Kaloriendefizit zum Abnehmen? So kannst Du es berechnen …

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 30. Januar 2024

Klatsch-Zeitschriften und auch das Internet sind voll mit angeblichen Wunder-Diäten. Die Promis schwören jeden Monat auf einen neuen Ernährungstrend. Doch wer wirklich abnehmen möchte, sollte diesen ganzen Quatsch vergessen und sich auf das Wesentliche konzentrieren! Beim Abnehmen zählt nämlich nur eins, und zwar das Kaloriendefizit! Wie genau Du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen erreichst, erfährst Du jetzt hier …

 

Was ist ein Kaloriendefizit?

Damit alle Prozesse im Körper funktionieren und wir gesund bleiben, benötigt der Körper viel Energie.

Diese Energie bekommt er durch die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien.

Um ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen, musst Du Deinen Gesamtkalorienbedarf pro Tag kennen.

Um den Gesamtkalorienbedarf pro Tag zu berechnen, ist es wichtig, dass Du die folgenden Begriffe kennst und verstehst:

1. Der Grundumsatz

Für den Grundumsatz musst Du nichts weiter tun, denn der Körper verbrennt auch im Ruhezustand viele Kalorien, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten und um viele lebensnotwendige Prozesse im Körper umzusetzen.

Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz, welcher von vielen Faktoren abhängig ist, wie etwa dem Geschlecht, Alter, Gewicht, der Größe, Stress, der Muskelmasse uvm.

Dennoch ist es heutzutage möglich, den Grundumsatz relativ genau und einfach mit den folgenden Formeln zu berechnen.

Grundumsatz berechnen für Männer

Grundumsatz in Kcal pro Tag = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht in Kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)

Grundumsatz berechnen für Frauen:

Grundumsatz in Kcal pro Tag = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht in Kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)

BEISPIEL
Grundumsatz berechnen für einen 33-jährigen Mann, der 183 cm groß ist: 66,473 + (13,752 x 92) + (5,003 x 183) – (6,755 x 33) = ca. 2024 Kcal

2. Der Leistungsumsatz

Neben dem Grundumsatz gibt es noch den Leistungsumsatz (=Arbeitsumsatz). Er beschreibt jene verbrauchte Energie, welche über den Grundumsatz hinaus verbraucht wird.

Dieser Leistungsumsatz ist ebenfalls bei jedem Menschen sehr individuell, da er vom Beruf, der sportlichen Aktivitäten und der Freizeitgestaltung abhängig ist.

3. Der Gesamtumsatz

Wenn Du Deinen Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammenrechnest, erhältst Du Deinen Gesamtumsatz (=Gesamtkalorienbedarf).

Der Gesamtumsatz stellt also die Gesamtmenge an Kalorien dar, die der Körper täglich verbrennt.

TIPP: Ein gutes Tool, um den Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, findest Du hier …

4. Das Kaloriendefizit zum Abnehmen

Wenn Du nun Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch kennst, dann musst Du jetzt nur noch weniger Kalorien zu Dir nehmen und schon bist Du in einem Kaloriendefizit zum Abnehmen!

Kurz zusammengefasst:
Der individuelle tägliche Gesamtkalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz. Wenn Du also weniger als den Gesamtumsatz an Kalorien zu Dir nimmst, dann befindest Du Dich in einem Kaloriendefizit und Du nimmst an Körpergewicht ab!

 

Wie kannst Du mit einem Kaloriendefizit Fett abbauen?

In einem Kaloriendefizit zum Abnehmen (meist in Form einer Diät) nimmst Du weniger Kalorien zu Dir, als der Körper eigentlich benötigt.

Dadurch ist der Körper gezwungen, die Energie aus einer anderen Quelle zu beziehen.

Sind wir im Kaloriendefizit und trainieren nicht, verbrennt der Körper sehr schnell die Muskulatur und das wollen wir natürlich nicht!

Daher ist es besonders wichtig, dass Du beim Abnehmen regelmäßig und hart trainierst.

Nur dann erkennt der Körper, dass er die Muskulatur noch braucht und er greift stattdessen auf die Fettreserven, als Energiequelle, zurück.

Neben dem Training spielt natürlich auch die richtige Ernährung eine große Rolle.

Wähle daher, für ein Kaloriendefizit zum Abnehmen, die für Dich richtige Diätform. In jedem Fall solltest Du Dich aber proteinreich und gesund ernähren.

 

Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?

Entscheidend bei dieser Frage ist, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß ist, da der Körper sonst in einen Hungerstoffwechsel fallen kann.

In der Regel ist es am besten, circa 80% der Energie des Gesamtumsatzes zu sich zu nehmen.

Man sollte aber niemals weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Grundumsatz vorgibt.

Schließlich benötigt der Körper diese Energie, um die überlebenswichtigen Organe funktionsfähig zu halten.

 

Kaloriendefizit & Diät – so funktioniert Abnehmen am besten

Wie oben schon beschrieben, solltest Du Dir zunächst einmal den eigenen Kalorien-Gesamtbedarf berechnen.

Liegt dieser beispielsweise bei 3000 Kalorien pro Tag, erhältst Du Dein Kaloriendefizit, indem Du 500 Kalorien davon abziehst.

Mehr als 500 Kalorien in ein Defizit zu gehen, ist auf Dauer nicht ratsam, da Du ansonsten ständig hungrig und müde sein wirst!

Besonders wichtig in einem Kaloriendefizit ist auch die richtige Makronährstoff-Verteilung.

Dabei bin ich persönlich ein Freund von Low-Fat/Mid-Carb/High-Protein, weshalb meine Makronährstoff-Verteilung in einer Diät meist wie folgt aussieht:

  • Ca. 40% Kohlenhydrate,
  • 35% Eiweiß und
  • 25% Fett.

Bisher konnte ich mit dieser Makronährstoff-Verteilung immer gute Ergebnisse erzielen.

Auch die konstante Power beim Training, durch die relativ hohe Anzahl an Kohlenhydraten, ist für mich ein klarer Vorteil.

Es gibt jedoch auch viele Sportler, die auf Low-Carb beim Abnehmen schwören. Meine Meinung dazu ist, dass beides funktioniert!

Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Diätform er beim Abnehmen bevorzugt.

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Abnehmen mit einem Kaloriendefizit ist, dass man genügend Obst und Gemüse isst.

Ausreichend Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe sind essenziell, um den Körper dauerhaft leistungsfähig für das Training zu halten.

Täglich 500g Gemüse und 300g Obst sind daher Pflicht!

 

Fazit & Tipp zum Schluss

Nach ein paar Wochen wirst Du den Dreh schnell raus haben und wissen, welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben.

Wenn Du Dich dann noch diszipliniert an das Kaloriendefizit zum Abnehmen hältst, wirst Du schon nach ein paar Wochen Ergebnisse sehen – garantiert!

Ein weiterer Tipp, den ich Dir noch geben möchte, ist eine Kalorientracker-App wie YAZIO zu verwenden.

Eine solche App ist extrem hilfreich, den Überblick über die täglich zugeführten Kalorien leichter im Blick zu behalten.

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