Hammercurls – Ausführung, Fehler & Tipps für große Oberarme

Hammercurls

Eine sehr beliebte Bizepsübung für große Oberarme ist der Hammercurl! Diese Übung eignet sich auch perfekt für Trainings-Anfänger. Anders als bei normalen Bizepscurls greift man hier die Hantel nicht im Unter- oder Obergriff, sondern im neutralen Hammergriff. Die perfekte Ausführung, sowie viele Tipps, Bilder und Videos findest Du jetzt in diesem Beitrag…


 

Hammercurls – welche Muskeln werden trainiert?

Der Hammer Curl ist eine sehr gute Übung für den Aufbau eines großen Oberarms. Dabei werden hauptsächlich drei Muskeln trainiert:

1. Der Bizeps,

auch zweiköpfiger Oberarmmuskel oder musculus biceps brachii genannt (rot im Bild unten).

2. Der einköpfige Armbeuger,

den die meisten wahrscheinlich gar nicht kennen werden. Dieser Muskel wird auch musculus brachialis genannt und lässt den Bizeps von vorne breiter aussehen! Er sitzt hinter und teilweise unter dem Bizeps und ist stark an der Armbeuge-Bewegung beteiligt. Wer sich unter dem musculus brachialis nichts vorstellen kann, der sollte sich dieses Video ansehen.

3. Der Oberarmspeichenmuskel,

auch musculus brachioradialis genannt. Dieser Muskel ist teil des Unterarms (blau im Bild unten). Hammercurls eigenen sich daher auch gut für das Unterarmtraining.

Hammercurls

 

Hammercurls Ausführung und Technik – darauf musst Du achten

– Die Ausgangsposition

Hammercurls können mit einem Paar Kurzhanteln gerade sitzend oder schräg sitzend auf der Schrägbank ausgeführt werden. Bei Hammercurls stehend kannst Du zwischen Kurzhantel oder Trizepsstange wählen.

Egal welche Hantel Du verwendest, Du hältst sie immer wie einen Hammer mit der Handfläche zum Körper in der Hand. Die Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen und dort während der gesamten Übungsausführung auch bleiben.

– Die richtige Übungsausführung

Während Du ausatmest bewegst Du nun das Gewicht nach oben. Dabei kannst Du beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd beugen.

Wichtig ist das bei der gesamten Ausführung sich nur die Unterarme bewegen. Ellenbogen und Bizeps bleiben fest am Körper und bewegen sich nicht!

Am höchsten Punkt wird das Gewicht für 1 Sekunde gehalten. Konzentriere Dich dabei voll und ganz auf den Bizeps. Du solltest richtig spüren wie er arbeitet.

Danach wird das Gewicht, während Du ausatmest, langsam und kontrolliert wieder abgesenkt.


 

Equipment – das brauchst Du für Hammercurls

Wenn Du beispielsweise Zuhause in Deinem eigenen Home-Gym trainierst, dann brauchst Du für die Ausführung von Hammercurls nur ein Paar stabile Kurzhanteln. Für Anfänger reicht dabei erstmal ein Gewicht von 10-20 Kilogramm pro Kurzhantel.

TIPP: Um mehr Abwechslung in Dein Muskeltraining zu bekommen, kannst Du Dir auch eine sogenannte Trizepsstange kaufen. Mit dieser speziellen Hantelstange ist es nicht nur perfekt möglich den Trizeps zu trainieren, auch Hammer-Curls machen damit eine Menge Spaß!

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Die 3 häufigsten Fehler beim Hammer-Curlen, die Du vermeiden solltest

Fehler Nr. 1: Oberarme werden mitbewegt

Wenn sich die Oberarme bei Hammer-Curls mitbewegen, dann arbeiten auch die vorderen Schultern mit. Die Übung wird so abgefälscht und verliert ihre Wirkung und Intensität beim Bizepstraining. Achte also dabei, dass der Oberarm ruhig bleibt und auch die Ellenbogen sich nicht mitbewegen!

Fehler Nr. 2: Gewicht zu schwer

Motivierte Kraftsportler neigen gerne dazu viel zu viel Gewicht aufzuladen. Auch ich erwische mich immer wieder dabei. Um den Muskel jedoch effektiv aufzubauen, ist ein maximaler Muskelreiz notwendig. Abgefälschte Übungen bringen jedoch keine maximalen Muskel-Stimulationen.

Daher wähle immer das größtmögliche Gewicht mit dem Du noch sauber und kontrolliert die Übung ausführen kannst. Konzentriere Dich dabei nicht so sehr auf das Gewicht, sondern auf das Spüren des Bizepsmuskels – Stichwort: Mind-Muscle-Connection!

Fehler Nr. 3: Oberkörper mitschwingen

Ebenfalls sehr oft sehe ich im Fitnessstudio Kraftsportler die beim Hammercurlen den Oberkörper ordentlich mitschwingen/beugen. Das zählt ebenfalls als grobes Foul!

Stehe gerade, strecke die Brust nach vorne und halte den Oberkörper in dieser Position stabil. Hammercurls sitzend sind daher auch etwas schwerer als die stehende Variante, da abfälschen hier schwieriger ist.

 

Das sind die 3 besten Übungs-Varianten für Hammercurls

1. Hammercurls mit Kurzhanteln


 

2. Hammercurls sitzend am Kabelzug

 

3. Hammercurls mit der Trizepsstange

 

Fazit

Ich persönlich trainiere meine Unterarme nicht mit einer isolierten Unterarm-Übung. Dennoch konnte ich mit regelmäßigen Curlen im Hammergriff meinen Unterarmmuskel sichtbar aufbauen.

Zusammen mit den klassischen Bizepscurls im Untergriff, runden Hammercurls ein ganzheitliches Bizepstraining perfekt ab. Eine absolut empfehlenswerte Bizeps-Übung, die auch in all meinen Trainingsplänen zu finden ist!

 

Stehen Hammercurls auch in Deinem Trainingsplan?
Oder kennst Du noch bessere Übungen für einen starken Bizeps?
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1 Kommentar

    • Avatar for Peter Böhm
    • Robert on 25. September 2018 at 11:10
    • Antworten

    ich finde dass das Video sehr gelungen ist. Die Übungen werden hier schön und langsam vorgezeigt. Ich habe erst nach dem Video bemerkt, dass ich teilweise die Übungen falsch gemacht habe.

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