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Intervallfasten Teil 2 – wichtige Regeln, Trainingsplan & Tipps

Intervallfasten

Muskeln aufbauen und gleichzeitig erfolgreich Abnehmen? Das Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten genannt, verspricht dies! Im ersten Teil haben wir gelernt, wie das unterbrochene Fasten funktioniert. In Teil 2 zeige ich Dir die wichtigsten Regeln in der Essens- und Fastenphase. Zudem erzähle ich Dir ein wenig über meine Intervallfasten Erfahrungen während der Umstellung! Also los geht’s…

 

Intervallfasten – die wichtigsten Regeln im Überblick

1. Regeln und Tipps während der Fastenphase

Intervallfasten sollte jeden Tag zur gleichen Uhrzeit durchgeführt werden. Die Fastenphase, sowie die Essensphase wird somit an einen fixen Zeitplan gebunden.

Beispiel: Von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends wird gegessen, die restliche Zeit gefastet.

Während des Fastens sind nur folgende Getränke/Lebensmittel erlaubt: Kaffee, Getränke mit Zero Kalorien, Bio Grüntee, Wasser und zuckerfreier Kaugummi. Ein Esslöffel Magermilch in den Kaffe, wird auch keine negativen Effekte auf das Ergebnis haben, sollte aber die Ausnahme sein.

Besonders am Anfang ist es oft schwierig, sich an die neuen Essgewohnheiten des unterbrochenen Fastens zu gewöhnen. Deshalb achte besonders zu Beginn darauf, die Zeit in der Fastenphase sinnvoll zu nutzen. Gehe ins Training oder beschäftige Dich mit anderen Dingen, nur nicht mit der Ernährung.


 

2. Regeln und Tipps während der Essensphase

Intermittierendes Fasten hat gegenüber der klassischen Ernährungsweise im Bodybuilding, keinen 2-3 Stunden Essensrythmus. Beim Intervallfasten ist es egal wie viele Mahlzeiten Du in der Essensphase zu Dir nimmst.

Du kannst frei wählen, ob Du Deine Kalorienmenge auf ein, zwei, fünf oder sechs Mahlzeiten aufteilst. Wichtig ist nur, dass Du alle Makronährstoffe, welche in Deinem Ernährungsplan stehen, innerhalb der Essensphase isst.

Fällt das Training in die Essensphase, dann sollten die Mahlzeiten an Trainingstagen am besten um das Training herum eingeplant werden. In der Zeit nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. 2-3 Stunden vor dem Training sollte es eine kohlenhydratreiche Mahlzeit geben, um die Glykogenspeicher fürs Training aufzuladen.

An trainingsfreien Tagen, sollte beim Intervallfasten die erste Mahlzeit des Tages die Größte sein. Wichtig für Muskelaufbau bei dieser “Hauptmahlzeit” ist, dass sie eine ordentliche Portion an hochwertigen Proteinen enthält. Ca. 50 bis 100g Proteine in einer Mahlzeit sind hier kein Problem.

TIPP: Ein Proteinshake zur Mahlzeit, kann Dir helfen Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

 

Meine Intervallfasen Erfahrungen während der Umstellungsphase

Viele denken, wer 16 Stunden lang fastet, der muss in dieser Phase doch starken Hunger verspüren?

Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, dass sich der Körper nach wenigen Tagen an das unterbrochene Fasten gewöhnt hat und somit das Hungergefühl sich während dieser Zeit kaum bemerkbar macht. In der doch relativ kurzen Essensphase von 8 Stunden, werden dann meist sehr viele Kalorien zugeführt, welche lang satt halten.

Zwischen 8 und 9 Uhr abends endet meist meine Essensphase. Danach bin ich so satt, dass ich bis zum Schlafengehen keinen Hunger mehr habe.

TIPP: Richtige Sattmacher Mahlzeiten findest Du hier!

Morgens mache ich mir dann eine große Tasse Kaffee, mit der es sich bis mittags 12 Uhr locker ohne Essen aushalten lässt – alles Gewöhnungssache!

Dennoch gibt es aber Menschen, die sich mit dem Intermittent Fasting so gar nicht anfreunden können. Wenn Du nach 1 bis 2 Wochen merkst, dass Du damit überhaupt nicht klar kommst, dann lass es lieber bleiben. Es gibt bestimmt andere Ernährungsstrategien, die besser zu Dir passen.


 

Welche zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel beim Intervallfasten machen Sinn?

Grundsätzlich sind, wie bei jeder anderen Diätform auch, folgende Supplements sinnvoll, aber kein must-have:

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Wie optimierst Du das Training speziell für Intermittent Fasting?

In der Fitnesswelt ist Intermittierendes Fasten für viele ein echter Lifestyle geworden. Es gibt Intermittent Fasting Communities, die diese Art des Fastens und des Essens versuchen zu optimieren. Einer der bekanntesten Personen, der diesen Lifestyle lebt, ist Martin Berkhan.

Er ist auch der “Erfinder” der Lean Gains Methode, welche ich schon im Intervallfasten Teil 1 vorgestellt habe.

Martin Berkhan hat auch speziell für den Intermittent Fasting Lifestyle einen Trainingsplan entwickelt, den ich Dir hier vorstellen möchte:

Dabei wird an drei Tagen in der Woche trainiert. Das Training besteht aus wenigen Sätzen, dafür aber sehr schwere Gewichte pro Satz. Die Basis des Trainingsplans bilden vier Grundübungen: Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen!

  • Tag 1: Kreuzheben + Klimmzüge
  • Tag 2: Bankdrücken
  • Tag 3: Kniebeugen

Wie dieser Trainingsplan im Detail aussieht, kannst Du hier nachlesen…

Wer das Intervallfasten zum Abnehmen einsetzt, sollte grundsätzlich nicht mehr als drei Tage in der Woche schwer trainieren. Es können aber zusätzlich leichtere Indoor oder Outdoor Sportarten zur Regeneration der Muskeln ausgeübt werden, wie beispielsweise lockere Laufen am Laufband oder Radfahren.

 

Und so geht es weiter…

Im dritten und letzten Teil dieser Artikelserie, werde ich einen Intervallfasten Plan zum Abnehmen vorstellen. Dieser Ernährungsplan ist in 3-4 Mahlzeiten aufgeteilt und lässt sich ideal für das unterbrochene Fasten anwenden.
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