Sind Kartoffeln gesund? Der große Potato-Guide + Nährwerte
Die Kartoffel ist nicht nur im Bodybuilding und beim Muskelaufbau ein beliebtes Nahrungsmittel, sie liegt in ganz Deutschland gerne auf dem Teller! Aber sind Kartoffeln auch wirklich gesund? Wann sollte man auf Kartoffeln besser verzichten und welche besonderen Eigenschaften & Nährwerte liefert die gelb-goldene Knolle? Alle Infos + wertvolle Tipps findest Du jetzt hier in unserem großen Potato-Guide!
Beitragsverzeichnis
Sind Kartoffeln gesund? Wenn ja, warum?
1950: Deutsche verzehren pro Jahr 186 Kilogramm Kartoffeln – das entspricht einem halben Kilogramm pro Tag!
Man wusste also schon damals – die Kartoffel ist gesund und günstig!
Auch heute essen die Deutschen noch jede Menge davon, genauer gesagt 60 Kilogramm jährlich (Quelle: Statista ).
Damit zählt die gelbe Knolle nach wie vor zu den beliebtesten Lebensmitteln in Deutschland. Und das ist auch gut so!
Kartoffeln sind gesund – sehr sogar! Sie enthalten wertvolle Vitamine, hochwertiges Eiweiß und jede Menge komplexe Kohlenhydrate.
Obendrauf liefern sie außerdem eine beachtenswerte Menge an satt machenden Ballaststoffen, Kalium und noch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe.
Trotzdem: In manchen Fällen solltest Du von Kartoffeln dennoch die Finger lassen.
Wann das der Fall ist und was noch alles in der gelben Knolle steckt, erfährst Du jetzt in den folgenden Absätzen …
Kartoffel Nährwerte & Inhaltsstoffe
Im Folgenden zeige ich Dir, was alles in einer Kartoffel steckt – und das ist eine ganze Menge.
Die einzelnen Nährwertangaben und Inhaltsstoffe können sich je nach Zubereitungsart unterscheiden, aber auch darauf gehe ich in den nächsten Zeilen ein.
Die Makro- und Mikronährstoffverteilung der Kartoffel
Kartoffeln sind kalorienarm. Das liegt vor allem daran, dass sie zu etwa 80,4% aus Wasser bestehen.
Die restlichen 20% unterteilen sich vor allem in komplexe Eiweiße (2%), mehrkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke (15%), Ballaststoffe (1,19%) und ein klein wenig Fett (0,01%).
Die restlichen Prozente verteilen sich vorwiegend auf Mineralstoffe und Vitamine.
Wichtig: Die enthaltene Stärke quillt beim Erhitzen der Kartoffel auf, indem sie Wasser aufnimmt.
Kartoffeln solltest Du nur im erhitzten Zustand verzehren, auch weil die Stärke erst nach dem Garen verdaulich ist.
Diese Vitamine sind in der Kartoffel enthalten
Welche (und wie viele) Vitamine in der gelben Knolle stecken, hängt von drei Faktoren ab:
- Wird die Kartoffel geschält oder ungeschält gekocht?
- Ist die Kartoffel gekocht oder ungekocht?
- Auf welche Art und Weise wird die Kartoffel zubereitet (frittiert, gedämpft, gebraten etc.)?
Du solltest die Kartoffel, wenn möglich, mit Schale zubereiten und diese vor dem Essen entfernen.
Die Schale hilft beim Kochen dabei, die guten Vitamine und wichtige Mineralstoffe zu erhalten.
Seriöse Anlaufstellen wie die UGB (Verband für unabhängige Gesundheitsberatung) raten dazu, Kartoffelprodukte nicht regelmäßig mit Schale zu verzehren.
Das liegt daran, dass sich in Kartoffelschalen giftige Inhaltsstoffe befinden, die in zu hohen Mengen giftig wirken können.
Bei einer normalen Ernährung ist das Risiko einer solchen Vergiftung aber eher gering. Später gehe ich auf diesen Punkt noch einmal genauer ein.
Jetzt soll es erst einmal weiter um die Vitamine in der Kartoffel gehen.
Ungekochte Kartoffeln enthalten mehr Vitamine als gekochte/gegarte Exemplare.
Je nach Zubereitungsart verlieren die Knollen unterschiedlich viele Vitamine.
Durch das Kochen oder Dämpfen einer Kartoffel mit Schale gehen beispielsweise bis zu 20% der C-Vitamine und 15% der B-Vitamine verloren.
Ohne Schale ist der Verlust sogar noch einmal um knapp 30% höher.
Übrigens: Je zerkleinerter die Kartoffel zubereitet wird, desto höher ist der Nährstoffverlust.
Neben dem Kochen und Dämpfen empfehlen Experten auch das Zubereiten in einem Backofen oder einer Heißluftfritteuse – am besten im Ganzen und mit Schale.
Dort bleibt sogar noch mehr Vitamin C erhalten, als das beim Kochen oder Dämpfen der Fall ist.
Durch die hohe Kaloriendichte frittierter Kartoffelprodukte sind Ofen- und Heißluftfritteusen-Pommes jedoch die gesündere Variante.
Kurzer Einschub: Ich bin großer Fan von gebackenen Kartoffeln. Da ich, wie viele jüngere Menschen, zu Hause keinen Backofen besitze, habe ich mich in letzter Zeit viel mit Heißluftfritteusen beschäftigt. Weitere Infos zu Heißluftfritteusen, findest Du in diesem Test.
Vitamine – Werte pro 100 g
Hier habe ich Dir eine Liste der enthaltenen Vitamine in einer ungeschälten und rohen Kartoffel aufbereitet:
- Vitamin A – Retinoläquivalent – 1 μg
- Vitamin A – Beta-Carotin – 5 μg
- Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent – 53 μg
- Vitamin B1 – Thiamin – 53 μg
- Vitamin B2 – Riboflavin – 78 μg
- Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure – 7 μg
- Vitamin B3 – Niacinäquivalent – 1220 μg
- Vitamin B5 – Pantothensäure – 1720 μg
- Vitamin B6 – Pyridoxin – 400 μg
- Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) – 164 μg
- Vitamin B9 – gesamte Folsäure – 0,4 μg
- Vitamin C – Ascorbinsäure – 18760 μg
Einheiten Erklärung:
- μg = Mikrogramm
- 1000 Mikrogramm = 1 Milligramm (mg)
Kartoffel Mineralstoffe: Das steckt drin
Mineralstoffe sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und daher essenziell für unsere Gesundheit.
Die Kartoffel liefert einige der wichtigsten Mineralstoffe in Hülle und Fülle.
Wenn Du Mineralstoffe in Kartoffeln bestmöglich erhalten willst, empfehle ich Dir, Kartoffeln zu dämpfen.
Dadurch gehen gerade einmal 5% der beinhalteten Mineralstoffe verloren. Dabei ist es übrigens egal, ob die Kartoffel geschält oder ungeschält ist.
Mineralstoffe pro 100 g
- Natrium: 3 mg
- Kalium: 415 mg
- Kalzium: 6 mg
- Magnesium: 20 mg
- Phosphor: 50 mg
- Eisen: 0,4 mg
- Zink: 0,3 mg
Kartoffel Kalorien: So viel enthalten frittierte, gebackene, gebratene und gekochte Kartoffeln pro 100 Gramm
Gekochte Kartoffeln
- Kalorien: 69 kcal
- Eiweiß: 2 g
- Fett: 0,02 g
- Kohlenhydrate: 14 g
- Ballaststoffe: 1,56 g
Frittierte Pommes
- Kalorien: 247 kcal
- Eiweiß: 4 g
- Fett: 12,5 g
- Kohlenhydrate: 29 g
- Ballaststoffe: 3 g
Bratkartoffeln
- Kalorien: 110 kcal
- Eiweiß: 1,8 g
- Fett: 5 g
- Kohlenhydrate: 14,1 g
- Ballaststoffe: 2 g
Backofen-Pommes
- Kalorien: 142 kcal
- Eiweiß: 2,5
- Fett: 4 g
- Kohlenhydrate: 24 g
- Ballaststoffe: 2,3 g
Welche gesundheitlichen Vorteile sprechen für die Kartoffel?
Kurzzusammenfassung des Kapitels: Die Kartoffel ist so gesund, weil sie unter anderem beim Abnehmen hilft – vorwiegend aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte und der lang anhaltenden Sättigung.
Zudem wirkt sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, kann die Verdauung verbessern und schützt unsere Zellen möglicherweise vor freien Radikalen.
So hilft die Kartoffel beim Abnehmen
Wie Du im letzten Kapitel bereits gesehen hast, haben Kartoffeln nicht besonders viele Kalorien – vor allem im Vergleich zu anderen Beilagen.
100 Gramm gekochte Nudeln besitzen beispielsweise 150 kcal. Das ist mehr als das doppelte von gekochten Kartoffeln.
Dazu kommt außerdem, dass die Kartoffel für lange Zeit satt macht.
Die Kartoffel ist ein echter Sattmacher
Dass die Kartoffel so lange satt macht, hat mehrere Gründe: Einerseits besitzen Kartoffeln Ballaststoffe. Diese halten besonders lange satt.
Auch wenn andere Lebensmittel wie Vollkornbrot noch mehr davon besitzen (8 Gramm pro 100 Gramm Brot), so sind auch die Ballaststoffe in Kartoffeln nicht zu vernachlässigen.
Zudem ist der glykämische Index der Kartoffel recht niedrig. Das bedeutet, dass die Knolle Deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treibt, wie es etwa Haushaltszucker tut.
TIPP: Wenn Du von Kartoffeln noch satter werden möchtest, solltest Du die gegarte Kartoffel erkalten lassen. Dadurch entsteht sogenannte „resistente Stärke“.
Diese kann von unseren Körpern nur schwer wieder aufgespalten werden. Dadurch gelangen Glucose Moleküle langsamer in unser Blut.
Daraus folgt, dass die Insulinausschüttung geringer ist und dadurch verringert sich auch die Anfälligkeit für Heißhungerattacken.
Verbesserte Blutzuckerwerte
Die gerade genannte resistente Stärke kann auch dazu beitragen, die Insulinresistenz im Blut zu senken.
Das kann wiederum dazu beitragen, die Blutzuckerwerte zu verbessern. Diese These wird beispielsweise durch eine Studie mit Typ-2 Diabetikern unterstützt.
Diese Studie zeigte, dass die Insulinresistenz durch das Verzehren von einer Mahlzeit mit resistenter Stärke um 33% reduziert wurde (Quelle: Bindels et al. Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota Microbiome, 5 (2017), p. 12).
Kartoffeln können die Zellen schützen
In Kartoffeln befinden sich Antioxidantien. Diese Antioxidantien können unsere Zellen potenziell schützen, indem sie schädliche Moleküle, sogenannte „freie Radikale“ neutralisieren.
In Kartoffeln wurde laut einer repräsentativen Studie genau solche Antioxidantien gefunden, die das Wachstum von Leber- und Darmkrebszellen unterdrücken können.
Allerdings handelt es sich hierbei lediglich um Reagenzglas-Studien, weshalb die Ergebnisse nicht blind für wahr gehalten werden sollten. (Quelle: Wang, Q.; Chen, Q.; He, M.; Mir, P.; Su, J.; Yang, Q. Inhibitory effect of antioxidant extracts from various potatoes on the proliferation of human colon and liver cancer cells. Nutr. Cancer 2011, 63, 1044–1052.).
– Kartoffeln können die Verdauung verbessern
Kartoffeln sind basisch – was das genau bedeutet, klären wir später noch.
Wichtig zu wissen ist im Kontext der Verdauung Folgendes: Durch die basische Wirkung der Kartoffeln kann deren Saft zu einer Linderung von Sodbrennen beitragen.
Dafür nimmst Du einfach über einige Zeit täglich 200 Milliliter Kartoffelsaft zu Dir. Das schmeckt vielleicht nicht allzu gut, ist aber wirklich hilfreich.
Gegen Magen-Darm Beschwerden hilft dagegen Kartoffelbrei. Die enthaltene Stärke bindet Gifte und Säuren, die etwa bei Durchfall & Co. entstehen.
Diese Stärke ist zwar auch in Pommes oder Bratkartoffeln enthalten, Kartoffelbrei (ohne Milch) ist aber deutlich leichter zu verdauen und belastet den Magen daher weniger.
In diesen Fällen ist die Kartoffel ungesund oder gar giftig
Ja, Kartoffeln können auch ungesund sein. Um genau zu sein, geht es in diesem Kontext um „Glykoalkaloide“ (genauer gesagt Solanin).
Diese findet man in der Schale, der Schicht darunter und in den Keimstellen der Kartoffel.
Die Symptome einer „Überdosis“ treten etwa 2 bis 20 Stunden nach dem Verzehr auf und äußern sich anfangs durch Halskratzen.
Leichte Vergiftungen machen sich durch Verdauungsbeschwerden, Erbrechen und/oder blutigem Durchfall bemerkbar.
Bei starken Vergiftungen treten obendrauf neurologische Symptome wie Apathie oder Verwirrtheit auf. Im Extremfall kann eine starke Vergiftung auch zum Tod führen.
Da moderne Kartoffelsorten aber eher geringe Glykoalkaloidwerte aufweisen, ist eine tödliche Vergiftung ziemlich unwahrscheinlich.
Als akut toxisch werden Mengen von 2 bis 5 mg/kg Körpergewicht angesehen. Sachgerecht angebaute Kartoffel enthalten jedoch meistens unter 100 mg Alkaloide pro Kilogramm.
Dennoch kann es nach übermäßigem Konsum zu leichten Vergiftungen kommen.
Deswegen sollte auf eine richtige Lagerung und Zubereitung der Kartoffeln geachtet werden.
Entferne grüne Keimstellen und Augen und verzichte auf den Verzehr übermäßig keimender oder alter Knollen.
TIPP: Lies Dir für weitere Informationen unbedingt dieses PDF durch. Dort erfährst Du weitere wichtige Infos zu Glykoalkaloiden.
Sind Kartoffeln basisch oder sauer?
Basische Lebensmittel sind Lebensmittel, die unser Körper basisch verstoffwechselt.
Charakteristisch für solche Lebensmittel ist ein hoher Gehalt an basischen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium oder Kalium und ein niedriger Eiweißgehalt.
In der Kartoffel kommen alle drei Mineralstoffe vor, vor allem das Kalium nimmt einen prominenten Platz ein.
Säurereiche Nahrungsmittel sind unter anderem Süßigkeiten, Fleisch und Alkohol – aber auch Stress zählt zu möglichen Säurebildnern.
Folgen einer solchen „Übersäuerung“ sind zum Beispiel Schlappheit, Müdigkeit oder auch Antriebslosigkeit.
Eine basische Ernährung hilft dabei, diese durch säurehaltige Ernährung entstandenen Symptome zu lindern.
Warum erzähle ich Dir das? Ganz einfach: Die Kartoffel ist basisch – Reis, Pasta und Brot sind es dagegen nicht.
Diese Kartoffelsorten gibt es
Weltweit existieren über 4.000 unterschiedliche Kartoffelsorten. Jede dieser Sorten lässt sich allerdings in vier Hauptkategorien einteilen – die da wären:
1. Festkochende Kartoffeln
Festkochende Kartoffeln enthalten am wenigsten Stärke. Diese Sorte ist vor allem für Pellkartoffeln, Kartoffelsalat und Bratkartoffeln geeignet.
2. Vorwiegend festkochende Kartoffeln
Wie es der Name bereits vermuten lässt, enthalten diese Kartoffeln etwas mehr Stärke und zerfallen deswegen beim Kochen etwas schneller.
Am besten eignen sich diese Kartoffeln für Salz- und Pellkartoffeln, aber auch für Pommes Frites.
3. Vorwiegend feste bis mehlig kochende Kartoffeln
Diese Kartoffelsorte wird von vielen Köchen nicht von den vorwiegend festkochenden Kartoffeln unterschieden.
Die vorwiegend fest bis mehlig kochenden Kartoffeln eignen sich für dieselben Gerichte, wie vorwiegend festkochende Kartoffeln.
4. Mehlig kochende Kartoffeln
Auch hier gibt der Name bereits einen Hinweis auf den Stärkegehalt: Dieser ist bei mehlig kochenden Kartoffeln nämlich besonders hoch.
Da diese Sorte beim Kochen recht schnell zerfällt, eignen sie sich am ehesten für Kartoffelpüree, Gnocchi oder Kartoffelsuppe.
Hier habe ich noch ein sehr gutes Video zu diesem Thema für Dich:
Sind Biokartoffeln noch gesünder?
Da Biokartoffeln von synthetischen Mineraldüngern verschont bleiben, liegen die Nitratwerte solcher Kartoffeln unter dem, normaler Kartoffeln.
Dasselbe gilt auch für Rückstände von Pflanzenschutzmitteln.
Aus diesen Gründen sind Biokartoffeln noch gesünder als Nicht-Bio-Kartoffeln!
Was ist die Kartoffeldiät, funktioniert sie & ist sie empfehlenswert?
Bei der Kartoffeldiät handelt es sich um eine kohlenhydratreiche Monodiät. Das bedeutet, dass man sich bei der Kartoffeldiät vorwiegend von Kartoffeln ernährt.
Meistens sind auch kleine Beilagen wie Quark oder Joghurt erlaubt – in manchen Fällen auch Gemüse oder etwas Obst.
Bei dieser Diät sind Kohlenhydrate die Hauptkalorienquelle (85%), gefolgt von Eiweiß (10%) und Fett auf Platz 3 (5%).
Dadurch weicht die Kartoffeldiät von der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ab.
Die Institution empfiehlt lediglich 55% Kohlenhydrate und dafür 30% Fettanteil in der Ernährung.
Durch die niedrige Kaloriendichte und die langanhaltende Sättigung hilft die Kartoffeldiät bei der Gewichtsabnahme.
Allerdings bringen Monodiäten viele Nachteile mit sich. Die Ernährung ist unausgewogen.
Es fehlen bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und auch die Makronährstoffverteilung ist unzureichend.
Diese Umstände begünstigen Heißhungerattacken und letztlich den so unerwünschten Jo-Jo-Effekt.
Fazit: Aus den oben genannten Gründen empfehlen wir daher eine solche Diät nicht!
Kartoffeln kaufen – 4 Tipps für die Praxis
Welche Kochmethode die meisten Vitamine erhält, habe ich bereits in dem Unterkapitel „Diese Vitamine sind in Kartoffeln enthalten“ thematisiert.
Neben der richtigen Kochmethode gibt es aber noch weitere Dinge, auf die Du achten solltest:
- Kaufe dreckige Kartoffeln und säubere sie erst kurz vor dem Kochen. Der Dreck konserviert die gesunden Inhaltsstoffe
- „Befreie“ die Kartoffeln direkt nach dem Kauf von der Plastikfolie und lagere sie am besten in einem geschlossenen Leinen- oder Papiersack.
- Entgegen der weit verbreiteten Annahme entstehen durch erneutes Aufwärmen der Kartoffeln keine giftigen Stoffe
- Sind Kartoffeln klein, ist das ein Indiz dafür, dass keine Chemie eingesetzt wurde, um sie künstlich wachsen zu lassen.
Häufige Fragen zur Kartoffel
Zudem sind frittierte Pommes durch das Zubereiten in heißem Fett quasi frei von Glykoalkaloiden.
Von übermäßigem Konsum raten Experten allerdings ab, allein schon wegen des hohen Fettgehaltes, der durch das Frittieren entsteht.
Empfehlenswerter ist die Zubereitung in Öfen.
Allerdings hat Reis deutlich mehr Kalorien als Kartoffeln und auch weniger Vitalstoffe.
Mehrfachzucker wie Stärke werden von unserem Körper langsamer abgebaut als beispielsweise raffinierter Zucker.
Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant. Allerdings kann sich Stärke in kurzkettigere Zuckermoleküle zersetzen.
Dasselbe passiert übrigens auch mit Bananen, die mehrere Tage herumliegen.
Während Bananen am Anfang nicht sehr süß, fast schon mehlig, schmecken, schmecken sie nach einigen Tagen um einiges süßer.
Der Grund dafür ist die Zersetzung der Stärke in kurzkettigere Kohlenhydrate.
Um das zu verhindern, solltest Du Deine Kartoffeln nicht im Kühlschrank oder dem Gemüsefach lagern, sondern an einer kühlen und dunklen Stelle in Deiner Wohnung.
Übrigens: Die Umwandlung von Stärke in Zucker geschieht auch, wenn Du sehr lange auf der Kartoffel in Deinem Mund herumkaust. Je länger Du kaust, desto süßer schmeckt die Knolle.
Süßkartoffeln haben allerdings, bis auf ihren Namen und ihr Äußeres, nichts mit der normalen Kartoffel gemeinsam.
Auch Butter ist in Maßen gesund. Da Butter pro 100 Gramm aber auch über 700 kcal besitzt, solltest Du Deinen Butterverbrauch mit Vorsicht dosieren und genießen.
Gegen eine moderate Menge Butter ist allerdings nichts auszusetzen.
Gekochte Süßkartoffeln enthalten noch 76 kcal auf 100 Gramm und sind damit etwas kalorienreicher als normale Kartoffeln.
100 Gramm gekochte Süßkartoffeln enthalten 1,37 Gramm Eiweiß, 0,14 Gramm Fett und 17,72 Gramm Kohlenhydrate.
- Entferne die Kartoffeln nach dem Einkaufen aus der Folienverpackung und lagere sie in einer Papier- oder Leinentüte
- Lagere die Kartoffeln im Dunkeln bei Temperaturen zwischen 4 und 15 Grad
- Achte darauf, die Kartoffeln vor Licht zu schützen
- Lagere die gelben Knollen nicht zusammen mit Birnen oder Äpfeln. Dadurch verderben Kartoffeln schneller.
Fazit – Sind Kartoffeln gesund?
Eindeutig JA! Kartoffeln sind gesund – achte jedoch darauf, grüne und zu stark auskeimende Exemplare auszusortieren.
Dasselbe gilt für alte und verschrumpelte Knollen. Im Idealfall kochst Du die Kartoffel mit Schale und entfernst sie danach.
So erhältst Du wichtige Vitamine, nimmst aber weniger vom giftigen Glykoalkaloid zu Dir.
Was ist Deine Meinung zum Thema Kartoffeln?
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