Kreuzheben - breiter & starker Rücken mit dieser Übung + Video

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Kreuzheben ist eine der effektivsten Grundübungen für einen starken und breiten Rücken! Richtiges Kreuzheben sorgt für massiven Muskelaufbau, speziell im Bereich der Bein- und Rückenmuskulatur! Alle Infos zur richtigen Technik und Ausführung, sowie viele hilfreiche Tipps, erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag!


 

Kreuzheben – die Königsdisziplin unter den Kraftübungen

Genau wie auch Kniebeugen, Bankdrücken, Military-Press und Klimmzüge gehört das Kreuzheben zu den elementaren Grundübungen und sollte in keinem guten Muskelaufbau-Trainingsplan fehlen.

Obwohl zahlreiche Ärzte sich eher kritisch gegenüber dem Kreuzheben äußern, ist es nach wie vor eine der effektivsten Übungen für Muskelaufbau und Kraftaufbau, die es gibt.

Wichtig beim Kreuzheben ist in erster Linie, dass man den Fokus auf eine saubere und korrekt ausgeführte Technik legt – dies gilt natürlich für den gesamten Kraftsport und sollte von jedem Sportler beachtet werden.

Wer mit dem Kreuzheben beginnt, muss darauf achten, sein Gewicht dabei nur langsam zu steigern. Es ist besser, nicht direkt an die eigenen Limits zu gehen, sondern sich lieber langsamer und mit mehr Sorgfalt zu entwickeln.

Auf diese Weise wird verhindert, dass man sich womöglich schwere Verletzungen zuzieht – denn Kreuzheben ist so gesehen alles andere als ungefährlich.

Zu schnelle oder ruckartige Bewegungen, die eventuell sogar falsch ausgeführt werden, können in Sekunden zu Zerrungen oder anderen Verletzungen führen und den Sportler für mehrere Wochen außer Gefecht setzen. Und das wäre äußerst schade, denn neben den Beinen und dem Gesäß trainiert das Kreuzheben den gesamte Rücken wie kaum eine andere Übung im Kraftsport.

Kreuzheben ist auch die perfekte Übung für diejenigen die Fitness Zuhause betreiben. Mit keiner anderen Trainingsübung hast Du die Möglichkeit so viele Muskelgruppen mit so wenig Equipment zu trainieren, denn alles was dafür benötigt wird ist eine Langhantel und genügend schwere Gewichte.


 

Welche Muskelgruppen werden beim Kreuzheben trainiert?

  • Beanspruchte Zielmuskulatur: Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker, Beinstrecker, Po, Kapuzenmuskel
  • Unterstützende Muskelgruppen: Bauchmuskel, Waden, Armmuskulatur

 

Schritt für Schritt-Anleitung – die richtige Technik beim Kreuzheben

1. Die Ausgangsposition beim Kreuzheben

Dazu geht man zur sich am Boden liegenden Langhantel, bis die Fußspitzen – die etwas nach außen zeigen sollten – sich unter der Hantel befinden.

Die Schienbeine streifen die Stange dabei ganz leicht, die Beine stehen ungefähr in Schulterbreite auseinander.

Bevorzugt man einen etwas breiteren Stand für mehr Stabilität, so kann man diesen natürlich auch einnehmen.

Essenziell ist, dass man den Rücken während der ganzen Übung komplett gerade hält!

Dies bedeutet eigentlich, sich ganz leicht in ein Hohlkreuz zu stellen, da die Wirbelsäule eine natürliche S-Form besitzt.

Nun richtet man den Blick nach vorne, streckt die Brust heraus und nimmt die Schultern leicht zurück. Die Arme bleiben die ganze Zeit über gestreckt, auch während der restlichen Ausführung des Kreuzhebens.
.Kreuzheben Technik

 

2. Der richtige Griff beim Kreuzheben

Hierfür beugt man sich nach unten und nimmt die Hantelstange von oben. Das bedeutet, dass die Oberflächen der Hände vom Körper wegzeigen müssen.

Idealerweise ist der Griff etwas breiter als die Schultern, auch hier müssen die Arme gestreckt bleiben.

Immer wieder sieht man auch den Kreuzgriff beim Kreuzheben für mehr Griffkraft. Hier ist es so, dass eine Hand im Ober- und eine Hand im Untergriff an die Stange fast.

Liegt einem diese Option besser, so sollte man dennoch von Zeit zu Zeit die Griffe auswechseln, damit langfristig keine Dysbalancen entstehen können.

3. Das Anheben der Langhantel beim Kreuzheben

Der schwerste Teil beim Kreuzheben ist das Anheben. Diese wird allerdings nicht etwa durch das einfache Aufstehen begonnen, sondern erst dann, wenn man die Hüfte etwas nach vorne bewegt.

Dabei bleiben die Fersen durchgehend auf dem Boden und werden sogar noch mit etwas Druck im Boden fixiert.

Stell Dir als Hilfestellung am besten vor, dass Du die Hantel nicht lediglich nach oben, sondern eher nach hinten und oben ziehst. Dafür führt man die Hantel entlang der Schienbeine hoch.

TIPP: Wer während des Kreuzhebens eine lange Trainingshose trägt, verhindert schmerzhaftes Aufscheuern, das gerade bei mehreren Wiederholungen schnell auftreten kann.


4. Das Absenken der Langhantel beim Kreuzheben

Hierbei sollten die Knie nicht nach vorne geschoben werden, sondern die Hüfte. Die Schienbeine bleiben dabei so senkrecht wie möglich. Dadurch, dass man die Hüfte etwas nach hinten versetzt, nähert man den Oberkörper und die gestreckten Arme der Hantel an.

Dadurch bleibt wiederum das Gesäß so lange in einer waagerechten Position, bis die Hantel die Kniescheiben erreichen.

Jetzt ist es Zeit, das Gesäß durch das leichte Anwinkeln der Beine zusätzlich zur Beugebewegung abzusenken. Beendet ist die Abwärtsbewegung dann, sobald die Hantel erneut auf dem Boden liegt. Ein sehr wichtiger, nicht zu unterschätzender Punkt ist auch die Körperspannung beim Kreuzheben.

TIPP: Man stellt sich am besten vor, dass man gleich einen Schlag in den Magen erhält – auf diese Weise spannt man diesen Körperbereich automatisch an, genauso, wie es für das richtige Ausführen der Übung erforderlich ist.

 

Hier ein gutes Video, das die richtige Technik beim Kreuzheben nochmals visuell verdeutlicht

 

Gefahren beim Kreuzheben – darauf muss geachtet werden

Wie bei allen anderen Kraftübungen gilt, dass man vor Beginn zunächst einen Arzt befragt. Leidet man beispielsweise an einem Herzfehler oder muss Medikamente zu sich nehmen, die den Blutdruck in irgendeiner Form beeinflussen, so kann man durch das kurze Luftanhalten während des Anhebens unter Umständen ohnmächtig werden.

Die Atmung ist somit ebenfalls ein sehr wichtiger Bestandteil dieser Übung: Gleichmäßiges Atmen verhindert nicht nur Kopfschmerzen, sondern hält darüber hinaus auch gleichzeitig den Kreislauf auf einem gemäßigten Niveau.

Grundsätzlich sollte beim Kreuzheben versucht werden ohne Zughilfen das Gewicht zu bewältigen. Zughilfen haben jedoch auch ihre Vorteile, welche besonders das Heben von sehr schweren Gewichten betrifft.

Hier können durchaus hin und wieder Zughilfen verwendet werden, um einen noch höheren Trainingsreiz zu erreichen. Wer Zughilfen dauerhaft unter schweren Gewichten einsetzt vernachlässigt jedoch nicht nur seine Griffkraft, auch Schmerzen in den Handgelenken können so schnell entstehen.

TIPP: Alle Vor- und Nachteile von Zughilfen erfährst Du in diesem Artikel: “Zughilfen – Vorteile, Anwendung, Funktion und Nachteile



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6 Kommentare

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  1. Danke für den coolen Artikel. Der Text ist wirklich gut geschrieben aber so richtig vorstellen kann man es sich doch erst mit dem Video. Dachte erst “was will der 9 Minuten über eine Übung erzählen” aber es war echt die ganze Zeit sehr informativ. Werd morgen direkt mal drauf achten, was ich alles so falsch mache bei der Übung.

  2. Super Artikel, danke Leute

    Kreuzheben gehört meiner Meinung nach zu den Grundübungen jedes Bodybuilders, gerade bei der Übung kann ich aus persönlicher Erfahrung sagen, ist es sehr wichtig die Richtige Technik bzw. Ausführung vorher mit leichten Gewichten zu üben ;)

  3. Ein Top Deadlift Ratgeber! Leider sieht man im Studio immer wieder wie bei der Ausführung geschummelt wird.

    • Avatar for Peter Böhm
    • Thorsten on 22. Januar 2016 at 20:43
    • Antworten

    Ist meine absolute Lieblingsübung, trainiert fast den ganzen Körper! Am besten dafür ist so ne Hexbar-Stange, aber leider hatte die bis jetzt kein Fitnessstudio in dem ich war…naja mit der Langhantel gehts schließlich auch ;)

  4. Danke für den tollen Artikel. Werde ich heute im Training einmal gleich ausprobieren

  5. Danke für den tollen Artikel. Finde auch super, dass Ihr auf die Atmung eingeht. Bei jeder Übung sollte auf diese geachtet werde. Habe das leider auch lange Zeit falsch gemacht und somit nicht nur Krafteinbußen gehabt, sondern auch oft Kopfschmerzen bekommen.

    Auch ein super ein Punkt: “Grundsätzlich sollte beim Kreuzheben versucht werden ohne Zughilfen das Gewicht zu bewältigen. Zughilfen haben jedoch auch ihre Vorteile, welche besonders das Heben von sehr schweren Gewichten betrifft.”

    Habe lange Zeit meine Griffkraft nicht traininert, da ich von anfang an immer Zughilfen verwendet habe. Bis 120 Kg sollten diese meiner Meinung nach aber auch in der Tasche bleiben. :D

    Kreuzheben ist aufgrund der Komplexität der Übung auch meine absolute Lieblingsübung.

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