Muskeltraining starten? Das sind die ersten Schritte zum Erfolg

Muskeltraining

Du hast Dich entschlossen mit dem Muskeltraining zu starten und nun endlich Dein Leben stärker, muskulöser und gesünder zu gestalten? Mit dem Trainingsbeginn kommen jedoch auch Hürden, denn als Beginner ist es oft schwer herauszufinden, wie richtiges Muskeltraining funktioniert. In diesem Beitrag zeige ich Dir daher den perfekten Start für erfolgreichen Muskelaufbau!

 

Was sind die ersten Schritte beim Muskeltraining?

Der richtige Start beim Muskeltraining ist wichtig, um möglichst schnell eine positive körperliche Veränderung zu erzielen, aber auch um Verletzungen, Zeitverschwendung und Frustrationen zu vermeiden.

Nachdem Du Dir die nötigen Fitnessgeräte für Dein Homegym gekauft oder Du Dich im Fitnessstudio angemeldet hast, ist es wichtig, dass Du Dir Gedanken um einen guten Trainingsplan machst.

Lass Dir von einem erfahrenen Trainer im Fitnessstudio einen Trainingsplan erstellen oder hol Dir ganz einfach einen meiner Trainingspläne hier!

ACHTUNG!
Keinesfalls solltest Du einen Trainingsplan von einem Profi-Bodybuilder oder einem Fitness-Athleten, der schon viele Jahre trainiert einfach kopieren, denn diese Pläne sind für Beginner absolut nicht geeignet!

 

Was genau bringt Dir beim Muskeltraining ein Trainingsplan?

Natürlich kannst Du auch einfach wild drauflos trainieren, doch wird das mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keine langfristigen Erfolge bringen und im schlimmsten Fall in Trainingsabbruch durch fehlende Motivation oder Verletzung enden.

In der Realität ist ein Trainingsplan nämlich leider Mangelware. Die meisten Fitnesssportler trainieren einfach ohne Plan und sehen nach einem Jahr im Fitnessstudio immer noch so aus wie am ersten Tag.

TIPP: Alle Vorteile eines guten Trainingsplans findest Du auf dieser Seite…

Ich empfehle Dir daher beim Muskeltraining mit Köpfchen an die Sache heran zu gehen wenn Du schnell Muskeln aufbauen möchtest. Jemand der Boxer werden möchte, lernt auch zuerst die Grundtechniken und schlägt nicht einfach wild in der Gegend herum.

Wenn Du also noch keinen Trainingsplan hast, dann Klick Dich einfach durch die folgende Fragen und am Ende erhältst Du einen perfekt auf Dich abgestimmten Trainingsplan…

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1 Step 1
WAS IST DEIN AKTUELLES TRAININGSZIEL?
WIE ALT BIST DU?
TRAINIERST DU ZUHAUSE ODER IM FITNESSSTUDIO?
BIST DU EIN MANN ODER EINE FRAU?
WORAUF MÖCHTEST DU DEINEN TRAININGS-FOKUS LEGEN?
WELCHE TRAININGSGERÄTE STEHEN DIR ZUR VERFÜGUNG?
WIE LANGE TRAINIERST DU SCHON?

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Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Zu Beginn musst Du wissen, dass ein Trainingsplan in Muskelgruppen eingeteilt ist. Meist aufgeteilt in

  • Rücken,
  • Brust,
  • Beine/Waden,
  • Schultern,
  • Bizeps/Trizeps und
  • Bauch.

Die Brust, der Rücken und die Beinmuskulatur zählen zu den großen Muskelgruppen, der Rest zu den Kleinen.

Wichtig: Trainiere beim Muskeltraining immer alle Muskelgruppen! Wenn Du nur die Bauchmuskulatur trainierst, wirst Du schnell Rückenprobleme bekommen oder wer glaubt nur eine starke Brustmuskulatur sei wichtig für ein gutes Aussehen in der Disco, wird schnell mit Schulterproblemen zu kämpfen haben.

Jeder der mit dem Muskeltraining beginnt, sollte nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Ein Ganzkörpertrainingsplan ist besonders gut geeignet, um eine solide Basismuskulatur aufzubauen.

Ganzkörpertrainingsplan heißt, dass in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen mit jeweils 2 bis 4 Sätzen zu je 8 bis12 Wiederholungen trainiert werden.

Ein guter Trainingsplan beginnt immer mit den großen Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Beinmuskulatur oder der Rückenmuskulatur.

Trainiert man den kleinen Bizepsmuskel vor dem Rückentraining, so wird man kaum noch Kraft in den Armen haben saubere Rückenübungen auszuführen, da die Armmuskulatur zuvor schon komplett ausgepowert wurde.

Auch ist es ist wichtig beim Muskeltraining die Bauchmuskeln immer zum Schluss zu trainieren.

Sehr oft werden nämlich die Bauchmuskeln zu Beginn trainiert, was keinen Sinn macht. Die Bauchmuskeln werden bei fast jeder Übung mit beansprucht. Trainiert man die Bauchmuskulatur schon zu Beginn einer Trainingseinheit, so hat man weniger Kraft in all den restlichen Übungen.

 

Ist ein Trainingsplan beim Muskeltraining auf Dauer nicht langweilig?

Wer immer denselben Trainingsplan abarbeitet, wird sich nicht nur schnell langweilen, auch die Erfolge werden immer kleiner. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und auch unsere Muskeln gewöhnen sich schnell an eine gewisse Belastung und das ist ein Problem beim Muskeltraining.

Du musst wissen, dass Muskelfasern sich nur vergrößern, wenn sie einer Belastung ausgesetzt werden, die sie noch nicht kennen. Steigerst Du also regelmäßig Deine Gewichte, muss sich der Körper immer wieder erneut mit Muskelwachstum anpassen.

Hingegen wenn Du immer gleich trainierst, wird irgendwann nichts mehr passieren. Das ist übrigens auch der Grund, warum man denselben Trainingsplan nie länger als 6 bis 8 Wochen ausüben sollte.

TIPP: Alle 6 bis 8 Wochen empfehle ich den Trainingsplan beim Muskeltraining im größeren Umfang abzuändern, beispielsweise einige Übungen zu wechseln oder der Wechsel auf einen komplett anderen Trainingsplan.

Das ist übrigends auch der Grund, warum Du zwei aufeinander aufbauende Pläne beim Kauf meiner Trainingspläne erhältst!

 

Wie oft in der Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Mein Motto ist: Maximalen Erfolg mit möglichst wenig Aufwand zu erzielen!

Mindestens 3 bis 4 Mal in der Woche solltest Du am Eisen trainieren um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Öfters ist nicht notwendig, wenn in den drei Trainingseinheiten richtig hart trainiert wird!

Sehr wichtig in diesem Zusammenhang ist auch die Frage, wie lange Du brauchst, um Dich vollständig vom letzten Muskeltraining zu regenerieren. Es empfiehlt sich erst dann wieder eine Muskelgruppe zu trainieren, wenn sie sich vollständig vom letzten Muskeltraining erholen konnte. Also auch kein Muskelkater mehr vorhanden ist!

Je nachdem wie hart Dein Workout war, wie viel Du schläfst und wie gut Du Dich ernährst, kann die Regenerationssdauer der Muskeln üblicherweise zwischen 1 und 7 Tagen dauern.

 

Die ersten 6 bis 12 Monate Muskeltraining sind um – was nun?

Hast Du in den ersten 6 bis 12 Monaten durch hartes, intensives und vor allem sauberes Muskeltraining eine gute Basis Deiner Muskulatur aufgebaut? Sind die Gewichte dadurch auch immer schwerer und die Regenerationszeit immer länger geworden? Dann ist es an der Zeit von einem Ganzkörperplan zu einem Split-Trainingsplan zu wechseln.

Mit der Zeit wirst Du stärker und somit Deine Muskeln auch belastbarer. Irgendwann reicht es einfach nicht mehr aus, den Reiz der Muskulatur mit nur wenigen Sätzen zu erreichen. Dann ist es an der Zeit den Trainingsplan zu splitten (aufzuteilen) und die Satzzahlen zu erhöhen.

Dies bedeutet aber nicht pro Muskelgruppe 20 Sätze oder mehr zu verwenden. Eine zu hohe Satzzahl belastet Dein Zentralnervensystem und verlängert nur unnötig die Regenerationszeit.

 

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe für effektiven Muskelaufbau?

Pauschal ist diese Frage schwer zu beantworten, da die Satzzahl abhängig vom Trainingsplan, vom Trainingssystem und vom Trainingsstand des Kraftsportlers ist.

Als Richtlinie können jedoch folgende Zahlen verwendet werden, die in keinem Trainingssystem unter- oder überschritten werden sollten:

  • Rückenmuskulatur: Maximal 4-12 Sätze
  • Brustmuskulatur: Maximal 4-10 Sätze
  • Beinmuskulatur: Maximal  4-12 Sätze
  • Schultermuskulatur: Maximal 2-6 Sätze
  • Armmuskulatur: Maximal 2-6 Sätze
  • Bauchmuskulatur: Maximal 3-6 Sätze

 

Wie viel Muskelmasse kann pro Tag/Woche aufgebaut werden?

Vielleicht muss ich Dich jetzt enttäuschen, denn 2 Kilogramm Muskelmasse in 2 Wochen aufzubauen ist nicht möglich!

Bei optimaler Ernährung, hartem Training und guter genetischer Veranlagung, ist gerade einmal ein Muskelaufbau von 8 bis 15 Gramm am Tag möglich. In der Woche sind das also ca. 55-105g. Wobei hier von reiner Muskelmasse die Rede ist!

Auf ein Jahr umgerechnet sprechen wir dann von ca. 5 Kilogramm reiner Muskelmasse, wenn alles optimal läuft!

 

Tipp zum Schluss

Ein Trainingsplan sollte insgesamt nie mehr als 15 bis 25 Sätze enthalten, da die Durchführung von mehr Sätzen länger als 60 bis 80 Minuten dauern würde.

Warum ein effektives Muskeltraining nicht länger als 60 bis 80 Minuten dauern sollte, erfährst Du in diesem Artikel: “Hoher Cortisolspiegel – 5 Situationen die für Muskelabbau sorgen!


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