Klimmzug-Training – diese 5 Fehler solltest Du unbedingt vermeiden

Klimmzug Training

Du würdest gerne Klimmzug-Training auch in Deinen Trainingsplan einbauen? Aber jedes Mal wenn Du selber an der Stange hängst, tust Du Dir unheimlich schwer und es geht einfach nichts voran? Dann machst Du beim Klimmzug-Training sehr wahrscheinlich etwas falsch! In diesem Beitrag zeige ich Dir daher die 5 häufigsten Fehler beim Klimmzugtraining, die Du unbedingt vermeiden solltest!


 

Was bringt Dir das Klimmzug-Training?

Klimmzüge sollten in jedem vernünftigen Trainingsplan enthalten sein, denn nicht umsonst zählt diese Muskelübung zu den Grundübungen.

Egal ob an Türkanten, an Treppen, auf Spielplätzen oder sogar im Wald an stabilen Ästen – das Schöne an Klimmzügen, sie können fast überall durchgeführt werden.

Für das Klimmzug-Training in den eigenen vier Wänden kann man sich hierfür eine Klimmzugstange kaufen. Beispielsweise bietet der Online-Shop holdstrong.de zertifizierte Klimmzugstangen für Zuhause an.

Mit Klimmzügen kannst Du unterschiedlichste Muskelgruppen in einer Übung trainieren, wie beispielsweise den Bizeps, den Nacken, die Schultern oder ein breites V-Kreuz.

Beim Klimmzug-Training hat man zudem die Möglichkeit, die Übungen zu variieren, indem man die Hände anders auf die Stange aufsetzt.

Wenn zum Beispiel gezielt der Bizeps trainiert werden soll, sollten die Handinnenflächen zum Gesicht zeigen (Untergriff). Soll die Belastung eher auf die Schultern verlagert werden, dann sollte ein breiterer Obergriff genutzt werden und der Handrücken zum Gesicht zeigen.


 

5 Fehler, die Du beim Klimmzug-Training unbedingt vermeiden solltest

Der Klimmzug ist ohne Zweifel eine sehr anspruchsvolle Trainingsübung. Nur wer diese Übung sauber ausführt, kann Verletzungen vermeiden und ein optimales Trainingsergebnis erzielen. Aus diesem Grund verrate ich Dir im Folgenden, die 5 häufigsten Fehler beim Klimmzug-Training:
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Fehler Nr. 1 beim Klimmzug-Training: Klimmzüge nur mit Zughilfen durchführen

Auf Zughilfen beim Klimmzug-Training solltest Du unbedingt verzichten. Zughilfen sind nur für Übungen mit schweren Gewichten gedacht, Beispielsweise beim Kreuzheben oder bei schwerem Rudern.

Verwendest Du Zughilfen jedoch beim klassischen Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht, dann werden die Griffkraft und auch Deine Unterarme nicht stark genug mitbelastet, wodurch das Muskelwachstum verlangsamt wird und es sogar zu Schmerzen in diesem Bereich kommen kann.

TIPP: Zughilfen beim Klimmzug-Training zu verwenden macht nur dann Sinn, wenn Du dabei schweres Zusatzgewicht verwendest. Bitte aber auch hier nicht regelmäßig verwenden!

 

Fehler Nr. 2  beim Klimmzug-Training: Unsaubere Technik

Häufig werden Klimmzüge schlichtweg falsch oder unsauber durchgeführt. Hierdurch kann es zum einen zu Verletzungen kommen und zum anderen wird so auch das Trainingsergebnis negativ beeinflusst. Um einen Klimmzug sauber und richtig durchzuführen, sollte daher auf folgende Punkte geachtet werden:

  • Ziel beim kontrollierten Hochziehen sollte es sein, das Kinn über die Stange zu ziehen.
  • Beim Herablassen ist eine Wiederholung erst zu Ende, wenn die Ellenbogen komplett durchgestreckt sind.
  • Während der Wiederholung sollten die Schultern nach hinten gezogen sein. Der Blick ist jedoch stets nach vorne gerichtet.
  • Klimmzüge sollten immer langsam, kontrolliert und ohne Schwung erfolgen, sowohl beim Hochziehen, wie auch beim Herablassen.

 

Fehler Nr. 3 beim Klimmzug-Training: Zu schnelles Steigern der Trainingslast

Wenn Du Dich noch am Anfang des Klimmzug-Trainings befindest und Du noch keinen Klimmzug schaffst, dann solltest Du mit einer Klimmzughilfe oder mit Rack-Chins beginnen. Wichtig ist es in jedem Fall zuerst eine saubere Technik zu erlernen.

Schaffst Du bereits einige saubere Wiederholungen, dann solltest Du Dir nicht gleich Zusatzgewichte umhängen. Meine Empfehlung daher ist: Erst wenn Du mindestens 8-12 saubere Wiederholungen schaffst, ist Dein Körper und somit Deine Muskulatur stark und stabil genug, um mit Zusatzgewichte arbeiten zu können.klimmzug-training-klimmzughilfe

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Fehler Nr. 4 beim Klimmzug-Training: Nicht tief genug ablassen

Eigentlich gehört dieser Klimmzug-Fehler ja zu Punkt Nr. 2 mit der unsauberen Technik, jedoch machen so viele Trainierende diesen Fehler, dass ich ihn hier noch einmal betonen möchte!

Wenn Du beim Klimmzug-Training 20 Wiederholungen und mehr schaffst, dann bist Du entweder sehr gut trainiert oder Du gehst bei halber Strecke wieder nach oben und “cheatest” somit.

Eine Klimmzug-Wiederholung ist erst dann korrekt ausgeführt, wenn das Kinn beim Hochziehen über die Stange ragt und beim Herablassen am Ende die Ellenbogen komplett durchgestreckt sind. Nur so und nicht anders!

Wenn Du Klimmzüge mit dieser Technik ausführst, dann wirst Du zwar wesentlich weniger Wiederholungen schaffen, aber dafür trainierst Du auch wirklich alle Muskelfasern. Die Folge: Du wirst wesentlich schneller sichtbare Erfolge erzielen!

 

Fehler Nr. 5 beim Klimmzug-Training: Klimmzüge stehen erst gar nicht in Deinem Trainingsplan

Den wohl größten Fehler, den Du machen kannst ist, dass Klimmzüge erst gar nicht auf Deinem Trainingsplan stehen! Wie oben erwähnt, ist der Klimmzug eine Grundübung, das bedeutet, es werden sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Klimmzüge zusammen mit dem Kreuzheben, zu den besten Rückenübungen gehören.

Klar, Klimmzüge sind extrem anstrengend, aber glaube mir, diese Anstrengung zahlt sich bei regelmäßigem Klimmzug-Training sehr schnell aus. Wer Klimmzüge richtig ausführt, der wird einen sehr schnellen Kraft- und Muskelaufbau, besonders im Rückenbereich, feststellen!

 

Video –  die richtige Technik beim Klimmzug-Training

 

Breiter oder enger Griff, Unter- oder Obergriff – welche Griffart ist die Effektivste?

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 kam man auf folgendes Ergebnis: Die Griffbreite, also ob man einen engen Griff oder einen weiten Griff für seine Klimmzüge wählt, ist völlig egal und spielt beim Rückentraining keine Rolle. Jedoch fand man heraus, dass beim Untergriff der breite Rückenmuskel besser trainiert wird als beim Obergriff.

Auch interessant: Der Bizeps wird sowohl beim Obergriff, als auch beim Untergriff gleich stark beansprucht. Die Griffart spielt also hierbei keine Rolle!

Wenn Du das Gefühl hast, dass im Untergriff der Bizeps stärker belastet wird als im Obergriff, dann liegt das sehr wahrscheinlich daran, weil Du im Untergriff mehr Wiederholungen schaffst und somit den Bizeps auch länger beanspruchst als im Obergriff!



WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE

Permanentlink zu diesem Beitrag: https://www.aesthetics-blog.com/klimmzug-training/

1 Kommentar

    • Avatar for Peter Böhm
    • MARSOXX on 25. Oktober 2016 at 15:44
    • Antworten

    Jetzt bin ich schlauer ;-)

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