieder eine Muskelgruppe zu trainieren, wenn sie sich vollständig vom letzten Muskeltraining erholen konnte. Also auch kein Muskelkater mehr vorhanden ist!

Je nachdem wie hart Dein Workout war, wie viel Du schläfst und wie gut Du Dich ernährst, kann die Regenerationssdauer der Muskeln üblicherweise zwischen 1 und 7 Tagen dauern.

 

Die ersten 6 bis 12 Monate Muskeltraining sind um – was nun?

Hast Du in den ersten 6 bis 12 Monaten durch hartes, intensives und vor allem sauberes Muskeltraining eine gute Basis Deiner Muskulatur aufgebaut? Sind die Gewichte dadurch auch immer schwerer und die Regenerationszeit immer länger geworden? Dann ist es an der Zeit von einem Ganzkörperplan zu einem Split-Trainingsplan zu wechseln.

Mit der Zeit wirst Du stärker und somit Deine Muskeln auch belastbarer. Irgendwann reicht es einfach nicht mehr aus, den Reiz der Muskulatur mit nur wenigen Sätzen zu erreichen. Dann ist es an der Zeit den Trainingsplan zu splitten (aufzuteilen) und die Satzzahlen zu erhöhen.

Dies bedeutet aber nicht pro Muskelgruppe 20 Sätze oder mehr zu verwenden. Eine zu hohe Satzzahl belastet Dein Zentralnervensystem und verlängert nur unnötig die Regenerationszeit.

 

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe für effektiven Muskelaufbau?

Pauschal ist diese Frage schwer zu beantworten, da die Satzzahl abhängig vom Trainingsplan, vom Trainingssystem und vom Trainingsstand des Kraftsportlers ist.

Als Richtlinie können jedoch folgende Zahlen verwendet werden, die in keinem Trainingssystem unter- oder überschritten werden sollten:

  • Rückenmuskulatur: Maximal 4-12 Sätze
  • Brustmuskulatur: Maximal 4-10 Sätze
  • Beinmuskulatur: Maximal 4-12 Sätze
  • Schultermuskulatur: Maximal 2-6 Sätze
  • Armmuskulatur: Maximal 2-6 Sätze
  • Bauchmuskulatur: Maximal 3-6 Sätze

 

Wie viel Muskelmasse kann pro Tag/Woche aufgebaut werden?

Vielleicht muss ich Dich jetzt enttäuschen, denn 2 Kilogramm Muskelmasse in 2 Wochen aufzubauen ist nicht möglich!

Bei optimaler Ernährung, hartem Training und guter genetischer Veranlagung, ist gerade einmal ein Muskelaufbau von 8 bis 15 Gramm am Tag möglich. In der Woche sind das also ca. 55-105g. Wobei hier von reiner Muskelmasse die Rede ist!

Auf ein Jahr umgerechnet sprechen wir dann von ca. 5 Kilogramm reiner Muskelmasse, wenn alles optimal läuft und Du noch nicht länger als 2 Jahre trainierst.

 

Tipp zum Schluss

Ein Trainingsplan ist nur so gut, wie auch Deine Ernährung vor und nach dem Training ist! Ernährst Du Dich schlecht, wird der beste Trainingsplan der Welt Dir keine Erfolge bringen. 

Für schnellen Muskelaufbau ist die ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen besonders wichtig. Achte auf einen leichten Kalorienüberschuss und nimm täglich mindestens 1,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir.

Der Rest sollte aus gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Wie genau eine solche Muskelaufbau-Mahlzeit aussehen kann, zeige ich Dir in den folgenden Beiträgen:


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