Fliegende Kurzhantel – Ausführung & Tipps für starke Brustmuskeln

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Fliegende Kurzhantel

Fliegende Kurzhantel auf der Flach- oder Schrägbank – diese Übung eignet sich perfekt, um eine starke und voluminöse Brustmuskulatur aufzubauen! Wichtig bei dieser relativ anspruchsvollen Brustübung ist jedoch, die richte Ausführung & Technik. Wertvolle Infos und Tipps + Video und Bilder zur Übung, findest Du jetzt in diesem Beitrag!

 

Fliegende mit Kurzhantel – eine ernstzunehmende Brustübung?

Wenn von “Fliegenden oder im englischen “Flys die Rede ist, dann werden meist Fliegende mit Kurzhantel auf der Flachbank oder Schrägbank gemeint. Diese Brustübung ist sehr effektiv für den Aufbau breiter Brustmuskeln und eine perfekte Ergänzung zum klassischen Bankdrücken.

Allerdings kann diese Muskelübung auch mit anderen Trainingsgeräten durchgeführt werden. Beispielsweise Fliegende am Kabelzug oder Fliegende mit dem Schlingentrainer!

Für Anfänger eignet sich auch besonders gut der Butterfly in der Butterfly Maschine. Diese Brustübung ist von der Übungsausführung her den Fliegenden sehr ähnlich, jedoch wesentlich isolierter und daher weniger anspruchsvoll als Fliegende mit Kurzhanteln oder am Kabelzug!

Egal welche Variante Du für Dein Brusttraining wählst, bei allen wird hauptsächlich der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) trainiert! Unterstützende Muskeln sind dabei folgende:

  • Der vorderer Teil der Schultermuskeln (musculus deltoideus pars clavicularis),
  • der vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus).

 

Fliegende auf der Flachbank – die richtige Technik & Ausführen

– Die Ausgangsposition

Bei Fliegenden mit Kurzhantel ist es besonders wichtig, eine stabile Ausgangsposition einzunehmen. Dabei nimmst Du in jede Hand eine Hantel und legst Dich auf eine Flach- oder Schrägbank. Die Beine stehen stabil auf dem Boden und mit dem Rücken machst Du ein leichtes Hohlkreuz. Somit liegen nur noch der Hinterkopf, obere Rücken und der Hintern auf der Hantelbank auf.

Nun streckst Du Deine Arme senkrecht nach oben, so wie auf dem linken Bild unten zu sehen ist. Dabei sind die Ellenbogen minimal eingeknickt, damit die Ellenbogengelenke entlastet werden. Die Kurzhanteln befinden sich in dieser Position genau über der Brust.

Wichtig: Bei der Ausgangsposition die Arme nicht komplett durchstrecken. Hanteln über der Brust halten und nicht über dem Kopf!

– Die richtige Übungsausführung

Nachdem Du die richtige Ausgangsposition eingenommen hast, senkst Du nun im nächsten Schritt beide Arme kontrolliert und langsam zur Seite ab. Tief einatmen nicht vergessen.

Sobald Du die Kurzhantel auf Höher der Brust abgesenkt hast, ist die Endposition erreicht. Dabei sollte in dieser Position der Arm zum Körper ca. einen 80 Grad Winkel ergeben. Während Du ausatmest, drückst Du die Hantel dann wieder kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.

 

Kurzhantel Fliegende

Hier siehst Du die Ausgangsposition und Endposition bei Fliegende mit Kurzhantel

 

Welches Trainings-Equipment brauchst Du für Kurzhantel Fliegende?

Wenn Dein Homegym ein Paar Kurzhantel bietet, dann hast Du schon fast alles, um diese Brustübung ausführen zu können. Wichtig ist aber auch ein stabiler Untergrund und den nötigen Raum, um die Arme strecken zu können. Für das perfekte Trainings-Equipment empfehle ich daher Folgendes:

1. Ein hochwertiges Kurzhantel-Set, und

2. eine stabile Hantelbank, wie beispielsweise diese hier:

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Video – Fliegende Kurzhantel

 

Fliegende mit Kurzhantel – das sind die häufigsten Fehler

Fehler Nr. 1: Stark eingeknickte Arme

Diesen Fehler sieht man immer dann, wenn das Gewicht zu hoch gewählt ist. Dabei knicken die Ellenbogen beim Absenken oder beim Drücken nach oben stark ein und aus Kurzhantel Fliegende wird Kurzhantel Bankdrücken. Achte also immer darauf das Gewicht so zu wählen, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberarm sich während der gesamten Übungsausführung nicht verändert!

Fehler Nr. 2:  Komplett ausgestreckte Arme

Wer nun denkt, dass die Arme komplett ausgestreckt werden sollten, um stark eingeknickte Ellenbogen vorzubeugen, der liegt ebenfalls falsch. Komplett ausgestreckte Arme belasten die Ellenbogengelenke sehr stark und deshalb sollte dies unbedingt vermieden werden! Die optimale Armhaltung ist ein leicht eingeknickter Ellenbogen, der sich während der gesamten Übungsausführung nicht verändert!

 

Fazit

Fliegende mit Kurzhantel sind eine sehr effektive und anspruchsvolle Übung für die Brust. Nicht zuletzt wegen den vielen Variationsmöglichkeiten von Flys, wird diese Brustübung nie langweilig. Um häufige Fehler und Verletzungen zu vermeiden, sollten Anfänger Kurzhantel Fliegende nur unter Aufsicht eines Fitnesstrainers oder eines erfahrenen Kraftsportlers durchführen!

TIPP: Weitere Brustübungen findest Du auch in diesem Beitrag!

 

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