Kurzhantel-Kickbacks – richtige Ausführung, häufige Fehler + Bilder & Tipps

Kurzhantel-Kickbacks sind die Klassiker unter den Trizepsübungen. Relativ einfach in der Ausführung, aber dennoch eine Muskelaufbau-Übung, die es in sich hat! In diesem Blog-Beitrag erfährst Du, welche Kickbacks-Varianten es gibt, worauf es bei der richtigen Ausführung ankommt und warum diese Trizepsübung im Kraftsport so beliebt ist.

 

Was sind Trizeps-Kickbacks?

Der Kickback ist eine Trainingsübung, mit der Du den Trizeps Deiner Armmuskulatur perfekt trainieren kannst.

Die Übung wird auch „Armstrecker vorgebeugt“ genannt und wie der Name schon verrät, wird während der Ausführung der Arm gestreckt.

Kickbacks sind keine komplexe Mehrgelenks-Grundübung, wie etwa Bankdrücken oder Dips, wo ebenfalls der Trizeps direkt oder indirekt mittrainiert wird.

Im Gegenteil – sehr isoliert, kannst Du Dich mit Kurzhantel-Kickbacks voll und ganz auf das Training Deiner Trizeps-Muskulatur konzentrieren.

Durch das geringe Verletzungsrisiko und die unkomplizierte Ausführung ist diese Muskelaufbau-Übung auch besonders für Trainings-Anfänger geeignet.

Weitere Vorteile von Kickbacks sind, dass kaum Trainings-Equipment benötigt wird und die vielen Kickbacks-Varianten das Trizepstraining sehr abwechslungsreich gestalten lassen.

 

Kickbacks – welche Muskeln werden trainiert?

Im Fitness- und Kraftsport ist der Armstrecker mit Kurzhanteln eine effektive Trainingsübung, um fokussiert den Trizepsmuskel in Kraft und Volumen aufzubauen.

Bei Kickbacks mit Kurzhanteln wird der Arm nach hinten oben gestreckt, bis dieser sich parallel zum Boden befindet.

Primär beansprucht werden dabei die folgenden zwei Muskeln:

  • Trizepsmuskel (=M. triceps brachii)
  • Ellenbogenmuskel (=M. anconeus)
Kickbacks beteiligte Muskeln
Kickbacks – beteiligte Muskeln
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Ausführung & Technik – das sind die zwei effektivsten Kickbacks-Varianten

Um das Trizepstraining abwechslungsreicher und spannender zu gestalten, möchte ich Dir hier kurz zwei Varianten des Kickbacks zeigen, welche meiner Meinung nach die Effektivsten sind!

1. Kickbacks mit Kurzhanteln vorgebeugt auf der Flachbank

Diese Kickbacks-Variante ist der Klassiker. Wenn Du die Möglichkeit hast, dann benutze eine Flachbank als stabile Unterlage.

Kickbacks mit Kurzhanteln sind auch im Stehen ohne Bank möglich (siehe Bild oben), allerdings kannst Du Dich viel intensiver auf das Training des Trizeps konzentrieren, wenn der restliche Körper stabil ist.

Kickbacks mit Kurzhanteln – die richtige Ausführung in 5 Schritten:

  1. Nimm die Kurzhantel in eine Hand und stütze Dich mit dem anderen ausgestreckten Arm und dem Knie auf der Flachbank ab.
  2. Der Körper ist nach vorne gebeugt und der Rücken gerade.
  3. Für die Ausgangsposition ziehst Du den Arm mit der Hantel nah am Körper nach hinten oben, bis der Oberarm parallel zum Boden liegt. Im Ellenbogengelenk hast Du nun einen 90 Grad Winkel.
  4. Jetzt atmest Du aus und währenddessen streckst Du den Unterarm über das Ellenbogengelenk. Soweit bis der gesamte Arm parallel zum Boden liegt. Diese Endposition versuchst Du für 1–2 Sekunden zu halten.
  5. Im Anschluss, während Du einatmest, führst Du die Hantel kontrolliert und langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.

Ausführung Kurzhantel-Kickbacks

 

2. Kickbacks am Kabelzug stehend

Der Unterschied zwischen Trizepsdrücken am Kabel und Kickbacks am Kabel ist die unterschiedliche Griffart. Hier wird nämlich Untergriff verwendet!

Der Vorteil: Sobald der Arm komplett gestreckt ist, hast Du noch die Möglichkeit, das Handgelenk nach innen zu drehen, um dem Trizeps einen noch intensiveren Muskelreiz zu verpassen.

Wie genau das funktioniert, kannst Du perfekt in diesem Video sehen:

 

Kickbacks-Training – welche Trainingsausrüstung benötigst Du?

Das Schöne an dieser Trizepsübung ist, dass man sie theoretisch auch ohne Trainings-Equipment ausführen könnte.

Eine Wasserflasche oder sonstige Gegenstände in der Hand würden schon ausreichen, um als Widerstand beim Armstrecken zu dienen. Die perfekte Trizepsübung also, fürs Training zu Hause!

Wer jedoch regelmäßig den Trizeps effektiv mit dieser Übung trainieren möchte, der kauft sich ein Paar Kurzhanteln. Dadurch lassen sich Gewichte kontrolliert steigern.

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Für eine stabile Basis, beim Ausführen von einarmigen Kickbacks vorgebeugt, kann ich Dir eine einfache Hantelbank empfehlen.

Alternativ lässt sich diese Trizepsübung aber auch vorgebeugt im Stehen ausüben.

Im Fitnessstudio hast Du die Möglichkeit, Kickbacks am Kabelzug durchzuführen. Die günstige Alternative dazu, wären Kickbacks mit einem Widerstandsband, wie im folgenden Bild zu sehen …

Kickbacks Widerstandsband
Kickbacks mit Widerstandsband

 

Häufige Fehler beim Kickbacks-Training

Bei Kickbacks mit Kurzhanteln handelt es sich um eine relativ einfach auszuführende Trainingsübung, weshalb sie sich auch perfekt für Anfänger eignet.

Dennoch sehe ich auch hier immer wieder Trainierende, die gravierende Fehler bei dieser Übung machen. Um die volle Wirkung auf den Trizeps zu entfalten, solltest Du daher die folgenden Fehler vermeiden:

Fehler Nr. 1 – zu schweres Gewicht

Ein zu hohes Gewicht ist wohl der mit Abstand häufigste Fehler! Infolgedessen resultieren dann daraus Fehler Nr. 2 und Nr. 3.

Wähle also ein Gewicht, bei dem Du 8–12 saubere Wiederholungen, im vollen Bewegungsumfang und ohne Schwung, schaffst.

Fehler Nr. 2 – Schwung aus dem Schultergelenk

Die Übung ist deutlich weniger wirksam für den Trizeps, wenn Du Schwung aus dem Schultergelenk oder aus dem Oberkörper holst.

Bei der gesamten Übungsausführung darf sich also nur der Unterarm bewegen!

Fehler Nr. 3 – zu geringer Bewegungsradius

Ein zu hohes Gewicht führt in der Regel zu einem geringen Bewegungsradius. Stelle Dich also vor einen Spiegel und achte darauf, dass der Arm in der Endposition parallel zum Boden liegt.

 

Die 5 besten Kickbacks-Alternativen fürs Trizepstraining

Im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper an Bewegungsabläufe und Belastungen.

Für neue Muskelreize kannst Du dann entweder die Wiederholungszahlen oder das Gewicht erhöhen, oder Du tauschst die Trainingsübung gegen eine gute Alternative aus.

Für den Armstrecker mit Kurzhanteln gibt es viele Alternativen. Den Trizeps als Zielmuskel, kannst Du auch mit den folgenden Übungen hervorragend trainieren:

 

Fazit – deshalb mache ich Kickbacks so gerne

Wusstest Du, dass zwei Drittel des Oberarm-Volumens aus der Trizeps-Muskulatur besteht und nur ein Drittel aus der Bizeps-Muskulatur?

Möchtest Du also einen breiten Oberarm aufbauen, dann rate ich Dir, das Trizepstraining auf keinen Fall zu vernachlässigen.

Ich persönlich trainiere in einer Trainingseinheit die Brust-, Schulter- und Trizeps-Muskulatur.

Das Problem dabei ist aber, dass nach einem harten Brust- und Schultertraining, häufig keine Kraft mehr vorhanden ist für Dips, enges Bankdrücken oder andere Mehrgelenksübungen für den Trizeps.

Kickbacks werden nur über ein Gelenk ausgeführt, und zwar dem Ellenbogengelenk. Und genau das ist auch der Grund, warum ich diese Übung sehr gerne am Ende meines Workouts mache.

Der Armstrecker mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die es mir ermöglicht, auch nach Vorermüdung anderer Muskelgruppen, mich nochmals uneingeschränkt auf das Training des Trizeps zu fokussieren.

Fazit: In Kombination mit dem Schulter- und Brusttraining, sind Kickbacks zum Muskelaufbau des Trizeps, sehr empfehlenswert!



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 21. Februar 2022

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