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Klimmzug Training – diese 5 Fehler verhindern Deine Fortschritte!

Klimmzug Training

Keine Fortschritte beim Klimmzug Training? Jedes Mal wenn Du an der Stange hängst fühlst Du Dich wie ein nasser Sack und tust Du Dir unheimlich schwer hoch zu kommen? Dann machst Du sehr wahrscheinlich etwas falsch! In diese Beitrag zeige ich Dir die 5 häufigsten Fehler beim Klimmzugtraining, die Du unbedingt vermeiden solltest!

 

Klimmzug Training – deshalb solltest Du undbedingt Klimmzüge machen!

Klimmzüge sind sehr effektiv wenn es darum geht, einen breiten Rücken aufzubauen. Sie sollten daher in jedem Trainingsplan stehen! Nicht umsonst zählen Klimmzüge, neben Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen, zu den Grundübungen!

Neben der Rückenmuskulatur, werden beim Klimmzug Training auch noch viele weitere Muskeln trainiert. Beispielsweise müssen der Bizeps, der Nacken und die Schultern stark mitarbeiten, damit Du diese sehr anspruchsvolle Muskelübung sauber ausführen kannst.

Egal ob an Türkanten, an Treppen, auf Spielplätzen oder sogar im Wald an stabilen Ästen – das praktische an dieser Muskelübung ist auch, dass Klimmzüge fast überall zwischendurch ausgeführt werden können!


 

Das sind die 5 häufigsten Fehler beim Klimmzug Training

Der Klimmzug ist ohne Zweifel eine sehr fordernde Trainingsübung. Nur wenn Du diese Übung sauber und ohne Fehler ausführst, kannst Du optimale Trainingsergebnisse erzielen. Im Folgenden verrate ich Dir daher die 5 häufigsten Fehler, die Du unbedingt vermeiden solltest!
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Fehler Nr. 1 beim Klimmzug Training: Klimmzüge mit Zughilfen

Auf Zughilfen beim Klimmzug Training solltest Du unbedingt verzichten. Zughilfen sind nur für Übungen mit schweren Gewichten gedacht. Beispielsweise beim Kreuzheben oder bei schwerem Rudern.

Verwendest Du jedoch regelmäßig Zughilfen beim klassischen Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht, dann werden die Griffkraft und auch die Unterarme nicht stark genug mitbelastet. Dadurch werden die Muskeln in diesem Bereich vernachlässigt und es können sogar Schmerzen entstehen.

TIPP: Zughilfen beim Klimmzug Training zu verwenden macht nur dann Sinn, wenn Du dabei schweres Zusatzgewicht verwendest. Bitte aber auch hier nicht regelmäßig verwenden!

 

Fehler Nr. 2 beim Klimmzug Training: Zu schnelles Steigern der Trainingslast

Wenn Du noch keinen Klimmzug schaffst, dann solltest Du mit einer Klimmzughilfe oder mit Rack-Chins beginnen. Wichtig ist es in jedem Fall zuerst eine saubere Technik zu erlernen. Schaffst Du bereits einige saubere Wiederholungen, dann solltest Du Dir nicht gleich Zusatzgewichte umhängen.

Meine Empfehlung daher ist: Erst wenn Du mindestens 8-12 saubere Wiederholungen schaffst, ist Dein Körper und somit Deine Muskulatur stark und stabil genug, um mit Zusatzgewichte arbeiten zu können.

 

Fehler Nr. 3  beim Klimmzug Training: Unsaubere Technik

Häufig werden Klimmzüge schlichtweg falsch oder unsauber durchgeführt. Hierdurch kann es zum einen zu Verletzungen kommen und zum anderen wird so auch das Trainingsergebnis negativ beeinflusst. Um einen Klimmzug sauber und richtig durchzuführen, sollte daher auf folgende Punkte geachtet werden:

  • Ziel beim kontrollierten Hochziehen sollte es sein, das Kinn über die Stange zu ziehen.
  • Beim Herablassen ist eine Wiederholung erst zu Ende, wenn die Ellenbogen komplett durchgestreckt sind.
  • Während der Wiederholung sollten die Schultern nach hinten gezogen sein. Der Blick ist jedoch stets nach vorne gerichtet.
  • Klimmzüge sollten immer langsam, kontrolliert und ohne Schwung erfolgen, sowohl beim Hochziehen, wie auch beim Herablassen.
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Fehler Nr. 4 beim Klimmzug Training: Nicht tief genug ablassen

Eigentlich gehört dieser Klimmzug-Fehler ja zu Punkt Nr. 3 mit der unsauberen Technik, jedoch machen so viele Trainierende diesen Fehler, dass ich ihn hier noch einmal beschreiben möchte!

Wenn Du beim Klimmzug Training 20 Wiederholungen und mehr schaffst, dann bist Du entweder sehr gut trainiert oder Du gehst bei halber Strecke wieder nach oben und “cheatest” somit.

Eine volle Klimmzug-Wiederholung ist erst dann korrekt ausgeführt, wenn das Kinn beim Hochziehen über die Stange ragt und beim Herablassen am Ende die Ellenbogen komplett durchgestreckt sind. Nur so und nicht anders!

Wenn Du Klimmzüge mit dieser Technik ausführst, dann wirst Du zwar wesentlich weniger Wiederholungen schaffen, aber dafür trainierst Du auch wirklich alle Muskelfasern. Die Folge: Du wirst wesentlich schneller sichtbare Erfolge erzielen!

 

Fehler Nr. 5 beim Klimmzug Training: Klimmzüge stehen erst gar nicht in Deinem Trainingsplan

Den wohl größten Fehler den Du machen kannst ist, dass Klimmzüge erst gar nicht auf Deinem Trainingsplan stehen! Wie oben erwähnt, zählt der Klimmzug zu den Grundübungen, das bedeutet, es werden sehr viele Muskelfasern gleichzeitig trainiert.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir bestätigen, dass Klimmzüge zusammen mit dem Kreuzheben, zu den besten Rückenübungen gehören. Klar, Klimmzüge sind extrem anstrengend, aber diese Anstrengung zahlt sich bei regelmäßigem Klimmzug Training sehr schnell aus!

TIPP: Du schaffst noch keinen einzigen Klimmzug? Kein Problem, mit dieser Methode kannst Du das schnell ändern!

 

Video –  die richtige Technik beim Klimmzug Training


 

Tipp zum Schluss: Breit oder eng – welche Griffart ist die Effektivste?

In einer Studie aus dem Jahr 2010 kam man auf folgendes Ergebnis: Die Griffbreite, also ob man einen engen Griff oder einen weiten Griff für seine Klimmzüge wählt, ist völlig egal und spielt beim Rückentraining keine Rolle. Jedoch fand man auch heraus, dass beim Untergriff der breite Rückenmuskel besser trainiert wird als beim Obergriff.

Auch interessant: Der Bizeps wird sowohl beim Obergriff, als auch beim Untergriff gleich stark beansprucht. Die Griffart spielt also auch hier keine Rolle!

Wenn Du das Gefühl hast, dass im Untergriff der Bizeps stärker belastet wird als im Obergriff, dann liegt das sehr wahrscheinlich daran, weil Du im Untergriff mehr Wiederholungen schaffst und somit den Bizeps auch länger beanspruchst als im Obergriff!



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