Kaloriendefizit – wie genau funktioniert Abnehmen?

Kaloriendefizit

Das Internet und Klatsch-Zeitschriften sind voll mit angeblichen Wunder-Diäten. Die Promis schwören jeden Monat auf einen neuen Ernährungstrend. Doch wer wirklich abnehmen möchte, sollte diesen ganzen Quatsch ignorieren und sich auf das Wesentliche konzentrieren! Beim Abnehmen zählt nämlich nur eins und zwar das Kaloriendefizit! Das Prinzip ist sehr einfach, dennoch tun sich viele Menschen damit sehr schwer! Mehr dazu jetzt hier…


 

Was ist ein Kaloriendefizit?

Damit der Körper vernünftig arbeiten kann benötigt er Energie. Diese bekommt er durch die mit der Nahrung aufgenommen Kalorien. Jeder Körper hat einen bestimmten Grundumsatz an Kalorien, den er benötigt, um die Funktionen der Organe am Laufen zu halten.

Zu diesem Grundumsatz kommt noch der Leistungsumsatz. Damit ist die Kalorienmenge gemeint, die Du über den Tag verbrauchst. Dieser Leistungsumsatz ist bei jedem Menschen sehr individuell, da er von Deinem Beruf, Deinen sportlichen Aktivitäten und Deiner Freizeitgestaltung abhängt.

Wenn Du Deinen Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammenrechnest erhältst Du Deinen Gesamtumsatz. Der Gesamtumsatz stellt also die Gesamtmenge an Kalorien da, den Dein Körper braucht um zu arbeiten.

Ein Kaloriendefizit entsteht dann, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Dein Gesamtumsatz eigentlich vorschreibt.

Da der Energiebedarf jeder Person individuell ist, muss der persönliche Gesamtumsatz individuell ausrechnet werden.

 

Kurz zusammengefasst: Der individuelle tägliche Gesamtkalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz. Nimmt man weniger als den Gesamtumsatz an Kalorien zu sich, so ist man im Kaloriendefizit und nimmt ab!

 

Wie kann man mit einem Kaloriendefizit abnehmen?

Dadurch, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als der Körper eigentlich benötigt, ist der Körper gezwungen die Energie aus einer anderen Quelle zu beziehen. Sind wir im Kaloriendefizit und trainieren nicht, verbrennt der Körper sehr schnell unsere Muskulatur. Das wollen wir natürlich nicht!

Deshalb ist es sehr wichtig sich in einem Kaloriendefizit proteinreich zu ernähren und regelmäßig hart zu trainieren. Denn dann erkennt der Körper, dass wir unsere Muskeln noch brauchen und er greift stattdessen auf die Fettreserven zurück, um daraus Energie zu gewinnen.

Für uns heißt das, dass wir abnehmen und unsere lästigen Fettpolster verlieren. Es ist jedoch auch wichtig, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß ist, da der Körper sonst in einen Hungerstoffwechsel fallen kann.

In der Regel ist es am besten circa 80% der Energie vom Gesamtumsatz zu sich zu nehmen. Man sollte aber niemals weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Grundumsatz vorgibt. Schließlich benötigt der Körper diese Energie um die überlebenswichtigen Organe am Laufen zu halten.

TIPP: Du möchtest Abnehmen, tust Dir aber schwer Deinen exakten Kalorienverbrauch zu berechnen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen? Dann nutze doch einfach den Kaloriendefizitrechner von meinem Blogger-Kollegen Fabian!


 

Wie setzt man das Abnehmen mit Hilfe des Kaloriendefizits am besten um?

Wie oben schon beschrieben, sollte zunächst einmal der eigene Gesamtbedarf berechnet werden. Im nächsten Schritt muss dann ein passendes Kaloriendefizit von -300 bis -500 Kalorien des Gesamtbedarfs ausgewählt werden.

Besonders wichtig in einem Kaloriendefizit ist auch die richtige Makronährstoff-Verteilung. Dabei bin ich persönlich kein Freund von Low-Carb, weshalb meine Makronährstoff-Verteilung in einer Diät wie folgt aussieht:

  • Ca. 50 bis 55% Kohlenhydrate,
  • 30 bis 35% Fett und
  • 15 bis 20% Eiweiß.

Bisher konnte ich mit dieser Makronährstoff-Verteilung immer gute Ergebnisse erzielen. Auch die konstante Power beim Training, durch die hohe Anzahl an Kohlenhydraten, ist für mich ein klarer Vorteil.

Es gibt jedoch auch viele Sportler, die auf Low-Carb beim Abnehmen schwören. Meine Meinung dazu ist, dass beides funktioniert! Jeder muss für sich selber herausfinden, welche Ernährungsstrategie er beim Abnehmen bevorzugt.

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Abnehmen mit einem Kaloriendefizit ist, dass man genügend Obst und Gemüse isst. Ausreichend Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe sind essentiell, um den Körper dauerhaft Leistungsfähig für das Training zu halten. Täglich 500g Gemüse und 300g Obst sind daher Pflicht!

TIPP: Möchtest Du nicht so viel Gemüse und Obst essen, dann kannst Du auch mit diesem Multivitamin-Supplement Deinen Körper unterstützen.

 

Fazit & Tipp zum Schluss

Nach ein paar Wochen, wirst Du den Dreh schnell raus haben und wissen welche Lebensmittel, wie viel Kalorien haben. Und wenn Du Dich diszipliniert an das Kaloriendefizit hältst, wirst Du schon nach ein paar Wochen Ergebnisse sehen.

Wenn Du nach einigen Monaten Dein Traumgewicht erreicht hast, Du aber aufgrund des hohen Gewichtverlusts an hängender Haut an Bauch oder Armen leidest, dann kannst Du Dich hier über eine Hautstraffungen informieren.

Einen weiteren Tipp, den ich Dir noch geben möchte: Um einen besseren Überblick über die täglich zugeführten Kalorien zu behalten, sind Kalorientracker-Apps für das Smartphone sehr hilfreich. Ich persönlich verwendet aktuell die App von Yazio, mit der ich sehr zufrieden bin.




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2 Kommentare

  1. Das hört sich ganz nach Kalorien zählen an. Nicht immer einfach das durchzuziehen aber wenn man wirklich abnehmen möchte, führt kein Weg daran vorbei. Dann heißt es Fitness machen und peinlich genau darauf achten was man isst. Zum Glück gibt es schon Apps, die einem die Zählerei vereinfachen.

    • Avatar for Peter Böhm
    • Christoph on 24. April 2016 at 22:08
    • Antworten

    Hallo,

    ein sehr interessanter Beitrag – nur weiter so!

    Lg
    Christoph

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