Kaloriendefizit zum Abnehmen? So kannst Du es erreichen…

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Kaloriendefizit

Klatsch-Zeitschriften und auch das Internet sind voll mit angeblichen Wunder-Diäten. Die Promis schwören jeden Monat auf einen neuen Ernährungstrend. Doch wer wirklich abnehmen möchte, sollte diesen ganzen Quatsch vergessen und sich auf das Wesentliche konzentrieren! Beim Abnehmen zählt nämlich nur eins und zwar das Kaloriendefizit! Wie genau Du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen erreichst, erfährst Du jetzt hier…

 

Was ist ein Kaloriendefizit?

Damit der Körper vernünftig arbeiten kann benötigt er Energie. Diese bekommt er durch die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien. Jeder Körper hat einen bestimmten Grundumsatz an Kalorien, den er benötigt, um die Funktionen der Organe am Laufen zu halten.

Zu diesem Grundumsatz kommt noch der Leistungsumsatz hinzu. Damit ist die Kalorienmenge gemeint, die Du über den Tag verbrauchst. Dieser Leistungsumsatz ist bei jedem Menschen sehr individuell, da er von Deinem Beruf, Deinen sportlichen Aktivitäten und Deiner Freizeitgestaltung abhängt.

Wenn Du Deinen Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammenrechnest erhältst Du Deinen Gesamtumsatz. Der Gesamtumsatz stellt also die Gesamtmenge an Kalorien da, die der Körper täglich verbrennt.

Ein Kaloriendefizit entsteht dann, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Dein Gesamtumsatz eigentlich vorschreibt.

Da der Energiebedarf jeder Person individuell ist, muss der persönliche Gesamtumsatz individuell ausgerechnet werden.

Kurz zusammengefasst:
Der individuelle tägliche Gesamtkalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz. Wenn Du also weniger als den Gesamtumsatz an Kalorien zu Dir nimmst, dann befindest Du Dich in einem Kaloriendefizit und Du nimmst an Körpergewicht ab!

 

Wie kannst Du mit einem Kaloriendefizit Fett abbauen?

In einem Kaloriendefizit (meist in Form einer Diät) nehmen wir weniger Kalorien zu uns, als der Körper eigentlich benötigt. Dadurch ist der Körper gezwungen, die Energie aus einer anderen Quelle zu beziehen.

Sind wir im Kaloriendefizit und trainieren nicht, verbrennt der Körper sehr schnell die Muskulatur. Das wollen wir natürlich nicht! Daher ist es besonders wichtig, dass Du beim Abnehmen regelmäßig hart trainierst. Nur dann erkennt der Körper, dass er die Muskulatur noch braucht und er greift stattdessen auf die Fettreserven, als Energiequelle, zurück.

Neben dem Training spielt natürlich auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Wähle daher, für ein Kaloriendefizit, die für Dich richtige Diätform. In jedem Fall sollstest Du Dich aber proteinreich und gesund ernähren.

TIPP: Du hast noch nicht die richtige Diätform für Dich gefunden? Kein Problem! Hier kannst Du 35 Diäten miteinander vergleichen und rausfinden, welche Ernährungsstrategie für Dich die beste ist!

 

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?

Entscheidend bei dieser Frage ist, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß ist, da der Körper sonst in einen Hungerstoffwechsel fallen kann. In der Regel ist es am besten circa 80% der Energie des Gesamtumsatzes zu sich zu nehmen.

Man sollte aber niemals weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Grundumsatz vorgibt. Schließlich benötigt der Körper diese Energie um die überlebenswichtigen Organe funktionsfähig zu halten.

TIPP: Du kennst Deinen Gesamt-Kalorienverbrauch pro Tag noch nicht? Dann nutze einfach den Kaloriendefizitrechner von meinem Blogger-Kollegen Fabian!

 

Kaloriendefizit & Diät – so funktioniert Abnehmen am besten

Wie oben schon beschrieben, solltest Du Dir zunächst einmal den eigenen Kalorien-Gesamtbedarf berechnen. Liegt dieser beispielsweise bei 3000 Kalorien pro Tag, erhähltst Du Dein Kaloriendefizit indem Du 500 Kalorien davon abziehst. Auf keinen Fall mehr als 500 Kalorien ins Defizit gehen, Du wirst ansonsten dauerhaft hungrig und müde sein!

Besonders wichtig in einem Kaloriendefizit ist auch die richtige Makronährstoff-Verteilung. Dabei bin ich persönlich ein Freund von Low-Fat/Mid-Carb/High-Protein, weshalb meine Makronährstoff-Verteilung in einer Diät meist wie folgt aussieht:

  • Ca. 40% Kohlenhydrate,
  • 35% Eiweiß und
  • 25% Fett.

Bisher konnte ich mit dieser Makronährstoff-Verteilung immer gute Ergebnisse erzielen. Auch die konstante Power beim Training, durch die relativ hohe Anzahl an Kohlenhydraten, ist für mich ein klarer Vorteil.

Es gibt jedoch auch viele Sportler, die auf Low-Carb beim Abnehmen schwören. Meine Meinung dazu ist, dass beides funktioniert! Jeder muss für sich selber herausfinden, welche Diätform er beim Abnehmen bevorzugt.

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Abnehmen mit einem Kaloriendefizit ist, dass man genügend Obst und Gemüse isst. Ausreichend Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe sind essentiell, um den Körper dauerhaft leistungsfähig für das Training zu halten. Täglich 500g Gemüse und 300g Obst sind daher Pflicht!

 

Fazit & Tipp zum Schluss

Nach ein paar Wochen, wirst Du den Dreh schnell raus haben und wissen welche Lebensmittel, wie viele Kalorien haben. Und wenn Du Dich diszipliniert an das Kaloriendefizit hältst, wirst Du schon nach ein paar Wochen Ergebnisse sehen – garantiert!

Ein weiterer Tipp, den ich Dir noch geben möchte sind Kalorientracker-Apps für das Smartphone! Sie sind meist sehr einfach zu bedienen und helfen Dir den Überblick über die täglich zuführten Kalorien leichter im Blick zu behalten. Ich persönlich verwende aktuell die App mit dem Namen “Yazio“. Ebenfalls zu empfehlen ist die App “Lifesum”.


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