Gute Fette, schlechte Fette – Das musst Du wissen

↺ Letzte Aktualisierung: 4. Dezember 2020

gute Fette schlechte Fette

Fett ist ungesund, macht dick und unattraktiv? Das ist die gängige Meinung. Allerdings ist das nur die halbe Wahrheit! Grundsätzlich ist Fett für unseren Körper ein überlebenswichtiger Bestandteil, der uns viel Energie und eine große Menge von Makronährstoffen liefert. Grob gesehen gibt es aber zwei Arten von  Fetten – die “guten” und die “schlechten” Fette. Welche das sind und was Du dabei beachten musst, erfährst Du jetzt hier!

 

1. Gesättigte Fettsäuren – die ‘‘schlechten” Fette

Die “schlechten” Fette werden auch gesättigte Fettsäuren genannt. Diese tauchen häufig in tierischen Produkten auf, also beispielsweise in Sahne, Käse, Fleisch oder Wurstaufschnitt. In gesunden Maßen sollte man diese Fette jedoch konsumieren, denn sie dienen als wichtiger Energielieferant und sind zudem Botenstoffe für unser Nervensystem.

Wer es mit dem Konsum der gesättigten Fettsäuren auf Dauer jedoch übertreibt, kann mit einem hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck rechnen. Das kann wiederum zu einem Schlaganfall und Herzerkrankungen führen.[1]

Aber keine Angst, gesättigte Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 7 bis 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren abzudecken.

 

2. Transfette – die wirklich ungesunden Fette

Besonders ungesund sind die Transfette oder auch Trans-Fettsäuren genannt. Diese entstehen durch Erhitzung von ungesättigten Fetten. Oft aber auch in der industriellen Herstellung von Lebensmitteln. Aus diesem Grund sind diese “bösen” Fette hauptsächlich in Fertigprodukten, wie beispielsweise Chips oder Vollmilchschokolade.

Transfette können genau wie die gesättigten Fettsäuren eine Erhöhung des Cholesterinspiegels und Bluthochdrucks begünstigen. Zudem kann die Wahrscheinlichkeit für Schlaganfälle oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.[2] 

 

3. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – die gesunden Fette

Als “gute Fette” werden vor allen Dingen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet, da diese Fette essenziell wichtig für den Körper sind und er dadurch einen echten Mehrwert hat.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind echte Cholesterinspiegelsenker und beugen deshalb Arterienverkalkungen vor. Diese kommen häufig in pflanzlichen Ölen vor, wie zum Beispiel in Olivenöl und Rapsöl. Auch Nüsse, Avocados und Fischöl sind reichhaltig an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind primär für die Regulation des Blutdrucks verantwortlich und beugen somit Herzinfarkte und Schlaganfälle vor.

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Wie kann man Lebensmittel auf Fettsäuren überprüfen?

Im nächsten Unterpunkt werde ich einige Lebensmittel aufzählen, die die oben genannten Fettsäuren beinhalten. Was ist aber mit Lebensmittel, wo man nicht direkt weiß, ob diese gut oder schlecht für den Körper sind?

Hier hilft der Blick auf die Nährwerttabelle. Diese ist oft hinten auf der Verpackung abgebildet. Dort findet man dann Folgendes:

Walnüsse gute fette

Nährwerttabelle von Walnüssen

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Auf 100 Gramm bestehen Walnüsse zu 63 Gramm aus Fett. Aber keine Angst, denn lediglich 6,8 Gramm von den 63Gramm sind gesättigte Fettsäuren. Walnüsse sind übrigens mit einer der besten ungesättigte Fettsäure Quellen, die man überhaupt haben kann!

So kannst Du immer Vorgehen, wenn Du dir bei einem Produkt nicht ganz sicher bist. Schaue auch auf das Verhältnis, denn wenn ein Produkt 15g pro 100g Fett enthält ist das erstmal nicht so schlimm. Wenn aber 14 Gramm davon gesättigte oder sogar Transfette sind, dann würde ich aufpassen und nicht zu viel davon essen.

TIPP: Ob Transfette in Produkten enthalten sind, kann man übrigens auch sehr gut überprüfen. Produkte mit der Angabe: „Pflanzenfette, teilweise gehärtet“ oder „gehärtet“ weisen zum Teil auf Transfette hin.

 

Lebensmittel-Liste – gute Fette / schlechte Fette

Damit man nicht immer auf die Nährwerttabelle schauen muss, um zu überprüfen welche Fettsäuren das jeweilige Produkt enthält, sind hier mal drei kleine Listen mit Lebensmittel und den zugehörigen Fettsäuren:

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren:

Kategorie Produkte
Geflügel Ente, Gans
Fleisch/Wurst Mettwurst, Wiener Würstchen, Bratwurst, Schweinefleisch, Leberwurst, Salami, Wurstaufschnitt (allgemein)
Fisch Frittierter Fisch, Heringsfilet
Milchprodukte Schlagsahne, Sauerrahm, Käse, Joghurt (fettig)
Öle Frittieröl, Kokosöl (nur bedingt), Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl
Süßwaren Schokolade, Eiscreme
Getränke Kaffee mit fettiger Milch, Milchshakes,
Fette Butter, Kokosfett, Mayonnaise, Schweineschmalz

.
Lebensmittel mit Transfettsäuren:

Kategorie Produkte
Fertigprodukte Trockensuppen, Panaden auf Tiefkühlprodukte (Fisch oder Hähnchen)
Fast Food Burger, Pizza, Pommes
Backwaren Croissants, Donuts, Kuchen, Kekse
Snacks Kartoffelchips, Cracker, Knabbersnacks (allgemein)
Süßwaren Müsliriegel, Schokolade, Popcorn

Man kann sich natürlich ab und zu mal ein paar Produkte mit enthaltenden Transfettsäuren gönnen (schließlich schmecken diese auch sehr lecker), aber man sollte es auf keinen Fall übertreiben. Diese haben nämlich keinen wirklichen positiven Effekt auf unseren Organismus und sind somit unnötig. Gerade wenn man Abnehmen möchte, sollte man unbedingt auf Transfette verzichten!
.

Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Hinweis: Alle Angaben in g/100g

Produkte Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Walnüssse 11 42
Cashews 29 9
Mandeln 34 9
Sesam 21 19
Hanfsamen 5 26
Kürbiskerne 17 19
Avocado 7 1,5
Oliven 10 1
Leinsamen 7 25
Makrele 4,9 3
Hering 8,9 4,4
Sonnenblumenöl 25 50
Sesamöl 41 43
Hanföl 11 50
Rapsöl 45 15
Leinsamenöl 19 14

 

Fazit

So, das waren eine Menge Informationen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Transfette die wirklich ungesunden Fette sind. Sie haben keinen wirklichen Nutzen für den Organismus und sind schlicht und einfach unnötig.

Bei den gesättigten Fettsäuren ist das schon etwas anderes. Diese sind in gesunden Maßen wichtig für den Körper, da sie unter anderem Energielieferanten und Botenstoffe sind.

Also merke: Weniger ist manchmal mehr! Am wichtigsten, aber leider am meisten vernachlässigt, sind die ungesättigten Fettsäuren. Diese sind oft in Nüssen, Ölen und Fischprodukten enthalten. Sie sind für die Regulation des Blutdrucks verantwortlich, senken den Cholesterinspiegel und beugen Herz-Kreislauferkrankungen vor.

 

___
Quellenangaben:

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

[2] bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf


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