Fliegende Kurzhantel – Ausführung & Tipps für starke Brustmuskeln
Fliegende Kurzhantel auf der Flach- oder Schrägbank – diese Übung eignet sich perfekt, um eine starke und voluminöse Brustmuskulatur aufzubauen! Wichtig bei dieser relativ anspruchsvollen Brustübung ist jedoch, die richte Ausführung & Technik. Wertvolle Infos und Tipps + Video und Bilder zur Übung, findest Du jetzt in diesem Beitrag!
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Fliegende mit Kurzhantel – eine ernstzunehmende Brustübung?
Wenn von „Fliegenden“ oder im englischen „Flys“ die Rede ist, dann werden meist Fliegende mit Kurzhantel auf der Flachbank oder Schrägbank gemeint.
Diese Brustübung ist sehr effektiv für den Aufbau breiter Brustmuskeln und eine perfekte Ergänzung zum klassischen Bankdrücken.
Allerdings kann diese Muskelübung auch mit anderen Trainingsgeräten durchgeführt werden.
Beispielsweise Fliegende am Kabelzug oder Fliegende mit dem Schlingentrainer!
Für Anfänger eignet sich auch besonders gut der Butterfly in der Butterfly Maschine.
Diese Brustübung ist von der Übungsausführung her den Fliegenden sehr ähnlich, jedoch wesentlich isolierter und daher weniger anspruchsvoll als Fliegende mit Kurzhanteln oder am Kabelzug!
Egal, welche Variante Du für Dein Brusttraining wählst, bei allen wird hauptsächlich der große Brustmuskel (=M. pectoralis major) trainiert!
Unterstützende Muskeln sind dabei folgende:
- vordere Teil der Schultermuskeln (=M. deltoideus pars clavicularis)
- vorderer Sägemuskel (=M. serratus anterior)
- Knorrenmuskel (=M. anconeus)
Fliegende auf der Flachbank – die richtige Technik & Ausführen
1. Die Ausgangsposition
Bei Fliegenden mit Kurzhantel ist es besonders wichtig, eine stabile Ausgangsposition einzunehmen.
Dabei nimmst Du in jede Hand eine Hantel und legst Dich auf eine Flach- oder Schrägbank.
Die Beine stehen stabil auf dem Boden und mit dem Rücken machst Du ein leichtes Hohlkreuz.
Somit liegen nur noch der Hinterkopf, obere Rücken und der Hintern auf der Hantelbank auf.
Nun streckst Du Deine Arme senkrecht nach oben, so wie auf dem linken Bild unten zu sehen ist.
Dabei sind die Ellenbogen minimal eingeknickt, damit die Ellenbogengelenke entlastet werden.
Die Kurzhanteln befinden sich in dieser Position genau über der Brust.
Wichtig: Bei der Ausgangsposition die Arme nicht komplett durchstrecken. Hanteln über der Brust halten und nicht über dem Kopf!
2. Die richtige Übungsausführung
Nachdem Du die richtige Ausgangsposition eingenommen hast, senkst Du nun im nächsten Schritt beide Arme kontrolliert und langsam zur Seite ab. Tief einatmen nicht vergessen.
Sobald Du die Kurzhantel auf Höher der Brust abgesenkt hast, ist die Endposition erreicht.
Dabei sollte in dieser Position der Arm zum Körper ca. einen 80 Grad Winkel ergeben.
Während Du ausatmest, drückst Du die Hantel dann wieder kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)
Welches Trainings-Equipment brauchst Du für Kurzhantel Fliegende?
Wenn Dein Homegym ein Paar Kurzhantel bietet, dann hast Du schon fast alles, um diese Brustübung ausführen zu können.
Wichtig ist aber auch ein stabiler Untergrund und den nötigen Raum, um die Arme strecken zu können.
Für das perfekte Trainings-Equipment empfehle ich daher Folgendes:
1. Ein solides Kurzhantel-Set und
2. eine stabile Hantelbank, wie beispielsweise diese hier:
- für Schräg-, Flach- & Negativ-Bankdrücken
- 7-fach verstellbare Rückenlehne
- sicheres Pin-Verstellsystem inkl. Beinhalterung
- sehr platzsparend faltbar
- hohe Belastbarkeit bis zu 450Kg
- geeignet für Anfänger & Profis
Video – Fliegende Kurzhantel
Fliegende mit Kurzhantel – das sind die häufigsten Fehler
Fehler Nr. 1: Stark eingeknickte Arme
Diesen Fehler sieht man immer dann, wenn das Gewicht zu hoch gewählt ist.
Dabei knicken die Ellenbogen beim Absenken oder beim Drücken nach oben stark ein und aus Kurzhantel Fliegende wird Kurzhantel Bankdrücken.
Achte also immer darauf, das Gewicht so zu wählen, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberarm sich während der gesamten Übungsausführung nicht verändert!
Fehler Nr. 2: Komplett ausgestreckte Arme
Wer nun denkt, dass die Arme komplett ausgestreckt werden sollten, um stark eingeknickte Ellenbogen vorzubeugen, der liegt ebenfalls falsch.
Komplett ausgestreckte Arme belasten die Ellenbogengelenke sehr stark und deshalb sollte dies unbedingt vermieden werden!
Die optimale Armhaltung ist ein leicht eingeknickter Ellenbogen, der sich während der gesamten Übungsausführung nicht verändert!
Fazit
Fliegende mit Kurzhantel sind eine sehr effektive und anspruchsvolle Übung für die Brust.
Nicht zuletzt wegen der vielen Variationsmöglichkeiten von Flys, wird diese Brustübung nie langweilig.
Um häufige Fehler und Verletzungen zu vermeiden, sollten Anfänger Kurzhantel Fliegende nur unter Aufsicht eines Fitnesstrainers oder eines erfahrenen Kraftsportlers durchführen!
TIPP: Weitere Brust Übungen findest Du auch in diesem Beitrag!
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