Konzentrationscurls – Ausführung, Fehler & Tipps + Bilder und Video

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls – wie der Name schon vermuten lässt, gibt es wohl kaum eine konzentriertere und isoliertere Bizepsübung, als den Konzentrationscurl. Sauber ausgeführt, ist diese Armübung perfekt, um die Armbeuger maximal für Muskelaufbau zu trainieren! Die optimale Ausführung, sowie viele hilfreiche Infos und Tipps zur Übung für den Bizeps, erfährst Du jetzt in diesem Beitrag!


 

Konzentrationscurls – welche Muskeln werden trainiert?

Konzentrationscurls, auch konzentriertes Armbeugen genannt, kann einarmig im Sitzen oder auch im Stehen ausgeführt werden. Die stehende Variante hat bereits Arnold Schwarzenegger gerne in seinem Trainingsplan verwendet und wird daher auch als Arnold Curls bezeichnet.

Aber welche Muskeln werden nun bei den Konzentrationscurls trainiert? Hauptsächlich sind es zwei verschiedene Muskeln:

  1. der Bizeps (musculus biceps brachii) und
  2. der Armbeuger, auch Brachialis genannt (musculus brachialis).

Der Brachialis liegt dabei hinter und teilweise unter dem Bizeps. Dieser Muskel lässt Deinen Oberarm von vorne breit aussehen!


 

Konzentrationscurls – die richtige Technik & Ausführen

– Die Ausgangsposition

Wie oben schon erwähnt, kannst Du Konzentrationscurls im Sitzen oder im Stehen ausführen. Bei der sitzenden Variante setzt Du Dich auf eine stabile Hantelbank und öffnest die Beine ca. im 90 Grad Winkel. Dann nimmst Du die Kurzhantel im Untergriff in die rechte Hand und stützt Deinen Ellenbogen an der Innenseite des rechten Oberschenkels ab.

Der Rücken ist dabei die ganze Zeit gerade. Achte also darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst. Die Schulter und der Ellenbogen sollten in einer geraden Linie nach unten hängen. In der Ausgangsposition ist der Arm samt Hantel leicht angewinkelt. Mit der anderen Hand kannst Du Dich am linken Knie abstützen.

– Die richtige Übungsausführung

Atme nun aus und hebe die Kurzhantel bis ganz nach oben. Am obersten Punkt kannst Du leicht Deinen Brustmuskel antippen und die Hantel für ca. 1-2 Sekunden halten.

Danach atmest Du wieder ein und senkst die Hantel bis zur Ausgangsposition wieder ab. Das Absenken sollte ca. 2 Sekunden dauern.

WICHTIG: Während der gesamten Übungsausführung bewegt sich nur der Unterarm! Die Schulter, der Rücken und der Bizeps bleiben immer an derselben Stelle!

TIPP: Konzentriere Dich beim Heben der Hantel voll und ganz auf den Bizeps – Du solltest richtig intensiv spüren, wie der Bizeps gegen das Gewicht arbeitet!

Konzentrationscurls Ausführung

Konzentrationscurls – welches Trainings-Equipment brauchst Du?

Für diese Bizepsübung musst Du Dir für Dein Homegym keine teuren Trainingsgeräte kaufen, denn im Grunde benötigst Du nur zwei Dinge:

1. Eine stabile Hantelbank, beispielsweise eine hier von Gorilla Sports und

2. ein Kurzhantel-Set, wie beispielsweise dieses hier:

Kurzhantel-Set aus Kunststoff 20Kg oder 30Kg
GORILLA SPORTS - Ausrüstung
ab 29,90 EUR

 

Video – Konzentrationscurls

 

Konzentrations-Curls – das sind die häufigsten Fehler

Fehler Nr. 1: (Un)Konzentrationscurls

Wer diese Bizepsübung unkonzentriert ausführt, holt gerne Schwung mit dem Oberkörper. Daher achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übungsausführung nicht mitschwingt!

Fehler Nr. 2: keine volle ROM

Wer ein zu hohes Gewicht wählt, der neigt dazu nur die halbe ROM (Range of Motion) auszuführen. Das bedeutet, das Gewicht wird nicht bis ganz nach oben zur Brust bewegt. Daher nimm ein Gewicht, das Du auch bei der letzten Wiederholung noch sauber bis ganz nach oben heben kannst.

TIPP: Schaffst Du es mal nicht bei den letzten 1-2 Wiederholungen die Hantel bis zur Brust zu heben, dann kannst Du ausnahmsweise mit der anderen Hand gerade so viel mithelfen, dass Du die Wiederholung sauber in der vollen Bewegung nach oben abschließen kannst.


 

Fazit & Tipp zum Schluss

Beim Bizepstraining ist das konzentrierte Curlen meist meine letzte Übung. Hier lässt sich mit eher leichterem Gewicht und maximal 12 Wiederholungen, nochmals der Bizeps voll auspowern. Der Pump danach ist genial!

TIPP: Konzentrationscurls können auch sehr gut mit Hammercurls verbunden werden. Einfach die Hantel in den Hammergriff nehmen und schon hast Du Konzentrations-Hammer-Curls!



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