Hammercurls – Ausführung, Fehler & Tipps zur Bizepsübung
Eine sehr beliebte Bizepsübung für große Oberarme sind Hammercurls! Diese Fitnessübung eignet sich auch perfekt für Trainings-Anfänger. Anders als bei den klassischen Bizeps-Curls, greift man hier die Hantel nicht im Untergriff, sondern im neutralen Hammergriff. Die perfekte Ausführung, häufige Fehler sowie viele Tipps und Bilder findest Du jetzt in diesem Blog-Beitrag …
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Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was sind Hammercurls
Der Hammercurl ist eine Trainingsübung für den Aufbau eines starken und muskulösen Bizeps.
Der Unterschied zum herkömmlichen Bizeps-Curl ist die Griffart. Wie der Name schon verrät, wird die Hantel beim Hammercurl im Hammergriff genommen.
Dabei gibt es zahlreiche Hammercurl-Varianten – einige davon wirst Du noch weiter unten kennenlernen.
Der Klassiker sind Hammercurls mit Kurzhanteln. Die Bizepsübung kann aber auch am Kabelzug oder mit einer Trizepsstange ausgeführt werden.
Hammercurls – welche Muskeln werden trainiert?
Bei dieser Bizepsübung wird nicht nur der Bizeps aufgebaut. Insgesamt sind es hauptsächlich drei Muskeln, die effektiv beim Hammercurlen trainiert werden:
- Der Zweiköpfige Oberarmmuskel (=M. biceps brachii)
- Der Einköpfige Armbeuger (=M. brachialis)
- Der Oberarmspeichenmuskel (=M. brachioradialis)
Den einköpfigen Armbeuger, auch Brachialis genannt, werden die meisten Trainierenden wahrscheinlich gar nicht kennen.
Dieser Armmuskel lässt den Bizeps jedoch von vorn breiter aussehen und wird besonders bei Curls im Hammergriff trainiert!
Er sitzt hinter und teilweise unter dem Bizeps und ist stark an der Armbeuge-Bewegung beteiligt.
Wer sich unter dem Brachialis-Muskel nichts vorstellen kann, der sollte sich dieses Video ansehen.
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)
Hammercurls stehend mit Kurzhanteln – richtige Ausführung und Technik
1. Hammercurls – die Ausgangsposition
Bizepscurls im Hammergriff können mit einem Paar Kurzhanteln gerade sitzend oder schräg sitzend auf der Schrägbank ausgeführt werden.
Bei Hammercurls stehend kannst Du zwischen Kurzhantel oder Trizepsstange wählen.
Egal, welche Hantel Du verwendest, Du hältst sie immer wie einen Hammer in der Hand.
Die Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen und dort während der gesamten Übungsausführung auch bleiben.
2. Hammercurls – die richtige Übungsausführung
Während Du ausatmest, bewegst Du nun das Gewicht nach oben.
Dabei kannst Du beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd beugen.
Wichtig ist, dass bei der gesamten Ausführung sich nur die Unterarme bewegen.
Ellenbogen und Bizeps bleiben fest am Körper und bewegen sich nicht!
Am höchsten Punkt wird das Gewicht für 1 Sekunde gehalten.
Konzentriere Dich dabei voll und ganz auf den Bizeps. Du solltest richtig spüren, wie er arbeitet.
Danach wird das Gewicht, während Du ausatmest, langsam und kontrolliert wieder abgesenkt.
Meine Empfehlungen für das Bizepstraining Zuhause
Wenn Du Zuhause in Deinem eigenen Homegym trainierst, dann brauchst Du für die Ausführung von Bizepscurls im Hammergriff nur ein Paar stabile Kurzhanteln.
Für Anfänger reicht dabei zunächst ein Gewicht von 10–20 Kilogramm pro Kurzhantel.
Um mehr Abwechslung in Dein Muskeltraining zu bekommen, kannst Du Dir auch eine sogenannte Trizepsstange kaufen.
Mit dieser speziellen Hantelstange ist es nicht nur perfekt möglich den Trizeps zu trainieren, auch Hammercurls machen damit eine Menge Spaß!
Für alle Hammercurls Varianten im Sitzen bzw. im Liegen benötigst Du eine stabile Hantelbank, wie diese hier:
Die 3 häufigsten Fehler beim Hammercurlen, die Du vermeiden solltest
Fehler Nr. 1: Oberarme werden mitbewegt
Wenn sich die Oberarme bei Hammercurls mitbewegen, dann arbeiten auch die vorderen Schultern mit.
Die Übung wird so abgefälscht und verliert ihre Wirkung und Intensität beim Bizepstraining.
Achte also dabei, dass der Oberarm ruhig bleibt und auch die Ellenbogen sich nicht mitbewegen!
Fehler Nr. 2: Gewicht zu schwer
Motivierte Kraftsportler neigen gerne dazu, zu viel Gewicht aufzuladen. Auch ich erwische mich gelegentlich dabei.
Um den Muskel jedoch effektiv aufzubauen, ist ein maximaler Muskelreiz notwendig.
Abgefälschte Übungen bringen jedoch keine maximalen Muskel-Stimulationen.
Daher wähle immer das größtmögliche Gewicht, mit dem Du noch sauber und kontrolliert die Bizepsübung ausführen kannst.
Konzentriere Dich dabei nicht so sehr auf das Gewicht, sondern auf das Spüren des Bizepsmuskels – Stichwort: Mind-Muscle-Connection!
Fehler Nr. 3: Oberkörper mitschwingen
Ebenfalls regelmäßig sehe ich im Fitnessstudio Kraftsportler, die beim Hammercurlen den Oberkörper mitschwingen/beugen. Das zählt ebenfalls als grobes Foul!
Stehe gerade, strecke die Brust nach vorn und halte den Oberkörper in dieser Position stabil.
Hammercurls sitzend sind daher auch etwas schwerer als Hammercurls stehend, da Abfälschen hier schwieriger ist.
Die 5 besten Hammercurls Varianten im Überblick
Neben den klassischen Hammercurls mit Kurzhanteln im Stehen gibt es noch viele weitere spannende Hammercurls Varianten.
Die 5 Besten möchte ich Dir jetzt hier vorstellen:
1. Hammercurls mit der Trizepsstange
2. Hammercurls am Kabelzug
3. Hammer Spider-Curls
4. Hammercurls auf der Scottbank
5. Hammercurls sitzend auf der Schrägbank
Fazit
Ich persönlich trainiere meine Unterarme nicht mit einer isolierten Unterarm-Übung.
Dennoch konnte ich mit regelmäßigen Curlen im Hammergriff meinen Unterarmmuskel sichtbar aufbauen.
Zusammen mit den klassischen Bizepscurls im Untergriff, runden Hammer-Curls ein ganzheitliches Bizepstraining perfekt ab.
Eine absolut empfehlenswerte Bizeps-Übung, die auch in all meinen Trainingsplänen zu finden ist!
Stehen Hammercurls auch auf Deinem Trainingsplan?
Oder kennst Du noch bessere Bizepsübungen?
Schreibe jetzt hier unten einen Kommentar …
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