Kreuzheben – die richtige Ausführung, Tipps + Checkliste

↺ Letzte Aktualisierung:

kreuzheben

Kreuzheben ist eine der effektivsten Grundübungen für einen starken und breiten Rücken! Richtiges Kreuzheben sorgt für massiven Muskelaufbau, speziell im Bereich der Bein- und Rückenmuskulatur! Alle Infos zur richtigen Technik und Ausführung, sowie viele hilfreiche Tipps, erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag!

 

Kreuzheben – deshalb ist diese Rückenübung so effektiv

Genau wie auch Kniebeugen, Bankdrücken, Military-Press und Klimmzüge gehört das Kreuzheben zu den elementaren Grundübungen und sollte in keinem guten Muskelaufbau-Trainingsplan fehlen.

Obwohl zahlreiche Ärzte sich eher kritisch gegenüber dem Kreuzheben äußern, ist sie dennoch eine der effektivsten Übungen für Muskelaufbau und Kraftaufbau, die es gibt.

Neben den Beinen und dem Gesäß, trainiert das Kreuzheben den gesamten Rücken wie kaum eine andere Übung im Kraftsport.

Kreuzheben ist auch die perfekte Übung für diejenigen die Fitness Zuhause betreiben. Mit keiner anderen Trainingsübung hast Du die Möglichkeit, so viele Muskelgruppen gleichzeitig mit so wenig Equipment zu trainieren.

 

Warum ist Kreuzheben eine umstrittene Muskelübung?

Wer mit dem Kreuzheben beginnt, sollte zuerst mit wenig Gewicht trainieren und sich mit der Zeit auch nur langsam steigern. Es ist besser also, nicht direkt an die eigenen Limits zu gehen.

Auf diese Weise wird verhindert, dass man sich womöglich schwere Verletzungen zuzieht – denn Kreuzheben ist so gesehen alles andere als ungefährlich und deshalb umstritten.

Zu schnelle oder ruckartige Bewegungen, die eventuell sogar falsch ausgeführt werden, können in Sekunden zu Zerrungen oder anderen Verletzungen führen und den Sportler für mehrere Wochen außer Gefecht setzen.

Besonders wichtig ist es also beim Kreuzheben, dass man den Fokus auf eine saubere und korrekt ausgeführte Technik legt – dies gilt natürlich für den gesamten Kraftsport und sollte von jedem Sportler immer beachtet werden.
.

Hast Du gewusst,
dass der aktuelle Weltrekord beim Kreuzheben mit Zughilfen und Deadlift-Suit, bei krassen 500 Kilogramm liegt? Der Rekordhalter heißt Eddie Hall. Der Weltrekord wurde 2016 aufgestellt.

 

Welche Muskelgruppen werden beim Kreuzheben trainiert?

Beim klassischen Kreuzheben (Deadlift) werden folgende Muskeln trainiert:

Hauptmuskeln

  • Breiter Rückenmuskel
  • Rückenstrecker
  • Beinstrecker
  • Kapuzenmuskel
  • Po

Unterstützende Muskeln

 

Kreuzheben – welche Trainingsgeräte brauchst Du?

– Kreuzheben mit Langhantel und Gewichten

Das klassische Kreuzheben wird mit einer Langhantel und Gewichten ausgeführt. Bei der Langhantelstange hast Du auch die Wahl zwischen einer klassischen Langhantel oder einer Hex-Bar-Hantelstange. Letzteres findet man selten in Fitnessstudios, ist aber eine durchaus interessante und empfehlenswerte Hantel-Variante.

EMPFEHLUNG: Hex-Bar-Hantelstange von GORILLA SPORTS®
  • Form eines Hexagons mit seitlichen Griffen
  • kein Aufscheuern der Schienbeine beim Kreuzheben
  • Belastbar bis 270Kg
  • inkl. Federverschlüsse

– Kreuzheben in der Multipresse

Trainierst Du in einem Fitnessstudio, dann sind Deadlifts auch in der Multipresse möglich. Auch für Zuhause kannst Du Dir eine Multipresse zum Kreuzheben oder auch Kniebeugen kaufen.

– Weiteres Trainingszubehör rund um das Kreuzhebe-Training

 

Schritt für Schritt-Anleitung – die richtige Technik beim Kreuzheben

1. Die Ausgangsposition beim Kreuzheben

Dazu geht man zur sich am Boden liegenden Langhantel, bis die Fußspitzen – die etwas nach außen zeigen sollten – sich unter der Hantel befinden.

Die Schienbeine streifen die Stange dabei ganz leicht, die Beine stehen ungefähr in Schulterbreite auseinander. Bevorzugt man einen etwas breiteren Stand für mehr Stabilität, so kann man diesen natürlich auch einnehmen.

Essenziell ist, dass man den Rücken während der ganzen Übung komplett gerade hält! Dies bedeutet eigentlich, sich ganz leicht in ein Hohlkreuz zu stellen, da die Wirbelsäule eine natürliche S-Form besitzt.

Nun richtet man den Blick nach vorne, streckt die Brust heraus und nimmt die Schultern leicht zurück. Die Arme bleiben die ganze Zeit über gestreckt, auch während der restlichen Ausführung des Kreuzhebens.

2. Der richtige Griff beim Kreuzheben

Hierfür beugt man sich nach unten und nimmt die Hantelstange von oben. Idealerweise ist der Griff etwas breiter als die Schultern, auch hier müssen die Arme gestreckt bleiben.

Immer wieder sieht man auch den Kreuzgriff beim Kreuzheben für mehr Griffkraft. Hier ist es so, dass eine Hand im Ober- und eine Hand im Untergriff an die Stange fast.

Liegt einem diese Option besser, so sollte man dennoch von Zeit zu Zeit die Griffe auswechseln, damit langfristig keine Dysbalancen entstehen können.

3. Das Anheben der Langhantel beim Kreuzheben

Der schwerste Teil beim Kreuzheben ist das Anheben. Dieser Teil wird allerdings nicht etwa durch das einfache Aufstehen begonnen, sondern erst dann, wenn man die Hüfte etwas nach vorne bewegt.

Dabei bleiben die Fersen durchgehend auf dem Boden und werden sogar noch mit etwas Druck im Boden fixiert.

Stell Dir als Hilfestellung am besten vor, dass Du die Hantel nicht lediglich nach oben, sondern eher nach hinten und oben ziehst. Dafür führt man die Hantel entlang der Schienbeine hoch.

TIPP: Wer während des Kreuzhebens eine lange Trainingshose trägt, verhindert schmerzhaftes Aufscheuern, das gerade bei mehreren Wiederholungen schnell auftreten kann.

4. Das Absenken der Langhantel beim Kreuzheben

Hierbei sollten die Knie nicht nach vorne geschoben werden, sondern die Hüfte. Die Schienbeine bleiben dabei so senkrecht wie möglich. Dadurch, dass man die Hüfte etwas nach hinten versetzt, nähert man den Oberkörper und die gestreckten Arme der Hantel an.

Dadurch bleibt wiederum das Gesäß so lange in einer waagerechten Position, bis die Hantel die Kniescheiben erreichen.

Jetzt ist es Zeit, das Gesäß durch das leichte Anwinkeln der Beine zusätzlich zur Beugebewegung abzusenken.

Beendet ist die Abwärtsbewegung dann, sobald die Hantel erneut auf dem Boden liegt. Ein sehr wichtiger, nicht zu unterschätzender Punkt ist auch die Körperspannung beim Kreuzheben, die solange als möglich gehalten werden sollte.

TIPP: Man stellt sich am besten vor, dass man gleich einen Schlag in den Magen erhält – auf diese Weise spannt man diesen Körperbereich automatisch an, genauso, wie es für das richtige Ausführen der Übung erforderlich ist.

 

Hier ein gutes Video, das die richtige Technik beim Kreuzheben nochmals visuell verdeutlicht

 

Checkliste – so vermeidest Du Gefahren beim Kreuzheben

von einem Arzt durchchecken lassen
Grundsätzlich sollte man sich von einem Arzt durchchecken lassen, bevor man mit dem Krafttraining beginnt! Leidet man beispielsweise an einem Herzfehler oder müssen Medikamente eingenommen werden die den Blutdruck in irgendeiner Form beeinflussen, so kann man durch das kurze Luftanhalten während des Anhebens, unter Umständen ohnmächtig werden.
auf die Atmung beim Kreuzheben achten
Die Atmung an sich ist ebenfalls ein sehr wichtiger Bestandteil dieser Übung: Gleichmäßig-richtiges Atmen verhindert nicht nur Kopfschmerzen, sondern hält darüber hinaus auch gleichzeitig den Kreislauf auf einem konstanten Niveau.
Kreuzheben möglichst ohne Zughilfen und Gewichthebergürtel
Grundsätzlich sollte beim Kreuzheben versucht werden ohne Hilfsmittel das Gewicht zu bewältigen. Gewichthebergürtel und Zughilfen haben jedoch auch ihre Vorteile, welche besonders das Heben von sehr schweren Gewichten betrifft.
Rundrücken vermeiden
Der Rücken muss in jeder Phase der Übung immer gerade sein. Niemals beim Anheben oder Absenken einen Rundrücken machen!
vermeide zu schwere Gewichte
Beim Deadliften überschätzt man sich sehr schnell. Zu schwere Gewichte führen leicht zu Verletzungen. Achte daher immer darauf, dass Du mindestens 5-8 saubere Wiederholungen schaffst – ansonsten ist das Gewicht eindeutig zu schwer!

 

Fazit

Kreuzheben ist ohne Zweifel eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht, die gesamte Rückenmuskulatur aufzubauen und zu stärken.

Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch nur jedem empfehlen, mit dem nötigen Respekt an diese Muskelübung ran zu gehen. Verletzungen bei falscher Ausführung und Technik können hier sehr schnell entstehen!

Besonders Anfänger sollten penibelst genau auf die Technik und Ausführung beim Kreuzheben achten und nur langsam die Gewichte steigern.

Hast Du jedoch die richtige Technik verinnerlicht, dann sind Dir bei dieser Rückenübung schnelle Erfolge garantiert!


UNSER KOSTENLOSER NEWSLETTER


1x pro Woche Jederzeit kündbar Verpasse keine neuen Beiträge!

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE




Permanentlink zu diesem Beitrag: https://www.aesthetics-blog.com/kreuzheben/



Teile diesen Beitrag mit einem Freund