Hardgainer? 5 Tipps, wie Du schnell Muskelmasse aufbaust

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Hardgainer Tipps

Hardgainer, Lauch, Spargeltarzan? Nein Danke! Bist Du jemand, der sehr viel isst, aber nur schwer zunehmen kann? Dein Ziel ist es Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, doch irgendwie gelingt es Dir nicht, oder nur sehr schwer? In diesem Artikel zeige ich Dir 5 Tipps, wie Du als Hardgainer garantiert schnell schwerer, athletischer und muskulöser wirst!

 

Hardgainer: „Ich esse und esse doch ich werde keinen Gramm schwerer!“

Kommt Dir dieser Satz bekannt vor? Dann gibt es nur 2 Dinge die Du machen kannst:
  1. Du stempelst Dich endgültig als Hardgainer ab, änderst Deine Ernährung nicht und wirst die nächsten Jahre auch keinen Gramm zunehmen und somit auch keinen Gramm an Muskelmasse!
  2. Du beginnst endlich Deine Ernährung zu überdenken und fängst an noch mehr zu essen und vor allem das Richtige!

Da wir Kraftsportler von Natur aus Kämpfer sind und aufgegeben keine Option ist, solltest Du Punkt 2 wählen und jetzt weiterlesen!

 

5 Tipps, wie Du als Hardgainer schnell Muskelmasse aufbauen kannst!

1. Kohlenhydrate am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Kohlenhydrate geben nicht nur viel Energie, sie sorgen auch für mehr Muskelmasse. Am besten wäre es, wenn Du morgens je nach Kalorienbedarf 100-150g Vollkornbrot oder Haferflocken isst, um eine ordentliche Portion an langkettigen Kohlenhydraten zu erhalten.

Fällt es Dir jedoch am Morgen sehr schwer etwas zu Essen, dann kannst Du auch einfach 40-70 Gramm Dextrose oder Maltodextrin in Deinen Proteinshake mischen. Kohlenhydrate kannst Du so einfach trinken.

 

2. Verwende Weight Gainer oder mixe Dir Deinen eigenen

Einfach 200 Gramm Magerquark mit reichlich Haferflocken mixen und bei Bedarf etwas Früchte oder Flavdrops dazugeben – fertig ist Dein selbstgemachter Weight-Gainer. Ideal auch zum Mitnehmen in die Arbeit oder zur Schule für zwischendurch.

TIPP: Haferflocken gibt es auch als Instant Haferflocken zum Trinken.

Hast Du keine Lust oder keine Zeit Dir jedes Mal selber einen Weight Gainer zu machen, dann kannst Du Dir auch einfach einen kaufen.

 

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3. Nüsse für zwischendurch

Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Mandeln oder auch Cashewnüsse liefern viele gesunde Omega 3 Fettsäuren und nebenbei auch noch viele Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe für den Hormonhaushalt, das Gehirn und den Muskelaufbau. Eine Handvoll Nüsse (ca. 30 bis 50g) sind schnell verzehrt und liefern im Schnitt ca. 200 bis 300 Kalorien.

 

4. Gesunde Fette für die Nacht

Als Hardgainer ist es besonders vor dem Schlafengehen wichtig noch etwas zu Essen. Dabei ist die Kombination aus Proteinen und Fetten optimal!

Am einfachsten ist es, wenn Du 10-20 Gramm Leinöl oder Walnussöl in Deinen Proteinshake vor dem Schlafengehen gibst. Somit erhöhst Du die Kalorienmenge und erhältst zudem gesunde Fette für die Regeneration in der Nacht.

 

5. Verzichte auf das Ausdauertraining

Speziell Hardgainer sollten Ausdauertraining komplett vermeiden oder auf ein Minimum reduzieren, denn Cardiotraining erschwert das Zuhnemen zusätzlich.

 

Fazit

Diese 5 Tipps sollten Dir als Hardgainer helfen, leichter mehr Kalorien zu essen und weniger Kalorien zu verbrennen.

Beim gesund Zunehmen und Muskeln aufbauen kommt es immer auf die Kalorienmenge an, die Du isst. Meist glauben viele Hardgainer sie essen schon Unmengen an Kalorien, doch wenn man genauer hinsieht, ist es meist unter dem Strich zu wenig!


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14 Kommentare

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    • Timmy Krause schreibt: 2. Februar 2016 bei 03:53
    • Antworten

    Hi bin 31 und bisher mein Leben lang zu tun gehabt das ich nach mehr aussehe. Hab selber als Türen und Zargen Monteur gearbeitet was mir zwar 2kg mehr gebracht hat an Gewicht aber letztendlich ich trotzdem aussah wie ein Strich in der Landschaft Endgewicht von 69kg bei 183cm. Tja alle checks machen lassen Hormone , Testosteron spiegel , Schilddrüse alles im grünen Bereich. Ich habe vor 3 Monaten aufgehört zu rauchen was ich seid meinen 15ten Lebensjahr gemacht habe ( 1 Schachtel tgl. ) seid dem habe ich nicht mehr gegessen wie sonst auch und habe sage und schreibe 11 Kg zugenommen. Hätte ich es vorher gewusst das das so viel ausmacht hätte ich längst aufgehört! Und ja habe diverse Protein Drinks und Testokur gemacht mit 2 mal die Woche Krafttraining. Was ich damit sagen will lebt Gesund das bringt manchmal mehr wie alles andere.

    • Wenndannrichtig schreibt: 26. November 2016 bei 10:13
    • Antworten

    Was für ein lahmer Artikel. In Zeiten des Überflusses wird hier ein übertriebener Konsum als Allheilmittel gepriesen. Auf lange Sicht führt dies zu diversen Folgeerkrankungen. Hört auf euren Körper, esst gesund und bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Verzichtet auf stark verarbeitete Lebensmittel und bewegt euch ausreichend.
    Kardiotraining empfiehlt sich für Hardgainer ebenfalls, da auch diese nicht vor Herzkreislauferkrankungen geschützt sind. Ein gesundes Herz ist der Antrieb unseres Körpers.

    Ein Hoch auf die Globalisierung. Nieder mit Nahrungsergänzungen für HobbySportler!

    • Tommy schreibt: 20. Oktober 2017 bei 19:00
    • Antworten

    Der Blog gefällt mir, vor allem der Tipp mit den selbstgemachten shake ist mehr als hilfreich! Da ich selbst ein hardgainer bin und für ein aufbauprogramm von Flávio simonetti werbe sehe ich mich öfter um im Netz was sich so tut in der Welt der Muskel Aufbau Freunde :) mir persönlich hat am meisten geholfen mein Training zu reduzieren auf MAXIMAL 3 x pro Woche mit ausreichender Ruhepause alles andere ist bei den meisten “hardgainer” ein Schuss nach hinten da Verbrennung zu hoch und so viel können die meisten die nebenbei einen Job haben und vielleicht Familie gar nicht essen am Tag !

    Grüße aus wien

    • severin schreibt: 17. November 2017 bei 10:38
    • Antworten

    Ihre Webseite ist sehr schön und informativ.
    Werde ggf. mal vorbeischauen.

    • Andi schreibt: 18. Januar 2018 bei 18:11
    • Antworten

    Ich finde, der Artikel bringt es auf den Punkt. Als Hardgainer muss man mehr als andere darauf achten, ausreichend zu essen. Wenn sie nur auf das eigene Sättigungsgefühl hören, dann entsteht kein Kalorienüberschuss (im Gegensatz zu anderen Menschen, die nie satt werden und deshalb Fett ansetzen).
    Für Hardgainer gibt es Tools wie die HardgainerApp ) die dabei helfen genug Kalorien zuzuführen. Ein Ernährungstagebuch ist für Hardgainer leider unerlässlich.

    • Sascha schreibt: 20. April 2018 bei 15:19
    • Antworten

    Hallo Zusammen!
    Ich hab mal ne frage zu der Portionierung. Hier gehen die Meinungen auseinander
    Nehme ich öfters also alle 2 std Nahrung zu mir oder lieber 3 große Mahlzeiten?

    Sportliche Grüße
    Sascha

    1. Hallo Sascha,
      das ist Geschmackssache. Studien haben gezeigt das es egal ist ob du 3 große Mahlzeiten oder 6-7 kleiner über den Tag zu dir nimmst.

      Mach es so wie es dir am besten liegt. Die Ergebnisse werden nicht von der Portionierung deiner Mahlzeiten abhängen!

      Grüße,
      Peter

    • Kristof Münster schreibt: 20. April 2018 bei 22:38
    • Antworten

    Danke für die Tipps, bin selbst Hardgainer und kämpfe sehr mit meinem Stofwechsel, Aber Gott sei Dank hat man als Hardgainer nicht nur Nachteile, besonders in der Defi-Phase :-D
    Ich kann euch auch nur empfehlen mehr Smoothies zu mixxen, die gehen schnell runter und können viele Kalorien beinhalten!

    1. Da gebe ich dir recht Kristof!
      Hardgainer haben es zwar schwer Masse aufzubauen, jedoch brauchen die meisten sich nie mit einer Diät rumschlagen! ;)
      Viele Grüße,
      Peter

  1. Richtig Toller Artikel nur ist bei Punkt 4 mit Proteinshake der Weight-Gainer gemeint?

    Sportliche Grüße
    Sascha

    • Florian schreibt: 23. Juni 2018 bei 18:20
    • Antworten

    Guter Beitrag! Ich selbst habe in mittlerweile 1,5 Jahren über 16 Kilogramm zugenommen und einige deiner Tipps dabei beachtet. Nur das mit den Nüssen fällt bei mir aufgrund einer Lebensmittelallergie leider raus.
    Hart trainieren und viel viel viel Essen, dann klappt es auch bei euch :)

    Viele Grüße

    Florian von hardgainer.tips

    • Pasquale Geleng schreibt: 8. August 2018 bei 12:41
    • Antworten

    Weiter so!!!!!

    Viel Energie und Lebensfreute!!!

    Da ist einer der mal Ahnung hat von dem er redet

    Schöner Block

    Sportliche Grüße

    pasquale

    • Hanny schreibt: 14. Oktober 2018 bei 15:31
    • Antworten

    Super Artikel! Mir ging es genauso und mit diesen Tipps hab ich endlich zugenommen.

    Beste Grüße
    Hanny

    • Hauke Kornmesser schreibt: 14. Oktober 2018 bei 17:36
    • Antworten

    Sehr gute Tipps,

    insbesondere gefällt mir, daß auf günstige Alternativen
    wie Quark mit Maltodextrin hingewiesen wird, sowie
    auf die Bedeutung von Omega 3 zur Regeneration
    und zum Muskelaufbau.
    Kleine Ergänzung:
    Insulin, dessen Ausschüttung durch KH gefördert wird, ist ein
    sehr anaboles Hormon, aber mit Vorsicht zu geniessen.
    Wer will schon nach 20 Jahren Kraftsport Prä-Diabetes haben.
    Gut finde ich hier den Tipp mit dem Maltodextrin, dem wohl
    besten Kohlehydrat zum Muskelaufbau.
    Etwas vermissen tue ich Testosteron und Human Groth Hormon HGH,
    zwei Hormone, die dem Insulin in nichts nachstehen und auch
    auf natürliche Weise geboostet werden können…..

    Gruß an alle,
    Hauke

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