French Press (Stirndrücken) – die richtige Ausführung + Bilder

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 12. Januar 2024

Die French Press Übung, auch Stirndrücken, Skull Crusher oder Nosebreaker genannt, zählt zu den besten und effektivsten Übungen für den Trizeps. Wer diese Muskelaufbau-Übung richtig ausführt, erhält einen starken Trizeps inkl. Muskelkatergarantie! In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir die richtige French Press Ausführung & Technik + einige Übungsvarianten, wie French Press am Kabelzug oder Stirndrücken mit Kurzhanteln.

 

French Press Übung – welche Muskeln werden trainiert?

French Press ist eine der besten Übungen zum Aufbau der Trizepsmuskulatur.

Dabei werden isoliert hauptsächlich die drei Trizepsköpfe trainiert.

Auch der Knorrenmuskel (=M. anconeus) und der gesamte Unterarm werden bei dieser Muskelübung mitbelastet.

Die drei Trizepsköpfe
Seitlicher Trizeps-Kopf (rot), medialer Trizeps-Kopf (blau), langer Trizeps-Kopf (grün)
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

French Press liegen mit der Langhantel – die richtige Ausführung & Technik in 5 Schritten

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die Füße stehen dabei fest auf dem Boden.
  2. Greife die Langhantel im Obergriff etwas weniger als schulterbreit. Die Hantelstange sollte sich in der Ausgangsposition in Höhe über Deiner Nase befinden.
  3. Senke nun langsam das Gewicht in einem 90 Grad Winkel in Richtung Deiner Stirn ab. Das Gewicht wird dabei nur über das Ellenbogengelenk bewegt – die Oberarme bleiben während der gesamten Ausführung senkrecht in Position. Ebenfalls bleiben die Ellenbogen während der gesamten Ausführung auf Schulterhöhe.
  4. Stoppe das Gewicht, sobald der Handrücken direkt vor Deiner Stirn ist und halte diese Position für eine Sekunde.
  5. Danach führst Du das Gewicht wieder langsam in die Ausgangsposition. Achte jedoch darauf, dass die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt werden, um die Spannung im Muskel beizubehalten.
    French Press liegend mit Langhantel
    French Press liegend mit der Langhantel

 

French Press Übung – welches Trainings-Equipment benötigst Du?

Egal, ob Du Stirndrücken Zuhause oder im Fitnessstudio durchführst, besonders wichtig ist eine stabile Hantelbank, auf der Du Dich flach hinlegen kannst.

Meine Favoriten sind dabei die Hantelbänke von Gorilla Sports.

Bei der Hantelstange kannst Du wählen zwischen einer Langhantel, SZ-Curlstange, Trizepsstange oder sogar Kurzhanteln.

Die verschiedenen French Press Übungs-Varianten stelle ich Dir weiter unten im Beitrag vor.

French Press – diese verschiedenen Hantelstangen stehen zur Auswahl:

Angebot
French Press mit der SZ-Curlstange
French Press mit der SZ-Curlstange
31,95 EUR −2,00 EUR 29,95 EUR

 

Die 5 effektivsten French Press Übungs-Varianten fürs Trizepstraining

Neben der oben beschriebenen klassischen French Press liegend mit der Langhantel, gibt es noch viele weitere French Press Varianten.

Du kannst French Press beispielsweise auch sitzend, stehen, liegend und mit verschiedenen Hantelstangen ausführen.

Auch die Hantelbank kannst Du von Negativ- bis Schrägbank oder komplett aufrecht einstellen.

Jede dieser Übungsvarianten bietet für sich einen anderen Belastungswinkel.

Die 5 besten French Press Varianten, welche ich selbst häufig in mein Trizeps-Training integriere, möchte ich Dir jetzt vorstellen:

1. French Press sitzend mit der SZ-Stange

Trizepsdrücken über Kopf sitzend

2. Kabel French Press

Kabel French Press

3. French Press liegend mit Kurzhanteln

French Press Übung liegend

4. Einarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken über Kopf

Trizepsdrücken über Kopf

5. Stirndrücken über Kopf mit der Trizepsstange

Trizepsdrücken über Kopf

 

Das sind die 3 häufigsten Fehler beim Stirndrücken

Fehler Nr. 1 – Arme werden komplett durchgestreckt

Um die Spannung im Muskel während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten, sollten die Arme beim Hochdrücken niemals ganz durchgestreckt werden. Immer also einen kleinen Knick im Ellenbogen beibehalten!

Fehler Nr. 2 – Ellenbogen stark nach außen abgewinkelt

Besonders wenn das Gewicht zu hoch ist, werden die Ellenbogen meist stark vom Körper abgewinkelt. Dadurch wird die Übung leichter, weil die Schultern mithelfen.

Um den Trizepsmuskel allerdings perfekt zu trainieren, solltest Du weniger Gewicht nehmen, dafür die Ellenbogen eng am Körper halten.

Fehler Nr. 3 – eingeknickte Handgelenke

Ein Fehler, der mir selbst häufig beim Stirndrücken passiert, sind abgewinkelte Handgelenke. Häufig bei höherem Gewicht knicken die Handgelenke nach hinten/unten ab.

Das hat dann meist schmerzende Handgelenke zur Folge. Der Handrücken sollte also während der gesamten Übungsausführung eine gerade Linie zum Unterarm ergeben!

 

Fazit

Die Übung French Press gibt es in sehr vielen verschiedenen Varianten und genau so viele Übungsnamen existieren.

Aber lass Dich nicht verwirren, denn ob Du die Übung Stirndrücken, French Press, Skull Crushers, Skull Press, Nosebreaker oder Trizeps Strecker nennst, gemeint ist immer dieselbe Übung für den Trizeps!

Mit der richtigen Ausführung und Technik ist das Stirndrücken eine äußerst effektive Armübung und sollte daher auch in keinem Trainingsplan fehlen!

 

Mein Favorit ist French Press über Kopf mit der Trizepsstange!
Welche Variante ist Dein Favorit?

Verrate es uns jetzt in den Kommentaren!



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