French Press (Stirndrücken) – richtige Ausführung, Anleitung + Bilder

↺ Letzte Aktualisierung: 28. November 2019

French Press, auch Stirndrücken oder Nosebreaker genannt, ist eine der besten und intensivsten Trainingsübungen für den Trizeps. Wer diese Muskelaufbau Ãœbung richtig ausführt, erhält einen starken Trizeps inkl. Muskelkatergarantie! In diesem Beitrag zeige ich Dir die richtige French Press Ausführung & Technik + einige Ãœbungsvariationen, wie beispielsweise French Press am Kabelzug uvm…

French Press – welche Muskeln werden trainiert?

French Press ist eine der besten Übungen zum Aufbau der Trizepsmuskulatur. Dabei werden isoliert hauptsächlich die drei Trizepsköpfe trainiert. Auch der Knorrenmuskel und der gesamte Unterarm werden bei dieser Trizepsübung mitbelastet.

Seitlicher Trizeps-Kopf (rot), Langer Trizeps-Kopf (grün), Medialer Trizeps-Kopf (blau)

Die richtige Ausführung & Technik beim Stirndrücken in 5 Schritten

1. Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die Füße stehen dabei fest auf dem Boden.
2. Greife die SZ-Stange im Obergriff etwas weniger als schulterbreit. Die Hantelstange sollte sich in der Ausgangsposition in Höhe über Deiner Nase befinden.
3. Senke nun langsam das Gewicht in einem 90 Grad Winkel in Richtung Deiner Stirn ab. Das Gewicht wird dabei nur über das Ellenbogengelenk bewegt – die Oberarme bleiben während der gesamten Ausführung senkrecht in Position. Ebenfalls bleiben die Ellenbogen während der gesamten Ausführung auf Schulterhöhe.
4. Stoppe das Gewicht sobald der Handrücken direkt vor Deiner Stirn ist und halte diese Position für 1-2 Sekunden.
5. Danach führst Du das Gewicht wieder langsam in die Ausgangsposition. Achte jedoch darauf, dass die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt werden, um die Spannung im Muskel beizubehalten.

Welches Trainings-Equipment brauchst Du für French Press?

Egal ob Du Stirndrücken Zuhause oder im Fitnessstudio durchführst, besonders wichtig ist eine stabile Hantelbank, auf der Du Dich flach hinlegen kannst. Meine Favoriten sind dabei die Hantelbänke von Gorilla Sports.

Bei der Hantelstange kannst Du wählen zwischen einer Langhantel, SZ-Curlstange, Trizepsstange oder sogar Kurzhanteln. Die verschiedenen French Press Übungs-Varianten stelle ich Dir weiter unten im Beitrag vor.

French Press – diese verschiedenen Hantelstangen stehen zur Auswahl:

Die 5 effektivsten French Press Übungs-Varianten fürs Trizepstraining

Neben der klassischen French Press liegend auf der Flachbank (Stirndrücken), gibt es noch viele weitere French Press Varianten.

Du kannst French Press beispielsweise auch im sitzen, stehen und mit verschiedenen Hantelstangen ausführen. Auch die Hantelbank kannst Du von Negativ- bis Schrägbank oder komplett aufrecht einstellen. Jede dieser Übungsvarianten bietet für sich einen anderen Belastungswinkel.

Die 5 Besten French Press Varianten, welche ich selber häufig in mein Trizeps Training integriere, möchte ich Dir jetzt vorstellen:

French Press sitzend mit der SZ-Stange

Kabel French Press

French Press liegend mit Kurzhanteln im Hammergriff

Einarmige Kurzhantel French Press Ãœberkopf

French Press sitzend mit der Trizepsstange im Hammergriff

Das sind die 3 häufigsten Fehler beim Stirndrücken

Fehler Nr. 1 – Arme werden komplett durchgestreckt

Um die Spannung im Muskel während des gesamten Satzes aufrecht zu erhalten, sollten die Arme beim Hochdrücken niemals ganz durchgestreckt werden. Immer also einen kleinen Knick im Ellenbogen beibehalten!

Fehler Nr. 2 – Ellenbogen stark nach außen abgewinkelt

Besonders wenn das Gewicht zu hoch ist, werden die Ellenbogen meist stark vom Körper abgewinkelt. Dadurch wird die Übung leichter, weil die Schultern mithelfen. Um den Trizepsmuskel allerdings perfekt zu trainieren, solltest Du weniger Gewicht nehmen, dafür die Ellenbogen eng am Körper halten.

Fehler Nr. 3 – eingeknickte Handgelenke

Ein Fehler der mir selber häufig beim Stirndrücken passiert, sind abgewinkelte Handgelenke. Meist bei höherem Gewicht knicken die Handgelenke nach hinten/unten ab. Das hat dann meist schmerzende Handgelenke zur Folge. Der Handrücken sollte also während der gesamten Übungsausführung eine gerade Linie zum Unterarm ergeben!