Hammer-Curls – Ausführung, Fehler & Tipps zur Bizepsübung

Eine sehr beliebte Bizepsübung für große Oberarme sind Hammer-Curls! Diese Fitnessübung eignet sich auch perfekt für Trainings-Anfänger. Anders als bei den klassischen Bizeps-Curls, greift man hier die Hantel nicht im Untergriff, sondern im neutralen Hammergriff. Die perfekte Ausführung, häufige Fehler sowie viele Tipps und Bilder findest Du jetzt in diesem Blog-Beitrag …

 

Was sind Hammer-Curls

Der Hammer-Curl ist eine Trainingsübung für den Aufbau eines starken und muskulösen Bizeps.

Der Unterschied zum herkömmlichen Bizeps-Curl ist die Griffart. Wie der Name schon verrät, wird die Hantel beim Hammer-Curl im Hammergriff genommen.

Dabei gibt es zahlreiche Hammercurl-Varianten – einige davon wirst Du noch weiter unten kennenlernen.

Der Klassiker sind Hammer-Curls mit Kurzhanteln. Die Bizepsübung kann aber auch am Kabelzug oder mit einer Trizepsstange ausgeführt werden.

 

Hammer-Curls – welche Muskeln werden trainiert?

Bei dieser Bizepsübung wird nicht nur der Bizeps aufgebaut. Insgesamt sind es hauptsächlich drei Muskeln, die effektiv beim Hammercurlen trainiert werden:

  1. Der Zweiköpfige Oberarmmuskel (=M. biceps brachii)
  2. Der Einköpfige Armbeuger (=M. brachialis)
  3. Der Oberarmspeichenmuskel (=M. brachioradialis)

Den einköpfigen Armbeuger, auch Brachialis genannt, werden die meisten Trainierenden wahrscheinlich gar nicht kennen.

Dieser Armmuskel lässt den Bizeps jedoch von vorn breiter aussehen und wird besonders bei Curls im Hammergriff trainiert!

Er sitzt hinter und teilweise unter dem Bizeps und ist stark an der Armbeuge-Bewegung beteiligt.

Wer sich unter dem Brachialis-Muskel nichts vorstellen kann, der sollte sich dieses Video ansehen.

Hammer-Curls Muskeln
Hammer-Curls – diese Muskeln werden trainiert!
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Hammer-Curls stehend mit Kurzhanteln – richtige Ausführung und Technik

1. Hammer-Curls – die Ausgangsposition

Bizepscurls im Hammergriff können mit einem Paar Kurzhanteln gerade sitzend oder schräg sitzend auf der Schrägbank ausgeführt werden.

Bei Hammer-Curls stehend kannst Du zwischen Kurzhantel oder Trizepsstange wählen.

Egal, welche Hantel Du verwendest, Du hältst sie immer wie einen Hammer in der Hand.

Die Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen und dort während der gesamten Übungsausführung auch bleiben.

2. Hammer-Curls – die richtige Übungsausführung

Während Du ausatmest, bewegst Du nun das Gewicht nach oben.

Dabei kannst Du beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd beugen.

Wichtig ist, dass bei der gesamten Ausführung sich nur die Unterarme bewegen.

Ellenbogen und Bizeps bleiben fest am Körper und bewegen sich nicht!

Am höchsten Punkt wird das Gewicht für 1 Sekunde gehalten.

Konzentriere Dich dabei voll und ganz auf den Bizeps. Du solltest richtig spüren, wie er arbeitet.

Danach wird das Gewicht, während Du ausatmest, langsam und kontrolliert wieder abgesenkt.

Hammer-Curls mit Kurzhanteln stehend
Ausführung – Hammer-Curls mit Kurzhanteln stehend

 

Meine Empfehlungen für das Bizepstraining Zuhause

Wenn Du Zuhause in Deinem eigenen Homegym trainierst, dann brauchst Du für die Ausführung von Bizepscurls im Hammergriff nur ein Paar stabile Kurzhanteln.

Für Anfänger reicht dabei zunächst ein Gewicht von 10–20 Kilogramm pro Kurzhantel.

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Um mehr Abwechslung in Dein Muskeltraining zu bekommen, kannst Du Dir auch eine sogenannte Trizepsstange kaufen.

Mit dieser speziellen Hantelstange ist es nicht nur perfekt möglich den Trizeps zu trainieren, auch Hammer-Curls machen damit eine Menge Spaß!

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Für alle Hammer-Curls Varianten im Sitzen bzw. im Liegen benötigst Du eine stabile Hantelbank, wie diese hier:

 

Die 3 häufigsten Fehler beim Hammer-Curlen, die Du vermeiden solltest

Fehler Nr. 1: Oberarme werden mitbewegt

Wenn sich die Oberarme bei Hammer-Curls mitbewegen, dann arbeiten auch die vorderen Schultern mit.

Die Übung wird so abgefälscht und verliert ihre Wirkung und Intensität beim Bizepstraining.

Achte also dabei, dass der Oberarm ruhig bleibt und auch die Ellenbogen sich nicht mitbewegen!

Fehler Nr. 2: Gewicht zu schwer

Motivierte Kraftsportler neigen gerne dazu, zu viel Gewicht aufzuladen. Auch ich erwische mich gelegentlich dabei.

Um den Muskel jedoch effektiv aufzubauen, ist ein maximaler Muskelreiz notwendig.

Abgefälschte Übungen bringen jedoch keine maximalen Muskel-Stimulationen.

Daher wähle immer das größtmögliche Gewicht, mit dem Du noch sauber und kontrolliert die Bizepsübung ausführen kannst.

Konzentriere Dich dabei nicht so sehr auf das Gewicht, sondern auf das Spüren des Bizepsmuskels – Stichwort: Mind-Muscle-Connection!

Fehler Nr. 3: Oberkörper mitschwingen

Ebenfalls regelmäßig sehe ich im Fitnessstudio Kraftsportler, die beim Hammercurlen den Oberkörper mitschwingen/beugen. Das zählt ebenfalls als grobes Foul!

Stehe gerade, strecke die Brust nach vorn und halte den Oberkörper in dieser Position stabil.

Hammer-Curls sitzend sind daher auch etwas schwerer als Hammer-Curls stehend, da Abfälschen hier schwieriger ist.

 

Die 5 besten Hammer-Curls Varianten im Überblick

Neben den klassischen Hammer-Curls mit Kurzhanteln im Stehen gibt es noch viele weitere spannende Hammer-Curls Varianten.

Die 5 Besten möchte ich Dir jetzt hier vorstellen:

1. Hammer-Curls mit der Trizepsstange

Hammer-Curls Trizepsstange

2. Hammer-Curls am Kabelzug

Hammercurls Kabelzug

 

3. Hammer Spider-Curls

Hammer Spider Curls

4. Hammer-Curls auf der Scottbank

Hammer-Curls Scottbank

5. Hammer-Curls sitzend auf der Schrägbank

Hammer-Curls sitzend Schrägbank

 

Fazit

Ich persönlich trainiere meine Unterarme nicht mit einer isolierten Unterarm-Übung.

Dennoch konnte ich mit regelmäßigen Curlen im Hammergriff meinen Unterarmmuskel sichtbar aufbauen.

Zusammen mit den klassischen Bizepscurls im Untergriff, runden Hammercurls ein ganzheitliches Bizepstraining perfekt ab.

Eine absolut empfehlenswerte Bizeps-Übung, die auch in all meinen Trainingsplänen zu finden ist!

 

Stehen Hammer-Curls auch auf Deinem Trainingsplan?
Oder kennst Du noch bessere Bizepsübungen?
Schreibe jetzt hier unten einen Kommentar



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 22. Januar 2023

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