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Hanteltraining ist für den Muskelaufbau ein sehr effektives Training und bietet einige entscheidende Vorteile gegenüber dem Training an der Maschine! In diesem Blog Beitrag findest Du unter anderem die 10 besten Hantelübungen, welche Du nicht nur im Fitnessstudio anwenden kannst, sondern auch beim Hanteltraining Zuhause.
Hanteltraining vs. Maschinentraining
Das Hanteltraining ist dem Training an der Maschine normalerweise immer vorzuziehen und das aus einem einfachen Grund: Beim Hanteltraining wird nicht nur eine Muskelgruppe isoliert trainiert, sondern es werden weitere sogenannte “Stützmuskeln” mittrainiert.
Das führt dazu, dass viel mehr Muskelfasern aktiviert werden und somit ein besserer Muskelzuwachs erwartet werden kann. Beim Maschinentraining übernimmt das Trainingsgerät die Arbeit der Stützmuskeln zu einem großen Teil.
Das ist auch der Grund, weshalb auch meist an der Maschine mehr Gewicht bewältigt werden kann. Somit werden aber auch weniger Muskelfasern aktiviert und der Muskel isolierter trainiert.
TIPP: Die genauen Unterschiede, sowie alle Vor- und Nachteile beim Hanteltraining gegenüber dem Gerätetraining, findest Du in diesem Beitrag!
Wann macht das Training an der Maschine mehr Sinn als Hanteltraining?
Mit Hanteln tun sich Anfänger meist schwer, denn es ist sehr einfach eine Übung mit der Hantel abzufälschen. Das ist nicht nur ineffektiv für den zu trainierenden Muskel, sondern kann auch sehr schnell zu Verletzungen und zum Trainingsabbruch führen.
Anfänger die trotzdem gerne mit dem Hanteltraining beginnen möchten, weil beispielsweise Zuhause keine Trainingsmaschinen vorhanden sind, sollten dies wenn möglich immer unter Aufsicht eines erfahrenen Sportlers tun.
Wer niemanden kennt, der einem beim Training über den Rücken schaut, der sollte sich vorher gut über den Bewegungsablauf einer Übung informieren und diese dann am besten vor dem Spiegel exakt einhalten
- 3 verschiedene Hantelstangen,
- 16 Kunststoff-Hantelscheiben
- Gesamtgewicht 100Kg für ein effektives Training Zuhause
- Bodenschonender Kunststoffüberzug
Das sind die 10 besten Hantelübungen im Überblick!
Den gesamten Körper Zuhause oder im Fitnessstudio mit nur einem Hantelset und einer Hantelbank trainieren? Ja das ist möglich! Im Folgenden zeige ich Dir für jede Muskelgruppe eine sehr effiziente Hantelübung für Muskelaufbau.
1. Crunches mit Kurzhantel
– Hantelübungen für das Sixpack Training
2. Kreuzheben
– Hantelübung für die gesamte Rückenmuskulatur
TIPP: In diesem Beitrag, zum Thema Kreuzheben, findest Du viele weitere Infos!
3. Langhantel Ausfallschritte
– Hanteltraining für die Beinmuskulatur
4. Kniebeugen mit Kurzhantel
– Die beste Übung für starke und muskulöse Beine
TIPP: Infos zur Technik und richtigen Ausführung, findest Du in diesem Beitrag zum Thema Kniebeugen!
5. Kurzhantel Bankdrücken
– Hanteltraining für gesamte Brustmuskulatur
6. Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank
– Hantelübung für ausgeprägte obere Brustmuskeln
TIPP: Zur Hantelübung “Fliegende”, findest Du hier einen ausführlichen Beitrag!
7. Military Press
– Hanteltraining für die gesamte Schultermuskulatur
TIPP: Hier findest Du einen ausführlichen Artikel zum Thema Military Press!
8. Seitheben
– Hantelübung für die seitliche Schultermuskulatur
TIPP: Eine exakte Übungsanleitung, findest Du in diesem Beitrag zum Thema Seitheben mit Kurzhantel!
9. Kickbacks
– Hantelübungen für einen starken Trizeps
10. Konzentrationscurls
– Hanteltraining für einen großen Bizeps
TIPP: Mehr Infos und Tipps zu dieser effektiven Bizepsübung findest Du hier!
Fazit
Es ist nicht schwer mit nur wenigen Hanteln den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Dabei gibt es auch unzählige Übungsvariationen für Zuhause damit es auch nie langweilig wird!
Welche Hantelübung ist Deiner Meinung nach die Beste?
Verrate es uns jetzt in den Kommentaren…
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25 Kommentare
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Wow! Ausführlicher geht’s ja kaum! habe mir jetzt die ersten 5 Videos angesehen und parallel ein bisschen mitgearbeitet! Wusst gar nicht, wie viele Variationen und weitere Tipps es gibt.
Vielen Dank, dass du das alles zusammengetragen hast!
Sehr genial. Ich habe mir alle Videos angeschaut und die Übungen mal nachgemacht. Echt toll. Wenn man diese 10 Übungen in jedes Training einbaut und etwas variiert dann wird man definitiv Erfolge sehen. Ich werde auf jeden Fall das ein oder andere beherzigen, von dem was Ich hier gesehenn habe. Danke für die Zusammenstellung. Es ist auf jeden Fall auch sehr inspirierend.
Ich mach mich glich wieder an die Hanteln:)
Ich habe mir nur wenige Videos angeschaut, hinterlasse aber dennoch einfach mal meine Webseite, hahaha. Spaß beiseite. Die Übungen und die Zusammenstellung der Bestenliste sind wirklich gut. Herzlichen Dank dafür. Was ich mir persönlcih noch wünschen würde: eine Alterantive zur ersten Übung, denn die kann man wohl in den seltesten Fällen wirklich zu Hause ausführen. Nichts desto trotz: besten Dank!
Autor
Hallo Manuel,
Langhantelrudern wäre hier die beste Alternative! ;)
Viele Grüße,
Peter
Vielen Dank für die coole Zusammenstellung dieser Hantelübungen. Was ich aber auch immer wichtig finde, ist das Training des Oberkörpers, damit man nicht eben einfach nur dicke Oberarme, aber kein Profil auf dem Rücken hat. Habt ihr dazu auch noch ein paar mehr Tipps? :)
super artikel! bei der flut von infos weiss man ja manchmal garnicht wo man mit dem suchen nach guten übungsanleitungen anfangen soll.. danke!
Also die 7 (Hammercurls) werde ich definitiv einbauen. Danke für die hilfreiche Videosammlung.
Autor
Hammercurls sind auch eine sehr gute Übung um die Unterarme mit zu trainieren.
Kann ich klar empfehlen!
Viele Grüße,
Peter
Sehr interessant! Da ist einiges dabei, was ich direkt in mein Training übernehmen werde! Danke dafür.
Danke für die Ideen und Trainingstipps!
Ich habe anfangs im Studio ebenfalls sehr viel nur an Maschinen trainiert, jedoch habe ich mit der Zeit gemerkt, dass ein Freihanteltraining (vorausgesetzt richtig und sauber ausgeführt!) viel mehr Erfolg bringt. Wir haben im Studio zum Glück sehr gute Trainer, die mir ein paar sehr effektive Übungen gezeigt haben…
Danke nochmal für die Trainingsideen, die Übung Nr. 10 für den Bauch kannte ich bislang noch nicht ;)
lg, Leszek
Sehr guter Beitrag..ich persöhnlich bevorzuge auch das hometraining und bin auf der suche nach Rückentraining Variationen und hier bin ich fündig geworden vielen dank dafür werde aufjedenfall öffters bei dir vorbei schauen.
Mfg Fabi
Hallo
Besten Dank für all die Infos……. und dies alles umsonst …Hut ab und ein mega Kompliment.
Eine Frage habe ich aber – Ich möchte den Ober-Unterkörper Plan mal ausprobieren und habe gesehen das in einer Einheit LH Rudern UND Kreuzheben drinn sind ! Ist es denn noch möglich nach KH noch produktieves LH Rudern hin zu bekommen ohne das der Untere Rücken zuerst auf gibt ?
Und gleich noch ne bitte -wäre es ev. möglich Kreuzheben an der Hex bar zu zeigen in einem Video oder zu erklähren ? Sowie das Du persöndlich von dieser Variation hälst. Sportliche Grüsse und hoffentlich auf eine baldige Antwort ;-)
Autor
Hallo Patrik,
vielen Dank! Du kannst nach dem Kreuzheben durchaus noch Langhantelrudern machen, nimm einfach etwas weniger Gewicht und mach dafür 10-12 Wiederholungen.
Ob du beim Kreuzheben eine Langhantel oder Hex Bar/Trap Bar nimmst ist egal wichtig ist das du die Übung sauber ausführst um Verletzungen zu vermeiden und den Rücken bestmöglich zu treffen.
Hier ein gutes Video zum Kreuzheben mit Hex-Bar
Viele Grüße,
Peter
Besten Dank super Video :-) ….. werde dies mal so aus probieren . Habe gesehen da für die Schultern ( NUR ) Schulterdrücken enthalten sind meine Frage – reicht dies aus ? da ich Zb in der Seitlichen Schulter ein Defizit habe ! oder liegt es drinn da noch eine Uebung dazu zu nehmen ? Zb Seitheben an der Maschine ? Wollte den Plan 4 mal die Woche absolvieren jeweil ein Tag Training gefolgt von einem Tag Pause-Training – Pause – usw. darf ich um Deine Meinung fragen ? ich als ü 40 kann sicherlich noch einiges erlernen , und habe hier schon einige Tips produktiev umsetzen können. Besten Dank……… ;-)
Autor
Bei einem zweiter Split wo du die Schultern 2x pro Woche trainierst reicht es aus das du nur Schulterdrücken machst, da die Übung sowieso die gesamte Schulter trainiert.
Solltest du später mal auf einen 3-Split wechseln mit höherem Volumen pro Muskelgruppe, dann kannst du weitere Schulterübungen mit einbauen. Bei einem OK/UK – 2er-Split ist das aber nicht notwendig. Du trainierst ja auch beim Brusttraining die vordere Schulter stark mit!
1 Tag training 1 Tag Pause ist eine gute Frequenz das kannst du so machen!
Beste Grüße,
Peter
Danke für Deine Persöndliche Meinung. Werde es mal so durch ziehen mit einer minimaler Veränderung was Bizep,Schultern anbelangt und beim 2 OK-Workout 2 Sätze KH Schulterdrücken und 2 Sätze Seitheben an der Hammer Strech Maschiene für Schultern . Und Bizep mit 2 Uebungen zu je 2 und 3 Sätzen trainieren mal schauen was dabei raus kommt . Da die Seitliche Schulter und mein Bizep mit der Entwiklung hinterher hinken……. Sportliche Grüsse……..
Erst mal danke dafür :P aber mal ne frage ich würde halt gern mit kurz Hantel trainieren und meine frage wäre ob man alle diese Übungen aufeinmal machen sollte ? Hab da noch nicht ganz so mein Trainings Plan :)
Hallo,
schöne Zusammenstellung.
Mir fehlen allerdings Übungen zum Aufwärmen. kennt da jemand ein paar gute Videos?
Die verletzungsgefahr ist beim Trainieren zuhause ohne Trainer noch viel höher als im Studio unter Anleitung.
Viele Grüße
Julius
Die ewige Diskussion :-) Grs würd ich behaupten dass man mit Maschinen niemals eine kompakte Muskulatur aufbauen kann. Dazu benötigt man einfach schwere Grundübungen, dh Kreuzheben Kniebeugen und Bankdrücken. Alternativ dazu auch noch freies KG training.
Guter Artikel!
Mit Hanteln ist wirklich einiges möglich und ich denke mit passenden Kurzhanteln, einer Langhantel, einer ordentlichen Hantelbank und eventuell einem Power Rack kann man wirklich den gesamten Körper trainieren! Als Ergänzung finde ist eine gut ausgestattete Kraftstation von Hammer oder ähnlichen Marken sehr empfehlenswert.
Sportliche Grüße
Hey, super Tipps.
Danke!!!
Danke für Tipps!
Hallo, erstmal möchte ich den Artikel loben, aber ich bin absolut kein Fan von Maschinentraining. Da macht mir einfach weniger Spaß und ich finde es auch einfach zu unfunktionell. Seit Neustem, habe ich mit dem Heimtraining angefangen und bin wirklich begeistert. Ich habe mir ein paar Kurzhanteln gekauft und es ist wirklich erstaunlich, was man alles nur mit 2 Hanteln machen kann. Diese Erfahrung hat mich in der Meinung bestärkt, dass die meisten Maschinen einfach sinnlos sind. Back to the basics.
Autor
Hallo Tommy,
als sinnlos würde ich Maschinentraining nicht bezeichnen, sie sind eine gute Ergänzung für ein abwechslungsreiches Workout.
Man kann allein mit zwei Hanteln den Körper trainieren – das ist richtig! Und für einen Anfänger reicht das zu Beginn auch aus, aber wenn man vor hat längere Zeit zu trainieren dann muss man die Gewichte steigern und mit zwei Hanteln wird man hier sehr schnell an eine Grenze kommen!
Viele Grüße,
Peter
Toller und interessanter Beitrag!
[…] Bauch oder die Arme trainieren. Weil es sich um ein Training mit freien Gewichten handelt, kann man das Training auch ganz einfach nach Hause verlagern. Bestellen kann man Hanteln im Internet schon ab 20 Euro und schon kann es los […]
[…] mit der Hantel ist effektiv und effizient ist, kann auch in einem Artikel auf dem Online Portal aesthetics-blog.com nachzulesen. Neben dem Aufbau der Muskeln besitzen die Übungen auch noch zwei weitere […]