Hip Thrusts – die beste Po-Übung für einen knackigen Hintern

Du möchtest einen knackigen und runden Hintern aufbauen? Dann mach Hip Thrusts! Besonders bei Frauen ist diese Po-Übung sehr beliebt, denn sie stärkt die Gesäßmuskulatur und sorgt so für einen runden Hintern. Wie die richtige Hip Thrust Ausführung funktioniert, welche Varianten es gibt, sowie viele hilfreiche Tipps & Bilder zur Po-Übung, findest Du jetzt hier …

 

Was sind Hip Thrusts?

Wenn Du Deinen Hintern in Bestform bringen möchtest, dann ist der Hip Thrust die perfekte Po-Übung für Dich!

Straffen und stärken lassen sich mit dieser Kraftübung besonders gut die Muskeln am Hintern, am unteren Rücken und an den Beinen.

Auch gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese Po-Übung auszuführen. Der Klassiker sind Hip Thrusts mit der Langhantel.

Weitere Alternativen sind: Hip Thrusts in der Multipresse oder Hip Thrusts am Beinstrecker. Manche Fitnessstudios bieten sogar ein Hip Thrusts Gerät an.

Auch Zuhause, lässt sich diese Übung für den Po, mit nur wenig Trainingsequipment, einfach durchführen. Dazu aber weiter unten mehr …

 

Welche Muskeln werden bei Hip Thrusts trainiert?

Der Name Hip Thrusts bedeutet auf Deutsch Hüftstoß und wie der Name schon verrät, werden im Bereich der Hüfte auch folgende drei Muskelgruppen trainiert:

1. Die gesamte Po-Muskulatur

  • großer Gesäßmuskel (=M. gluteus maximus)
  • mittlerer Gesäßmuskel (=M. gluteus medius)
  • kleiner Gesäßmuskel (=M. gluteus minimus)

2. Die hintere Beinmuskulatur / Hamstrings

  • Beinbizeps (=M. biceps femoris)
  • Halbsehnenmuskel (=M. semitendinosus)
  • Plattensehnenmuskel (=M. semimembranosus)

3. Die untere Rückenmuskulatur / Rückenstrecker

Weitere unterstützende Muskeln sind die Bauchmuskeln und der Beinstrecker (=M. quadriceps femoris).

Hip Thrusts Muskeln
Hip Thrusts – diese Muskeln werden trainiert!
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Hip Thrusts mit der Langhantel – richtige Ausführung & Technik

1. Die Ausgangsposition

  • Setze Dich zu Beginn auf den Boden und drücke Deine unteren Schulterblätter gegen eine Hantelbank. Achte dabei darauf, dass die Trainingsbank stabil ist und nicht wegrutschen kann.
  • Lege nun die Langhantel in Deine Hüfte und um Druckschmerzen zu vermeiden, empfehle ich Dir ein Hip Thrust Polster zu verwenden.
  • Die Langhantel greifst Du schulterbreit, damit Du zu jeder Zeit der Ausführung die Balance der Hantelstange gut halten kannst.
  • Die Füße liegen hüftbreit auf dem Boden auf.

2. Hip Thrusts Ausführung & Technik

  • Im nächsten Schritt starten wir mit der Ausführung.
  • Baue Körperspannung auf und während Du ausatmest, drückst Du das Gewicht in der Hüfte über die Fersen nach oben.
  • Am obersten Punkt sollte Dein Po-Muskel maximal angespannt sein und der gesamte Körper bis zu den Knien eine gerade Linie bilden (nicht höher gehen!).
  • Das Kniegelenk steht in der Endposition im 90 Grad Winkel.
  • Das Gewicht kurz am obersten Punkt halten und anschließend während dem Einatmen das Gewicht wieder langsam und kontrolliert absenken.
  • Die Schulterblätter liegen während der gesamten Ausführung auf der Hantelbank auf und der Hintern berührt den Boden zwischen den Wiederholungen nicht!

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Langhantel Hip Thrust – vermeide diese 3 häufigen Fehler

Fehler Nr. 1 – Fersen werden angehoben

Wenn Du das Gewicht mit den Fußballen oder gar den Zehen nach oben drückst, dann werden die Fersen meist angehoben.

Dadurch wird automatisch die Gesäßmuskulatur entlastet und die Oberschenkel- und Wadenmuskeln arbeiten stärker mit.

Ziel ist aber, dass die Po-Muskulatur maximal kontrahiert wird. Daher drücke das Gewicht immer aus den Fersen nach oben!

Die Zehenspitzen und Fußballen anzuheben ist kein Problem.

Fehler Nr. 2 – Hüfte nicht komplett nach oben gestreckt

Häufig, wenn das Gewicht zu schwer ist, wird die Hüfte nicht bis ganz nach oben gedrückt.

Dadurch verschwendest Du Potenzial und der Hintern wird nicht im vollen Umfang trainiert.

Nimm also weniger Gewicht und drücke dafür die Hüfte so weit nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Fehler Nr. 3 – Die Wirbelsäule wird überstreckt

Ebenfalls bei zu hohem Gewicht, kommt es häufig in der Endposition zu einer Hyperlordose (=Überstreckung der Wirbelsäule).

Dabei wird der untere Rücken unnötig stark belastet und Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule sind die Folge.

Konzentriere Dich also darauf, dass Dein Rücken kein Hohlkreuz bildet – andernfalls runter mit den Gewichten!

 

Hip Thrusts im Fitnessstudio? Diese Möglichkeiten gibt es

Neben der klassischen Ausführung mit der Langhantel in der Hüfte und dem Aufliegen der Schultern auf einer Hantelbank, gibt es noch weitere Hip Thrusts Alternativen.

Drei davon, möchte ich Dir jetzt hier vorstellen:

1. Hip Thrust Gerät

Man braucht schon ein wenig Glück, um eine Hip Thrust Maschine im Fitnessstudio zu finden, denn die meisten Studios bieten ein solches Hip Thrust Gerät nicht an.

Hip Thrusts Gerät

2. Hip Thrusts in der Multipresse

Hat Dein Fitnessstudio bei der Hip Thrust Maschine gespart, dann ist das kein Problem, denn es gibt genügend weitere Hip Thrust Alternativen.

Eine davon sind Hip Thrusts in der Multipresse

Hip Thrusts Multipresse

 

3. Hüftstoß am Beinstrecker

Bietet Dein Fitnessstudio weder ein Hip Thrust Gerät, noch eine Multipresse, so hast Du immer noch die Möglichkeit diese coole Po-Übung an der Beinstrecker-Maschine auszuführen.

Wie das funktioniert, zeig Dir die folgende Abbildung …

Hüftstoß am Beinstrecker

 

Meine Empfehlung für das Hip Thrust Training Zuhause

Damit Du diese tolle Übung für den Po auch Zuhause effektiv durchführen kannst, empfehle ich Dir folgendes Basis-Equipment zu kaufen:

 

Hip Thrusts Zuhause – die 2 effektivsten Übungsvarianten

Der Klassiker und auch die beste Übung für das Po-Training Zuhause sind Hip Thrusts mit der Langhantel – so wie oben beschrieben.

Wenn Du jedoch gerade keine Langhantel Zuhause hast, dann kannst Du mit einer der zwei folgenden Alternativen beginnen:

1. Hip Thrusts mit Kurzhantel einbeinig

Lege Dir dazu einfach eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe in die Hüfte und fixiere Deine Schulterblätter auf einer Hantelbank oder etwas ähnlich Stabilem.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du diese Übung für den Po auch einbeinig durchführen. Das Ganze sieht dann wie folgt aus …

Hip Thrusts mit Kurzhantel2. Glute Bridge

Die Glute Bridge wird auch Beckenheben genannt. Der Unterschied zu den Hip Thrusts ist jedoch, dass bei dieser Po-Übung die Schulterblätter am Boden aufliegen. Dadurch verändert sich der Winkel.

Wenn Dir also überhaupt kein Trainings-Equipment zur Verfügung steht, wie im Urlaub auf Reisen, dann ist die Glute Bridge eine hervorragende Hip Thrusts Alternative.

Das Schwierigkeitslevel erhöhen kannst Du auch hier, indem Du Dir eine große Wasserflasche oder Ähnliches in die Hüfte legst.

Glute Bridge mit GewichtMein Hip Thrust Fazit

Klar, es gibt viele Übungen für den Po, beispielsweise wird auch beim Kreuzheben oder Kniebeugen der Hintern effektiv gestärkt.

Der Unterschied ist jedoch, dass Du mit Hip Thrusts den Po isolierter und gelenkschonender trainieren kannst.

Zudem ist diese Po-Übung leicht zu erlernen und auch mit wenig Equipment, lässt sich der Hip Thrust von Zuhause aus durchführen.

Die ideale Trainingsübung also für den schnellen Aufbau eines knackigen Hinterns. Zu Recht ist sie eine der beliebtesten Fitnessübungen unter den Frauen!

 

Was ist Deine Meinung zu dieser Übung für den Po?
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↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 27. Januar 2023

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