Intervallfasten Teil 3 – Intervallfasten Plan zum Abnehmen

Im dritten und letzten Teil dieser Artikelserie zum Thema Intervallfasten, stelle ich Dir einen Muster-Intervallfasten-Plan vor, der sich ideal in den IF-Lifestyle integrieren lässt. Mit diesem Ernährungsplan wird es Dir möglich sein, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Deine bisherigen, hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten!

 

Intervallfasten Plan – wichtige Infos vorab

Der folgende Intervallfasten-Ernährungsplan ist optimiert für einen 80 Kg schweren Kraftsportler (männlich), dessen täglicher Kalorienverbrauch inkl.

Training im Schnitt bei ca. 2500 Kcal liegt. Dieser Intervallfasten-Plan enthält eine Gesamtkalorienmenge von 2100.

Du befindest Dich also bei diesem Intervallfasten Plan ca. 400 kcal im Kaloriendefizit. Folglich solltest Du 200 bis 500 Gramm pro Woche an Körperfett verlieren.

Wenn Du schwerer oder leichter bist, müssen die Kcal Mengen dementsprechend an Dein Gewicht hoch- oder runtergerechnet werden.

TIPP: Deinen täglichen Kalorienverbrauch kannst Du Dir ganz einfach hier kostenlos ausrechnen lassen!

 

Muster-Intervallfasten-Plan


Intervallfasten Ernährungsplan


 

Intermittent Fasting Plan herunterladen

Du möchtest diesen Intervallfasten-Plan als Excel-Datei (.xlsx) für Änderungen herunterladen? Dann gib hier Deine E-Mail-Adresse ein und klicke auf „Kostenlos herunterladen“:

Infos zu den Mahlzeiten beim Intervallfasten

– Intervallfasten am Mittag:

Den Thunfisch kannst Du mit den Nudeln und der Tomatensoße vermischen (schmeckt sehr lecker).

Auch kannst Du über die Nudeln Gewürze streuen, wie beispielsweise Oregano oder italienische Kräuter.

Zum Würzen aber kein Salz verwenden! Salz sollte generell sehr sparsam verwendet werden, denn Salz zieht Wasser in die Zellen und lässt Deine Muskeln „schwammig“ wirken.

– Intervallfasten am Nachmittag:

Für das Müsli verwende ich dieses Proteinmüsli. Es kann aber auch jedes andere Müsli verwendet werden.

Achte bei der Auswahl Deines Müslis, dass der Zuckergehalt möglichst niedrig ist!

– Intervallfasten am späten Nachmittag:

Für Dein Sandwich am Abend muss es nicht zwingend ein Sonnenblumenweckerl sein. Es eignet sich auch jedes andere Vollkornbrot. Bitte aber immer die Nährwerte entsprechend den Kalorien im Intervallfasten Plan anpassen.

– Intervallfasten am Abend:

Als Proteinpulver eignet sich in einer Diät besonders gut ein Whey Protein Isolat.

Dieses Proteinpulver hat den Vorteil, dass es sehr zucker- und fettarm ist und gleichzeitig, aber einen sehr hohen Proteingehalt liefert.

 

Tipp zum Schluss

Bei diesem Intervallfasten Plan bietet es sich an, das Training zwischen 17:00 und 20:00 Uhr durchzuführen.

Durch das harte Training und der niedrigen Kalorienzufuhr, wird der Körper länger zur Regeneration der Muskeln benötigen. Du solltest Dich daher an Nicht-Trainingstagen besonders schonen.

TIPP: Natürlich nützt der beste Intervallfasten-Plan nichts, wenn nicht auch der Trainingsplan mindestens genauso gut ist!

Falls Du daher noch auf der Suche nach einem guten Muskelaufbau Trainingsplan bist, dann beantworte einfach die folgenden Fragen und erstelle Dir jetzt schnell und einfach Deinen persönlichen Trainingsplan:

1 Step 1
TRAININGSPLAN-KONFIGURATOR
WAS IST DEIN AKTUELLES TRAININGSZIEL?
WIE ALT BIST DU?
TRAINIERST DU ZUHAUSE ODER IM FITNESSSTUDIO?
BIST DU EIN MANN ODER EINE FRAU?
WORAUF MÖCHTEST DU DEINEN TRAININGS-FOKUS LEGEN?
WELCHE TRAININGSGERÄTE STEHEN DIR ZUR VERFÜGUNG?
WIE LANGE TRAINIERST DU SCHON?

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Zu den vorherigen Teilen dieser Artikelserie

– Intervallfasten Teil 1

– Intervallfasten Teil 2



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 14. März 2022

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