Fette und Kohlenhydrate – zwei Makronährstoffe im Überblick

fett

Du möchtest Muskeln aufbauen und trainierst dafür sehr hart, aber weißt Du auch, dass die Ernährung dabei eine sehr entscheidende Rolle spielt? Kohlenhydrate und Fette sind unsere Hauptenergiequellen beim Muskeltraining!
Erfahre alles Wichtige über Kohlenhydrate und Fette in diesem Artikel!


 

Kohlenhydrate und Fette

Als Kraftsportler sollte man z.B. in der Definitionsphase auf die Kohlenhydrate- und Fettzufuhr achten. Wieso denn genau? Nun, Kohlenhydrate und Fette liefern unserem Körper die Energie, die er braucht. Unser Körper ist sehr intelligent und er speichert Kohlenhydrate und Fette, für „harte Zeiten“.

 

Was genau sind Kohlenhydrate nun?

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Denn alle Kohlenhydrate die wir über die Nahrung aufnehmen, werden von unserem Körper in drei Zuckerarten umgewandelt:

  • Monosaccharide: Glukose, Fruktose und Galaktose (Einfachzucker) Gelangt sehr schnell ins Blut
  • Disaccharide: Malzzucker, Milchzucker und Rohrzucker (Zweifachzucker) Zwei Monosaccharide verbinden sich zu einem Disaccharid. Braucht länger um ins Blut zu gelangen
  • Polysaccharide: Kombination aus verschiedenen Einfachzuckern (Mehrfachzucker) Mindestens 10 Monosaccharide verbunden, ergeben ein Polysaccharid.
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zuckerarten 

Das besondere an Mehrfachzucker-Verbindungen

Mehrfachzucker, also Disaccharide und Polysaccharide, können erst im Dünndarm aufgenommen werden und werden dann sofort zur Leber weitergeleitet. Denn die Leber ist das einzige Organ, das die Enzyme besitzt, um aus dem Zweifach- und Mehrfachzucker, Einfachzucker herzustellen. Nur mit Einfachzucker kann der Körper arbeiten und deshalb liefern Produkte mit viel Mehrfachzucker, wie zum Beispiel Vollkornbrot, viel länger Energie als zum Beispiel einfachzuckerhaltige Getränke.

Der Einfachzucker wird auch zur Produktion von ATP (AdenosinTriPhosphat) benötigt. ATP ist die Form von Energie die gespeichert werden kann, um z.B. Power für die Zellen zu liefern, damit diese richtig arbeiten können. Das ATP ist sozusagen unser Akku und das Kohlenhydrat dabei die Energie, die sofort verfügbar ist.

 

Wie wird den jetzt Kohlenhydrat zu Fett?

Wenn die Glukosespeicher in den Zellen voll sind, kann Kohlenhydrat noch in der Leber, sowie in der Skelettmuskulatur in Form von Glykogen gespeichert werden. Ein Erwachsener kann etwa 300-500g Glykogen speichern. Das entspricht einem Energiegewinn von zirka 1200-2000 kcal.

Sobald der Körper alle Kohlenhydrat-Speicher, die er durch die Nahrung erhält, aufgefüllt hat, wandelt er es in Fette um. Denn Fette sind sozusagen unsere eiserne Reserve. Die Fette lagert der Körper bei Männern vor allem im Bauchbereich ein, bei den Frauen sind es meist die Oberschenkel. Fette sind auch nicht so schnell verfügbar, denn die Fettsäure ist schwer abbaubar.

 

Wir unterscheiden drei Arten von Fettsäuren:

  • Gesättigte Fettsäuren (enthalten eine Einfachbindung)
    Vorkommen in Lebensmittel: Butter, Fleisch, Wurstwaren, Kokosnussfett
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten eine Doppelbindung)
    Vorkommen in Lebensmittel: Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten zwei oder mehrere Doppelbindungen)
    Vorkommen in Lebensmittel: Nüssen, Pflanzenöle, Sonnenblumenöl, viele Fischarten

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Der Körper kann nur gesättigte- und einfach ungesättigte Fettsäuren selber herstellen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren) sind für den Menschen essentiell (lebenswichtig) und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
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Fazit

Egal in welcher Phase man sich befindet, man sollte immer sehr genau auf seine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr achten. Wichtig ist auch Kohlenhydrate und Fette zu verwenden, die in Vollkornprodukten vorkommen, da hier einfach die gesündere und bessere Energie enthalten ist, als zum Beispiel in rotem Fleisch oder Weißmehl.

Somit geben wir unserem Körper hochwertige Makronährstoffe und das Ergebnis wird sein, dass unser Körper perfekt arbeiten kann, da er genug und gute Energie bekommt. Auch wird es somit viel schwieriger für den Körper Fett zuzunehmen. Spare nicht, in finanzieller Hinsicht, bei Produkten, die deinem Körper Energie liefern!
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Auch solltest Du die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr am Abend, vor dem Schlafengehen, stark reduzieren und lieber Eiweissprodukte zu Dir nehmen. Nicht das Dein Körper in der Nacht die Energie in Fett umwandelt.




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1 Kommentar

1 Ping

  1. Schön man wieder zu lesen. Ein paar wichtig Grundlagen, die eigentlich jeder Sportler wissen sollte. Wegen des finanziellen: Meistens sind ide guten Produkte sogar günstiger. Man darf nur nicht auf die Lockangebote und scheinbares functional Food reinfallen…

    • Gastartikel geschrieben | on 8. Oktober 2013 at 22:29

    […] Den Artikel finden Sie unter: https://www.aesthetics-blog.com/kohlenhydrat-und-fett-makronaehrstoffe […]

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